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ずっと続く腰の痛みや脚のだるさ、さらに下半身の冷えやむくみにお悩みではないでしょうか?「ストレッチを試してみたいけれど体が硬いから難しいのでは…」と避けてしまいがちな方にこそ、下半身のストレッチ効果は大きく感じられます。
この記事では、下半身のストレッチがもたらすメリットやストレッチをより効果的に行うポイントを紹介しつつ、ストレッチ初心者の方に向けた下半身ストレッチの方法をご紹介します。
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腰の痛みが続く、脚がだるくて重い、脚のむくみや冷えが気になる、さらには脚が痺れるといった症状にお悩みの方も多いのではないでしょうか。そのような症状は、下半身の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。下半身が硬くなってしまう理由には以下のようなものが考えられます。
いくつ当てはまりましたか?これらの状態は下半身の筋肉を硬くするため、当てはまる方は意識的にストレッチやマッサージを取り入れることが大切です。
下半身の硬さを特に感じやすいのは骨盤まわりや太もも、そしてそれらをつなぐ股関節の可動域です。どんな姿勢や動作をしていても、上半身と下半身を繋いで支えている骨盤を支える筋肉が常に働いています。しかし、長時間同じ姿勢を続けていたり、姿勢が悪い状態で体にゆがみや負担がかかり続けていることで、骨盤まわりの筋肉は疲れがたまってどんどん凝り固まってしまいます。さらに脚の慢性的な痺れを感じる場合も、骨盤の中を通る神経が圧迫されている可能性が考えられます。
また、骨盤と太ももをつなぐ股関節を取り囲む筋肉が硬くなることで、股関節の動きが制限されてしまうことも。別の部位で股関節の動きをカバーしようとして、腰や膝、足全体に痛みや怪我が起きてしまいます。
下半身のストレッチをすることで、以下のようなたくさんのメリットがあります。
「なんとなく下半身が重だるい」「動くのが億劫」「動くとすぐ疲れてしまう」そんな悪循環が続くと、腰まわりに必要以上の脂肪がたまってしまう原因に…!
下半身をストレッチすると股関節の可動域が広がるため、体の中で最も大きい太ももの筋肉の動きがスムーズになります。大きな筋肉の可動域が増えることで、今までと同じ生活を送っていても、より多くのカロリーを消費できるようになります。
また、むくみの改善にも下半身の柔軟な筋肉の働きが大切です。ストレッチにより動きやすくなったふくらはぎの筋肉が、ポンプのように収縮・弛緩を繰り返すと、血流とリンパの流れが良くなり溜まっていた老廃物を排出しやすくなります。さらに血流が良くなれば、じっとしていると冷えやすい骨盤まわりの筋肉もほぐれやすくなり、便秘の解消や生理痛の改善といった効果も期待できます。
下半身を簡単にほぐすことのできるストレッチのやり方を7つご紹介します!体が硬いと感じていらっしゃる方も、柔軟度にかかわらず取り組むことができます。
ストレッチを続けることで、つらい脚のむくみや腰痛が和らぎますよ。
足首をじっくりほぐして、足先の血の巡りをよくしましょう。末端冷え症の方にもおすすめです。
手首のスナップを効かせながら、足首だけでなく足の指先も細かく、さまざまな方向に動かしてみましょう。普段靴や靴下などの中で足の指が縮こまっている状態の方は、足の指に手の指を組ませると痛みを感じる場合がありますが、足の指先を大きく広げてほぐすことで、下半身の血流が促進されます。指を組むときは、無理のない範囲で指の根元までしっかり組んでみましょう。
腰から骨盤を通って太ももをつなぐ重要なインナーマッスルである腸腰筋と、太ももの前面を伸ばすストレッチです。腸腰筋が硬くなることは腰痛の大きな原因にもなるので、しっかりと伸ばしていきましょう。
膝と膝をできるだけ近い状態に保ちながらストレッチすることで、より深く前ももを伸ばすことができます。片手で足首を掴むことができたら、両手で足首を掴んでみましょう。さらに深いストレッチをすることができます。
やってみて心地よかった方、腸腰筋の硬さを感じてもっとほぐしたくなった方は以下の記事で紹介しているストレッチ方法もぜひ試してみてくださいね。
関連記事:腸腰筋をほぐすストレッチのバリエーションはこちらをチェック
ストレッチが苦手な方も取り入れやすい、壁を使って行うもも裏(ハムストリングス)を中心に伸ばすストレッチです。脚を上げることでむくみの改善も期待できます。
このストレッチは時間をかけてじわじわともも裏が伸びるのを待つストレッチです。無理にL字を目指すのではなく、ゆっくりとした呼吸を行いながら、気持ちよく伸ばせる状態をキープしましょう。
開脚ストレッチでは太ももの内側にある内転筋やハムストリングスなど、脚の筋肉を伸ばすことができます。このストレッチでは、少しずつ左右開脚を深めるために骨盤の動きからアプローチしていきます。
骨盤を立たせるのが難しければお尻の下に丸めたバスタオルなどを挟むのも効果的です。脚をいきなり広く開くと、太ももの筋肉が強く伸びすぎてしまう危険があります。無理はせず、ストレッチが気持ちよく感じられる程度で行いましょう。下記の記事では開脚のコツを紹介しているので、参考にしてください。
関連記事:ほかの開脚ストレッチが見たい方はこちらをチェック
ふくらはぎが硬いと、血行不良やリンパの滞りにつながり、脚もつりやすくなります。毎日短時間でもストレッチを続けるとむくみも解消され、疲れにくいふくらはぎを手に入れることができますよ。
足の指に力を入れるとつりやすくなるため、足首から足の甲にかけて動かすイメージで行いましょう。内股や外股にならないよう、両足先が平行になるようにして行います。
仕事中でも休憩中でも、ふくらはぎのだるさが気になったときにすぐできるストレッチです。椅子に座りながらできるので、デスクワークの休憩中に取り入れると、仕事中の脚のむくみやだるさを軽減できます。
伸ばした脚の膝を曲げないことがポイントです。つま先を見ると猫背になりやすいため、顔を上げて行いましょう。
腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉をストレッチできるヨガのポーズです。腰まわりや背中まで全体的に温めることができ、腰痛の改善が期待できます。
股関節まわりの伸びを感じられたら組んだ足を胸の前に無理に持ってくる必要はありません。気持ち良い伸びを感じられる状態を目指してストレッチしてみましょう。
ストレッチをするときは、ぜひ以下のことに注意して行ってみましょう。ストレッチの効果がさらに高まります!
痛みを感じると、筋肉はケガを防ぐためにそれ以上伸びなくなってしまいます。ストレッチは「気持ちいい・心地よい」と感じられる程度の伸びで行うのがポイントです。固まった筋肉をしっかり伸ばすためには、ストレッチした状態をしばらくキープしてみましょう。反動をつけず、深呼吸してリラックスした状態で行います。
筋肉が温まっているときにストレッチすると、よりストレッチの効果が高まるため、お風呂上がりや運動後のタイミングがおすすめです。
下半身のストレッチをすることで腰痛や脚のむくみ、尾てい骨や膝の痛みといった下半身の不調を解消することができます。体が硬いからと諦めず、ぜひ日々の生活の中に少しずつストレッチを取り入れてみましょう!痛いときだけ行うのではなく、継続してストレッチを続けることが大切です。座りっぱなしが多く、座ったときの姿勢が悪い方や既に下半身に痛みが生じている方は、股関節もストレッチして下半身を強化していきましょう。
関連記事:下半身の張りによる尾てい骨の痛みを解消するストレッチをご紹介
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