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この記事では、体が硬くて悩んでいる方に向けて、体を柔らかくする方法として正しいストレッチのやり方やコツについて紹介します。
体の柔軟性が高くなると、スポーツや運動でパフォーマンスが上がるだけでなく、日常生活のちょっとした動作もスムーズに行えるようになります。体が硬くなる原因のほか、柔軟性を高める正しいストレッチメニューをフィットネスインストラクターが詳しく解説します。
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「体が硬い」「柔軟性を上げたい」というお悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。柔軟性は生まれ持った関節の構造や筋肉の質によって個人差が出やすいものです。しかし、体が硬くなる原因の多くは日々の生活習慣や運動習慣にあります。日々の過ごし方を見直すことで柔軟性は改善できます。
普段から体を動かす機会が少ないと、脳は「このくらいの可動域で十分なようだ」と判断し、関節を動かす筋肉の柔軟性が低下します。さらに、動きをなめらかにするための滑液の分泌量もどんどん減少してしまうのです。この症状を「廃用性萎縮（はいようせいいしゅく）」といいます。
一方で、ストレッチなどを継続的に行っていれば、年齢を重ねても柔軟性のある体をキープできます。体を動かして柔軟性を向上させ、バランスのよい体づくり、スムーズな動作を実現しましょう。
ストレッチをして体の柔軟性を高めることには、次のような5つのメリットがあります。
どうしてこのようなメリットが生まれるのか、以下で詳しく解説します。
特定の部位に負荷がかかりすぎるとケガにつながりますが、柔軟性が高いと体にかかる衝撃を分散できるようになります。特に肩や腰には負担がかかりやすいので、肩こりや腰痛が気になる方はストレッチをしてケガの予防と改善をしましょう。
冷え性の原因は自律神経や女性ホルモンの乱れだけではありません。血行不良も冷え性の要因の一つと考えられています。血液は心臓の収縮によって体内を循環していますが、下半身にある血液が上部に戻るためには、筋肉（ふくらはぎや太もも）の収縮が不可欠です。ポンプ作用のあるふくらはぎや太ももといった脚の筋肉を柔らかくして血液を押し上げる力をアップできれば、冷え性の改善につながります。
ストレッチのメリットとして、むくみの改善や疲労回復も挙げられます。なぜなら、リンパ節まわりの柔軟性が向上すると老廃物が流れ、むくみの改善が期待できるからです。特に下半身のむくみが気になる場合は、下半身全体の柔軟性を向上させるストレッチが効果的です。
筋肉の柔軟性が上がると関節の可動域が広くなるため、大きな筋肉をスムーズに動かせるようになります。筋肉をしっかり動かせると運動したときのエネルギー消費量が高くなり、痩せやすい体に近づきます。
股関節まわりの筋肉の柔軟性が低下すると、骨盤が本来あるべき位置からずれてしまいます。それによって、骨盤に支えられている背骨のバランスが崩れ、姿勢が悪くなってしまうのです。ストレッチをして体の柔軟性を高めると、骨盤のバランスが整うだけでなく、姿勢の改善が期待できます。
今回は特別な道具を使わずにできる効果的なストレッチ方法を7つご紹介していきます。どれも簡単なもので今すぐチャレンジできます！
首の横のストレッチでは、主に「斜角筋」を伸ばします。首まわりの筋肉をほぐすと、デスクワークなどで硬くなりがちな筋肉をほぐし、姿勢の改善や肩こりの緩和が期待できます。
難易度：易しい
頭を倒す手で押すより、手の重みを使って首を倒す感覚で行います。息を吐きながら倒し、リラックスしましょう。
カーフストレッチは、ふくらはぎからアキレス腱にかけての柔軟性を高めるのに適したストレッチ。長時間座りっぱなしで脚のむくみが気になる人におすすめです。ふくらはぎの血流を促進してくれるので、脚がすっきりしますよ。また、アキレス腱を伸ばす作用もあるため、運動前に行えばケガの予防にもなります。
ふくらはぎをしっかり伸ばすため、かかとを床につけるときは足の裏を床に押しつけるようなイメージで脚を遠くに伸ばしましょう。動作には反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。
椅子やテーブルを支えにして、太もも裏の筋肉を伸ばしていくストレッチメニューです。適度な高さの椅子やテーブルがなければ壁を使ってもOKです。
上半身は背筋を伸ばし、力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。ストレッチをするときは、かかとが地面から浮かないように気を付けてください。
片脚前屈は、体が硬い方でも無理なく太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばせるストレッチメニューです。背中やお尻、股関節の筋肉を伸ばす効果もあり、肩こりや腰痛にも効果があります。
無理をせずに、痛気持ち良いと感じるポイントで深い呼吸をしましょう。
痛いと感じすぎると、筋肉がより緊張して硬い状態になってしまいます。全身の緊張をゆるめ、リラックスした状態で行ってください。
ハッピーベイビーポーズは股関節を中心に、下半身全体の柔軟性を高められるストレッチメニューです。リンパの流れを活性化させることで、肩こり、腰痛、冷え性の改善効果も期待できます。
腰や背中が床から浮かないようにしましょう。
痛みが強すぎると感じる場合はつま先を持つのではなく、膝を抱えるようにしましょう。長いタオルを使用し、足の裏に引っ掛けて、両手は足の裏ではなくタオルをつかむようにして行ってもよいでしょう。
お尻は硬くなっていても気づきにくいので、いつのまにかカチカチになっている人は多いかもしれません。特に、長時間デスクワークで座りっぱなしの方はお尻の筋肉が硬くなりがち。お尻の筋肉が硬くなると腰痛の原因になるので、腰痛が気になる方はこのストレッチでほぐしてみてください。また、血行を促進することでむくみ解消も期待できます。
ストレッチをしている際は息を止めず、深い呼吸を心がけましょう。脚をクロスした状態で足首をつかむのがつらい人は、無理をせずにできる範囲の可動域でストレッチを行いましょう。
片足ずつ行うこのポーズでは、腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉をストレッチできます。腰まわりや背中までの筋肉を広く温め、腰痛の改善が期待できます。
足を持ち上げたり、手で足を持つのが難しく感じたらステップ2の状態でキープしてみましょう。股関節まわりの伸びを感じられたら、組んだ足を胸の前に無理に持ってくる必要はありません。気持ち良い伸びを感じられる状態を目指してストレッチしてみましょう。
柔軟ストレッチをしていても、「やり方はあっているのかな」と不安になることはありませんか？効率良く柔軟性をアップするために、ストレッチを行うときのコツをご紹介します。
ストレッチの効果を高めるには、各部位を20秒以上伸ばすことが大切です。
ストレッチ開始後から筋肉が十分伸びるまで、5～10秒はかかるといわれています。その間に伸ばすのをやめてしまうと、筋肉をしっかり伸ばせません。
筋肉が十分伸びた状態をキープすることでストレッチ効果が得られるので、20秒以上は伸ばすとよいでしょう。
痛みを感じるほど筋肉を伸ばすと、筋肉が伸びすぎて傷むのを防ぐために、伸ばされた骨格筋が収縮する「伸張反射」が働きます。
伸張反射が働くと筋肉がかたまるので、ストレッチの効果が弱まってしまいます。
筋肉を伸ばすときは、伸張反射が働かない程度の「痛気持ち良い」くらいのレベルにとどめましょう。
息を止めてストレッチを行うのは避けましょう。息を止めると体が緊張して筋肉が伸びにくくなるだけでなく、血圧の上昇も引き起こします。ストレッチを行うときは深く丁寧な呼吸を心がけましょう。
さらに、筋肉を伸ばす際に息を吐くと筋肉が緩みやすくなり、よりストレッチ効果を高められます。
湯船に浸かって体を温めると、凝りかたまった筋肉が緩みやすくなります。入浴後のストレッチは、より筋肉が伸びやすくなるので、ストレッチをナイトルーティンに組みこんでみましょう。
関連記事：お風呂上がりのストレッチについてまとめた記事はこちら
体にあるたくさんの筋肉は、互いに影響しあっています。硬い筋肉を放置するとほかの筋肉も硬くなってしまったり、体のバランスを崩す原因になったりします。
ストレッチの効果を高めるためには硬い部位を優先的にストレッチして、体のバランスを整えながら全身まんべんなくストレッチを行いましょう。
また、全身をストレッチするとなるとかなり時間がかかります。毎回全身をストレッチするのは現実的ではないでしょう。時間がないときは、硬い部位から優先的にストレッチすることで、効率よく体をほぐせます。
柔軟ストレッチの効果を感じられるようになるまでには、およそ2〜3ヶ月かかるといわれています。しかし、ストレッチをはじめる前の状態によって効果の出方も異なるため、期間には個人差があります。
柔軟ストレッチは1日10〜30分くらいかけて行いましょう。ストレッチの効果を高めるコツは、ひとつの部位につき20秒以上伸ばすこと。たくさんのストレッチを短時間で行うより、一つのストレッチに20秒以上時間をかけてゆっくり伸ばした方が効果的です。筋肉が最大まで伸びると柔軟性がアップしやすくなります。
多くの方が特に気になる股関節の柔軟性を上げるためには、お尻や太ももの筋肉の凝りをほぐしたり、体の歪みを改善したりすることも大切です。股関節を柔らかくしたい方は関連記事も参考にしてください。
関連記事：股関節を柔らかくするストレッチをまとめた記事はこちら
年齢を重ねるほど効果が現れるまでに時間がかかってしまう場合がありますが、柔軟ストレッチは正しく行えばどの年代でも必ず効果が出ます。
また、加齢で筋力が低下すると柔軟性も失われるため、筋力をアップさせる筋力トレーニングも欠かせません。ストレッチと筋トレを組み合わせて、強くしなやかな筋肉を作りましょう。
体（筋肉）を直接的に柔らかくする食べ物はありません。しかし、体を柔らかくするのに間接的に役立つ食べ物はあります。
それはクエン酸を多く含む食べ物です。クエン酸は筋肉が硬くなる原因である疲労物質の排出を促すため、クエン酸を十分に摂ると体が硬くなりにくくなると考えられます。クエン酸はお酢や梅干しなどのすっぱい食べ物に多く含まれます。クエン酸を摂って疲労物質の排出を促したうえでストレッチを行うと、体が柔らかくなりやすいでしょう。
ここまで紹介してきた通り、体を柔らかくする方法はストレッチが基本です。ストレッチは家で手軽にできる反面、つい先延ばしにしがち。何かきっかけがないと続かないこともあります。
そのきっかけづくりに役立つのが、トルチャのオンラインレッスン。「レッスンを受ける」という程よい緊張感があり、先延ばしにしにくくなります。オンラインレッスンならスキマ時間で取り組めますし、インストラクターからは顔が見えないのですっぴん、部屋着でOK。準備が最小限で済みます。ストレッチはもちろん、ヨガやダンスなど月600本以上の動画が見られるので、まずは1カ月100円のトライアルを試してみてください。
筋肉を使わないでいると、いつのまにか硬くなってしまいます。筋肉が凝り固まっていると腰痛やむくみの原因になるので、まめに伸ばして体を柔らかくしておくのが理想です。
体を柔らかくする方法としては、ストレッチが基本になります。本記事で紹介したように、家にいながらスキマ時間にできる簡単なストレッチもたくさんあるので、ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてください。
体が柔らかくなると、むくみの解消や冷え性改善など、うれしい効果がたくさんありますよ！
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