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むやみやたらに腹筋を鍛えても、なかなか引き締まってくれないお腹まわり。いきなりハードな筋トレにトライして、キツさのあまり継続できなかった方も多いでしょう。お腹のたるみをなくしたいのなら、腹筋に効果的なトレーニングを継続して行うことが重要です。今回は、引き締まったお腹を手に入れるために意識したい筋肉や、お腹がたるんでしまう原因、腹筋を効果的に鍛えるトレーニングについてご紹介します。
目次
単に脂肪がついたためだけでなく、お腹まわりがたるんでしまう原因は主に3つあります。
ご自身に当てはまるものがないかチェックしてみてください。
脚を組んで座っていたりよく前かがみになっていたりすると、次第に骨盤がゆがんでしまう場合があります。立っているときや歩いているときに猫背がちの方も要注意。このような姿勢や立ち方、座り方の癖が原因で骨盤がゆがむとお腹まわりの筋肉を上手に使えなくなり、お腹のたるみを引き起こしてしまいます。
いくらトレーニングをしていても、食事のバランスが乱れていると結果に繋がりづらいもの。糖質や脂質の過剰摂取は太りやすくなりますし、反対にタンパク質が不足して筋力が低下すると、基礎代謝も落ちて痩せづらくなってしまいます。栄養バランスのとれたメニューを適量食べるよう心掛けましょう。
「くびれを作りたいのに腹直筋ばかり鍛えている」「短期間でお腹を引き締めたいのに同じトレーニングばかり行っている」など、トレーニング方法が誤っている場合にはなかなか効果が出ないもの。お腹のたるみが気になる場合は、複数のトレーニングを組み合わせたり、鍛えたい筋肉にアプローチしてくれる筋トレを選びましょう。そもそもの活動量が少ない方は、毎日少しずつでも運動を続けて習慣化させる必要があります。体全体を動かして脂肪燃焼させるためにも、毎日簡単なトレーニングを続けて代謝や筋肉量を高めていきましょう。
腹筋は、主に4つの筋肉で構成されています。それぞれが層になっているため、最初に腹筋全体をトレーニングしたのち、徐々に気になる部位を集中トレーニングするのもひとつの手です。
ここでは、それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。
腹直筋は、お腹の正面にある大きな筋肉のこと。鍛え上げると6つに割れることから「シックスパック」と呼ばれています。クランチやレッグレイズなどのトレーニングで集中的に鍛えられます。
外腹斜筋は腹直筋の下にあり、肋骨から骨盤まで斜め下の方向に伸びている筋肉です。筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルのふたつがありますが、外腹斜筋はアウターマッスルに分類されています。部分的に鍛えるには、バイシクルクランチやサイドプランクなどのトレーニングが効果的です。
内腹斜筋は、外腹斜筋とは反対に、肋骨から骨盤まで斜め上の方向に伸びている筋肉です。インナーマッスルに分類され、外腹斜筋と同様のトレーニングで鍛えられます。
腹横筋はお腹全体を包んでいる筋肉で、内臓に近い位置にあるインナーマッスルです。もともと筋力がある部位ではありませんが、ドローインやサイドベントなどのトレーニングで鍛えることができます。
日常生活ではなかなか使わない部位なので、腹筋トレーニングはキツく感じがち。だからこそ、短期間で効果を感じられるトレーニングにトライしていきましょう！
ここでは、お腹を引き締めるのに効果的な上記のトレーニングを3つご紹介します。
お腹を大きく膨らませたり、ぺたんこにへこませたりすることで腹横筋を鍛えられるトレーニングです。お腹の筋肉がついてきたら立っている姿勢でも行えるため、スキマ時間のトレーニングにも最適です。
難易度：易しい
腰を反らしたり、前かがみになったりしないよう注意しましょう。また、お腹を上からへこませるだけでなく、横からもへこませてお腹全体を収縮させるように意識するのがポイントです。
関連記事：ドローインのやり方を効果をまとめた記事はこちら
「プランク」は、お腹やお尻まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ポーズをとるだけで体全体に負荷をかけられ、体幹も鍛えられるというメリットがあります。一口にプランクと言ってもさまざまな種類があるため、負荷をかける部位や難易度によって使い分けていきましょう。
疲れてくると下半身が床につきそうになりますが、お尻の筋肉を意識して姿勢をキープしましょう。
頭が上下してしまうと効果が下がってしまうため要注意です。プランクの種類が詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてくださいね。
関連記事：プランクの効果を高めるコツや効果絶大なプランク4選
クランチに脚を上げる動作を加えたトレーニングが「リバースクランチ」です。特に腹直筋を鍛えるのに効果的で、正しいフォームで実践できれば短期間でお腹を引き締められます。
難易度：難しい
最初は15回1セットで行い、慣れてきたら徐々にセット数を上げていきましょう。疲れてくると脚が離れてしまいがちですが、両足を揃えて力を抜かないようにしましょう。
運動が苦手な方にとって、筋トレを毎日続けるのはツライもの。まずは継続することが大切なので、比較的負荷の軽いお腹を引き締めるヨガポーズからトライしてみましょう。
ここでは、上記3つのヨガをご紹介します。
リラックスヨガの定番であるガス抜きのポーズは、お腹のたるみの解消だけでなく、腰痛緩和や睡眠の質の向上、内臓機能の活性化にも効果的です。ゆっくりと呼吸しながら体を楽にして取り組んでみてくださいね。
背中や股関節を緩めてリラックスした状態で取り組みましょう。1日3分行うのがおすすめです。
関連記事：お腹にガスがたまる原因やガス抜きの効果を高めるコツ
ヨガ初心者の方におすすめしたいのが、椅子に座ったままでトライできるこちらのポーズ。下垂した内臓を正しい位置に戻す効果が期待できるため、お腹のたるみや便秘に悩んでいる方におすすめです。
効果を高めるために、太ももに寄りかかり過ぎず、伸ばしたほうの足裏もしっかり床につけましょう。
上半身と両足を浮かせた状態でキープする「船のポーズ」は、お腹の引き締めに効果的。慣れるまではどうしても難しく感じますが、腹筋にしっかりと負荷をかけられるトレーニングです。
難易度：普通
20秒キープして、慣れてきたら1分程度まで延ばしてみましょう。背中が丸まってしまわないように、背筋を真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。
関連記事：ヨガ初心者にもおすすめ！船のポーズの正しいやり方をご紹介
最後に、お腹のたるみにお悩みの方からよく寄せられる疑問についてQ＆A形式でお答えしていきます。下腹の引き締めにおすすめのトレーニングや、40〜50代の方におすすめのトレーニングもご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。
お腹のたるみと同様、ぽっこりお腹に悩んでいる方も多いですよね。ぽっこりお腹の原因は筋力低下や骨盤の歪み、腸内環境の悪化、内臓脂肪の増加などさまざま。解消したい場合は、姿勢や食生活の改善のほか、先ほどご紹介したドローインをはじめとするお腹の筋肉を鍛えるトレーニングで引き締めていきましょう。
関連記事：ぽっこりお腹の原因や5分でトライできるお腹引き締めトレーニング
平均的な体重のはずなのに、なんだかスタイルが悪く見える……。そんな方は、下腹だけがぽっこり出てしまっているタイプかもしれません。下腹が出てしまう原因は、猫背や反り腰、脂肪の蓄積、加齢、便秘などさまざま。解消したい方はドローインや船のポーズに加えて、バランスボールを使ったトレーニングにもトライしてみましょう。
関連記事：バランスボールを使って楽しくぽっこり下腹を凹ます方法
更年期に差し掛かる40〜50代のころは、女性ホルモンの急激な変化によって内臓脂肪がつきやすくなる時期。「これまでと同じ生活を続けているだけなのに急にスタイルが悪くなってしまった」という方も増えやすくなります。解消したいなら、インナーマッスルを鍛えて筋力アップ＆脂肪燃焼を目指しましょう。
関連記事：40〜50代の女性におすすめ！内臓脂肪を燃やすトレーニング＆ストレッチ
お腹がたるんでいると体にフィットする洋服が着づらくなったり、ボトムスの上にお肉が 乗ってしまうことで、楽しみたいファッションを我慢したり、避けてしまいがちですよね。キュッと引き締まったウエストを手に入れるために、腹筋を効率よく鍛えられるトレーニングやヨガを習慣化し、たるんだお腹を撃退していきましょう！
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