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ヨガ

生理中の不調を改善!生理中でもできる、体に優しいおすすめヨガポーズ6選

生理中の不調を改善!生理中でもできる、体に優しいおすすめヨガポーズ6選

生理中の不調を改善!生理中でもできる、体に優しいおすすめヨガポーズ6選
生理中に起こる、心身のバランスの乱れからくる不調にお悩みではありませんか?運動不足を改善するために少し体を動かした方がいいとはわかっていても、避けたほうがよいこと、積極的に行ったほうがよいことの判断は難しいですよね。この記事では生理中に感じる不調を改善し、リラックス効果を高めるヨガに関する過去の記事を改めて取り上げつつ、おすすめのヨガポーズを6つご紹介します!

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生理痛の原因とは?

生理痛には個人差がありますが、そもそも痛みの原因にも個人差があります。こちらの記事では生理痛の原因についてや、痛みを緩和するポイントをお伝えしているので、ぜひ参考になさってみてください。

生理中のヨガが体に良い理由

体調がすぐれないと運動もお休みしたくなってしまいがちですよね。しかし、お休みするよりもヨガをすることで生理中の体調不良は改善される可能性があります。

生理中のヨガが体に良い理由は、ヨガで筋肉の緊張がほぐれることによって、むくみや生理痛の原因となる血行障害が改善されること、またヨガのゆっくりとした呼吸を意識することで精神を落ち着かせる効果などが期待できるためです。

生理中にヨガをするときの注意点

基本的に、ヨガをするときの大きな注意点は「無理はしない」「痛すぎるところまでストレッチしない」ということです。ヨガをされたことのある方は、普段のレッスンなどで耳にしたことがあると思います。
生理中にヨガを行うときも、その注意はとても大切です。

とはいえ、「無理はしない」とは、具体的に何を基準にしたら良いか明確でなく、わかりにくいと感じる方もいるのではないでしょうか。
体の状態は個人差があるため、はっきりとした共通の基準はありませんが、「自分のペースで行うこと」がポイントです。

その他にも、「“気持ちいいな”と感じられる状態を維持する」「ゆったりとした呼吸が続けられる」ことも大切なポイントです。
痛みが強すぎる場合、自律神経のうち交感神経が優位になると筋肉は緊張し、伸びるのではなく縮こまってしまいます。逆に、気持ちいいなと感じられてリラックスや開放感を感じられれば、副交感神経が優位になり筋肉もさらに柔軟に伸びていきます。
また、深い呼吸が血行を促進しヨガのポーズの効果をアップさせます。息を止めてしまうほどの痛みや負荷の強いポーズではなく、呼吸がゆったり続けられるかどうかを基準に行うことでヨガの効果はさらにアップします!

生理中におすすめのポーズ6選

さっそく生理中の心と体に良いヨガに挑戦してみましょう!6つのポーズを順番に行うのも良いですし、じっくり時間をかけてお好みのポーズを1〜2つ行うだけでもおすすめです。

合蹠(がっせき)のポーズ

リンパが集まっている「そけい部」を中心に筋肉がほぐれていくことでデトックス効果が期待できる合蹠(がっせき)のポーズ
リンパが集まっている「そけい部」を中心に筋肉がほぐれていくことでデトックス効果が期待できる合蹠(がっせき)のポーズ

合蹠(がっせき)とは足の裏を合わせることを指し、座った状態で両膝を曲げ、股関節を広げる姿勢のことです。生理痛の主な原因となる骨盤内の血行障害を改善し、リンパが集まっている「そけい部」を中心に筋肉がほぐれていくことでデトックス効果が期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 体育座りのような姿勢から両膝を左右に開いていきます。
  2. 足の裏を合わせ、離れないように両手で足先を固定します。
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒します。
  4. その状態をキープしたまま数呼吸繰り返し、元の姿勢に戻ります。

合蹠(がっせき)のポーズのポイント

簡単なポーズではありますが、このポーズの効果を最大限に引き出すために必要なことは、股関節を動かして骨盤を倒すことです。つい「頭が床とどれくらい近いか」ということが気になって背中が丸まってしまいますが、それよりも「おへそが床とどれくらい近いか」ということを気にすることで、股関節まわりの筋肉に刺激が与えられ、骨盤内の血行が促進されます。
また、太ももの内側や腰の伸びが十分に感じられたら、それ以上無理に倒すことはせず、腹式呼吸をしてさらにお腹まわりの血行を促進しましょう。

仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ

脚の重みを利用して股関節をゆっくり伸ばしていく仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ
脚の重みを利用して股関節をゆっくり伸ばしていく仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ

合蹠のポーズよりもさらに易しいこのポーズは、寝たままできるためリラックス効果が高いだけでなく、合蹠のポーズで思うように股関節が開かないことに悩んでいらっしゃる方にも効果的です。脚の重みを利用して股関節をゆっくり伸ばしましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けで両膝を立て、足の裏が床についた状態になります。
  2. 両膝を左右に開き、足裏同士を合わせます。
  3. 両腕は頭の方へ伸ばしてバンザイ、もしくはバンザイからさらに右手で左肘を、左手で右肘を持って脇を伸ばします。
  4. 吐く息で力を抜き、膝が床に近づき、両腕が床に近づくようなイメージで伸びを感じます。
  5. その状態をキープしたまま数呼吸繰り返します。

仰向けの合蹠(がっせき)のポーズのポイント

ストレッチをする際、反動をつけて行うのは避けましょう。無理に膝を開いたり腕を上げたりしようとはせず、伸びてくるのをのんびりと待つようにゆっくり呼吸をしてみましょう。
気持ち良さを感じながら、どこが伸びているか感じられるくらいの余裕があると十分にリラックスできています。

ハッピーベイビーのポーズ

仰向けの合蹠のポーズよりさらにお尻や腰などの広範囲を伸ばしたいときにおすすめのハッピーベイビーのポーズ
仰向けの合蹠のポーズよりさらにお尻や腰などの広範囲を伸ばしたいときにおすすめのハッピーベイビーのポーズ

仰向けに寝ている赤ちゃんのような格好のポーズです。仰向けの合蹠のポーズよりさらにお尻や腰などの広範囲を伸ばしたいときはこのポーズがおすすめです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けで、両膝を抱えた状態(ガス抜きのポーズ)になります。
  2. 膝を脇の方へ引き寄せつつ両膝を開き、抱えている腕の重みで畳んだ脚を体側の床へ落とすようにします。
  3. さらに股関節の伸びを感じたい場合は、膝の内側から腕を伸ばして右手で右足親指を、左手で左足親指を持ちます。
  4. 指先を掴んだまま踵を外に蹴り出すようにして、膝が曲がった状態で軽い開脚のような形になります。
  5. その状態をキープしたまま数呼吸繰り返します。

ハッピーベイビーのポーズのポイント

ゆりかごのように左右に体を揺らすとさらにリラックス効果や、お尻と腰のストレッチに効果的です。
無理に脚を開こうとせず、内ももの伸びを十分に感じましょう。腕の重みを内ももで感じるようなイメージです。

針の穴のポーズ

立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が多い方に特におすすめの針の穴のポーズ
立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が多い方に特におすすめの針の穴のポーズ

片脚ずつ行うこのポーズは、腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉も十分に引き延ばすことができるため、お腹だけでなく腰まわりを全体的に血行促進し温めることができます。
立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が多い方に特におすすめのポーズです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けで、足の裏が床についた状態で両膝を立てます。 
  2. 右足を持ち上げて膝を軽く開き、右足首を左太ももに乗せます。右すねが床と平行になる状態を目指してみましょう。
  3. 組んだまま両足を軽く持ち上げ、左足を両手で持ちます。
  4. 右足のお尻、太ももの内側・外側・裏側、腰のいずれかに気持ち良い伸びを感じたらその状態でキープをし、数呼吸繰り返します。
  5. 左足も同様に行います。

針の穴のポーズのポイント

ステップ2の状態ですでに内ももの伸びをしっかり感じられたら、脚を持ち上げる必要はありません。また、膝を胸に近づけるより、足首を胸に近づけるようなイメージで行うことで股関節や骨盤内の筋肉に刺激を与えることができます。くれぐれも無理がないように、気持ち良い伸びを感じられる程度を目指して行いましょう。

チャイルドポーズ

腰まわりの筋肉をほぐすことで腰痛の解消、無理のないポーズでゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果や血流の促進が期待できるチャイルドポーズ
腰まわりの筋肉をほぐすことで腰痛の解消、無理のないポーズでゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果や血流の促進が期待できるチャイルドポーズ

チャイルドポーズ(子供のポーズ)は休憩のポーズとも呼ばれ、ヨガのなかでも簡単なポーズのひとつです。腰まわりの筋肉をほぐすことで腰痛の解消、無理のないポーズでゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果や血流の促進が期待できます。簡単なポーズだからこそ呼吸を意識してリラックスすることを心がけましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 正座し、息を吸って顎を少し引き、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。
  2. 息を吐きながら上半身をゆっくり倒し、おでこを床につけ、両手は正面方向に伸ばします。
  3. 首や肩の力を抜いて、体の重さに身を任せてリラックスしましょう。
  4. ポーズが整ったら、ゆっくりと数呼吸を繰り返しましょう。

子供のポーズのポイント

リラックスが目的の場合は、あえて肘を緩めて曲げ、腕や肩まわりの緊張も緩めるようにすると効果的です。頭が床に付きづらかったり、頭に血がのぼる感じがする場合は、おでこの下に重ねた両手を入れるか、枕などを入れるのも良いでしょう。
また、息を吸った時には背中の膨らみを感じ、息を吐いた時には体が一層ぺしゃんこに潰れていくようにすると背中の筋肉がほぐれるととともに内臓の血行促進効果が高まります。

半分の鳩のポーズ

股関節の柔軟性を高めて骨盤の位置を矯正する効果がある半分の鳩のポーズ
股関節の柔軟性を高めて骨盤の位置を矯正する効果がある半分の鳩のポーズ

半分の鳩のポーズは股関節の柔軟性を高めて骨盤の位置を矯正する効果があります。お尻や太もものストレッチ効果もあり、血行促進、冷え性の改善にも効果があります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になります。
  2. 右膝を正面方向にスライドさせ、膝を右側に開き、踵は左側に向けます。
  3. 左脚は後ろに伸ばして足裏が上を向くようにしましょう。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。
  5. 状態をキープして5回ほど深呼吸をします。
  6. 左足も同様に行います。

半分の鳩のポーズのポイント

針の穴のポーズで股関節の柔軟性を高めてから行うことで、ポーズがより効果的になります。
上体は無理に倒さず、手のひらや肘を床に置いた状態でも股関節のストレッチには十分な効果があります。また上体を倒したときに痛みが強い場合は、お尻を左右に揺らすようにしてよりリラックスして伸ばすことができる角度を探しましょう。

生理中でもヨガで心も体もハッピーに!

生理前や生理中は、いつもと違う心と体の状態に焦りやいらつきを感じることがあります。ヨガや運動をしていて「前はこれくらいできたのに今日はうまくいかない…」と落ち込んでしまうこともあるかもしれませんが、体の状態はいつも同じとは限りません。大切なことは、「心と体の状態は毎日違う」ということを感じながら、今日の心と体の状態にとって一番良いヨガや運動をしてあげることです!生理中もヨガで、心も体もハッピーに過ごしましょう!

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