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自宅で楽しくダイエット!簡単な準備でおうちトレーニングを充実させよう

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気温が下がる冬は、布団から出るのもつらいもの。とはいえ、おこもり生活を続けているとあっという間に「え、こんな体重に⁉」なんて事態に…。健康的で美しい体をキープするためにも、この冬は無理なく続けられるおうちトレーニングを実践してみましょう。今回は、自宅で実践できるトレーニングを多数ピックアップ。ダイエットのポイントも解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

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ダイエットを成功させたい!結果に繋がるポイント

ダイエットと言えば、つい厳しい食事制限をイメージしてしまいますよね。実際にそのように、食べるものを「減らす」ことで行われる“引き算ダイエット”にトライして、挫折してしまった方も多いのではないでしょうか。実は、エネルギー量(食べる量、カロリー)を減らしすぎるのは、ダイエットにとって逆効果!生命維持のために体が脂肪を溜め込むようになり、結果的に痩せづらい体へと近付いてしまいます。では、ダイエットを成功させるにはどうすればよいのでしょうか。

まずは、ダイエットの3つのポイントからご紹介します。

「食事を抜く」は厳禁!

健やかな体を手に入れるためには、栄養バランスの取れた食事を三食しっかり食べることが大切です。「一日一食ダイエット」や「○○だけダイエット」などもありますが、健康を害するリスクも…。摂取するカロリーを減らしすぎるのではなく、トレーニングを通じて消費していくように意識してくださいね。

ダイエット中には、たんぱく質や良質な油、食物繊維を積極的に摂るように心がけましょう。小腹が空いたときは、おやつがわりに高カカオチョコレートやグレープフルーツ、ヨーグルト、キウイフルーツなどを食べるのもいいですね。

「筋トレ」で痩せやすい体の基礎を築く

ダイエットをするうえで、大きなポイントとなるのが「筋肉トレーニング」です。筋肉は体を動かす役割を担っており、筋肉を使うほどエネルギーを消費してくれます。つまり、筋肉量が増えると必然的にエネルギー消費量もアップ。歩く・走る・立ち上がるなど、普段と同じ“何気ない動き”をしても、筋肉をつける前と比べてエネルギー消費量が高まるのです。

体を動かさなくても消費されるエネルギー、いわゆる「基礎代謝」は加齢によってどんどん低下してしまうもの。痩せやすい体を目指すためにも、筋肉トレーニングで基礎代謝量をアップさせていきましょう。

脂肪燃焼を促す「有酸素運動」

有酸素運動:筋肉収縮時に、酸素を使いながらエネルギーを消費する運動のこと。ゆっくりと時間をかけながら、小~中程度の負荷をじっくりかけていきます。

例)ジョギングや水泳、サイクリング、ヨガ、ダンスなど

無酸素運動:筋肉内に含まれる“糖”をエネルギーにして、酸素を使わずに体を動かす運動のこと。短時間に強い負荷をかけるもので、基礎代謝向上や筋肉量アップ効果が期待できます。

例)筋肉トレーニング、短距離走など

運動には、脂肪燃焼を助ける「有酸素運動」と、基礎代謝や筋肉量アップに貢献する「無酸素運動」の2種類があります。前述したように筋肉トレーニング(=無酸素運動)はダイエット成功のカギですが、この筋トレと組み合わせることで大きな効果を発揮するのが有酸素運動です。

筋力トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは大量に分泌されることで脂肪の分解を促します。分解され血液中に放出された「遊離脂肪酸」を燃焼させるために、有酸素運動は大変効果的です。

有酸素運動は、体力に自信がない方でもはじめやすい運動のひとつです。自宅でできるトレーニングも多いため、自分のペースでトライしてみましょう。

準備&道具なしで誰でも簡単にできる運動

準備&道具なしで誰でも簡単にできる運動のヨガ、自重トレーニング
準備&道具なしで誰でも簡単にできる運動のヨガ、自重トレーニング

ダイエットの途中挫折を避けるためには、とにかく「手軽なトレーニング」を続けることが重要です。次は、特別な道具や準備が不要で、自宅で簡単にトライできる運動をご紹介します。

ヨガ

全身の筋肉をくまなく使う「ヨガ」は、脂肪燃焼やボディメイク、冷え性の改善、肌トラブル解消などに効果的。有酸素運動のなかでも比較的負荷が軽く、体力に自信がない方も安心してトライできる運動です。ゆっくりとした動きですがインナーマッスルも鍛えられるため、基礎代謝アップも期待できます。

ヨガのポイント

  • 「鼻呼吸」と「腹式呼吸」を意識し、心地よく感じる範囲で体を動かしていきましょう。
  • 効果を最大化するためにも、各ヨガポーズは正しいフォームで行いましょう。ヨガ初心者の方や体が硬い方は、オンラインフィットネスやヨガスタジオを利用するのも一案です。

自重トレーニング

自重トレーニングは、その名のとおり“自分の体重”を筋肉にかけて鍛えるトレーニングのこと。特別な器具や広いスペースは必要なく、自宅でいつでもはじめられます。高負荷なトレーニングではないため、毎日行っても問題ありません。まずは、“1日5分”からトライしてみましょう。

自重トレーニングのポイント

自分の目標に合う&鍛えたいパーツ(筋肉)に的確にアプローチできるトレーニングを選びましょう。

例)

  • ワイドプッシュアップ(胸、二の腕)
  • リバースプッシュアップ(二の腕)
  • ブルガリアンスクワット(太もも、ヒップ)
  • ヒップリフト(ヒップ)
  • アンクルタップ(ウエスト)
  • ツイストプランク(ウエスト)
  • クランチ(お腹まわり)
  • ワイドスクワット(脚全体)

こちらの記事では、自宅でできる自重トレーニングを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

より本格的に!道具を使ったトレーニング&エクササイズ

自宅にいながら本格的に鍛えたい方には、道具を使ったトレーニング&エクササイズがおすすめ
自宅にいながら本格的に鍛えたい方には、道具を使ったトレーニング&エクササイズがおすすめ

自宅にいながら本格的に鍛えたい方には、道具を使ったトレーニング&エクササイズがおすすめ。トレーニングの幅も広がるため、より楽しくダイエットを続けられます。今回は、ダイエット初心者や運動が苦手な方でも使いやすい5アイテムをピックアップしました。

なわとび

継続することで、ジョギングと同レベルの効果を得られるとも言われている「なわとび」。ただ上下に跳ぶだけでいいので、体が硬い方にもおすすめです。最近は、ノイズを抑えるタイプや回数カウント機能を搭載したものも展開されています。慣れてきたらさまざまなメニューにチャレンジしてみましょう。

例)

  • 基本の両足跳び
  • もも上げ駆け足跳び
  • 片足跳び
  • あやとび
  • 二重跳び

フラフープ

体全体のバランスをとりながら、腰でフープを回す「フラフープ」。ぽっこりお腹の解消や骨盤の歪み改善、姿勢改善、ダイエット効果が期待できます。できるだけ頭や上半身を動かさず、腰や下半身のみで回していきましょう。

運動時間や回数、消費カロリーを計算してくれるタイプや、分解してコンパクトに収納できるものも展開されているので、ぜひチェックしてみてください。

ダンベル

筋肉トレーニングの代名詞、「ダンベル」もダイエット時のトレーニングにおすすめ。ダンベルダイエットはシンプルな動きながら、自重トレーニングよりも高い効果が得られます。スクワットやクランチなど、いつもの筋トレと組み合わせていきましょう。

ダンベルは、自分に合った重さからでOK。女性であれば1~2kgからはじめてみましょう。

ストレッチバンド

コンパクトで、どこにでも持ち運べる「ストレッチバンド」。弾性バンドを使ってトレーニングを行うことで、筋肉により強い負荷をかけられます。スクワットやプッシュアップ、ショルダープレスなどと組み合わせてみましょう。自分に合った弾性や長さのものを選んでくださいね!

小さなゴムボール

メディアでも話題になった、小さなゴムボールを使ったエクササイズ。ゴムボールを挟んで体を動かすことで、連動する体幹の筋肉トレーニングや骨盤の歪み解消、下半身のシェイプアップが期待できます。効果を最大化するためのポイントは、パンパンに張ったボールではなく「少し空気が抜けたボール」を使うこと。空気量が少ないほど挟むための力(筋肉)が必要になり、より高い効果が期待できます。

厳しい食事制限やハードなトレーニングは、途中で挫折してしまう可能性が大…。ダイエットを成功させるためにも、まずは自分のペースで継続することからはじめましょう。本記事でご紹介したトレーニング&エクササイズは、いずれも自宅で簡単に行えるものばかり。理想の体をキープするためにも、さっそく今日からトライしてみてくださいね!

・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
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