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「トレーニングをはじめてみたいけれど、何からはじめたらいいかわからない」「自分はどれくらいできるのか、ちょっとしたエクササイズを試してみたいな」そんな方はいらっしゃいませんか?運動は、したいと思った時がはじめ時!この記事では今すぐ簡単に自宅でできる初心者向けのトレーニングと、自宅で運動をする際の注意点をあわせてご紹介します!
目次
人間の体は心臓や内臓を動かしたり、体温を維持して生きているだけでエネルギー消費を行なっています(基礎代謝)。だから人間は、食事から生命活動を維持するためのエネルギーを摂取しています。
しかし、基礎代謝量以上に食べる量が増えてしまうと…その分は脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
日常生活に運動を取り入れることで太りやすい体を改善できるだけでなく、筋肉がつくことによって体力をアップさせたり、血行・代謝促進によって冷えの改善や美容効果をアップしたりと良いことばかり!
おうちで簡単に行えるエクササイズをしてみようと思ったら、こんなことに気をつけて挑戦してみましょう!
「本当にこれが運動になるの?」と思ってしまうようなものもありますが、鍛えたい部分や筋肉に注意を向けながら、その部分が少し疲れた・温まったと感じるくらいまで行うことで十分な運動になります!
さっそくトライしてみましょう!
肩の前にある筋肉(三角筋)を中心に、腕の筋肉を鍛えるフロントレイズというエクササイズをペットボトルを使ったダンベルで行います。かっこよくノースリーブを着こなしたい方、肩まわりが華奢でしっかり筋肉をつけたい方におすすめ!
難易度:易しい
振り子のようにブンブンと遠心力を使って上げ下げするのはNG。ペットボトルの重さを腕や肩まわりの筋肉で感じながら行ってみましょう。
腕全体の引き締めや、胸まわり、肩まわりの筋肉をほぐし、血行改善にも効果的な腕回し。とても簡単な動きで行うことができます!ペットボトルダンベルを持って行うのもおすすめです。
肘が緩まないように注意しましょう。腕を回すときに上体は動かさないように注意することで、胸や背中など体幹の筋力もアップできます!
床に寝転がってできるこのエクササイズでは、お尻(臀筋)や太もも裏(ハムストリングス)の引き締めに効果的です。就寝前や起床後に、お布団の上でもできる簡単エクササイズです。
お尻をしっかり上げたところで一旦ストップして、お尻ともも裏に力が入っていることを確認しながら行ってみましょう。踏みしめる足が外に開かないように、足裏全体で床をしっかり踏みましょう。
ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)の筋力をアップする究極のながら運動!足首の引き締めや、ふくらはぎの血行をよくして足先の冷え性改善やむくみ改善にも効果的です!
かかとを上げるときに、小指側に足首が倒れてしまわないように、親指と人差し指でしっかり床を押すように気をつけましょう。
全身を使って大きく体を動かすことで、ウエストシェイプ、全身の筋力アップや血行促進、脂肪燃焼に効果的です。大きめな動作ですが座ってできるため安全にエクササイズすることができます!
難易度:普通
キックをするときは息を強く吐きましょう。ストレス発散に声を出しながらキックするのもおすすめです。息を吐いたり声を出したりすることで腹筋に力が入り、より力強く動くことができます。
「トレーニングやエクササイズをするぞ!」と考えると、とても大変なことをしなければならないと構えてしまいがちですが、日々の生活に簡単な動作を取り入れるだけで運動不足は少しずつ解消していきます。体を動かすことで気分がスッキリした、楽しいなと感じることができるようになったら、さらに色々なトレーニングやエクササイズに挑戦してみましょう!
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