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フィットネスクラブやジムに通わなくてもできる!自宅トレーニング・自宅オンライン動画の活用方法

フィットネスクラブやジムに通わなくてもできる!自宅トレーニング・自宅オンライン動画の活用方法

フィットネスクラブ・ジムに通わなくてもできる!自宅トレーニング・自宅オンライン動画の活用方法

ダイエットやボディメイクを行ううえで、やはり運動は欠かせませんよね。特に筋肉トレーニングは筋肉量を効率的に増やすことができるため、日常生活で積極的に取り入れたいもの。トレーニングのために、フィットネスクラブやジムに通っている方も多いのではないでしょうか。とはいえ、仕事や家事があって毎日通うのは難しい…という方もいると思います。そこで今回はトレーニングの重要性について解説した後に、自宅トレーニングについてご紹介します。

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筋肉トレーニングが大切な理由とは

自宅トレーニングをご紹介する前に、まずは筋肉トレーニングが大切と言われる理由を解説します。

機能の低下や筋肉量の減少を招く

人の体は持っている機能を使わずにいると、その機能がだんだん低下するようになっています。運動不足などで筋肉を十分に使用しないことで、筋肉不足になってしまうと、正しい姿勢で日常生活を送ることができなくなり体の部位を痛めてしまったり、加齢に伴う症状や病気を引き起こしやすくしてしまうことも。

たとえば、歩く動作を思い浮かべてみてください。歩く動作では一歩踏み出すのに脚全体の筋肉やお尻、腰の筋肉を使います。さらに腕を振る動作も加わるため、腕の筋肉や背中の筋肉も必要です。

もし日常生活の中で歩く動作が極端に減ってしまったら、この歩く動作で使用していた筋肉が弱くなります。そうすると、つまずきやすくなったり歩くスピードが落ちたりして日常生活に支障をきたしてしまうのです。

運動不足が生活習慣病のリスクを高める

私たちの体は食べ物を摂取することで栄養がエネルギーに変わり、生命活動の維持や運動などによってエネルギーが消費される仕組みになっています。このエネルギーの生産と消費のバランスがほど良く保たれているときが、健康的な状態です。

エネルギーの生産量は食べる量や摂取する栄養によって変わりますが、エネルギーの総消費量は基礎代謝量(生命活動の維持に使われるもの)と運動量によって変動します。
基礎代謝量は年を重ねるにつれて低下するため、何もしないでいるとエネルギーの総消費量はおのずと下がる結果に…。
食べる量は変わっていなくても、基礎代謝量と運動量が減ってしまうと、エネルギーが消費されにくくなって必要以上に脂肪が蓄積されてしまうのです。この脂肪の蓄積は肥満に繋がり、肥満は生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。 

では、落ちてしまった筋肉量は元に戻らないのか、というとそうではありません。筋肉はトレーニングによって強化できるので、マシンでのトレーニングや自重トレーニングを積極的に取り入れて筋肉量を増やしていきましょう。

フィットネスクラブ、ジムに通う魅力

トレーニングをしようと思ったときに、「よし、フィットネスクラブに通おう!」と決意する方も多いのではないでしょうか。
フィットネスクラブやジムは、筋肉を部位ごとに強化できるマシンを使ったり、フィットネス系のプログラムを受講したりすることもできるので、効率的に筋肉トレーニングができますよね。そう考えると、フィットネスクラブやジムは運動する場所として最適です。
ですが、仕事や家事、育児などで忙しく、時間に余裕がないときもあるでしょう。なかにはフィットネスクラブやジムに行けない日が続いて、やる気がなくなってしまったという方も少なくありません。
フィットネスクラブやジムになかなか通えない…、そんな方は自宅トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

おうちトレーニングのメリット

おうちトレーニングは、次のようなメリットがあります。

【おうちトレーニングのメリット】

  • フィットネスクラブやジムに通うための移動時間が省ける
  • スキマ時間にできる
  • 人目を気にしなくていいので、好きな格好で思いっきりできる
  • 子どもの預け先を考えなくてよい
  • 自分のペースで続けられる
  • 好きなメニューを組める

おうちトレーニングでは、好きな時間に好きな分だけトレーニングをすることができます。今流行りの自重トレーニングをしたり、HIITトレーニングをしたりとメニューを自由に組めるのも魅力です。HIITについてもっと知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

そして、今は自宅にいながらレッスンが受講できるオンラインフィットネスもあります。正しいやり方がわからなくて不安…という方も、動画で一つひとつの動きを確かめながらトレーニングできるので安心ですよ。

ただし、おうちトレーニングは手軽にできるのが魅力ですが、フィットネスクラブやジムでないとできないこともあります。特にマシントレーニングは、フィットネスクラブやジムに通うからこそできるトレーニング。部位ごとにしっかりと鍛えたい場合は、フィットネスクラブやジムに通う方が効率的です。
それぞれに良さがあるので、自宅でできることはおうちトレーニングで行い、マシンを使いたいときはフィットネスクラブやジムに通う、というトレーニングもおすすめです。

騒音を気にせずにできる、おすすめの腹筋トレーニング

動きが激しいトレーニングは運動時の音が気になるので、マンションや賃貸住宅ではなかなかできないですよね。そこで今回は、音をたてずにできる簡単な腹筋トレーニングを2つご紹介します。

今回紹介する、ショルダータッチトレーニングとハイプランク・サイドステップトレーニングは、こちらの動画が参考になります。動きがわからない、やり方のコツを知りたいという方はぜひチェックしてみてくださいね。 

①プランクショルダータップ

ショルダータッチは、腕と体幹を同時に鍛えることができるトレーニングです。ハイプランクの状態で行うこともできますが、膝をつくことで腰への負荷を軽減できます。
初心者はまず膝をついた状態で行うショルダータッチをして、慣れたらハイプランクの姿勢でショルダータッチに挑戦してみてくださいね。

難易度:易しい

  1. 床に手と膝をついた状態で、四つん這いの姿勢になります。このとき膝から下は地面から上げて、膝と手で体重を支えるようにしましょう。
  2. 頭から膝を一直線にキープしたまま、右手を床から離して左肩をタッチします。
  3. 左肩をタッチしたら右手を床に戻して、今度は左手で右肩をタッチします。
  4. 2と3を30秒ほど繰り返しましょう。

■プランクショルダータップのポイント

お尻の位置がブレないように、お腹をへこませて腹筋に力を入れて行いましょう。力を入れるときはついつい息を止めたくなりますが、酸欠になる可能性があるので呼吸は止めないように気を付けてください。

②ハイプランク・サイドステップ

腰まわりと体幹をより鍛えることができるハイプランク・サイドステップ
腰まわりと体幹をより鍛えることができるハイプランク・サイドステップ

ショルダータッチの次に行ってほしいのが、ハイプランク・サイドステップです。このトレーニングでは、腰まわりと体幹をより鍛えることができます。お腹をへこませて、大きな動作でトレーニングしていきましょう。

■実際に行ってみましょう 

難易度:普通

  1. 肩の真下で両手を床につけて、つま先を立てた状態でハイプランクの姿勢になります。
  2. 右足を右側に大きく開いて床につけ、足の間が肩幅よりも広くなるようにし、すぐに閉じて元の位置に戻します。
  3. 今度は左足を体の横に開いて床につけ、また元に戻しましょう。
  4. 2と3の動作を30秒繰り返します。

■ハイプランク・サイドステップトレーニングのポイント

お尻の位置が下がらないように、腹筋に力を入れて体勢をキープしてください。頭を下げると肩に負担がかかるので、まっすぐ前を見て目線を上げるように意識しましょう。

自宅トレーニングも取り入れて効率的にボディメイクしよう!

筋肉トレーニングはボディメイクだけでなく、日常の動作をスムーズにしたり生活習慣病のリスクを下げたりするためにも有効です。フィットネスクラブやジムに通える方はマシントレーニングを積極的に取り入れて、理想的な体づくりを行いましょう。仕事や家事が忙しくてなかなか通えないという方は、自宅でできるトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。今はオンラインでさまざまなプログラムを受講できるので、ぜひチャレンジしてみてください。

・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・正しいやり方や方法がわからなくて不安・・・
・忙しくてレッスンの時間帯がなかなか合わない・・・

そんな方には、自宅でレッスンを受講できる オンラインフィットネスtorcia(トルチャ) がおすすめ。

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