トルチャ公式サイト

ボディメイク

【おすすめ動画5選】ピラティスやエクササイズで、おうち時間に簡単リフレッシュ!

【おすすめ動画5選】ピラティスやエクササイズで、おうち時間に簡単リフレッシュ!

女性におすすめの動画5選!ピラティスやエクササイズなど、自宅やスキマ時間にリフレッシュできる動画まとめ

「仕事や家事を頑張りたいのに、なんとなくやる気が出ない…」なんてお悩みはありませんか?環境の変化や季節の変わり目には、心と体に大きな負担がかかるもの。そんなときに生じるだるさや疲れは、ストレッチやエクササイズに取り組むことで改善できます。本記事では、自宅で簡単にリフレッシュできるピラティスやエクササイズを動画付きでご紹介。あわせて、ストレッチやエクササイズの効果を高める呼吸法についても解説します。

オンラインフィットネス「トルチャ」
1ヶ月無料トライアル実施中!

1ヶ月
無料
誰にもしられずこっそりダイエット

スキマ時間のリフレッシュは呼吸がポイント

ぼーっとテレビやスマホを眺めてしまいがちな、自宅でのスキマ時間。せっかくなら心と体をリフレッシュして、次の仕事や家事を頑張りたいですよね。

リフレッシュするためにはストレッチやエクササイズが効果的ですが、短時間でも効果を高めるために大切なのは「呼吸」を意識することです。

「意識していなくても呼吸は常にしているものだし…」と思いがちですが、呼吸には高ぶった神経を落ち着かせてリラックスさせたり、逆に沈んだ気分を高めてくれたりする効果も。自分ではなかなか思い通りにならないメンタル面をコントロールする方法としても有効です。また、深く大きな呼吸は、凝り固まった肩や背中の筋肉もほぐしてくれる効果も期待できます。

運動中は、ポーズや動きに集中しすぎると呼吸するのをつい忘れてしまいがちですが、ゆったりと深い呼吸を繰り返しながらストレッチやエクササイズをすることで、リフレッシュ効果は何倍にも増幅!短時間でもしっかり変化を感じられます。

ピラティスで行う胸式呼吸と、ヨガで行う腹式呼吸

人間は1日に約17,000~30,000回以上の呼吸を無意識に行っています。しかし、日常で無意識に繰り返している呼吸では、肺全体のおよそ3分の1程度しか使われていないと言われています。肺全体を使った深い呼吸を行うために、次の呼吸法を知っておきましょう。

ピラティスの「胸式呼吸」が体にもたらしてくれるもの

ピラティスの呼吸法の基本となるのが、肋骨を大きく動かして肺に十分な空気量を送り込む「胸式呼吸」です。普段の呼吸よりたくさんの酸素を体に取り込むことができるため、血流を活発にして、頭をスッキリさせたり新陳代謝を活性化させたりする効果が期待できます。また、胸式呼吸は交感神経にもアプローチし、爽快感や充実感をもたらしてくれます。

さらに、呼吸とともに肋骨を大きく動かすと、凝り固まりがちな肩や胸、背中の筋肉もほぐれ、肩こりや背中のこりの改善にも効果的です。
ピラティスの胸式呼吸の詳しいやり方はこちらの記事でご紹介していますので、チェックしてみてくださいね。

ヨガの「腹式呼吸」が体にもたらしてくれるもの

ヨガの呼吸法の基本となるのが、お腹を大きく動かす「腹式呼吸」です。腹式呼吸を行うと肺を支える横隔膜を動かすことができるため、呼吸は一層ゆっくりと深いものになります。

腹式呼吸は、副交感神経に働きかけて心と体をリラックスさせたり、筋肉を緩ませて凝り固まった筋肉をストレッチさせたりするのに効果的。お腹を動かすことで、内臓へのマッサージや血流改善、内臓の働きを活発にする効果も期待できます。

ヨガで取り入れられている呼吸法は、腹式呼吸のほかにも片鼻呼吸(ナディショーダナ)などがあります。ヨガの呼吸法について詳しく知りたい方は、こちらの記事をぜひチェックしてみてくださいね。

自宅やスキマ時間にリフレッシュできる、女性におすすめのエクササイズ動画5選

呼吸のポイントをつかめたら、さっそく呼吸とともにストレッチやエクササイズにトライ!自宅で簡単に行えるピラティス&ヨガのおすすめ動画を5つご紹介します。体と心をリフレッシュして、毎日いきいき過ごしていきましょう。

①おすすめピラティス

こちらの動画では、自宅でだれでも実践できる簡単ピラティスエクササイズを5種類ご紹介しています。

紹介しているのは、気持ちをスッキリさせてくれる「基本のピラティスの呼吸」、肩こりを解消して呼吸を大きくしてくれる「マーメイド」、眼精疲労や首こりの解消にも効果的な「ヘッドスイング」、骨盤調整やヒップアップにも効果的な「アップ&ダウン」、股関節まわりの筋肉の柔軟性を高め、脚全体の血行促進やむくみ改善が期待できる「ワイドスクワット」です。

■効く部位や効果

肩こりや首こりの解消、眼精疲労の改善、骨盤調整、脚全体の血行促進とむくみ改善

■おすすめピラティスのポイント

ピラティスには筋力トレーニングに似たエクササイズが多くあります。大きな違いは、ピラティスではより骨に近いインナーマッスルを鍛えつつ整えること。スピードや反動を利用して体を動かすのではなく、使っている筋肉に意識を向けながらゆっくりと動かしてみましょう。

②癒しのストレッチ

こちらの動画では、疲れた体に癒しを与えるストレッチを3種類ご紹介しています。

紹介しているのは、肩まわりを大きく動かして緊張感を解放する「体をほぐして寝付きをよくするストレッチ」、縮こまった体を捻ったり伸ばしたりすることで体を緩める「リラックスストレッチ」、座りっぱなしや立ちっぱなしで疲れた腰・股関節をほぐす「寝ながらできるストレッチ」です。

■効く部位や効果

肩こりの解消、背中のこりの解消、股関節の柔軟性アップ

■癒しのストレッチのポイント

1つずつのストレッチを、ゆっくり時間をかけながら行ってみましょう。吐く息で筋肉の緊張が緩んでいくので、常に呼吸を忘れないようにしましょう。カチコチに固く縮こまった筋肉は、伸びるのに少し時間がかかります。ゆったりとしたストレッチが苦手な方は、部屋の電気を少し暗くして、リラクゼーション音楽をかけながら行ってみましょう。

③寝起きスッキリストレッチ

こちらの動画では、寝起きをスッキリさせる、朝の快適ストレッチをご紹介しています。疲れと力みによって、寝ている間に全身がバキバキに固まってしまうことがありますよね。そんなお悩みを解消するストレッチがまとめられています。寝起きに布団のうえで実践できるのも嬉しいポイントです。

■効く部位や効果

背中のこりの解消、腰痛の解消、股関節の柔軟性アップ

■寝起きスッキリストレッチのポイント

寝起きで固まっている体は、はじめから大きなストレッチを行うのは難しいかもしれません。また体のカチコチ具合が強いとストレッチで痛みを感じる方もいらっしゃいます。まずは小さな動きからはじめて、何回か繰り返す中で徐々に可動域を広げていくイメージで行うのがおすすめです。

④リフレッシュヨガ

こちらの動画では、丁寧な呼吸とともに行う、心身をリフレッシュさせるヨガポーズをご紹介しています。頭からつま先、体のすみずみにまで新鮮な空気を送り届けるように、深い呼吸をしながらゆったり動いてみましょう。

■効く部位や効果

股関節の柔軟性、腰痛の改善、肩こりの改善、頭をスッキリさせる効果

■リフレッシュヨガのポイント

前屈のように頭を下にするポーズは、頭に血が昇る感覚や息苦しさを覚えることも。人間の体は重力によって血や水分が足下や下半身に滞留しやすいため、ヨガでは頭を下にして一度頭部に血流を集中させ、その後頭を上げたあとにスッキリさせるという方法がとられています。

頭を下にしたときに息苦しさを感じる方は、頭を下げたときに床を見るのではなく、両足の間から後方の壁を見るようにしてみましょう。首への負担が軽減され、息苦しさが軽減します。ただし、心臓や血圧などに疾患のある方は決して無理をしないでください。

⑤自粛疲れを癒すマインドフルネス>

こちらの動画では、自粛疲れを癒すマインドフルネス呼吸法をご紹介しています。心や体の疲れは、脳の疲れも要因の一つ。やらなければならないこと、心配ごと、気になっていることなど、常にフル回転で司令を送る脳をひと休みさせて、“今この瞬間”に集中させるリラックス法がマインドフルネスです。

■効く部位や効果

リラックス効果、全身の筋肉を緩める、肩こりの解消

■疲れを癒すマインドフルネスのポイント

マインドフルネス中は、雑念を捨てて“今この瞬間”に集中しましょう。難しい場合はこの動画を参考に、手のひらを胸とお腹に添えて「呼吸によって胸やお腹が膨らむ感覚」に集中しましょう。考えごとは一旦忘れて、呼吸や体の感覚に意識を向けることがマインドフルネスのコツです。

呼吸とエクササイズで、体と気持ちをスッキリ前向きに!

スキマ時間のストレッチやエクササイズには、使いすぎた脳を休め、凝り固まった体をほぐす効果があります。ご紹介した呼吸法とともに体を動かして、気分を切り替えてみましょう。きっと、その後の勤務時間やプライベートを前向きに過ごすことができるはずですよ。

・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・正しいやり方や方法がわからなくて不安・・・
・忙しくてレッスンの時間帯がなかなか合わない・・・

そんな方には、自宅でレッスンを受講できる オンラインフィットネスtorcia(トルチャ) がおすすめ。

・ライブレッスンはチャットでインストラクターと繋がりながら参加ができるので初心者やはじめての方でも安心
・ビデオレッスンは5分~30分のものから選ぶことができ、質の高いワンポイントレッスンや充実したフィットネスの時間を味わえるレッスンが豊富にラインナップされているので、その時の都合に合わせてレッスンを選べる
ライブレッスンもビデオレッスンも受け放題なので、新しいジャンルに挑戦してみたり、その時の自分に合ったジャンルを受講できる

オンラインでの受講を続けられるか不安。実際のオンラインクラスを受講してみたい。そんな声にお応えして、1ヶ月無料で体験できる「1ヶ月無料トライアル」を実施中です!期間中はいつでも解約可能なので、少しでも気になる方はぜひこの機会にトライアルから登録してみてくださいね!

この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。

カテゴリー

人気記事

  1. 柔軟性向上のための正しいストレッチ方法

    体が硬い方向け!プロが教える、柔軟性向上のための正しいストレッチ方法とその効果とは

  2. 妊娠中のお腹のはりを軽減!ガス抜きのポーズなど、妊婦さんにおすすめのヨガポーズ5選

    妊娠中のお腹のはりを軽減!ガス抜きのポーズなど、妊婦さんにおすすめのヨガポーズ5選

  3. 股関節の痛みを改善するストレッチ5選

    股関節の痛みを改善するストレッチ5選。股関節の可動域&柔軟性アップで美脚効果も!

  4. 目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

    目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

  5. 膝裏の痛みの原因とは

    膝裏の痛みの原因と、自宅でも簡単にできる膝裏のストレッチ5選

ピックアップ記事

人気タグ