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コロナ禍の影響で、おうち時間が長くなっている昨今、運動不足を感じたり、スタイル維持に不安を抱いている女性は多いのではないでしょうか。適度な運動は、体だけでなく心の健康を保つためにも大切です。かといってジムに通うのは出費もかさむうえ、ハードルが高いと感じてしまい、なかなかスタートするきっかけが掴めない方も多いでしょう。今回はそんな女性のために、無理なく自宅で簡単に続けることができるトレーニングを厳選してご紹介していきます。おうち時間を有効活用して、理想のボディを手に入れましょう。
目次
多くの女性が抱えている体のお悩みを、部位や症状別でまとめてみました。その原因を明らかにすることでトレーニングはより効果的なものになります。
美しいくびれは女性の理想です。筋肉が衰えてしまうと脂肪が燃焼されにくくなり、皮下脂肪がつきやすくなっていきます。そのほかにも腹筋が弱いと臓器を支えることができず、内臓下垂という状態になり、だらしないお腹に見えてしまうのです。
膝丈のスカートや、スキニーデニムなどを着用する際にスタイルを良く見せるうえで大切なのが脚です。脚が太く見えてしまう方は、運動不足を解消し脂肪を燃焼したり、筋肉強化をすることでメリハリのある脚を目指していくことが大切です。また、リンパや血流の流れが悪くなることによる「むくみ」も注意していきたいですね。
二の腕の、垂れ下がった脂肪が気になるという女性は多いのではないでしょうか。このお肉を改善するには「上腕三頭筋」という筋肉を鍛えることが効果的です。上腕三頭筋を刺激するトレーニングは正しい姿勢で行うことがとても重要です。
引き締まったヒップラインを目指している方は、大殿筋や中殿筋を鍛える必要があります。また、筋肉強化だけでなく骨盤の歪みを改善することは、お尻まわりだけではなく下半身全体を美しく見せるのに大切な要素です。ヒップラインのトップを上げたいのか、四角いお尻を丸くしたいのかなど、目的を明確にし、それに合ったトレーニングを行うことが大切です。
顔の筋肉は、普段意識していないとなかなか動かすことがなく、筋肉が衰えやすくなったり、脂肪がつきやすい部位です。小顔を目指すには食事制限だけではなく、表情筋のトレーニングも行いましょう。
ここからは自宅で効率的に行うことができるトレーニングについてご紹介します。
トレーニングと聞くとベンチプレスなどの大きな負荷をかけたものをイメージする方も多いでしょう。しかし特別な器具を使わなくても、十分な効果を得ることは可能です。そのなかでも代表的なトレーニングのひとつが「自重（じじゅう）トレーニング」です。自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重を利用したトレーニングのことで、初心者でも簡単にはじめることができます。自重トレーニングはマシンを使ってのトレーニングほど負荷をかけることはできませんが、ムキムキにならなくてもシェイプアップできればいい、という女性にとっては手軽にできる、おすすめのトレーニングといえるでしょう。
こちらの記事では、運動初心者でも自宅で簡単にできトレーニングメニューを紹介しています。是非参考にしてみてください。
お手軽なトレーニング器具を使用することで、さらなる効果アップが期待できます。ショッピングサイトなどで簡単に手に入り、お求めやすい価格帯のものが多いので、ぜひ参考にしてみてください。
二の腕を鍛えるうえで欠かせないのがダンベルです。軽いものでも十分効果があるので、自分の目標に合わせて重さを変えてみましょう。運動初心者の女性は、まず2〜3kgからスタートすることをおすすめします。
ウエストまわりの引き締めや骨盤まわりの筋肉をほぐすのに有効なのがフラフープです。簡単なように見えて長時間続けるのは意外と難しく、基礎体力をつけることができます。組み立て式でコンパクトに収納できるタイプもあるので、部屋の置き場所にも困りません。行う際は周囲にぶつかってケガをしないよう、気をつけましょう。
使い方次第で、腕、脚、背筋とさまざまな部位を鍛えることができます。そのほかにも、姿勢維持に大切なインナーマッスルを鍛えることも可能な万能器具です。
それでは、自宅トレーニングをするうえでのメリットや、注意しなければならないポイントについてご紹介します。
これらのメリットや注意点などを参考に、自分の生活に合ったトレーニング方法を考える参考にしてもらえたらと思います。
自宅でできるトレーニングを部位別に分けてご紹介していきます。
仰向けになり、両手を頭の後ろで組んで右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつけ、サイクリングの動作に似た動きをする腹筋運動です。体をしっかりとひねり、脇腹の筋肉を使うことを意識しましょう。この運動でははくびれを作るために有効なトレーニングで、腹斜筋という横腹の筋肉、下腹を引き締める効果があります。
横向きの状態で脚をまっすぐ伸ばし、肘を肩の真下について腰を持ち上げた状態をキープしましょう。
サイドエルボーブリッジでは内腹斜筋や腹横筋が刺激されることで内臓下垂を防ぎ、ぽっこりお腹を改善する効果があります。
脚を肩幅より少し広げ、背筋をしっかりと伸ばした状態で、地面と太ももが平行になるまで腰を落とし、少しの時間キープしてください。そのあとゆっくりと上体を戻します。この運動を何度か繰り返しましょう。
スクワットは太ももの大きな筋肉をダイレクトに刺激することができるため、脚全体をシェイプアップすることができます。
足を肩幅に開き、つま先立ちになるようにかかとを上げる運動です。限界まで上げ切った状態で数秒ほどキープし、ゆっくりと下ろすという運動を繰り返します。
かかと上げトレーニングは、ふくらはぎを部分的に鍛えることができるトレーニングです。料理をしているときや、テレビを見ながらでもできる簡単な運動なので、日々の生活に取り入れてみましょう。
椅子などのふちを両手でしっかりとつかみ、お尻を浮かせて腕と脚を伸ばします。この姿勢から肘が90度になるまでゆっくりとお尻を下ろしていき、またゆっくりと元の状態に戻しましょう。
ベンチディップスは上腕三頭筋を鍛えることができ、気になる二の腕のタプタプの解消につながります。バランスを崩してケガをしないように安定した土台を使いましょう。
一般的に腕立て伏せと呼ばれる運動です。うつ伏せになって肩幅より少し開いたところに両手をつきます。全身を一直線に伸ばした状態で腕を曲げて体を下ろしていきましょう。この動作を何度か繰り返します。
二の腕の引き締めはもちろんですが、大胸筋も同時に鍛えられるためバストアップにもつながる効果的なトレーニングです。難しいと感じる方は、膝を床について行いましょう。
腕を胸の前で組み脚を前後に開きます。お尻を後ろに突き出すイメージで前の脚の膝が90度になるまで曲げましょう。この動作を15回ずつ、両脚行ってください。
ヒップアップには欠かせない大殿筋と中殿筋、そして太ももの筋肉を刺激するトレーニングです。
仰向けになり、膝を立て、両手でかかとをつかみます。お尻を持ち上げて、床から背中も離します。数秒キープしたらゆっくりと体を床に下ろします。ヒップリフトでは大殿筋、中殿筋、太ももを鍛えることができます。
「あいうえお」を口を大きく開いて筋肉の動きを意識しながら発音しましょう。簡単にできて表情筋の強化や脂肪燃焼効果が期待できます。
口の中で舌を右回り、左回りと大きく円を描くように動かします。各10回ずつ行いましょう。
顔のハリがアップしたり、しみやしわの改善、細いフェイスラインを手に入れる効果があります。二重顎の改善も期待できます。
ここまで自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介してきました。ジムに行くのが億劫だという方は、ぜひ入門編として自宅でできる自重トレーニングを試してみてください。非常に簡単で負荷も少ないので継続して行うことができるでしょう。慣れてきたら器具を使ったトレーニングを取り入れてみるのも良いかもしれません。
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