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ボディメイク

器具なし、自宅で簡単にできるトレーニング(強化部位別:脚・腹筋・お尻・腰・腕)

器具なし、自宅で簡単にできるトレーニング(強化部位別:脚・腹筋・お尻・腰・腕)

自宅トレ器具なしでできるお家トレーニング
近年、自宅で行うトレーニングを「宅トレ」と称し、トレンドになっていることはご存知でしょうか。コロナ禍でおうち時間が増えたことやジム、スタジオの営業がストップしたことにより、自宅でボディメイクをする方も増えてきています。宅トレでも、ジムやスタジオに近い効果を出すことができるトレーニングはたくさんあります。そこで今回は、自宅で簡単にできる宅トレをご紹介いたします。

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自宅でのトレーニングに不安がある方でも大丈夫!

ジムやスタジオと同等の効果を出すために自宅でトレーニングするとなると、なにかトレーニング用の器具が必要なのでは…と思う方がいらっしゃるかもしれません。

しかし宅トレの多くは、器具なしで自分の体重による「自重(じじゅう)」の負荷を筋肉にかけて鍛える「自重トレーニング」でボディメイクができるので、専用の器具を揃える必要はありません。

自宅で、手足を広げても周りの椅子や机、ベッドなどに当たらないだけのスペースがあればどこででも簡単に始めることができます。そのため初心者の方も気軽に始めることができます。

それでは早速、身体の部位ごとに適した自重トレーニングをご紹介していきます。

自重トレーニングで筋肉を鍛えるといっても、たくましい身体を作るわけではなく、女性らしいラインを手に入れるためのトレーニングなので、女性の方でも安心して実践していただけます。

基礎代謝をあげることにもつながる、脚力強化を目指そう

まずは脚を強化するのにおすすめなトレーニングとストレッチを3つご紹介します。

①脚パカ

脚パカとは、仰向けの状態で寝そべり、脚を床から垂直に持ち上げてパカパカと動かすトレーニングのことで、脚を横に開く「横パカ」と脚を上下に開く「縦パカ」が基本的な動きです。動きがとてもシンプルで覚えやすく、TwitterをはじめとするSNSで美脚になれると話題になっています。

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは、鍛えにくい内ももの筋肉を鍛えるのに効果的です。また、筋力向上による基礎代謝アップや、股関節の可動域を広げることによるケガ予防にも効果的なトレーニングです。まずはじめに、つま先を45度外に向けて肩幅よりも広めに脚を広げます。次に、直立した姿勢で胸の前で手を合掌させ、腰をゆっくりと下げていきましょう。太ももが膝と平行になるまで下げて、下げきったら素早く直立した姿勢に戻します。腰を下ろす際に膝が内側に入らないように注意し、目線を下げないように前を向くことがポイントです。

③股関節ストレッチ

股関節が硬くなると、腰痛や冷え、むくみ、便秘などさまざまな不調につながるため、これらを防ぐために股関節を柔らかくするストレッチをすることがおすすめです。トレーニングの前後に取り入れましょう。股関節はさまざまな部位とつながっているので、ストレッチの方法は数多くありますが、座った状態で開脚をし、つま先を天井方向に向けた状態で上体を左右に傾ける動きをおすすめします。

これら3つの宅トレで、すらっとした脚を目指しましょう。

比較的自宅でトレーニングしやすい、ヒップトレーニングもおすすめ

次にお尻を強化するトレーニングを3つご紹介します。

①スクワット

美尻メイク基本のスクワット
美尻メイク基本のスクワット

誰でも簡単にできると話題の「30日間スクワットチャレンジ」があります。SNSで注目を集めましたが、見かけたことはありませんか?スクワットをすることで、ヒップアップはもちろん、太ももの引き締めやウエストを絞る効果あります。また、「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返すだけの簡単なトレーニングなので、誰でもどこででもはじめることができます。

スクワットをする際のポイントは、膝が脚のつま先より前に出ないようにすることです。通常のスクワットでも効果はありますが、よりヒップアップに効果的なのは「シングルレッグスクワット」です。

まず、片脚だけで立ちましょう。その際、膝を軽く曲げておき、床につけない方の脚は後ろに軽く引きます。次に、後ろ脚に体重をかけないよう気をつけながら前脚をゆっくり曲げて腰を落としましょう。このとき膝を曲げるのではなく、股関節を曲げるように意識することがポイントです。その後ゆっくり膝を伸ばします。片脚ずつ10回繰り返します。

②ヒップレイズ

自宅トレーニングにおすすめ!ヒップレイズ
自宅トレーニングにおすすめ!ヒップレイズ

腹直筋下部と大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えるエクササイズです。まず、仰向けの状態になり、膝を軽く曲げ、手を身体から少し離したお尻の両脇において寝転がります。次に、股関節を曲げてつま先を天井方向に向かって真っ直ぐ持ち上げましょう。そしてお尻と腰を天井に向かって持ち上げ、限界まで腰を上げたら、ゆっくりと腰を下ろしましょう。負荷をかけたい方は、お尻の上げ下げに3秒ほどかけ、ゆっくり行うことがおすすめです。これを10回×3セット繰り返しましょう。

③レッグレイズ

お家トレーニングにおすすめ!レッグレイズ
お家トレーニングにおすすめ!レッグレイズ

下半身やインナーマッスルに効くエクササイズで、お尻の垂れやお腹・腰回りのボディメイクに悩む人に特におすすめです。まずは膝を曲げて仰向けに寝転がります。このとき、手の平を天井に向けて両肩をしっかり開いて床につけましょう。背中と床に隙間を作らないことがポイントです。次に、片脚ずつ上げて膝を前後交互に動かしましょう。呼吸は止めないように注意しながら、下腹を意識して動かすのがポイントです。30回×3セットを目安に繰り返しましょう。

オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)なら、ご自宅でインストラクターとLIVEレッスン中にチャット機能を使ってコミュニケーションを取ることができるため、初心者の方でも安心してはじめられます。忙しい方でも見逃し配信としてアーカイブ動画があるため、お好きな時間にレッスンを受けることが可能です。インストラクターに相談しながら自分の体の状態に合った正しい動作と運動方法を身につけましょう。

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