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コエンザイムQ10が安眠にも効果的ってホント?眠りが浅い方向けのヨガやエクササイズもご紹介

コエンザイムQ10が安眠にも効果的ってホント?眠りが浅い方向けのヨガやエクササイズもご紹介

安眠におすすめ!コエンザイムQ10と、眠りが浅い人向けのヨガやエクササイズをご紹介
「最近、寝つきが悪い」「夜中に何度も起きてしまう」などの症状にお悩みではありませんか?そのような症状があると、安眠・快眠できず疲れも溜まりますよね。安眠・快眠は疲労回復や体内の修復、成長を促してくれます。そして、安眠するためには心身のリラックスがとても大切になるのです。今回は、安眠に大切なリラックスについて解説します。あわせて、リラックスに効果的なコエンザイムQ10についてと、眠りが浅い方向けのヨガのポーズをご紹介しましょう。

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睡眠の質と安眠のポイント

近年、「睡眠の質を高めよう」という言葉をよく聞きますよね。ここでは安眠とつながりのある睡眠の質についてと、安眠のためのポイントをご紹介します。

安眠は睡眠の質も大切!

睡眠の質はとても大切なことで、質が高まれば疲労回復や免疫機能の増加、体内修復・成長などが期待でき、反対に質が悪ければ体調不良や集中力低下などが起こり、生活に悪影響をおよぼしてしまいます。

では、睡眠の質は何に左右されるかというと、心身をコントロールする自律神経です。自律神経は交感神経と副交感神経からなり、活動時には交感神経が、休息時には副交感神経が優位に立ちます。副交感神経が優位に働いていれば、朝までぐっすりと寝られるのです。よって、今回のテーマである安眠も、睡眠の質が高ければ得られるものなんです。

ですが、自律神経が乱れていると、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくできず、睡眠の質が悪くなります。

自律神経の乱れは、不安や緊張などによるストレスが原因になることが多いです。睡眠の質を高めるため、安眠に繋げるためにも不安や緊張感をとってあげることが大切なのです。

安眠のポイントは「リラックス」

安眠のためのポイントは「リラックス」
安眠のためのポイントは「リラックス」

不安や緊張感をとって安眠につなげるために、とても重要になるのが「リラックス」です。リラックスすることで、眠りに誘ってくれるホルモン「メラトニン」が分泌されてスムーズに入眠&朝までぐっすり眠ることができます。

ただし、このホルモンは布団に入って体をリラックスさせるだけで分泌されるものではありません。ポイントは体だけでなく心もリラックスした状態を作ること。リラックスした状態を作るポイントはいくつかあるので、次で詳しくご紹介しましょう。

リラックスするためには

体も心もリラックスした状態にするためにできることは、以下の7つです。すぐにでも取り入れられることなので、ぜひ今日から試してくださいね。

  • 38度の少しぬるめのお湯で入浴する
  • 心地良く寝られる温度(夏は26度前後、冬は18度前後)にする
  • 呼吸を整えてリラックスした状態にしてくれるヨガやストレッチを取り入れる
  • 入眠の1時間前には間接照明を柔らかい光に、寝るときは薄暗くするか暖色系の常夜灯に切り替える
  • 掃除をこまめにしたり、空気清浄機を設置するなどして寝室を清潔に保つ
  • アロマやボディクリームを活用して、入眠前に心地良い香りを嗅ぐ
  • 栄養を摂取する

ここで注目したいのが、栄養素を摂取することです。たとえば、精神の興奮を抑える効果が期待できるGAVA、睡眠ホルモンの素となるトリプトファンなど。これらの栄養を摂取することで、体内からリラックスした状態を作り安眠につながります。GAVAは雑穀類、トリプトファンは大豆製品に多く含まれるので積極的に摂取しましょう。

そして、もう一つ注目したい栄養が還元型コエンザイムQ10です!コエンザイムQ10は美容や健康にも効果的なので、次で詳しく解説していきます。

還元型コエンザイムQ10でリラックスしたい体をサポート

還元型コエンザイムQ10とは体内に自然に存在する物質で、主にエネルギー産生に関与しています。

その役割を簡単に説明すると、まずエネルギーの素となる栄養素が血液にのって細胞に届き、そこで酸素と結びついてエネルギーへと変換されます。その変換時に必要になるのが還元型コエンザイムQ10です。還元型コエンザイムQ10を介すことによってエネルギーへと変換するわけですから、人の体に欠かせない重要な成分といっても過言ではありません。

そして還元型コエンザイムQ10で注目したいのが、その作用です。還元型コエンザイムQ10は、以下の作用があると言われています。

【還元型コエンザイムQ10が持つ作用】

  • 生命維持・活動に必要なエネルギーを作る
  • 活性酸素による体の酸化を防ぐ
  • 抗炎症作用
  • NO産生

参照元:カネカ健康カガク・ラボ 「優れた抗酸化成分 還元型コエンザイムQ10」

睡眠がうまくとれないと体も心も疲れやすくなり、生活のパフォーマンスが落ちて些細なことでイライラ。そのストレスによって寝つきが悪くなる…という負のスパイラルが完成してしまいます。

コエンザイムQ10には、エネルギー産生を行うことで疲労感を和らげてくれたり、自律神経を整える効果があります。そのため、ストレスを軽減してくれる効果も。還元型コエンザイムQ10が体内に十分あれば、疲労緩和やストレス軽減などの作用によってリラックス状態にできるため安眠が叶うのです!

そして、女性にとって嬉しいことは抗酸化作用があること。老化の原因の一つとされる活性酸素を還元型コエンザイムQ10が抑えてくれるので、美容や健康にも効果的なんですよ。

そんな還元型コエンザイムQ10は、年齢を重ねるごとに体内での合成が減ってしまいます。肉や魚介類、ナッツ類などを食べることによって補うことはできますが、1日推奨摂取量の100㎎を食品で補うためには豚肉約3kg、いわしだとなんと20匹ほど食べないといけません。

その食事を毎日…と考えると、結構難しいですよね。そんな方におすすめなのが、還元型コエンザイムQ10配合のサプリメントです。サプリメントなら1日に1~2粒摂取するだけでOKなので、手軽に取り入れられますね。

リラックスするのを助ける3つのエクササイズをご紹介

最後に体と心をリラックスした状態にできる、ヨガやエクササイズのポーズをご紹介します。眠りが浅い方はぜひトライしてみてくださいね。

①お尻と膝を動かすエクササイズ

このエクササイズは、血液を運ぶのに大きな役割を担っているふくらはぎを刺激することができるため、血行が良くなります。ふくらはぎが凝り固まっている方や、動作に慣れていない方は痛みを感じる場合がありますが、ご自身のペースで、無理のないように両手で体を支えながら行うことで、ゆっくりとほぐすことができますよ。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 四つん這いの姿勢をとり、左膝を外側に開いてつま先を右膝の裏に添えます。
  2. お尻をゆっくりと下ろして座り、背筋を伸ばしてお尻を上下に数回バウンドさせます。
  3. お尻を下ろした状態で動きを止め、両手を前について左膝を上下にゆすりましょう。
  4. 左足のつま先を少しかかと側にずらして、③を行います。
  5. 反対の脚と入れ替えて同じように行います。

 ■お尻と膝を動かすエクササイズのポイント

お尻を上下にバウンドするときに痛みを感じたら、手を床についてもOKです。緊張すると肩が縮こまってしまうので、背筋を伸ばして肩はリラックスした状態で行いましょう。

②座った状態で行う猫のポーズ

背骨をしっかりと動かすことができる座った状態で行う猫のポーズ
背骨をしっかりと動かすことができる座った状態で行う猫のポーズ

このポーズでは背骨をしっかりと動かすことができます。背骨を緩める動きは自律神経を整えるのに効果的なので、意識して動かしていきましょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 椅子に座るか、床であぐらをかいた姿勢で座り、背筋を伸ばして両手は膝の上に置きます。
  2. 吸う息で背中をゆっくりと反らし、胸を開いて視線を斜め上にします。
  3. 吐く息で骨盤を後ろに倒してゆっくりと背中を丸め、視線をおへそに向けながらお腹が薄くなるまで息を吐き切りましょう。
  4. 骨盤を立てながら②へと移り、また③をゆっくりと繰り返します。
  5. 両手を頭の後ろに乗せて、②を行います。このとき肘をよく開くようにしましょう。
  6. ③を行うと同時に肘を閉じていきましょう。
  7. ⑤と⑥を呼吸に合わせて数回繰り返します。

 ■座った状態で行う猫のポーズのポイント

背中を丸めるときは、背骨を一つひとつ丸めていくイメージで行います。そして、耳と肩の距離を遠ざけるように意識して、肩の力は抜きましょう。
股関節まわりがつらいと感じる方は正座で行っても良いです。

③膝を徐々に伸ばす、両足前屈のポーズ

膝を徐々に伸ばす、両足前屈のポーズ
膝を徐々に伸ばす、両足前屈のポーズ

パシュチモッターナーサナというヨガのポーズです。前屈をすることで副交感神経を刺激し、リラックスした状態を作れますよ。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 両足を伸ばして座り、膝を少し曲げてつま先を天井方向に向けます
  2. 両手でふくらはぎを掴み、背筋を伸ばします
  3. 吐く息で、背筋を伸ばしたままお腹と太ももを近づけるように前屈していきます。届く方はかかとを手で捉えましょう。
  4. 前屈ができたら数呼吸キープします。
  5. 余裕のある方は④の状態のままでお尻を片方浮かせて後方にずらして付き、もう片方のお尻も同じようにして(お尻で後ろに歩くイメージ)膝を少しずつ伸ばします。
  6. 数呼吸キープ。その後、ゆっくりとロールアップで起き上がります。 

■座った状態で行う猫のポーズのポイント

脚を伸ばしたときは膝が外に開きやすくなるので、膝の位置はまっすぐになるように意識しましょう。前屈をした状態では、お腹と太ももに空間をあまり作らないようにしっかりと近づけます。

安眠はリラックスした状態を作ることで叶えることができます。リラックスにはコエンザイムQ10やヨガなどが効果的なので、ぜひ取り入れてくださいね。特にコエンザイムQ10は摂取することで疲労感を和らげたり、ストレス軽減や抗酸化作用も期待できるので、健康のためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

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