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歩き出すとき、急に「いたっ!」とくる膝の痛み。普段は平気なのに、ふとした瞬間に痛みを感じることも多いですよね。しばらくすると痛みや違和感は消えてしまうためつい放置しがちですが、のちに深刻な膝の痛みに繋がることも……。膝の痛みやこわばりの原因は、実は運動不足にあると言われています。自宅で簡単にトライできる筋トレを通じて膝の痛みを緩和していきましょう。
目次
膝が痛くなる理由としてまず考えられるのは、たくさん歩いたり激しく動いたりしたことによる、膝の損傷や駆使でしょう。しかし、実は運動不足も膝の痛みの大きな原因となりうるのです。
膝に痛みが生じる主な原因の一つとして、軟骨への過剰な負担です。負担がかかって摩耗した軟骨の分解物が滑膜を炎症させ、腫れや痛みを引き起こします。膝を動かしたことによる軟骨の摩耗は想像がつきますが、なぜ運動をしていないのに痛みが生じるのでしょうか?運動不足による膝の痛みの原因は、以下の2つです。
運動不足により膝関節を支えている筋力が低下すると、骨をしっかり支えられていない状態に。その状態で膝関節を動かすと筋肉によるサポートが弱い為、骨と骨の間の軟骨がすり減り、摩耗して痛みが生じやすくなるのです。
運動不足は、関節可動域や柔軟性の低下に繋がります。柔軟性がない状態で膝を動かすと、膝関節が滑らかに動かず、負荷がかかることも。結果的に、鋭い痛みが生じてしまうのです。
膝が痛いと出かけるのも億劫になり、さらなる運動不足を招きます。
不調の悪循環を断ち切るために、ご自身の膝の調子を確認しつつ、無理なく実施可能な筋トレを習慣化しましょう!
ここからは、特別な器具を使わず、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。膝痛予防や痛みの緩和を目指して、自分の状態に合った筋トレにぜひトライしてみてくださいね!
膝関節まわりの筋肉を強化するトレーニングです。膝を軸にしゃがむと強い負荷がかかり、かえって膝を痛める原因にもなります。股関節から曲げて腰を落とすイメージで行いましょう。
難易度:普通
腰を真下に落としてしまうと膝に集中的に負担がかかり、膝関節を痛める原因になります。お尻を後ろに引いて、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
膝を痛めやすい方は、普段外ももの筋肉ばかり使っている可能性大!内ももが鍛えられるこのトレーニングを通じて、膝まわりの筋力アップを目指しましょう。
膝を曲げるときに足裏が浮かないよう、お尻をしっかり後方に突き出しましょう。曲げている方の足の膝がつま先よりも前に出過ぎないようにしつつ、膝がつま先と同じ方向を向くようにします。
膝周辺の筋肉を鍛えるトレーニングです。椅子に腰かけてトライできるため、運動が苦手な方にもおすすめ。使用するタオルは、フェイスタオルやスポーツタオルがよいでしょう。
難易度:易しい
柔らかすぎるタオルだと効果を感じられないため、しっかり挟んでもぺしゃんこにならないタオルを使用しましょう。
椅子に腰かけた状態で片足ずつゆっくり持ち上げるトレーニングです。膝の曲げ伸ばしに使う、太もも前面の筋肉を鍛えられます。
2の動作で膝を伸ばす際は、痛みのない範囲でかまいません。
テーブルに手をついてつま先立ちをするトレーニングです。ふくらはぎの筋肉が硬く、膝が伸びにくい方におすすめです。
つま先立ちのときは、両手に体重をかけ過ぎないよう注意!ふくらはぎの筋肉を使って、体を支えましょう。
大きな病気ではないからといって、膝の痛みを我慢して生活するのはつらいもの。膝の不調が改善されると、日々の暮らしがグッと明るくなるはずです。今回ご紹介したトレーニングは、いずれも自宅にいながら短時間でトライできる簡単なメニューばかり。自身の膝の状態を確認しつつ、痛みなく実施可能な筋トレメニューはぜひ継続して、効果を実感してくださいね。
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