ストレッチはお風呂上がりや寝る前に行うのがおすすめ

汗をかくほどの運動や筋トレはお風呂前に行った方が良いですが、軽いストレッチならお風呂上がりや寝る前に行っても汗ばまず、体の緊張がほぐれて気持ちよく眠れるのでおすすめです。また、体が温まった状態でストレッチを行うことで、より柔軟性を高めやすくなります。

それでは早速、ストレッチの効果やポイントについて見ていきましょう。

ストレッチは体にとって、いいこと尽くめ！

ストレッチは筋肉を適度に伸ばし、凝り固まった筋肉をほぐすため、体の柔軟性を高めることができます。体が柔らかくなると可動域が広がるため、運動をする際に無理のある動きを減らすことができ、怪我の予防につながります。

また、柔軟性を高めることで姿勢の改善にも効果があります。姿勢の改善はストレッチだけでなく、筋肉トレーニングも重要なポイントとなりますが、緊張状態にある筋肉を緩めることで、体の前面と背面、左右のバランスが整うため、正しい姿勢が取りやすくなります。

ストレッチには、心身をリラックスさせる効果もあります。寝る前にストレッチを行うと、緊張状態にある筋肉を緩ませることができ、副交感神経が優位になることで自律神経のバランスが整い、リラックス状態に近づくことができます。

そして、筋トレをした後にストレッチをすれば、疲れた筋肉をほぐして疲労を回復しやすくすることにもつながります。負荷をかけて行った筋トレの後は、しっかりとストレッチをしないと後日ひどい筋肉痛になってしまったり、柔軟性の低い筋肉がついてしまって、怪我の原因になってしまうことも。

入浴後などは体が温まっているため、筋肉を動かしやすいだけでなく、リンパも流しやすい状態です。寝る前やお風呂上がりなどに、ストレッチを習慣化してみてはいかがでしょうか？

なぜストレッチはダイエットにも効果的なの？

ストレッチがダイエットにも効果があると言われていますが、筋肉をほぐすストレッチがどうしてダイエットにつながるのでしょうか？その理由を確認していきましょう。

・可動域が広がることで、体全体を上手に使えるようになるため運動能力が高まる

筋肉が硬くなっていたり、関節をうまく動かせなかったりすると、動作が小さくなってしまったり、動作に癖が出て体全体のバランスが崩れてしまいがちです。筋肉や関節を正しく動かし、可動域を広げることで体全体の筋肉を上手に使えるようになります。すると、消費カロリーが増加し、脂肪燃焼が促進されるため、結果的にダイエット効果が期待できるのです。

・むくみがとれて体がスッキリする

ストレッチを行うと、筋肉をほぐしながら、関節を緩ませることができます。リンパ節のある関節まわりをストレッチすることで、リンパの循環や血液の流れをより良くすることができるため、体のむくみが解消されます。むくみがあるとボディラインが崩れたり、太って見えてしまいがち。そのむくみを解消することでボディラインをスッキリと見せることができます。

・安眠できるため太りにくくなる

人間の体は、成長ホルモンが分泌されることで、太りにくい状態をキープできます。しかし、質の良い睡眠を取っていないと成長ホルモンが十分に分泌されません。つまり、快眠が太りにくい体づくりにつながるのです。寝る前にストレッチをすると副交感神経が優位になってリラックス状態になります。その状態で眠りに入ると質の良い睡眠が取れて、成長ホルモンも分泌されます。

・ストレス解消になって暴飲暴食を防げる

ストレッチによって心と体がリラックスするとストレス解消にもつながります。普段ストレスが溜まると暴飲暴食しがちな方は、ストレスを軽減することで交感神経よりも副交感神経を優位にし、食べすぎを防止することができるでしょう。ストレスが溜まりがちな方や、暴飲暴食しやすい方ほどストレッチがおすすめなのです。

寝る前のストレッチのポイント

寝る前のストレッチは睡眠の質を高める効果もありますが、無理をしてしまうとせっかくの効果が半減してしまいます。日中に行うストレッチよりも、さらにゆったりとした気持ちで行えるよう、どんなことに気をつけたらよいのかをチェックしていきましょう。

・動かす部位を意識する

ストレッチ中は、どの筋肉を伸ばしているのか、どこに効かせたいのかを意識することが大切です。どの部位に効くストレッチなのか意識せずに行うと、期待する効果が得られない可能性があります。この意識は、マインドフルネスにもつながるのでぜひ意識してみてくださいね。マインドフルネスについてもっと知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください。

・リラックスしてストレッチを行う

体の緊張をほぐすことがストレッチの目的の1つですが、体を伸ばそうとするのではなく、気持ちをリラックスさせ体の力を抜くことを意識しながら行うことがポイントです。ストレッチの動きに合わせてゆっくりと深い呼吸をし、リラックスしてストレッチを行いましょう。

・痛気持ちいいところでやめる

ストレッチでは筋肉を鍛えたり脂肪を燃焼させたりする激しい運動を行いません。1つひとつの動作は無理のない範囲で行いましょう。目安は痛気持ちいいところでやめること。痛いのに無理をして筋肉や筋を痛めないように、適度な強さで体をほぐしてくださいね。

・反動をつけて体を動かさない

体が硬い方がやりがちなのが、反動をつけて筋肉を伸ばす行為です。しかし、反動をつけて無理にストレッチを行うと、筋肉を痛めるだけでなく、痛みでリラックスどころではなくなってしまいます。自分のできる範囲で筋肉をほぐし、少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

実は目覚めのストレッチも効果的

お風呂上がりや寝る前のストレッチが良いとご紹介してきましたが、目覚めのストレッチも効果的です。その理由を2つご紹介します。

・体内時計が整ってスッキリと目覚められる

朝起きてからストレッチすると、1日を気持ちよくスタートさせることができます。毎日ストレッチを行えば体内時計が整い、体調を安定させる効果が得られるでしょう。

・朝のウォーミングアップに最適

朝は筋肉が硬くなっていたり、脳の働きが鈍っていたりするものですが、ストレッチをしておけば筋肉が柔らかくなるだけでなく脳が活性化し、集中力アップにも期待できますよ。ぜひ目覚めのストレッチで1日をシャキッとスタートさせてみてください。

簡単なストレッチからはじめてみよう

寝る前におすすめのストレッチの中でも、比較的簡単なストレッチを2つご紹介します。ストレッチのポイントを押さえて、無理のない範囲で筋肉をほぐしていきましょう。

①布団の上でできるストレッチ

寝る前や寝起きに、布団の上でそのままストレッチできたら楽ちんですよね。このストレッチ方法は、なかなかストレッチを習慣化できない方にもおすすめです。動きもシンプルで、体が硬めの方でも無理なく行えるため、ぜひ最初のストレッチとして挑戦してみてください。

■実際に行ってみましょう

難易度：簡単

1. まずは仰向けの状態で、両腕をばんざいするようにして頭の方に伸ばし、息を吸いながら大きく伸びをしていきます。
2. 吐く息でゆっくりとリラックスしましょう。
3. 両手を体側に伸ばして手のひらを床に向け、上半身をリラックスさせた状態で両足をバタバタと動かします。
4. 体をゆっくりと動かしてうつ伏せになりましょう。
5. 両手を胸の横につき、息を吸いながら両手で体重を支えながらお腹を上げて上体を起こします。
6. お腹を引き上げるように持ち上げ、胸を張ります。この状態でゆっくりと呼吸をし、うつ伏せの状態に戻ります。
7. 足の甲を床につけたあと、膝を曲げながらゆっくりとお尻をかかとにつけ、背中を丸めてチャイルドポーズの状態になり数呼吸キープします。
8. 呼吸を整え、背中をしっかりと伸ばしたら体を起こして座ります。

■ストレッチのポイント

上体を起こし、お腹を引き上げて胸を張るときは呼吸が止まりがちですが、ゆっくりと呼吸をくり返すようにしましょう。
背中を丸めたポーズは呼吸が少し苦しくなりますが、息を吐くと自然に呼吸ができるため、呼吸を止めないように意識すると良いでしょう。

②脚に効く簡単ストレッチ

脚を伸ばすストレッチです。こちらも布団に横になりながら簡単に行うことができます。たくさん歩いた日や、立っている時間が多かった日などにおすすめのストレッチです。脚のむくみを取ってスッキリとした脚を目指しましょう。

◼︎実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けになり、右膝を抱えて胸に引き寄せ、20秒キープします。
2. 右膝を抱えたまま、右足を反時計回りにゆっくりと回し、股関節をストレッチします。
3. 右膝を抱えたまま、左膝を立てて、お尻を少し持ち上げます。
4. お尻を持ち上げたまま、右膝を天井に向けてまっすぐ伸ばして30秒ほどキープします。軽く膝を曲げて、再度20秒ほど膝を伸ばしましょう。
5. ゆっくりと右足を下ろして、左足も同じようにストレッチしていきます。

■ストレッチのポイント

膝を上に伸ばすときは、両手を太ももの裏に当てて、胸の方に軽く引き寄せるようにすると脚に負荷をかけすぎずに済みます。
膝が痛い場合は無理をせず、痛みを感じないところまで伸ばすか、膝を少し緩めた状態で行いましょう。

今回は寝る前のストレッチについて解説しましたが、いかがでしたでしょうか。ストレッチにはさまざまな効果がありますが、睡眠の質を高めるために必要なリラックス効果も期待できることがわかりましたね。また、目覚めにストレッチを行うことで、脳や心をシャキッとさせるのも魅力的です。寝る前のリラックスタイムや寝起きのウォーミングアップにストレッチを取り入れ、健康な心と体を手に入れましょう。

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