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目指せ180度開脚!をテーマに、股関節の柔軟性にクローズアップした人気企画。今回は、股関節が硬くなる理由をおさらいした後に、柔軟性を高めるために大切なポイントやおすすめのストレッチをご紹介します。股関節や体が硬いというお悩みをもつ方はもちろん、自宅で簡単にできるストレッチをお探しの方もぜひチェックしてみてください。
目次
股関節が硬くなってしまうのは、主に股関節の可動域と股関節まわりの筋肉の状態が原因です。
まず股関節の可動域は、普段その人が動かす範囲で決まります。デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いたり、運動不足で体をあまり動かさなかったりすると、股関節の可動域が狭まります。可動域が狭いということは、あらゆる動きに対応しづらくなるということです。そうすると、柔軟性が失われて股関節が硬くなります。
また、股関節はお尻や脚、背中などさまざまな筋肉と繋がっており、筋肉のコリが股関節の柔軟性に大きく影響を与えます。体の歪みや姿勢の悪さによって筋肉が凝り固まってしまうと、股関節も硬くなってしまうのです。
では、運動やストレッチを取り入れずに、日常生活での行動で股関節をほぐすことができるのかというと、答えは「可能」です。ただし、股関節を大きく動かさなくてはいけないので、いつもより歩幅を広くして歩いたり、家事の動作でわざと大袈裟に動いたりする工夫が必要になります。
しかも、蓄積された股関節の硬さはすぐにほぐせるものではありません。股関節を大きく動かす行動をずっと続けなくてはいけないので、日常生活では簡単にほぐすことはできないのです。日常生活での行動で股関節をほぐそうとするよりも、股関節の柔軟性を高めるストレッチを意識して取り入れる方がおすすめです。
そして、股関節の硬さは関節の可動域だけが問題なのではなく、下半身の筋肉の柔軟性も深く関わってきます。180度開脚できるほど下半身の筋肉の柔軟性が高まれば股関節の硬さもほぐれるので、開脚の練習をしながら股関節を柔らかくしていきましょう。
股関節を柔らかくすると、以下のようなメリットが得られます。
【メリット】
股関節が柔らかくなると、まわりの筋肉も柔軟性が高くなるため血行が良くなります。血行が良くなることで、代謝がアップしてシェイプアップに繋がったり、むくみや便秘の改善、生理痛の緩和が期待できたりするのです。
股関節を柔らかくすることで得られるメリットについては、こちらの記事も参考にしてみてください。股関節が硬くなる原因や自分の今の股関節の状態をチェックする方法も確認できますよ。
柔軟性を高めるための大切なポイントを3つご紹介します。以下のポイントを押さえてストレッチをしてくださいね。
お風呂上がりで温まっている体は筋肉を伸ばしやすい状態です。普段あまり使わない筋肉も伸ばしやすくなっているので、ストレッチをするならお風呂上がりを狙って行いましょう。
反動をつけて勢いよく動かすやり方は、体を痛めることがあります。また、ストレッチをするときに力が入りすぎて息を止めてしまう方がいますが、そうすると筋肉が緊張して伸びなくなってしまうので注意しましょう。やり方のポイントは、「反動をつけずに時間をかけてじっくりと伸ばす」です。
股関節は一日で完全に柔らかくなることはありません。股関節を柔らかくして、その状態をキープするためにはストレッチを継続することが大切です。痛みがあるときは無理をして行う必要はありませんが、そうでなければできるだけ毎日行うようにしましょう。
ここでは、股関節の柔軟性を高める練習方法としておすすめのストレッチを5つピックアップしてご紹介します。どれも簡単に行えるものばかりなので、180度開脚を目指して毎日コツコツとストレッチしてくださいね。
壁を使って開脚をするストレッチです。床で開脚するよりも楽に脚を開くことができるので、初心者におすすめ。太もも裏の筋肉は硬くなりがちなので、ぜひ毎日のストレッチに取り入れてみてくださいね。
難易度:易しい
脚を開くときにつま先をフレックスの状態(かかとを蹴り出してつま先を股関節の方向に引き寄せている状態)で行うと、脚の裏側にある筋肉にもアプローチできるので、慣れてきた方はかかとを天井方向に蹴り出し、つま先を手前(顔方向)に向けて開脚するようにしましょう。余裕のある方はキープする時間を少し長くしてみるのも良いです。脚を開こうと意識するのではなく、なるべく股関節の力みを抜いてリラックスするように意識しましょう。
椅子を支えにして、太もも裏の筋肉を伸ばしていくストレッチです。適度な高さの椅子がなければ壁を使ってもOKです。
上半身を床と並行にした後に、お尻を後方に突き出すように意識することが大切です。上半身は背筋を伸ばし、力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。ストレッチをするときは、かかとが地面から浮かないように気を付けてください。
タオルを使って、片足ずつ裏の筋肉を伸ばすストレッチをします。お風呂上がりや寝る前などに取り入れてみてください。
2のときは膝をピーンと伸ばすのではなく、少し緩めるのがポイントです。また、タオルを引っかけていない脚は伸ばしておくのがベストですが、ストレッチに慣れないうちは膝を立てて行ってもかまいませんので、無理なくストレッチをしましょう。
このストレッチでは、つま先を左右に揺らすことで足のつけ根を動かし、股関節の柔軟性を高めます。股関節痛の予防にも繋がりますよ。
開脚のときに両足を勢いよく開くと股関節を痛めてしまうため、片足ずつゆっくりと開くようにしましょう。つま先を揺らすときは、脚全体を揺らすイメージで動かしてください。
このストレッチはあぐらの状態でできるので、座って休憩をしているときにやってみてはいかがでしょうか。太ももの筋肉をしっかりと伸ばせるため、心地良くストレッチができます。
難易度:普通
背中が丸まらないように、背筋を伸ばしてストレッチをしましょう。前屈のときは、お尻から背中のラインがまっすぐになるように意識すると良いです。
股関節の硬さは関節の可動域と、その周辺の筋肉の柔軟性が深く関わってきます。180度開脚が叶えば関節の可動域が広がり、周辺の筋肉や股関節も柔らかくなります。ぜひ今回ご紹介した股関節を柔らかくするストレッチを習慣化させて、180度開脚を目指しましょう。
オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)では、開脚におすすめのレッスンがございます!
こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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