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ストレッチ

ストレッチってなぜ体にいいの?筋肉を伸ばすことのメリットと柔軟の基本を徹底解明

ストレッチってなぜ体にいいの?筋肉を伸ばすことのメリットと柔軟の基本を徹底解明

ストレッチってなぜ体にいいの?筋肉を伸ばすことのメリットと柔軟の基本を徹底解明
長引くコロナ禍で、運動不足による体のこりや、体型変化に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ランニングやジョギングなどの激しいトレーニングも選択肢のひとつですが、運動が苦手な方や忙しい方には手軽に取り組める「ストレッチ」がおすすめです。今回は、健康や美容に効果的といわれるストレッチの効果&やり方をご紹介します。毎日のスキマ時間を有効活用しながら、心も体もすっきりさせていきましょう。

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体を柔らかくするだけじゃない!ストレッチの5つの効果

誰でも一度はやったことのある、ストレッチ。医療・スポーツの分野においては、“筋肉を良い状態にするため、もしくは良い状態をキープするためにその筋肉を引っ張って伸ばすこと”を指します。「筋肉や関節を伸ばすことによる柔軟性アップ」「準備運動に取り入れることでケガ防止になる」などがストレッチの主な効果として知られていますが、実はこのほかにもさまざまなメリットがあるのです。まずは、ストレッチの効果を5つチェックしていきましょう。

ストレス解消、リラクゼーション

体のケアだけでなく、心の不調の改善効果も期待できるストレッチ。ストレッチで体を動かすと心身のバランスのカギとなる「自律神経」が整えられ、副交感神経が優位な状態に。心が落ち着くことにより、結果的にイライラや不安感、ストレスの解消に繋がるのです。

病気の予防、腰痛や肩こりの改善

近年問題視されている「生活習慣病」を予防するためにも、ストレッチは非常に効果的。ストレッチをして体をほぐすことで全身の血液循環が促進され、動脈硬化予防にも繋がります。また、ストレッチを通じて柔軟性が高まると、こり硬まっていた筋肉がほぐれ可動域も広がるため、膝痛や腰痛、肩こりといった痛みの解消・改善も期待できます。

ダイエット、太りにくい体づくり

ランニングやジョギング、ハードな筋トレのような激しい動きはないものの、実はダイエット効果もあるストレッチ。体を動かすことで脂肪を燃焼させるだけでなく、関節の可動域を広げる&筋肉の血流を改善させることにより「基礎代謝アップ」も期待できます。ただダイエットするだけでなく、“太りにくい体”を目指したい方にもおすすめです。

冷え、むくみの改善

前述したように、ストレッチをすると基礎代謝アップが期待できます。これにより症状改善が見込めるのが、多くの女性を悩ませる「冷え」や「むくみ」です。体を動かすことによって体温が上がるほか、つま先や指先といった体の末端の血流も促進されます。

疲労回復

日常生活の中で溜まった老廃物や疲労物質などは、血流とともに運ばれ分解されています。つまり血行不良の場合には体に悪い物質がスムーズに分解されず、疲労状態が長引いてしまうのです。疲労を回復させて毎日を元気に過ごすためにも、全身の筋肉をほぐし、血流を良くするストレッチを習慣化させましょう。

「入浴後」がストレッチの効果を高めるベストタイミング

先ほどご紹介した「冷えやむくみの解消」「疲労回復効果」を高めるためには、入浴後30~40分以内のストレッチがベスト。体を温めた状態で体を動かすことで筋肉の収縮もよりスムーズになり、血流も良くなります。また、ストレッチによって副交感神経が優位になると、心身ともにリラックスでき自然と体が“お休みモード”に。睡眠の質を高めたり、寝付きを良くしたりする効果も期待できます。

ストレッチ入門!初心者向け、柔軟の“基本のき”

体の柔軟性を高めるのはもちろん、病気の予防やストレス解消、ダイエットにも効果があるストレッチ。さっそく今日からトライしていきましょう。

次は、ビギナー&運動が苦手な方におすすめな「入門ストレッチ」を5つご紹介します。どこを伸ばせばいいのか、柔軟のポイントを押さえて自分のペースで筋肉をほぐしていきましょう。

①首のストレッチ

デスクワークや運動不足による首こりにお悩みの方には、「首のストレッチ」
デスクワークや運動不足による首こりにお悩みの方には、「首のストレッチ」

デスクワークや運動不足による首こりにお悩みの方には、「首のストレッチ」がおすすめ。イスに座ったままトライできるので、仕事の休憩タイムにも実践できます。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 右手を頭の左側にそっと置き、頭を右真横に傾け数呼吸キープします。
  2. 真ん中に戻したら、反対側も同様に行いましょう。
  3. 頭の後ろで両手を組み、軽く前に倒します。顎を胸に近付けるよう頭を下げていきましょう。
  4. 下げていた顎をゆっくり引き上げ、首を後ろに倒しましょう。

■首のストレッチのポイント

首を持ち上げすぎると、頸椎を痛める可能性もあるので要注意。視線を無理なく天井に向けられる程度でかまいません。

②足の裏側ストレッチ

ふくらはぎの裏側にある腓腹筋やヒラメ筋、お尻まわり、足裏を伸ばすストレッチ
ふくらはぎの裏側にある腓腹筋やヒラメ筋、お尻まわり、足裏を伸ばすストレッチ

ふくらはぎの裏側にある腓腹筋やヒラメ筋、お尻まわり、足裏を伸ばすストレッチ。下半身の血流促進にも繋がります。美脚を目指したい方にもおすすめです。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 真っ直ぐ立った状態から、右足を床から離して正面方向に少し持ち上げ、前方の床にかかとをつけます。
  2. 左足の膝を曲げて、両手は腰か、右足の前ももの上におきましょう。
  3. ゆっくりとお尻を後ろに引いて、右足の裏側を伸ばし、15~20秒姿勢をキープします。
  4. 1の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。

■足の裏側ストレッチのポイント

膝においた手に体重をのせすぎると「膝痛」の原因に。腹筋や背筋、体幹を使って姿勢をキープするよう意識しましょう。

③前ももストレッチ

日常生活でなかなか伸ばしづらい、太ももの前側を伸ばすストレッチ
日常生活でなかなか伸ばしづらい、太ももの前側を伸ばすストレッチ

日常生活でなかなか伸ばしづらい、太ももの前側を伸ばすストレッチです。長時間のデスクワークや立ち仕事による前もものハリ、下半身太りにお悩みの方はぜひトライしてみてくださいね。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 両足を伸ばして、床に座ります。
  2. 左膝を曲げ、“片方の足だけ正座”の状態にします。お尻の後ろに両手をつき、体のバランスを保ちましょう。
  3. 息を吐きながら上体をゆっくり倒します。左ももの筋肉が伸びる感覚を意識しましょう。
  4. 左膝をもとに戻し、右足も同様に行いましょう。

■前ももストレッチのポイント

腰痛の原因になるため、腰を反らさないよう注意しましょう。
より効果を高めたい場合は、背中が床につくまで上体を倒しましょう

④足首ストレッチ

冷えやむくみの軽減、血流促進などの効果が期待できる足首ストレッチ
冷えやむくみの軽減、血流促進などの効果が期待できる足首ストレッチ

冷えやむくみの軽減、血流促進などの効果が期待できる足首ストレッチ。足首の可動域を広げられるので、スポーツやトレーニング前の準備運動にも適しています。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. イスに座った状態か、床の上で脚を伸ばした状態になり、右足首を左の太ももにのせます。
  2. 右手で右足首を支え、左手で右足の甲を伸ばしていきます。この状態を1分キープしましょう。
  3. 今度は、左手で右足のつま先を膝方向に反らします。足首や足裏を伸ばしながら、同時に足指もストレッチさせます。
  4. 最後に、つま先を大きく回すようにして、足首を20~30回クルクル回しましょう。
  5. 反対側の足も同様に行いましょう。

■足首ストレッチのポイント

つま先の冷えが気になる方は、足指のストレッチを重点的に!足指の間に手の指を入れて、軽くマッサージしてみましょう。

⑤お腹&お尻のストレッチ

ごろんと寝転んだ状態で、お腹からお尻にかけての筋肉をほぐすストレッチ
ごろんと寝転んだ状態で、お腹からお尻にかけての筋肉をほぐすストレッチ

ごろんと寝転んだ状態で、お腹からお尻にかけての筋肉をほぐすストレッチで、ヨガのポーズ「ワニのポーズ」と同じ動きとなります。体の歪みや骨盤のズレ、反り腰などを改善する効果も期待できます。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けの状態になり、リラックスします。
  2. 吸う息で左膝を曲げて立て、吐く息で左膝を右に倒します。
  3. 左肩が浮かないように、左腕を左肩の延長線上に伸ばしましょう。手のひらは床に向けます。
  4. 伸ばした左手を見ながら数呼吸します。
  5. 左足をもとに戻したら、反対側も同様に行います。

■お腹&お尻のストレッチのポイント

足を左右に倒す際は、上半身も一緒に左右に倒れないよう、両肩をしっかり床につける意識を持ちましょう。

ストレッチをして心も体も健康的な毎日を

心と体に溜まった“疲労感”を解消してくれる「ストレッチ」。簡単な動きが中心ですが、毎日継続することで首や肩のこり、膝痛、腰痛といった身体的な痛みの解消にも繋がります。まずは1日1回、数分間のストレッチでOK。自分のペースで柔軟を続けて、健やかな体を目指しましょう。

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