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足の付け根の痛みは生活習慣が原因かも!?股関節の痛みの原因となる生活習慣と、おすすめの改善方法をご紹介

足の付け根の痛みは生活習慣が原因かも!?股関節の痛みの原因となる生活習慣と、おすすめの改善方法をご紹介

足の付け根の痛みは生活習慣が原因かも!?股関節の痛みの原因となる生活習慣と、おすすめの改善方法をご紹介

ピキッと鋭い痛みが走る、「足の付け根」の痛み。加齢や運動不足などが関係していることも多いのですが、実は知らず知らずに行っているあなたの生活習慣が原因になっている場合もあります。そこで今回は、足の付け根の痛みにつながる生活習慣について解説。あわせて、股関節まわりを柔軟にするおすすめのストレッチ&トレーニングもご紹介します。足の付け根に痛みがある方はもちろん、股関節の可動域を広げてパフォーマンスを向上させたい方もぜひチェックしてくださいね。

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股関節に負担がかかる生活習慣と改善策

足の付け根に痛みや違和感がある場合は痛みを早期解消&予防していくことが大切
足の付け根に痛みや違和感がある場合は痛みを早期解消&予防していくことが大切

足の付け根に痛みや違和感がある場合、太ももにある「大腿骨」と骨盤をつなぐ部分の「股関節」に原因がある可能性があります。足の付け根の痛みは主に股関節の硬さと加齢が関係していますが、ここでご紹介する生活習慣によって股関節に負担がかかると症状が悪化することも…。

自身の生活を振り返りながら、次のような行為が習慣になっている方は早期解消していきましょう。

なお、足の付け根の痛みの原因についてはこちらの記事が参考になります。股関節を柔らかくするメリットについてもご紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。

正座やあぐらをかく座り方をよく行っている

正座やあぐらといった座り方は、股関節を大きく動かした状態で座り、なおかつ上半身の体重を股関節で支えることになるため過度な負担がかかります。その状態から立つときも大きな負担がかかるので、なるべく椅子に座るほうが良いでしょう。

「脚を深く曲げる」「深く曲げた状態から立つ」という動作が関節に負担をかけるため、和式トイレでしゃがんだり、低い椅子に座ったり、布団から立ち上がったりする動作も気を付けなくてはなりません。

できるだけ洋式トイレを使う、座面の高い椅子に座る、ベッドを使用するというように、生活スタイルを少しずつ変えていきましょう。

早歩きをする

ウォーキングは、運動不足を解消するとても良い習慣です。しかし、脚をスピーディに、大きく動かす早歩きは股関節に負担をかけてしまいます。ダイエット目的で歩く場合は早歩きが効果的ですが、股関節に違和感があるときは頑張りすぎずゆっくりと歩くようにしましょう。

また、長時間歩くことも負担になるため、足の付け根に痛みを感じている方は長距離のウォーキングは控えておくのがベター。痛みがあるときは無理をしないことも大切です。どうしても長時間歩かなくてはいけない場合は、こまめに休息を入れるようにしてくださいね。

重い荷物を持つ、左右どちらかに偏った荷物の持ち方をする癖がある

股関節には、上半身の体重を支える役割もあるため、重い荷物を持つとその分負担が増えます。さらに、左右どちらかに偏った荷物の持ち方をすると骨盤が歪み、一方に過度な負担がかかってしまいます。持ち歩く荷物はなるべく少なくして、リュックを活用するようにしましょう。

股関節まわりに有効なストレッチやトレーニングを取り入れよう

股関節は、座る・しゃがむ・立つ・歩くといった生活の中のあらゆる動作で使用するパーツです。股関節がしなやかに動くとスムーズな動き出しが叶うため、普段から意識的に股関節の柔軟性を高めておきましょう。股関節を柔らかくするためにストレッチがおすすめな理由は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。

また、股関節まわりの筋肉を強化することで、一箇所に負担がかかりすぎない体の使い方ができるようになります。無理のない範囲で股関節まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングを取り入れて、足の付け根にかかる負担を軽減させましょう。

股関節を柔らかくしなやかに!簡単にできるストレッチ+トレーニング4選

股関節を柔らかくしなやかにできるストレッチ&トレーニング
股関節を柔らかくしなやかにできるストレッチ&トレーニング

今回は、股関節を柔らかくしなやかにするストレッチ&トレーニングのやり方を4つご紹介します。ストレッチだけでも十分な効果が期待できるので、最初はストレッチだけでもOKです。慣れてきたら筋トレにもぜひチャレンジしてみてくださいね。

①股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチ

横になった状態で股関節まわりの筋肉にアプローチするストレッチです。手軽にできるストレッチなので、就寝前のリラックスタイムに無理なく実践できますよ。このストレッチを続けることで、股関節の柔軟性も高まります。

■実際に行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 仰向けになって体をまっすぐに伸ばします。
  2. 右側の腰は床につけたまま、左の腰だけを浮かせていきましょう。
  3. 左の腰をゆっくり下ろしたら、反対側も同じように動かしていきます。
  4. 左右それぞれ3回ほど行います。

■股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチのポイント

お尻を上げるのではなく、骨盤を浮かせるイメージで行ってください。回数は目安なので、股関節に痛みを感じる場合は無理のない範囲で行いましょう。

②大殿筋・大腰筋ストレッチ

お尻にある大きな筋肉の「大殿筋」。股関節の伸展運動にかかわり、上半身と下半身を結ぶインナーマッスルのひとつである「大腰筋」。このふたつの筋肉をしっかりとほぐして、股関節の動きをスムーズにしましょう。

■実際に行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 椅子に座って右足のかかとを左の膝にのせ、数字の「4」の字を作ります。
  2. 右足のかかとに軽く両手を添えて、背筋を伸ばした状態で前屈しましょう。
  3. 5秒キープしたら元の姿勢に戻り反対側も同様に行います。
  4. 次は脚を肩幅程度に開いた状態で、椅子から立ち上がります。
  5. 両手を腰に添えて右足を一歩前に踏み出し、太ももと床が平行になるまで腰を落としたら10秒キープしましょう。
  6. 右足を元の位置まで戻したら、左足も同様に行いましょう。

■大殿筋・大腰筋ストレッチのポイント

ストレッチをするときは背筋をしっかりと伸ばして行ってください。その際、腰に力を入れすぎて反り腰にならないように注意しましょう。

③大腿四頭筋トレーニング

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉の総称で、この筋肉を鍛えることで股関節にかかる負荷を軽減することができます。体の中でもっとも大きな筋肉の集合体でもあるため、大腿四頭筋の筋肉量を増やせばダイエット効果も期待できますよ。

■実際に行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 床に座って両足を伸ばします。
  2. 右足の膝下にクッションか畳んだタオルを入れて、それを押しつぶすように力を入れましょう。
  3. 力を抜いたり入れたりを10回繰り返したら、反対側も同様に行います。
  4. 次は椅子に座り、脚をそろえます。
  5. 右足をゆっくり蹴り上げるようにして、膝がまっすぐになるまで伸ばしてください。
  6. ゆっくり蹴り上げる動作を10回繰り返したら、左足も同じようにトレーニングをしましょう。

■大腿四頭筋トレーニングのポイント

クッションを押しつぶす動作では、太ももに力を入れるように意識します。椅子に座って脚を上げるときは反動を使わず、膝の位置を固定したまま持ち上げるようにしましょう。

④基本のスクワット

スクワットは、下半身の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニング方法です。ダイエット向けの筋トレとして人気ですが、股関節まわりの筋肉も強化できるのでぜひトライしてください。

■実際に行ってみましょう 

難易度:普通

  1. 肩幅程度に脚を広げて立ち、つま先を膝と同じ方向に向けます。
  2. 両手はクロスして胸に置くか、腰に軽く添えるようにしましょう。
  3. 両膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
  4. 太ももと床が平行になったら、徐々に腰を上げて元の姿勢に戻ってください。
  5. 一連の動きを3セット行いましょう。

■基本のスクワットのポイント

腰を落とすときはお尻を斜め下に引くようなイメージで。反り腰の姿勢でスクワットをすると股関節の可動範囲が狭くなってしまい、筋肉が鍛えづらくなるため注意しましょう。

生活習慣を見直して股関節にかかる負担を軽減しよう

足の付け根の痛みは、普段の座り方や歩き方、重い荷物を持つ習慣などが原因で起こることもあります。股関節に負担がかかるとパフォーマンスが落ちたり、下半身が動かしにくくなって肥満につながったりすることも。できるだけ負担をかけないよう、生活スタイルを見直しましょう。

今回ご紹介したストレッチ&トレーニングは自宅で手軽にできるものばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。

torcia(トルチャ)では股関節をほぐすためのストレッチをご紹介しています!
どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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