フィットネスTOP
ウェルネスTOP
首や肩のこりに悩んでいませんか?成人の頭の重さは体重の約10%(4~6kg)にもなるため、頭を支える首や肩には常に大きな負荷がかかっています。特に、長時間のスマホ操作やデスクワークが習慣化した現代人は“頭が前に突き出た状態”になりやすく、肩こりや首こり、ストレートネックなどに悩んでいる方も多いのです。そこで今回は、首や肩のこりに悩んでいる方に適したストレッチを3つピックアップ。首をマッサージするメリットや注意点、おすすめのストレッチ&ヨガポーズをご紹介します。
目次
首のマッサージはきもちいいですよね。首をマッサージすることで、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。まずは、首のマッサージのメリットや首付近にあるツボについて解説します。
首をマッサージすることで、以下のような7つのメリットがあります。
【首のマッサージで期待できる効果】
首のマッサージによって、頭から肩にかけての筋肉がほぐれることで、首こりや肩こり、ストレートネックの改善・予防効果が期待できます。
首には体の各所に伸びる神経経路が密集しています。首周辺の筋肉が緊張することによってこれらの神経が圧迫され、自律神経に影響を及ぼすことがあり、頭痛や不眠、ストレス、倦怠感、注意散漫などの症状を引き起こすことも…。首のマッサージで首こりが改善されれば、これらの神経系の症状も少しずつ緩和されていくでしょう。
ツボを押して刺激すると、体の不調が改善しやすくなると言われていますが、それはなぜかというと体の「気」の流れが整うからと言われています。
ツボを押すことで、脳や体に伝わり、ストレスや緊張の緩和といった影響があるようです。首こりや肩こりの治療に際し、ツボ押しが活用されてきたのもそのためです。
それでは、首付近にもある肩こりや眼精疲労、神経系に作用するツボをチェックしてみましょう!
首の後ろ側の髪の生え際、僧帽筋のすぐ外側にあるツボです。肩こり、顔のむくみ、眼精疲労の改善効果が期待できます。
天柱より外側約1cmのところにあるツボです。後頭部の下にあるくぼみと、耳の後ろにある骨の中間にあり、眼精疲労、肩こり、頭痛の改善効果が期待できます。
耳の後ろにある骨付近にあるツボです。頭痛、めまい、耳鳴り、不眠症の改善効果が期待できます。
上記のツボはいずれも髪の生え際にあり,体の中心から天柱→風池→完骨の順に並んでいます。内側の天柱から順に、首のラインに沿ってツボを押してみましょう。
前述したとおり、首には神経経路が密集しています。活動時に働く「交感神経」や、リラックスしているときに働く「副交感神経」などの自律神経は、首の状態によって影響されることもあるため、マッサージをする際に強く押しすぎたり揉んだりしないように注意しましょう。
また、首を無理に伸ばしたり引っ張ったりすると、かえって負担がかかり痛みが出てしまう恐れもあります。首は非常にデリケートな部分であるため、ストレッチを行うときもゆっくりとやさしく行いましょう。
ここからは、首こりや肩こりにおすすめのストレッチ&ヨガを3つご紹介します。簡単にできる動きばかりなので、普段の生活にぜひ取り入れてみてください。
首の後ろ側が凝っていると感じる方は、耳の後ろから鎖骨にかけて伸びている筋肉が張っている可能性があります。ここで大切なのは、凝っている方の首のみストレッチを行うのではなく、左右両方のストレッチを行うこと。左右を均等に刺激することで筋肉のバランスが整い、首こりや肩こりの改善につながります。
難易度:易しい
耳の後ろから鎖骨にかけて伸びている筋肉は、非常にデリケートな部分です。反動をつけずにゆっくりやさしくストレッチしてください。
首のより深い部分にある「後頭下筋群(こうとうかきんぐん)」を伸ばすストレッチです。後頭下筋群は頭を支える重要な役割を担う筋肉群で、この部分が首こりに大きく影響を及ぼすと言われています。首の表面にある大きな筋肉を伸ばすストレッチとあわせて行いましょう。
首をリラックスさせた状態で、ゆっくりと動かしていきます。
上を向いたときに首の後ろが強く痛む場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
肩こりの要因となる筋肉は肩甲骨に繋がっています。このヨガポーズを行って、肩甲骨まわりの可動域を大きくしてきましょう。鷲のポーズは本来立った状態から行いますが、座った状態で行うことで下半身が安定し、より肩甲骨にアプローチすることができます。
■実際にポーズを行ってみましょう
難易度:普通
肘をくっつけた状態で腕を天井に向かって持ち上げるときは、痛気持ちいいぐらいの位置でとめるようにしましょう。肘があごのラインまで上がるのがベストですが、最初は無理のない範囲で行います。
首のマッサージは、首こりや肩こりをはじめ、自律神経系の改善効果も期待できます。今回ご紹介したストレッチやヨガは、スキマ時間にできるような簡単な動きばかり。慢性的な首こりや肩こりにお悩みをもつ方はぜひ実践してみてくださいね。
torcia(トルチャ)では首こり・肩こりでお悩みの方におすすめのレッスンを開催しています!どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
猫のポーズ(キャットアンドカウ)の効果とやり方を分かりやすく解説!
寝る前におすすめ!自律神経を整える簡単ヨガポーズ5選・やり方とその効果
太陽礼拝で「チャトランガ」がスムーズにできるようになる!おすすめの練習方法やポイントをご紹介
【動画あり】太陽礼拝とは?やり方や効果を詳しく解説
【音源あり】ソルフェジオ周波数の効果とは?科学的根拠も含めて解説!
ヨガ基本の呼吸法。片鼻呼吸(ナディショーダナ)や腹式呼吸などの効果とやり方
おすすめアイテム