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ヨガ

冷え性のタイプを知って、生活習慣の見直し&効果的なヨガポーズにトライ!

冷え性のタイプを知って、生活習慣の見直し&効果的なヨガポーズにトライ!

冷え性のタイプを知って、生活習慣の見直し&効果的なヨガポーズにトライ!
夏でも足先が冷たい、冬になると寒さで体調を崩す…そんなひどい「冷え性」に悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。冷え性を改善するためには、体を軽く動かして血行を促進させる必要があります。そこで今回は、冷え性改善に効果的なヨガポーズをピックアップ。さらに、4種類の冷えタイプやそれぞれの原因、冷えを解消するための生活習慣のポイントなどをご紹介します。

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「冷え性」とは?低体温症とはなにが違う?

冷え症は、血行不良によって毛細血管に温かい血液が流れず、血管が収縮している状態のこと。気温に関係なく手足などが冷えてしまい、寒さや不快感に悩まされます。「低体温症」と混同されやすいですが、低体温症は実際に体温が低い状態(中心体温35度以下)のことで、症状や意味が大きく異なります。

女性は下半身の冷えを感じやすい!関係するのは子宮や月経、筋肉量など

冷え性に悩む女性が多い一方、「つま先や手の冷えに悩んでいて…」と話す男性は少ないですよね。実は、筋肉量が少なく脂肪がつきやすい女性の体は、男性よりも冷えを感じやすい傾向にあります。そのほか、子宮や卵巣などの血流を妨げる臓器が多いこと、月経による血液の減少、タイトな服装による締め付けなど…さまざまな理由によって、女性は下半身や末端の冷えを感じやすいのです。

冷え性の種類は4つ!それぞれの原因を知ろう

ひとくちに「冷え性」といっても、原因や対処法はさまざま。的確にアプローチしないと余計に症状が悪化する場合もあるため注意しましょう。次のチェック項目を見ながら、ご自身の冷えタイプを把握しましょう。

全身冷えタイプ

  • だるさや疲れを感じやすい
  • 平熱が低く、夏場も35度台
  • 汗をかきづらい
  • 服を着こんでも温まらない

全身が冷え、季節を問わず年中寒さを感じやすいタイプ。体調不良や免疫低下が主な原因です。

手足冷えタイプ

  • 手足のむくみを感じる
  • 年中、分厚い靴下が欠かせない
  • 下半身に脂肪がつきやすい
  • 頭痛や下痢が習慣的に起こる

手足や指など、体の末端を中心に冷えがひどいタイプ。体にたまった不要な水分が原因で、むくみや凝りを感じやすい傾向にあります。

お腹冷えタイプ

  • 腹痛がよく起きる
  • 生活リズムが不規則
  • 生理不順、生理痛がひどい
  • ほてりやのぼせを感じやすい

子宮や卵巣などの冷えが原因となる、女性特有の冷えタイプ。腹部をあたため、血行を促進させると効果的です。

下半身冷えタイプ

  • 生理痛がひどい
  • めまい、立ちくらみがする
  • 便秘が習慣化している
  • 顔や上半身だけ汗をかく

上半身にほてりを感じ、下半身に冷えを感じる“ちぐはぐ”な冷え方が特徴。ホルモンバランスの乱れが原因なので、生活習慣の見直しやストレス解消が効果的です。

冷え性を改善するための生活習慣

冷え性を改善するためには、食事・入浴・運動・服装など、身近な習慣を見直す必要があります。さっそく今日から体を温める“温活”をはじめて、少しずつ冷えを解消していきましょう。

食事のポイント

  • 味噌や納豆などの発酵食品を積極的に取り入れましょう。
  • 体のむくみ解消のため、減塩にトライしてみましょう。
  • たまねぎや青ネギ、にんにくなどの血流を良くする食品を積極的にとりましょう。
  • 飲み物は常温もしくはホットにしましょう。

入浴のポイント

  • 40度前後の湯船に、10~15分つかりましょう。
  • 入浴中は深呼吸をして自律神経を整えましょう。
  • 重炭酸や温熱効果のある入浴剤を併用するのもよいでしょう。

服装のポイント

  • 冬はタートルネックやハイネックを着用し、体温をコントロールする首元を冷やさないようにしましょう。
  • お腹冷えタイプや下半身冷えタイプの方は、腹巻きなどをつけて下腹部を温めましょう。
  • 手足冷えタイプの方は、締めつけがない靴下の重ね履きやレッグウォーマーで重点的にケアしましょう。
  • 締め付けのない、ゆったりした服装を心掛けましょう。

就寝のポイント

  • 冷暖房が直接当たらないよう、風量や風向を調整しましょう。
  • 吸水性、放熱性の高い寝具を選びましょう。

大きい筋肉にアプローチしてレッツ温活!冷え性改善に効果的なヨガ3選

冷え性を改善するためには、体を軽く動かして血行を促進させることが重要です。今回は、冷え症改善が期待されるヨガポーズを3つご紹介します。いずれも大きな筋肉にアプローチできるため、少しの時間でも温活効果を感じられます。

座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)

下腹部や内臓を刺激することで、体全体の血流を促進する座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)
下腹部や内臓を刺激することで、体全体の血流を促進する座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)

下腹部や内臓を刺激することで、体全体の血流を促進するポーズ。冷え性改善や自律神経を整える効果が期待できます。ストレッチするような感覚で、起床時や就寝前に実践してみてくださいね。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に両足を伸ばして座りましょう。
  2. 背中をまっすぐに伸ばし、つま先は天井に向けましょう。
  3. 吐く息で、背中を真っ直ぐにした状態のまま、股関節から前屈し、両手で足の親指をつかみます。
  4. 顎を少し引き、大きく息を吸いながら背筋を伸ばしましょう。頭頂を斜め上方向に伸ばすイメージです。
  5. その状態をキープし、数呼吸キープします。

■座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)のポイント

足指をつかめない場合は、足首やすねをつかんでもかまいません。
背筋を真っ直ぐにし、お尻から頭頂までが一直線になるように意識しましょう。

ねじりのポーズ

腹部の温めや子宮などの内臓機能の活性化が期待できるねじりのポーズ
腹部の温めや子宮などの内臓機能の活性化が期待できるねじりのポーズ

お腹まわりをねじることで、腹部の温めや子宮などの内臓機能の活性化が期待できます。お腹冷えタイプ、下半身冷えタイプの方はぜひトライしてみてください。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に体操座りの姿勢で座ります。
  2. 右膝を右側に倒し、右足を左側にスライドさせ、右かかとを左のお尻につけます。
  3. 左足を右膝の右側に近付け、吸う息で両手を一度天井へ。
  4. 吐く息で体を左にねじります。このとき左手はお尻の近くの床、右手は肘を曲げて左膝にかけましょう。
  5. ねじりの方向を変えて、反対側も同様に行いましょう。

■ねじりのポーズのポイント

体をねじるときには呼吸が止まりがち。腹式呼吸を心掛けましょう。
体をねじるときは、背骨を下から一つずつねじるようなイメージで、丁寧に行いましょう。

鋤(すき)のポーズ

むくみ解消や末端の血行促進に効果を発揮する鋤(すき)のポーズ
むくみ解消や末端の血行促進に効果を発揮する鋤(すき)のポーズ

ハラアーサナとも呼ばれる「鋤(すき)のポーズ」。老廃物が溜まりがちな脚全体を上に持ち上げることで、むくみ解消や末端の血行促進に効果を発揮します。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 仰向けの状態になり、両膝を立てましょう。
  2. お尻を持ち上げ、両手で背中を支えるようにしながら、背中を床から離して両足を天井方向に持ち上げます。そして、肘で体重を支えながら両手を背中〜腰あたりに添えて両足がしっかりと真っ直ぐになるように意識します。
  3. 手で体を支えながら膝を伸ばし、ゆっくりとつま先を頭頂の先あたりの床に下ろします。
  4. 手で腰を、肩で全身を支えます。
  5. 4の状態で数呼吸キープ。その後、ゆっくりと元の状態に戻ります。

■鋤(すき)のポーズのポイント

脚を持ち上げたときに背中が丸まらないよう、体を真っ直ぐに保ちましょう。
顎を引いて脚はまっすぐにピンと伸ばしましょう。

体温が上がると代謝もアップし、疲れやだるさといった不調も改善されやすくなります。冷え性にお悩みの方は、まず簡単な生活習慣改善からレッツトライ。温活を無理なく継続して、美しくヘルシーな体を手に入れましょう。

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