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ピキッという衝撃が走ったかと思うと、強く重い痛みが…。屈む、立ち上がるといった動作もままならず、日常生活に支障をきたすことも多い「ぎっくり腰」。中高年に多いイメージがありますが、実は20~30代の若者にも起こるものです。一度発症すると再発率も高いため、日頃からぎっくり腰を予防するために対策しておきましょう。 今回は、ぎっくり腰の症状や予防法について詳しくチェック。発症を引き起こす原因やぎっくり腰を防ぐストレッチなどをご紹介していきます。
目次
ぎっくり腰は、急に腰が痛くなってしまう「急性腰痛症」の別称。重い物を持ち上げたり、無理な姿勢が長時間続いたり、腰に過度な負担がかかった結果生じる痛みのことです。「ぎっくり腰=急な動作によって起こるもの」とイメージされることも多いですが、実はぎっくり腰にはさまざまな原因があります。日頃から対策するために、ぎっくり腰の症状や原因について詳しくチェックしていきましょう。
いずれも共通しているのは、体を動かすときに痛みが生じることです。治療を受けて一時的に症状が軽くなったとしても、再発率が高いため完治したあとにも注意が必要です。
ぎっくり腰は、姿勢や習慣、筋力、柔軟性など「体の機能低下」が主な原因です。運動不足の方や姿勢が悪い方はぎっくり腰になりやすくなります。そのほか季節やストレス、環境、体調なども原因になりえます。
日々の習慣やクセがぎっくり腰を引き起こすこともしばしば。「ぎっくり腰になりやすい方の特徴」をチェックし、当てはまるものがないか確認してみてください。
これらの項目に当てはまる場合は、ぎっくり腰になる可能性が高くなっています。予期せぬ痛みに悩まないよう、これらの原因を改善していきましょう。
次は、ぎっくり腰予防に繋がるヨガポーズを5つご紹介します。初心者でも無理なく行うことができるポーズばかりなので、ぜひ習慣化してみてください。腰まわりの筋肉と柔軟性を身につけ、つらい痛みを未然に防ぎましょう!
腰まわりの緊張をほぐす効果がある「ガス抜きのポーズ」は、お風呂上がりや寝る前などにリラックスした状態で行うことがおすすめです。
難易度:易しい
難しい場合は片足ずつ行うようにしましょう。
慣れてきたら、腹式呼吸を行うようにしましょう。
体を支えたり、歩行時に股関節にかかる衝撃を和らげる役割をもつ「腸腰筋」。凝り固まっていると、骨盤が前に引っ張られてしまうため、ストレッチでしっかり伸ばすことが大切です。
上半身を倒さないように注意し、背筋は真っ直ぐをキープしましょう。
バランスを崩しやすいため、ベッドの上ではなく床の上で行いましょう。
全身を伸ばす「三日月のポーズ」は、股関節まわりだけでなく上半身のストレッチ効果も期待できるポーズです。先ほど紹介した腸腰筋ストレッチに慣れてきたら、こちらにもチャレンジしてみましょう。
難易度:普通
背筋はまっすぐに伸ばし、左右の腰骨の高さが水平になるように意識しましょう。
両手を天井方向に持ち上げた際、肩が上がらないように注意します。
背面の筋力アップに繋がる「バッタのポーズ」は、姿勢改善にも効果的です。内臓機能向上や血行促進効果も期待できるこのポーズで、腰に負担をかけない正しい姿勢を手に入れましょう。
余裕のある方はキープする時間を長くしたり、回数を増やすなどしてみましょう。
視線を上げすぎてしまうと首に負荷がかかってしまうため、顎を少し引くようにしましょう。
腰にかかる緊張や疲れを緩和できる「チャイルドポーズ」。初心者でもトライしやすい簡単なポーズで、リラックス効果も期待できます。
おでこを床につけるのが難しい場合は、おでこの下に両手を重ね、高さを作りましょう。
「防ぎようがない」と思われがちなぎっくり腰ですが、実は日々の習慣や体質が原因になっていることも多いもの。腰に負担をかけない姿勢や行動を意識して、ぎっくり腰を引き起こす因子を減らしていきましょう。
ストレッチや体質改善でぎっくり腰を100%防ぐことはできませんが、筋肉の柔軟性向上はぎっくり腰予防に大変効果的です。今回ご紹介したヨガポーズを日々の生活に取り入れて、健康的で強い腰まわりを目指しましょう!
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