みなさまはダイエット中に便秘や冷え性に悩まされたことはございますか？ダイエットにおいて便秘や冷え性は天敵！これらは代謝に大きく関わってくるので、体重の減り方に影響があるのはもちろんのこと、改善されないと精神的にもつらくなってきます。今回は、なるべく便秘や冷え性にならないよう、ダイエットを成功に導くための食品をご紹介いたします。
監修者情報
横浜達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■所有資格
２ツ星栄養コンシェルジュ®
ヨガ、ピラティスインストラクター
タイ政府公認 タイ古式マッサージセラピスト
ダイエットについて知ろう
本来、英語の「diet」という言葉は日常的な食事・食べ物を意味していますが、日本では食事の量や種類を制限する食事方法であったり、トレーニングや運動をして減量することをダイエットという場合が多いです。糖質カットのダイエットや、過度な食事制限を行うダイエットがまだまだ流行っていますが、糖質カットや過度な食事制限を行うと、便秘や冷え性など体にとって良くないことが起きてしまうことも。この便秘や冷え性は、ダイエットそのものにとっても天敵となってしまうので注意が必要です。もともとダイエットという言葉には食事・食べ物を改善するという意味があるように、ぜひ正しい知識のもと、健康的にダイエットを成功させられたらいいですよね！今回は女性のお悩みに多い、便秘や冷え性についてご紹介し、解消に効果的な食品をお伝えしていきます。
ダイエットの天敵1：便秘
便秘とは、「本来体外に排出すべき便を、十分な量かつ快適に排出できない状態」のことをいいます。病気でない便秘の場合は以下の原因が考えられます。
- 便の材料となる食事量の減少、特に食物繊維や水分量
- 大腸の便を運ぶ機能の低下
- 便を排出する力の低下
これらを解消するためには、ダイエット中でも食物繊維を中心とした、便秘を解消するための食事をしっかり摂る必要があります。
便秘はなぜダイエットに良くないのか？
そもそも便秘はなぜダイエットに良くないのでしょうか？まず1番は体重変化が起こりにくいという点です。ダイエット中に便秘になってしまうと、便が体内に蓄積されてしまう状態が続くので体重変化が起こりにくいです。また、体重が変化しないことによるストレスはさらにダイエットを停滞させます。便秘を解消して、食事から排便までの代謝機能をしっかり働かせることはダイエットに非常に重要といえます。
便秘の解消に良い栄養素
それでは、便秘の解消に良いとされている栄養素をご紹介します。
①食物繊維
便秘解消に必要な栄養素で最も重要な栄養素は食物繊維です。食べたものは小腸で消化吸収され、消化されなかった残りカスが便や尿となって体外に排出されるのですが、食物繊維は消化も吸収もされない栄養素です。つまり、便を作っている素となっているのが食物繊維なのです。そのため、食物繊維が不足すると、便の材料がないため便が作られにくく排出もされにくくなります。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれますが、水溶性食物繊維は便をなめらかにする働きがあり、不溶性食物繊維には便をかたくし腸を刺激する働きがあります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく食べることをおすすめします。
②マグネシウム
マグネシウムは腸内の水分量を増やす働きをもっていて、下痢の改善にも効果的なミネラルです。腸内の水分量のバランスを維持するためにも、マグネシウムは意識して摂るようにしましょう。
③ビフィズス菌やオリゴ糖
腸内の悪玉菌が増えることは、正常に腸が動きにくくなるため、便秘の原因の1つと考えられます。腸内の善玉菌を増やすビフィズス菌やオリゴ糖を食べることで腸内環境を良くすることにつながります。
便秘に良い食品
具体的にはどのような食品を摂ることが良いのかを紹介していきます。普段の生活に取り入れやすいものから、少しずつ取り入れてみてくださいね。
①納豆
食物繊維を多く含み、納豆菌が善玉菌を助けるとされています。
②海藻（こんぶ、ひじき、わかめなど）
水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富な食品です。
③玄米
食物繊維が精米の4倍以上と非常に豊富で、糖質の分解を助けるビタミンB1も含まれているため、ダイエット中には非常におすすめの食材です。
④ごぼう
食物繊維とともに、オリゴ糖が含まれていて腸内環境を整えてくれます。
⑤木綿豆腐
食品の中ではマグネシウムの量が非常に多い食品です。
⑥ビフィズス菌入りヨーグルト
毎日継続して食べることで効果が期待できるとされています。
ダイエットの天敵2：冷え性
冷え性とは、血行不良により手足や腰が冷えてしまう症状のこと。これを改善するには血行を促す食品がおすすめです。
ダイエットで冷え性になりやすい理由とは？
過度なダイエットで糖質を制限すると、体のエネルギーとなる栄養素が入ってこないため、体の中で糖質のエネルギーを作る働きがなされます。これは糖新生といい、筋肉を分解して糖質（グルコース）に変化させるという機能です。筋肉が分解され筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちることになります。また、筋肉は収縮することで毛細血管を動かし血流を促す働きも行っていますので、血行不良の原因になり、結果的に体が冷えやすくなります。
冷え性に良い栄養素
①たんぱく質
冷え性を予防するためには、筋肉量を維持できるように体を作る材料となるたんぱく質を食品から積極的に食べることが重要です。
②ビタミンB6
たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を積極的に食べることをおすすめします。
③ビタミンE
血行を促進する、ビタミンEが豊富な食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
冷え性に良い食品
①鶏むね肉
体を作るために必要な、必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質で、低カロリーであるため、ダイエットには非常に向いている食品です。
②赤ピーマン
ビタミンB6を多く含む野菜の1つです。
③イワシやサンマ
たんぱく質とともに、血行の流れを良くするといわれているEPAが豊富な食品です。
④アーモンドなどのナッツ類
ビタミンEが豊富に含まれており血行を良くする働きがありますが、脂質も多いため、ダイエット中は食べ過ぎに注意です！
⑤にんにく
血流の流れを良くするとされるアリシンという栄養素を含んでいます。
便秘や冷え性には軽い運動を！
便秘や冷え性には食事だけでなく、運動も重要！軽い運動で良いので日々取り組んでみましょう。
①便秘にはウエスト捻り
便秘の大きな原因は腸が動かないことにあります。食事で正常な便を促すことも必要ですが、腸はウエストを捻ることでも間接的に動かすことができます。便秘でつらい時は体を捻る運動を行ってみてください。
②冷え性にはつま先立ち
冷え性の原因の1つに、筋肉が固まっていることによる血行不良があります。特に足の筋肉は日々座りっぱなしの場合も立ちっぱなしの場合も固まりやすい部分ですので、つま先立ちを行ってふくらはぎの筋肉を動かし、血流を促すことをおすすめします。
食事に気をつけて健康的な心身を！
ダイエット中とはいえ、体が不健康になってしまうことは、望まれないことだと思います。過度なダイエットは筋肉量を減らし基礎代謝を下げる可能性や、それに伴い体の様々な不調を生んでしまうかもしれません。体の不調はストレスを生み、精神的にもつらくなりますよね。
今回は便秘や冷え性についてお伝えしましたが、食事に気をつけることで様々な不調を予防する可能性があります。
いかがでしたでしょうか？ ダイエットの天敵である便秘や冷え性に良い食品をお伝えしましたが、どの食品も気軽にスーパーなどで購入できる食品です。また、便秘や冷え性を改善することは、他の不調を改善する可能性も秘めています。この記事を読まれた方はぜひ今日から取り入れてみてください。
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