プロテインで太る理由は2つ!太りにくい飲み方もご紹介【運動なしはNG】

プロテインで太る理由は2つ!太りにくい飲み方もご紹介【運動なしはNG】

「プロテインを飲み始めたいけれど、太らないか心配で……」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。筋トレ効果を高めるプロテインですが、実は飲み方によっては太ってしまう可能性もあります。本記事では、プロテインを飲んで太る理由を解説するとともに、女性向けに太らないプロテインの飲み方、摂取時の注意点を紹介します。

【結論】なぜ、プロテインを飲むと太るのか?

プロテインで太る理由は2つ!太りにくい飲み方もご紹介【運動なしはNG】

プロテインを飲みはじめると体重が増加する主な理由は、以下の2つです。

  • 運動なしでプロテインを飲むとカロリー過多になるため
  • 筋トレで筋肉量が増えた分、体重も増えるため

それぞれの理由について、詳しく解説していきます。

運動なしでプロテインを飲むとカロリー過多になるため

プロテインのカロリーは1食あたり約100~130kcalあるため、今までと変わらない食事量で、運動もせずにプロテインを飲むと、カロリー過多となり太る可能性があります。また、プロテインを飲みやすくしたり食べやすくしたりするために、商品そのものに人工甘味料を使っているプロテインを選ぶとカロリー過多になりがちです。甘みの強い商品には当然糖質も多く含まれているため、運動をすることなくプロテインを食べ過ぎたり、ジュース代わりに何倍も飲んだりしていると、あっという間にカロリーオーバーになってしまうのです。
プロテインを牛乳に混ぜて飲む場合も要注意。商品にもよりますが牛乳には200mlあたり8g程度の脂質が含まれているため、飲み過ぎると脂質や糖質の過剰摂取となってしまいます。このような理由から、プロテインが太る原因となることもあるのです。

筋トレで筋肉量が増えると体重も増えるため

プロテインで太る理由は2つ!太りにくい飲み方もご紹介【運動なしはNG】

筋トレを行いながらプロテインを飲むことによって体の筋肉量が増加し、体重が増えるケースも。プロテインの主成分は、筋肉や体を作るたんぱく質です。筋トレ後にプロテイン(たんぱく質)を摂取することで、筋トレで損傷した筋繊維が修復され、筋肉が強化されます。筋肉は脂肪よりも重いため、体内の脂肪が減って筋肉が増えると体重は増加します。しかし、筋肉量が増加すれば基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすい体へと変化します。そのため、体重が増えても引き締まったボディを手に入れることができるでしょう。“筋肉量の増加が原因で体重が増えた”という場合は、あまり心配する必要はありません。

プロテインはダイエットに効果的?

結論から言うと、正しく摂取すればプロテインはダイエットに効果的です。プロテインは筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸を豊富に含んでいるため、筋トレ後に摂取すれば筋肉の強化につながります。筋肉がつけばその分基礎代謝が向上し、脂肪燃焼を促し、ダイエットにつながります。筋肉強化の目的でプロテインを摂る場合は、筋トレ後30分以内に摂取するとよいでしょう。

また、プロテインには、大きく分けて牛乳を原料とする「ホエイプロテイン」と大豆を原料とした「ソエイプロテイン」の2種類があります。そのうちのホエイプロテインを食前に摂取すると血糖値を下げる「インクレチン」というホルモンが分泌され、食後に血糖値が急上昇するのを防いでくれると言われています。

そして、プロテインの主成分のたんぱく質は、空腹感・食欲を抑える効果が期待できます。プロテインを飲むことで、余計な間食や食事量を無理なく減らすことができるでしょう。

関連記事:プロテインの効果に関する詳しい解説

【太らないために】女性向けプロテインの飲み方

女性がプロテイン摂取で太らないようにするには、いくつかのポイントがあります。飲むタイミングや飲み方をほんの少し意識するだけで、ダイエットの頼もしい味方になってくれるでしょう。

  • 朝食をプロテインに置き換える
  • 豆乳割りで飲む
  • ビタミンなどをプラスする

ここからは、プロテインの太らない飲み方のポイントを詳しく解説します。

朝食をプロテインに置き換える

プロテインを追加することでカロリーオーバーにならないか心配の方は、3度の食事のうち、1回をプロテインドリンクに置き換えるのがおすすめです。ダイエットをはじめたばかりの方は、朝食が置き換えやすいでしょう。1日のはじめとなる朝食を置き換える場合は、糖質とたんぱく質を摂ることが大切なので、プロテインだけでなく、もう1品追加して栄養バランスを整えましょう。

よりダイエット効果を高めたい方は、夕食を置き換えるのがベストです。交感神経のバランスの影響で、夕食時は体の糖質の使用量が減るので、プロテインドリンクのみでも問題ないでしょう。

豆乳割りで飲む

プロテインで太る理由は2つ!太りにくい飲み方もご紹介【運動なしはNG】

プロテインを飲みやすくするために、水以外で割りたい場合は、牛乳ではなく豆乳で割って飲んでみてください。200mlあたりのエネルギーは牛乳が約125kcalであるのに対し、豆乳は約100kcalしかないため、カロリー摂取を抑えられます。脂質が牛乳より少ないのも特徴です。
また、牛乳には乳たんぱく質が、豆乳には大豆たんぱく質が含まれています。大豆たんぱく質のほうが乳たんぱく質よりも吸収速度が遅いため、豆乳で割った方が腹持ちが良く、満腹感が持続するでしょう。豆乳を取り入れる場合は、調製豆乳や豆乳飲料ではなく、砂糖や塩が使用されていない無調製豆乳を選んでください。

ビタミンなどをプラスする

プロテインと一緒に、ビタミンや炭水化物を摂取しましょう。なかでもビタミン群はたんぱく質との相性が良く、プロテインにプラスすることで、より高い美容効果が期待できます。ビタミンB1やB2は糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあるため、プロテインと一緒に摂取することでよりダイエット効果がアップします。

ビタミンB6にはたんぱく質の代謝を促進し、筋肉に変わる働きをサポートする効果があります。また、炭水化物(糖質)を接種することでインスリンが分泌され、三大栄養素の吸収を促進します。プロテインの効果を高めたい方は、炭水化物を摂ることも欠かさないようにしましょう。

また、プロテインの中にはビタミンなどが配合されたものもあります。それらを選んで飲むのもおすすめです。

関連記事:美容成分配合の女性向けプロテイン「ラ プロテイン」レビュー記事はこちら

プロテイン摂取時の注意点

プロテインの摂りすぎに注意する

プロテインはダイエットに効果的だからと、摂り過ぎてしまう人がいます。しかし、プロテインは飲めば飲むほど効果が高まるわけではありません。むしろ過剰摂取になってしまうと、腎臓や肝臓に負担をかけたり、肥満の原因になったりしてしまうため注意しましょう。

目的にあわせたタイミングで摂取する

プロテインは摂取する時間によって効果が異なるため、目的に合ったタイミングで摂ることも大切です。

  • ダイエット
  • 筋力アップ
  • 栄養バランスの改善
  • 疲労回復

それぞれの目的に応じた最適なタイミングを解説します。

ダイエット目的

ダイエット目的の方は、空腹時にプロテインを摂取するのがおすすめです。空腹時にプロテインを飲むことによって代謝が活性化して、エネルギー消費量もアップ。脂肪燃焼や体重減少効果が期待できるでしょう。3食のうちの1食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。

筋力アップ

筋力アップを目指したい方は、運動後30分以内に飲むようにしましょう。運動後の30分間は筋肉のゴールデンタイムと言われ、傷ついた筋組織を修復するために、体が栄養素を欲しています。この時間にプロテインを飲むことで傷ついた筋組織の回復が早まり、筋肉をより強化することができるのです。

栄養バランスの改善

栄養バランスを改善したい方は、食前や食後にプロテインを摂取してください。バランスの良い食生活を送っているつもりでも、たんぱく質は不足しがちです。肉や魚、大豆製品が不足していると感じている方は、食前や食後にプロテインを飲むことで、たんぱく質の不足分が補えます。食前に飲むとお腹がいっぱいになって、食事が入らなくなる方は、食後に飲むとよいでしょう。

疲労回復

就寝前にプロテインを飲むことで、疲労回復や栄養バランス改善効果が期待できます。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体の修復や回復が行われるのですが、実はこの成長ホルモンは、たんぱく質からできているのです。就寝前にプロテインを飲むことで成長ホルモンの分泌が促され、体の回復を早めるだけでなく、筋肉量を増やすこともできるでしょう。

プロテインの摂取でカロリー過多にならないよう、カロリーコントロールを行ったうえで、寝る前にプロテインを摂取しましょう。

太るのは飲み方を間違えているから!プロテインを正しく摂取すればダイエットに効果的

過剰摂取や飲むタイミングを誤ると、プロテインが原因で太ってしまいます。プロテインを取り入れる際は、何のために飲むのか目的を明確にすることが大切です。適切なタイミングで適量を摂取して、理想のボディを手に入れましょう。

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