監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
「体力をつけたいのに疲れやすい…」と感じるのは、運動不足や不規則な生活習慣が原因かもしれません。
この記事では、疲れやすさを改善する体力づくりのコツや疲れやすい体を改善する食事法について詳しく解説します。また、疲れにくい体をつくる運動やおすすめのジムも紹介しますので、ぜひ参考にして少しずつ体力をつけていきましょう。
体力をつけたいのに疲れやすくなる理由
体力をつけたいのに疲れやすいと感じるのには、いくつかの原因が考えられます。まず、筋肉量が減少すると、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量が減り、運動時にエネルギーが十分供給されなくなります。そのため、少しの運動でも疲労を感じやすくなるのです。
また、運動不足によって筋肉や体力が衰えると、血液循環が悪化し、全身への酸素供給が滞ることがあります。これにより、細胞に必要な酸素が届かず、疲労感が増す原因となります。さらに、食事の偏りや栄養バランスの乱れによって、エネルギー源である炭水化物やたんぱく質が不足し、体のエネルギー代謝が低下するほか、免疫力の低下も引き起こしてしまいます。
睡眠不足や生活リズムの乱れも深刻な影響を及ぼします。体の修復と回復に必要な時間が不足することで、疲労が蓄積し、翌日以降も疲れを感じやすくなるのです。
体力をつけるためのコツ
体力をつけるためのコツには、以下のようなものがあります。
- バランス良く栄養を摂取する
- 有酸素運動を取り入れる
- 睡眠と休息時間を確保する
- 適度な負荷で筋肉を刺激する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
バランス良く栄養を摂取する
たんぱく質を中心に、ビタミンB群やミネラルなど体力向上に必要な栄養素をしっかり摂りましょう。バランスの良い食事はエネルギー不足を防ぎ、回復力を高めます。また、疲れにくい体をつくるために、こまめな水分補給も重要です。
詳しい改善方法は「疲れやすい体を改善する方法｜食事編」で解説します。
自炊が難しい場合は「ナッシュ」などの宅配弁当を活用し、手軽に栄養バランスを整えるのもおすすめです。
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源とするため、ダイエット効果が期待でき、持久力も向上します。ウォーキングやサイクリングなどの軽めの運動を継続することで、全身の血流が改善され、疲労回復が促進されます。また、運動による血流の向上は老廃物の排出を助け、疲れにくい体質へと変えてくれるでしょう。週に2～4回、30分間の運動を続けることが効果的です。
睡眠と休息時間を確保する
質の良い睡眠は疲労回復に不可欠で、日中の活動に必要なエネルギーを蓄えるためにも十分な休息を心がけましょう。
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、疲れやすくなるだけでなく睡眠の質にも悪影響を及ぼします。適度な入浴やストレッチを行い、体と心をリラックスさせると眠りに入りやすくなります。
さらに、リカバリーウェアを活用して、疲労回復をサポートするのもよいでしょう。
関連記事：睡眠環境をサポートするおすすめのリカバリーウェアを紹介した記事はこちら
適度な負荷で筋肉を刺激する
筋トレなどの無酸素運動を取り入れて、体力をつける基礎となる筋力を鍛えましょう。短時間で高負荷なトレーニングは瞬発力や筋力を高め、日常動作をより楽にしてくれます。
また、体幹を鍛えることで姿勢が整い、エネルギー消費も効率良くなります。さらに、筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、疲れにくい体に変わりやすくなるでしょう。
具体的な運動の方法は「疲れやすい体を改善する方法｜運動編」をご覧ください。
【体力をつけたい】疲れやすい体を改善する方法｜食事編
疲れやすい体を改善するために摂取したい栄養素について詳しく紹介します。
まず、たんぱく質を意識して摂取しましょう。たんぱく質は筋肉の修復と増強に役立ち、鶏肉、魚、卵、大豆製品などから1食あたり20〜25gのたんぱく質を目安に摂取してください。炭水化物も重要なエネルギー源で、運動前後に適量摂取することで持久力が高まります。食事全体の摂取カロリーの約6割を炭水化物から摂取するよう心がけ、エネルギー不足を防ぎましょう。
さらに、ビタミンやミネラルも欠かせません。体内でエネルギーを作り出す働きを助けるため、緑黄色野菜や果物を加えて栄養バランスを整えましょう。加えて、水分補給も体力維持に重要です。運動や入浴後は特に意識して水分を補給し、疲労物質を効率よく排出しましょう。
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【体力をつけたい】疲れやすい体を改善する方法｜運動編
疲れやすい体を改善するために行いたい運動を紹介します。忙しい方は、短時間で効率よく運動できるエクササイズを選ぶとよいでしょう。
有酸素運動
有酸素運動は酸素を効率よく利用する運動であるため、心肺機能を向上させ、長時間の活動でも疲れにくい体づくりに効果的です。ウォーキングやサイクリングなど、低負荷の運動を長時間行うことで持久力を高められます。
毎日短時間でも続けることで全身の血行が改善され、疲労回復がスムーズに進むでしょう。また、20分以上の有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として活用するため、ダイエットにも効果があります。
筋トレ
スクワットや腕立て伏せなど、短時間に強い負荷をかける無酸素運動は筋肉量を増やすのに効果的です。筋力が増えることで日常の動作が楽になり、疲れにくい体質をつくることができます。
筋トレを週2〜3回取り入れると基礎代謝が向上し、エネルギー消費量も増加します。負荷を徐々に高めながら行うことで、筋力の維持・向上がより効果的に行えます。
また、筋トレは適切な負荷をかけて正しく行うことが重要です。安全かつ効率的に鍛えるためには、パーソナルジムで指導を受けるのがよいでしょう。おすすめのパーソナルジムについては次章で紹介します。
関連記事：自宅でのトレーニングについて詳しく解説した記事はこちら
ストレッチ
寝起きや就寝前に軽いストレッチを行うと、体の緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。体の柔軟性が高まることで血流が促進され、疲労回復がスムーズに進むでしょう。
さらに、柔軟な筋肉は動作の効率を高め、無駄なエネルギー消費を抑えるメリットもあります。腕や脚を伸ばす簡単なストレッチから始め、無理のない範囲で継続することを心がけましょう。
関連記事：体を柔らかくする柔軟ストレッチを紹介した記事はこちら
サーキットトレーニング
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングは、短時間で全身の筋肉を効果的に鍛えられます。30分程度で行えるため、忙しい人でも取り入れやすく、運動の習慣化にも適しています。
筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、持久力と筋力を同時に向上させられるのが特徴です。体力が向上することで、疲れやすさが改善し、日常生活の動作がより楽になるでしょう。
体力をつけるためにおすすめのパーソナルジム3選
体力をつけるためにおすすめのパーソナルジムを3つご紹介します。
| ジム名 |  24/7Workout |  BEYOND |  ELEMENT |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・100%オーダーメイドのプランを提案 ・3食食べながらダイエットできる | ・実績が豊富で実力のあるトレーナーが在籍 ・無理のない食事管理をしてくれる | ・月額制の通い放題 ・1回30分のトレーニングなので空いた時間にできる |
| 料金 | ・入会金：41,800円 ・2ヶ月コース（全16回）：257,400円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：無料 ・パーソナルトレーニング10回コース：96,800円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：33,000円 ・パーソナルトレーニング月8回：28,600円 ※トレーニング回数によって異なる |
| 公式ページ | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
24/7Workout
- 100%オーダーメイドプラン
- 3食食べながら食事管理をしてダイエットできる
- 充実したアメニティがあり手ぶらで行ける
- 短期コースを選ぶと1回あたりが高額になる
「24/7Workout」は、100%オーダーメイドのプランを提案してくれるため、体力をつけたいけど疲れやすい人にぴったりのトレーニングが受けられます。目標や体力レベル、運動経験、生活スタイルを考慮したプログラムなので、無理なく続けやすく、効果を実感しやすいでしょう。
また、食事指導も行っており「3食しっかり食べるダイエット」を採用しているため、ストレスなく必要な栄養素を摂取しながら健康的に体力をつけられます。これまで食事制限がうまくいかなかった人にもおすすめです。
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BEYOND
- 実績豊富で実力のあるトレーナーが指導してくれる
- 無理のない食事管理で継続しやすい
- 充実した設備と洗練された内装で快適
- コース料金が高め
「BEYOND」では、コンテスト入賞経験のある実力派トレーナーがサポートしてくれます。初心者や疲れやすい人でも丁寧な指導によって無理なくトレーニングを続けられ、効果的に体力を向上させることができるでしょう。
また、糖質を適度に摂りながらコントロールする無理のない食事管理を提案してくれるので、リバウンドを防ぎつつ、健康的に理想の体を目指せます。ただし、食事管理があるコースは料金が高めに設定されているため、コストを抑えたい場合は、食事管理のない回数券コースを選ぶのもおすすめです。
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ELEMENT
- 月額制通い放題でトレーニングが受けられる
- 1回30分と短く続けやすい
- 3つのメニューから選択できる
- 長時間のトレーニングを希望している人には向いていない
「ELEMENT」は、体力をつけたいけど疲れやすい人にもおすすめのジムです。月額制の通い放題プランを利用すれば、30分の短時間レッスンを毎日でも受けられるため、無理なくトレーニングを継続できます。短時間なので、体力が少ない方でも疲労をためずに運動を習慣化しやすいでしょう。
また、東京・神奈川を中心に多くの店舗があり、契約した店舗以外のジムも利用可能です。ウェア・タオル・シューズなどのアメニティがすべて無料で提供されているため、空いた時間を活用して手軽にトレーニングできる環境が整っています。
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「体力をつけたいのに疲れやすい」ことに関するよくある質問
体力をつける体力がない場合はどうすればいい？
最初は5～10分のウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で始めるのがよいでしょう。少しずつ運動時間を延ばしていけば、体力がない状態でも持続可能な習慣をつくることができます。
また、家事や通勤時に階段を使ったり、歩く量を増やすなどの工夫も効果的です。座っている時間が長い場合は、こまめに立ち上がって体を伸ばす習慣をつけてみてください。
まずはお風呂上がりにストレッチをするなど、簡単なことから習慣化するのがおすすめです。
どれくらいの運動頻度が効果的ですか？
週に2〜4回、30分程度の有酸素運動が効果的です。さらに、週に1〜2回の筋トレを取り入れることで、全身をバランスよく鍛えられます。
日常生活では、エスカレーターではなく階段を使うなど、活動量を意識的に増やす工夫も有効です。これらを習慣として続けることで、疲れにくい体質へと改善されるでしょう。
どのくらいの期間で効果を感じられますか？
体力向上の効果を実感するまでの期間は個人差がありますが、2〜4週間程度で変化を感じることが多いです。最初は軽い運動を継続し、徐々に強度や時間を増やしていくことで、体力がついてきたと実感できるでしょう。焦らずコツコツと取り組むことが大切ですよ。
体力をつけたいのに疲れやすい人は生活習慣を見直して運動量を増やそう！
体力をつけたいのに疲れやすいと感じる人は、まず生活習慣を見直すことが大切です。
運動不足を改善するために、有酸素運動や筋トレ、ストレッチを無理のない範囲で取り入れ、少しずつ運動量を増やしていきましょう。忙しい日々の中でも継続できる、自分に合った方法を考えるのがポイントです。
また、バランスの良い食事や質の良い睡眠も体力向上に効果的です。日々の習慣を工夫することで、疲れにくく、より充実した日々を送れる体を手に入れましょう。
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