お風呂上がりにできる簡単ストレッチ5選!期待できる効果も解説

凝り固まった筋肉をほぐし、肩こりや腰痛などの解消にも役立つストレッチ。自宅で簡単にトライできるので、気軽に外出できないコロナ禍にはぴったりです。そんなストレッチの効果を最大限に発揮するためには、ストレッチを行うタイミングが非常に重要。ダイエット効果や睡眠の質をアップさせたい方は、お風呂上がりに行うのがベストです。今回は、お風呂上がりにおすすめのストレッチについて詳しくチェック。お風呂上がりにストレッチを行うメリットや、初心者にぴったりなストレッチを5つご紹介します。

お風呂上がりのストレッチに期待できる効果

「ダイエットしたい」と考えている方にとってストレッチは欠かせないもの。凝り固まった筋肉を刺激することで血流が促進されるので、基礎代謝もアップし痩せやすい体質に近付きます。また、柔軟性がアップすることでトレーニング時に筋肉を動かす効率が良くなり、脂肪の燃焼を助ける効果も期待できるのです。そのほか、肩こりや腰痛の改善、ストレス解消効果、ケガ防止などさまざまなメリットがあります。

では、なぜストレッチはお風呂上がりに行うのがベストなのでしょうか。4つの大きな理由をご紹介します。

むくみの改善

体が温まるお風呂上がりは血流やリンパの流れも良く、体内の老廃物が排出されやすい状態になっています。そのため、このタイミングでストレッチをすると多くの女性が悩んでいる「むくみ」の解消に繋がるのです。

筋肉の伸縮性アップ

筋肉は温めることにより伸縮性がアップします。そのため、体が温まった状態で行うお風呂上がりのストレッチは普段使わない筋肉を伸縮させる効果が期待できるのです。

リラックス効果

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が刺激され、心身ともにリラックスした状態になります。また、お湯に浸かることで浮力作用が働き、全身の筋肉や関節が重力から解放され、疲れが取れやすくなるのも大きな魅力。ここにさらにストレッチを組み合わせることで、よりリラックス効果を高められるのです。

ご紹介したように、湯船に浸かることにはさまざまなメリットがあります。「時間がないから、今日はシャワーで……」と思う夜もあると思いますが、日々の疲れを癒し、ダイエットの効率を上げるためにもなるべくゆっくりと湯船に浸かる時間を確保しましょう。

ストレス解消

ストレッチによって心と体がリラックスするとストレス解消にもつながります。普段ストレスが溜まると暴飲暴食しがちな方は、ストレスを軽減することで交感神経よりも副交感神経を優位にし、食べすぎを防止することができるでしょう。入浴によるリラックス効果とあわせた効果が期待できるため、お風呂上がりのストレッチは非常におすすめです。

お風呂上がりにできる簡単ストレッチ5選

相性抜群なお風呂上がり×ストレッチ。安眠効果も期待できるので、ダイエットしたい方だけではなく、睡眠の質をアップさせたい方もぜひ試してみてください。

ここからは、お風呂上がりにできるお手軽なストレッチを厳選して5つご紹介します。

①首のストレッチ

簡単にできる首のストレッチですが、首にはリンパ節がいくつかあるため、伸ばすことでリンパ節を刺激し、痩せやすい体づくりを目指せます。リンパの循環を促すことにより、顔やデコルテまわりをすっきりさせることも可能です。

寝る前に行うことで、副交感神経が刺激され、睡眠の質の向上にも効果的です。

実際にストレッチを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 楽な姿勢で座り、骨盤を真っ直ぐにして背筋を伸ばします。
  2. 頭を右側に優しく傾け、右手を頭の上側から、左耳の上に置きます。
  3. 右手は力を加えないようにし、手の重みだけで首の左側を伸ばします。
  4. 数秒間キープします。
  5. 次に、視線を脇の下に向け、耳の上に乗せていた右手を後頭部側に少しずらします。
  6. 右手に少し力を加え、首の斜め後ろ側を伸ばしましょう。
  7. 手を離し、正面を向き、顎を天井方向に向けて引き上げます。余裕がある方は、手の親指などで顎を下から押してみましょう。
  8. 反対側も行いましょう。

首のストレッチのポイント   

痛みが出ない程度に伸ばし、無理のない範囲で行いましょう。

ゆっくりと呼吸を続け、吐く息で伸びている部分を感じるようにしましょう。

②膝かかえストレッチ

骨盤の周辺にある大殿筋や中殿筋、小殿筋を刺激する「膝かかえストレッチ」
骨盤の周辺にある大殿筋や中殿筋、小殿筋を刺激する「膝かかえストレッチ」

骨盤の周辺にある大殿筋や中殿筋、小殿筋を刺激する「膝かかえストレッチ」で骨盤を正常な位置に戻しましょう。骨盤まわりのストレッチは、大きなリンパ節を刺激するため、リンパの流れを活性化させ、下半身のむくみを解消する効果が期待できます。

実際にストレッチを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 仰向けの状態で、力をぬいて脚を伸ばします。
  2. 右膝を曲げて両手で抱えるようにして、膝を胸の方へ近づけます。
  3. 太ももとお腹が近づくようにしていきましょう。
  4. 痛みを感じない程度に伸ばして数呼吸キープします。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

膝かかえストレッチのポイント           

太ももの裏、お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

背筋はまっすぐ、床から浮かないように気をつけましょう。

③太ももの前のストレッチ

②の膝かかえストレッチで太ももの後ろを伸ばしたら、バランス良く前の筋肉もほぐしていきましょう。「大腿四頭筋」と呼ばれる大きな筋肉がある前ももは、痩せやすい体づくりのために特に鍛えておきたい筋肉の1つです。筋肉が硬い状態だとエネルギー消費効率が悪くなるため、痩せ体質づくりのためにもしっかり伸ばしておきましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 横向きに寝て下になる腕を枕にします。
  2. 上になっている脚の膝を曲げて上になる手で足首を掴みましょう。
  3. 少しずつ体の後方へ足を引っ張っていき、太ももの前面を伸ばします。
  4. できる方はかかとがお尻にくっつくようにして20秒キープしましょう。
  5. 反対側も行います。

太ももの前のストレッチのポイント     

背中が丸まらないようにしましょう。

勢いをつけずにゆっくり伸ばしていきましょう。

④腸腰筋ストレッチ

姿勢を安定させる直腰筋ストレッチ
姿勢を安定させる直腰筋ストレッチ

骨盤と太ももを繋ぐ腸腰筋が凝り固まっていると、骨盤が前に引っ張られてしまうため、腰痛の原因になります。姿勢を安定させる役割や骨盤を支える役割をもつ筋肉なので、長時間のデスクワークや立ち仕事などで体の疲れを感じている方はぜひストレッチをしてほぐしてみてください。

実際にストレッチを行ってみましょう 

難易度:普通

  1. 真っ直ぐ立ち、両手を床に置き、右脚を大きく後ろに一歩引きます。
  2. つらいと感じる方は、後ろにある右膝を床につき、前の左膝が90度になるようにします。
  3. 左手を天井方向に持ち上げ、視線は左手の指先に向けます。
  4. 吐く息で、お腹から体をしっかりとねじり、左肩を背中側に少し引きます。
  5. 後ろの脚の付け根が伸びている感覚を意識しながら、数秒キープしましょう。
  6. ゆっくりと手を床におろし、脚を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。

腸腰筋ストレッチのポイント

常にゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

股関節を床にしっかりと沈めることで、より股関節の柔軟性アップに繋がります。

⑤背中のストレッチ

背中の筋肉「広背筋」を刺激するストレッチ

普段なかなか意識することのない背中の筋肉「広背筋」を刺激するストレッチです。広背筋も大腿四頭筋と同様に大きな筋肉なので、鍛えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果も高まります。背中をすっきりさせたい方におすすめです。

実際にポーズをとってみましょう。 

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になり、膝は脚の付け根の真下、手は肩よりも少し前に置くようにします。
  2. 左手を右側にスライドさせ、右の脇下を通し、ゆっくりと左肩を床につけます。
  3. 左の二の腕も床に押し付けるようにして肩甲骨まわりを伸ばしながら30秒程度行います。
  4. 反対側も同様に行います。

背中のストレッチのポイント

お尻が膝の真上に来るような姿勢をキープしましょう。

足の甲は床についたままにします。

上にくる手はなるべく頭から離すようにし、脇の筋肉を伸ばしましょう。

凝り固まっていて痛みが生じる場合は無理をせず、上にくる手を顔の前に置くようにしましょう。

リラックス効果や代謝アップなど、さまざまなメリットがあるストレッチ。より効果を実感したい方は、ぜひお風呂上がりに体を温めた状態でトライしてみてください。お風呂上がりや寝る前のストレッチは、なるべく体の力を抜いてリラックスした状態で行うのがポイントです。健やかな体を手に入れるため、さっそく今夜から取り入れてみてはいかがでしょうか。

お風呂上がりのストレッチのポイント

お風呂上がりのストレッチは睡眠の質を高める効果もありますが、無理をしてしまうとせっかくの効果が半減してしまいます。日中に行うストレッチよりも、さらにゆったりとした気持ちで行えるよう、どんなことに気をつけたらよいのかをチェックしていきましょう。

動かす部位を意識する

ストレッチ中は、どの筋肉を伸ばしているのか、どこに効かせたいのかを意識することが大切です。どの部位に効くストレッチなのか意識せずに行うと、期待する効果が得られない可能性があります。この意識は、マインドフルネスにもつながるのでぜひ意識してみてくださいね。マインドフルネスについてもっと知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください。

リラックスしてストレッチを行う

体の緊張をほぐすことがストレッチの目的の1つですが、体を伸ばそうとするのではなく、気持ちをリラックスさせ体の力を抜くことを意識しながら行うことがポイントです。ストレッチの動きに合わせてゆっくりと深い呼吸をし、リラックスしてストレッチを行いましょう。

痛気持ちいいところでやめる

ストレッチでは筋肉を鍛えたり脂肪を燃焼させたりする激しい運動を行いません。1つひとつの動作は無理のない範囲で行いましょう。目安は痛気持ちいいところでやめること。痛いのに無理をして筋肉や筋を痛めないように、適度な強さで体をほぐしてくださいね。

反動をつけて体を動かさない

体が硬い方がやりがちなのが、反動をつけて筋肉を伸ばす行為です。しかし、反動をつけて無理にストレッチを行うと、筋肉を痛めるだけでなく、痛みでリラックスどころではなくなってしまいます。自分のできる範囲で筋肉をほぐし、少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)では、下半身をほぐすのにおすすめのレッスンがございます!こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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