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ストレッチは自宅で簡単にできるので、忙しい方でも気軽に行える体のケアです。そんなストレッチの効果を最大限に発揮するためには、ストレッチを行うタイミングが非常に重要。ダイエット効果や睡眠の質アップを期待する方は、お風呂上がりに行うとよいでしょう。
今回は、お風呂上りのストレッチに期待できる効果やポイント、おすすめのストレッチを紹介します。
「ダイエットしたい」と考えている方にとってストレッチは欠かせないもの。凝り固まった筋肉を刺激することで血流が促進されるので、基礎代謝もアップし痩せやすい体質に近づきます。また、柔軟性がアップすることでトレーニング時に筋肉を動かす効率が良くなり、脂肪の燃焼を助ける効果も期待できるのです。そのほか、肩こりや腰痛の改善、ストレス解消効果、ケガ防止などさまざまなメリットがあります。
では、なぜストレッチはお風呂上がりに行うのがベストなのでしょうか。4つの大きな理由をご紹介します。
体が温まっているお風呂上がりは血流やリンパの流れも良く、体内の老廃物が排出されやすい状態になっています。そのため、このタイミングでストレッチをすると多くの女性が悩んでいる「むくみ」の解消につながるのです。
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筋肉は温めることにより伸縮性がアップします。そのため、体が温まった状態で行うお風呂上がりのストレッチは普段使わない筋肉を伸縮させる効果が期待できるのです。
筋肉が伸縮すると関節の可動域も広がるため、自然と運動時の動きが大きくなります。お風呂上がりのストレッチを継続して体が柔らかくなれば、ダイエットのための運動で痩せる効果が出やすくなるといえるでしょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が刺激され、心身ともにリラックスした状態になります。また、お湯に浸かることで浮力作用が働き、全身の筋肉や関節が重力から解放され、疲れが取れやすくなるのも大きな魅力。ここにさらにストレッチを組み合わせることで、よりリラックス効果を高められるのです。
ご紹介したように、湯船に浸かることにはさまざまなメリットがあります。「時間がないから、今日はシャワーで……」と思う夜もあると思いますが、日々の疲れを癒し、ダイエットの効率を上げるためにもなるべくゆっくりと湯船に浸かる時間を確保しましょう。
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ストレッチによって心と体がリラックスするとストレス解消にもつながります。普段ストレスが溜まると暴飲暴食しがちな方は、ストレスを軽減することで交感神経よりも副交感神経を優位にし、食べすぎを防止することができるでしょう。入浴によるリラックス効果と合わせた効果が期待できるため、お風呂上がりのストレッチは非常におすすめです。
お風呂上がりのストレッチには安眠効果も期待できるので、ダイエットしたい方だけではなく、睡眠の質をアップさせたい方もぜひ試してみてください。
ここからは、お風呂上がりにできるお手軽なストレッチを厳選して6つご紹介します。
デスクワーク中心で、肩や首が凝っている方は多いでしょう。これから紹介する肩首のストレッチは椅子に座ってできるくらい手軽ですが、肩や首の凝りをゆるめてくれますよ。お風呂上がり、寝る前に肩首の凝りをほぐせば、快適に眠れるはずです。
難易度:易しい
頭を回すとき、ひっかかる感じがあればいったん動きを止めて深呼吸しましょう。少しずつ動きを大きくする意識で頭を回してみてください。肩を上げ下げするときは、肩甲骨も動かすように意識しましょう。
骨盤の周辺にある大殿筋や中殿筋、小殿筋を刺激する「膝かかえストレッチ」で骨盤を正常な位置に戻しましょう。骨盤まわりのストレッチは、大きなリンパ節を刺激するため、リンパの流れを活性化させ、下半身のむくみを解消する効果が期待できます。
太ももの裏、お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
背筋はまっすぐ伸ばし、床から浮かないように気をつけましょう。
太ももの前を伸ばすと、前ももの張り感が軽減されて脚の見た目がすっきりします。また、太ももの前を伸ばすことは姿勢の改善にもつながり、代謝アップも期待できます。脚を細くしたい方やダイエットしたい方はぜひやってみましょう。
ストレッチを行っているときは、呼吸を止めないようにしましょう。おしりを浮かせているときは、背中を少し反らせるようにすると前ももの伸びを感じやすくなります。
骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が凝り固まっていると、骨盤が前に引っ張られてしまうため、腰痛の原因になります。腸腰筋は姿勢を安定させる役割や骨盤を支える役割をもつ筋肉なので、長時間のデスクワークや立ち仕事などで体の疲れを感じている方はぜひストレッチをしてほぐしてみてください。
難易度:普通
常にゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
股関節を床にしっかりと沈めることで、より股関節の柔軟性アップにつながります。
普段なかなか意識することのない背中の筋肉「広背筋」を刺激するストレッチです。広背筋も大腿四頭筋と同様に大きな筋肉なので、鍛えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果も高まります。背中をすっきりさせたい方におすすめです。
お尻が膝の真上に来るような姿勢をキープしましょう。足の甲は床についたままにします。
上にくる手はなるべく頭から離すようにし、脇の筋肉を伸ばしましょう。凝り固まっていて痛みが生じる場合は無理をせず、上にくる手を顔の前に置くようにしましょう。
スマホやPCでの作業が多いと、つい猫背になりがち。猫背だとスタイルが悪く見えやすいほか、肩こりや腰痛の原因になる可能性もあるため、不調が出る前に対策することが重要です。ここで紹介するストレッチをお風呂上がりに取り入れてみましょう。
四つん這いになったとき、肩の下に手首、おしりの下に膝がくるようにしましょう。動作は呼吸に合わせて行い、途中で息を止めないようにしましょう。慣れてきたら少しずつ動作を大きくしていくと、より体をほぐす効果がアップします。
リラックス効果や代謝アップなど、さまざまなメリットがあるストレッチ。より効果を実感したい方は、ぜひお風呂上がりに体を温めた状態でトライしてみてください。お風呂上がりや寝る前のストレッチは、なるべく体の力を抜いてリラックスした状態で行うのがポイントです。健やかな体を手に入れるため、さっそく今夜から取り入れてみてはいかがでしょうか。
お風呂上がりのストレッチは睡眠の質を高める効果もありますが、無理をしてしまうとせっかくの効果が半減してしまいます。日中に行うストレッチよりも、さらにゆったりとした気持ちで行えるよう、どんなことに気をつけたらよいのかチェックしていきましょう。
ストレッチ中は、どの筋肉を伸ばしているのか、どこに効かせたいのかを意識することが大切です。どの部位に効くストレッチなのか意識せずに行うと、期待する効果が得られない可能性があるからです。この意識は、マインドフルネスにもつながるのでぜひ実践してみてくださいね。マインドフルネスについては、以下の記事で詳しく解説しています。
関連記事:マインドフルネスのやり方や効果をまとめた記事はこちら
体の緊張をほぐすことがストレッチの目的の1つですが、体を伸ばそうとするのではなく、気持ちをリラックスさせ体の力を抜くことを意識しながら行うことがポイントです。ストレッチの動きに合わせてゆっくりと深い呼吸をし、リラックスしてストレッチを行いましょう。
ストレッチでは筋肉を鍛えたり脂肪を燃焼させたりする激しい運動を行いません。1つひとつの動作は無理のない範囲で行いましょう。目安は痛気持ちいいところでやめること。痛いのに無理をして筋肉や筋を痛めないように、適度な強さで体をほぐしてくださいね。
体が硬い方がやりがちなのが、反動をつけて筋肉を伸ばす行為です。しかし、反動をつけて無理にストレッチを行うと、筋肉を痛めるだけでなく、痛みでリラックスどころではなくなってしまいます。自分のできる範囲で筋肉をほぐし、少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
窮屈な服装でストレッチをしようとすると、体の動きが制限されて思うように筋肉を伸ばせず、効果が十分に得られません。ストレッチをするときは、ゆったりしていて伸縮性のある動きやすい服装を意識しましょう。ストレッチにもおすすめのバクネ(BAKUNE)については以下の記事でも詳しくまとめています。
関連記事:バクネ(BAKUNE)について詳しく解説した記事はこちら
お風呂が上りのストレッチには、「むくみの改善」「筋肉の伸縮性アップ」「リラックス効果」「ストレス解消」といったうれしい効果がたくさんあります。むくみの改善や筋肉の伸縮性アップはダイエットにも好影響を与えるので、痩せたい人にもおすすめです。
また、お風呂上がりに行うストレッチは、今回紹介した簡単なものでOK。自分にできそうなものから取り入れて、習慣化していきましょう。そうすれば、少しずつ体が変わってくるはずです。
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