そもそも「マインドフルネス」ってなに？

日本でも少しずつ浸透してきたものの、まだ広くは知られていない「マインドフルネス」。瞑想と混同されることも多いですが、正確に言うと少し異なり、マインドフルネスは仏教の瞑想法から派生したものです。心を落ち着かせて体の五感に意識を集中させることで、“今の気持ち”や“今置かれている状況”をありのまま感じ取れます。

マインドフルネスを通じて「セルフ・コンパッション」を育もう

最近は、マインドフルネスに並んで「セルフ・コンパッション」も注目を集めています。セルフ・コンパッションは“自分自身を思いやり、ネガティブな状況でも前向きでいられる気持ちを作る”という考え方で、自己批判や過小評価をやめて自分を愛する心を育てるものです。マインドフルネスを通じてセルフ・コンパッションを育むことで、自分の人生をより豊かにするヒントを得られるでしょう。

ストレスの軽減や不安の解消など。マインドフルネスのメリット

• 集中力アップ
• ストレス軽減
• 注意力や洞察力の向上
• 肉体的・精神的な苦痛の軽減
• 不安や絶望感、怒りといったネガティブな感情の軽減

マインドフルネスには不安の解消やうつ症状の改善、トラウマの軽減など、さまざまな効果があるとされています。実際に検証を通じて数値としても表れており、マインドフルネスの実施前後では不安を生み出す部位である「扁桃体（へんとうたい）」の活動が抑制されたのです。

マインドフルネスで意識すべきポイント

コロナ禍でこれまで以上にネガティブな感情を抱きやすい今だからこそ、マインドフルネスで自分の心を前向きに保ちたいもの。マインドフルネスの効果を最大化するために、次のふたつのポイントをおさえておきましょう。

自分を決めつけ、判断しない

何気ない日常のなかで、私たちは「善い、悪い」「好き、嫌い」といった判断や評価を常に行っています。これらは生活を営むうえで必要となる要素ですが、ときに不安感や怒り、悲しみといったネガティブな感情を生むことも…。マインドフルネスに取り組むときは現状を100％受け入れてあげ、決して評価・判断することのないように意識しましょう。

「今、この瞬間」に集中する

マインドフルネスに取り組んでいるときは、仕事のタスクやプライベートの悩みなど“外部の出来事”をシャットアウト。今過ごしている“この瞬間”に集中し、注意力や洞察力、思考力を高めていきましょう。不安感や恐怖心を抱えているときこそ、気持ちをフラットにしてより冷静に対処する土台を醸成していく必要があるのです。

いつ、どんなときに？マインドフルネスはどのようなときに取り入れる？

日常に気軽に取り入れられることも、マインドフルネスの大きな魅力のひとつ。専用施設で体験するのもいいですが、自宅で気分を落ち着けながらトライするのもおすすめです。とくに、リラックスしやすい起床時（朝）や、就寝前（夜）は絶好のタイミング。ルーティン化することで、毎日気持ちを整理して、前向きな心を保ちやすくなるでしょう。

また、不安感や怒りなどのネガティブな感情に悩んでいるときにもおすすめです。自分の感情をコントロールして、心と体を軽くしていきましょう。

マインドフルネスを実践できるスポット

マインドフルネスは、マインドフルネス瞑想の知識をもつ専門家が在籍する医療機関や相談機関、専門サロン、オンラインサロンなどで実践で、torcia（トルチャ）でもレッスンに参加することができます。最近では集中力向上やストレス解消などを目的に、福利厚生の一貫としてマインドフルネスを導入している国内企業も増加しています。

健やかな心身を目指すなら、「マインドフルネスヨガ」もチェック

最近では、ヨガとマインドフルネスを組み合わせた「マインドフルネスヨガ」も登場しています。フィットネスとマインドフルネスの効果を得られるため、健やかな心と体を手に入れたい方におすすめです。

マインドフルネスヨガを習慣化したい方には、オンラインでの受講が最適。忙しい方やスケジュールを調整しづらい方でも気軽に体験でき、自宅にいながらプロ講師の解説を受けられます。気になる方は、マインドフルネスヨガを含む多種多様なレッスンを開講するオンラインフィットネス「トルチャ」をチェックしてみてくださいね。

マインドフルネスの呼吸法

マインドフルネスにトライするときは呼吸に意識を配りましょう。とはいっても特別な呼吸法をマスターする必要はなく、無理のない自然な深呼吸でかまいません。息を吐く、吸うという行為にただ没入していきましょう。

呼吸を意識してトライ！基本のマインドフルネス瞑想を実践しよう

1. 背筋をまっすぐ伸ばし、椅子に座りましょう。
2. 目を軽く閉じて、リラックスしましょう。
3. ゆっくりと深呼吸してください。息を吸ったときにお腹が膨らむ感覚、息を吐いた瞬間の胸の縮みを感じましょう。
4. 心を落ち着かせた状態で、数分間深呼吸を繰り返してください。

マインドフルネスの応用バージョン「音のマインドフルネス瞑想」

1. 波、電車、鳥の鳴き声、雑踏、時計の5つの音を用意します。
2. 1曲1分を目安に、一つひとつの音をじっくり聞いていきます。
3. 次に、1曲10秒のサイクルで順に曲を変えていきます。
4. 慣れてきたら、最後はすべての音をすべて同時に流します。同時に流しながらも、それぞれの音に意識を研ぎ澄ませてください。

マインドフルネスを実践するときのポイント

• スマホの通知をオフにする
• リラックスできる心地よいBGMを小さな音量で流す
• アロマやルームスプレーなど、お気に入りの香りで部屋を満たす
• 空調を整え、心地よく過ごせる室温と湿度を保つ
• 重みのあるアクセサリーは外し、リラックスできる服装に着替える

マインドフルネスの効果を得るためにも、実践時には環境を整える必要があります。集中を削がれる“もの”や“こと”を意図的に遠ざけ、ただ呼吸に意識を持っていきましょう。

「マインドフルネス」と聞くと少し敷居が高く感じる方もいるかもしれませんが、実は気軽にトライできるリラックス術のひとつ。起床時や就寝前に取り入れて、前向きな心を育んでいきましょう。はじめは集中が削がれることもあるかもしれませんが、続けるうちに自分の心と向き合えるようになります。呼吸を意識して、まずは実践してみましょう！