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握力が弱いと、ビンのふたが開けられないなど日常生活で困ることがありますよね。とはいえ、握力を強くするためにわざわざ器具を使ってまでトレーニングするのはやりすぎな気がする…という女性は少なくないはず。 そのような女性のために、この記事では器具なしで簡単にできる方法をはじめ、握力の鍛え方をレベル別に紹介します。
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握力には「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3種類があります。
これらの握力につながる指や手の筋肉は、手首から肘までの前腕部にある「前腕筋群」の筋肉が深く関係しています。前腕筋群は複数の筋肉をまとめた総称で、手関節を曲げる役割を担っている筋肉はおもに次の5つです。
このほかにも、前腕の手首近くには指の伸筋群が存在しているため、握力を高めたいなら前腕を鍛えることがカギになります!前腕筋群が関わる3つの力について、もう少し詳しく見てみましょう。
握力として一般に広く知られているのがクラッシュ力です。クラッシュ力はものを握る力のこと。握力は握力計を握って計りますが、このときに発揮される力がクラッシュ力です。
クラッシュ力を強化すると、小さいボールやラケットなどをしっかり握れるようになり、プレーが安定するでしょう。また、ボクシングをする場合はパンチ力も向上します。
クラッシュ力は手のひら全体で握る力を指しますが、ピンチ力は指先で握る(つまむ)力を指します。洗濯ばさみを開く動作をイメージするとわかりやすいでしょう。
日常生活では、指先だけでつり革につかまるときなどに発揮されます。スポーツにおいては、ボルダリングの際に指の力で体を支えたり、野球などで送球したりする場面で重要です。
ホールド力とは、物をつかんでから離さずに握り続ける力のこと。クラッシュ力やピンチ力が瞬発力であるのに対し、ホールド力は持久力です。
日常生活においては、重い物を持ち続ける場面でホールド力が必要になります。スポーツでは、鉄棒にぶら下がり続けたり綱引きで縄を引き続けたりする際に発揮されます。
握力を鍛えると、日常生活はもちろん、運動におけるコントロールの質向上や脳の活性化にもつながります。
握力を鍛えることは、日常生活のちょっとした動作で役に立つだけでなく、運動パフォーマンスの向上、脳の活性化などにもつながります。どのようなメリットがあるのか 詳しくご紹介します。
握力は、ものを持つ(握る)ときやビンのふたを開けるときだけでなく、食事をするときや字を書くときなど、日常の何気ないシーンでも使っている力です。
スポーツにおいては、握力を鍛えておくとハンドボールなど道具を使った種目でコントロールの質が高まるというメリットがあります。
このように重要な役割を果たしている握力ですが、年を重ねて筋肉量が減っていくと弱くなる可能性も。
また、握力は指や手の力だけでなく、腕や脚など全身の筋力とも深く関係しています。全身の筋肉量を表す指標になるとも言われており、加齢によって筋力や身体機能が著しく低下した状態である「サルコペニア」を判断する評価方法にも採用されています。
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普段あまり運動をしていない方はもちろん、筋トレが苦手な女性でも取り組める内容なので、安心してトレーニングをしてみましょう!
ここからは、運動初心者や握力の弱い女性にもおすすめの、握力を鍛える方法について具体的に紹介します。
グーパー法は、誰でも手軽にできる握力トレーニングです。立ち姿勢でも座った姿勢でもできるので、仕事や家事のスキマ時間にやってみてくださいね。
難易度:易しい
前腕を意識しながらトレーニングを行うのがポイントです。また、グーパーを繰り返すときに、肩が上がらないように注意してください。
指タッチは、指先を鍛えるトレーニング方法です。このトレーニングをすることで、ビンのふたを開けやすくなったり、蛇口をひねったりしやすくなります。
一つひとつの指をしっかりとタッチしながら、リズムよくトレーニングをしましょう。スピードは速くなくても大丈夫なので、自分のペースで行ってみてください。
その名の通り、雑巾を絞るように力を込めてタオルをひねるトレーニングです。タオルが1枚あれば、どこでも簡単にできるのがメリット。このトレーニングを行うと、日常生活に必要な握力や腕力が鍛えられます!
途中で腕の位置が下がらないよう、腕の位置も意識してトレーニングを行うことで効果的に握力と腕力を鍛えられます。握力が弱くてひねる動作が難しい場合、ひねらずにタオルの両端を強く握るだけでもOKです。
ブックホールドは、自宅にある本を使って行うトレーニングです。腕力があまりなくてもできるので、筋トレを普段やらない方も挑戦しやすいですよ。
本を持ち上げたときに、前腕部を意識しながら指に力を入れましょう。このトレーニングは、厚みのある本を増やすことで強度をアップすることができます。
日頃、筋トレや有酸素運動をよく行っている運動中級者に向けて、器具を使った握力の鍛え方をご紹介します。
ハンドグリップは、握力を鍛えるのによく使われる定番の筋トレグッズです。ものを握る力だけでなく、つかむ力も強化することができます。
難易度:普通
手を開くときは、ハンドグリップのバネの反動を使わないようにして、手の力をほどよくキープしながら開くようにしましょう。ハンドグリップは商品によって強度が選べるので、無理なく続けられる強度のものを購入してくださいね。
パワーボールは野球やテニスボールほどの大きさの器具で、内側に回転ローラーがあることが特徴です。パワーボールでは前腕筋群をはじめ、上腕筋や三角筋などを鍛えることができます。
中のローラーが高速回転しているパワーボールは、持っているだけでも握力を鍛える効果があります。
手首を速くまわし続けると痛めてしまう可能性があるため、スピードは求めず自分のペースで行うようにしてください。
リストカールは、ダンベルを使って行う前腕の筋トレ方法です。手首関節の強化も同時にできるので、スポーツをしている方や筋トレをしている方におすすめ!
ダンベルは軽めのものでOKです。前腕をしっかりと固定して、手首だけでダンベルを持ち上げるようにしましょう。
マシントレーニングを定期的に行っている運動上級者は、次のような握力トレーニングをやってみましょう。
通常の腕立て伏せは手のひら全体を床につけて行いますが、指腕立て伏せは指だけを床につけて行います。大胸筋や上腕筋、体幹も鍛えられるので、上半身の強化につながります。
難易度:難しい
回数は目安です。無理をすると指の関節を痛めたり腱鞘炎になったりする可能性があるので、無理せず自分のペースで行いましょう。膝を伸ばして行うのがつらい方は、膝を床につけた状態で行ってもかまいません。
懸垂は、鉄棒のような器具にぶら下がって、腕や背中の筋肉を使ってバーの高さまで体を引き上げる筋トレです。バーにぶら下がるためには握力が必要なので、握力強化につながります。
体を引き上げるときは、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。体を下ろすときは、肘を伸ばし切らないようにすることがポイントです。
ベントオーバーロウはバーベルを使う筋トレで、床に置いたバーベルをお腹に引き寄せるように上げます。おもに背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、重いバーベルを握り続ける必要があるため、握力もしっかりと強化できます。
トレーニングをするときは、背中や腰を丸めないように気を付けましょう。常に後ろに重心を置き、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
せっかく握力を強くするためにトレーニングをしていても、やり方を間違えると負荷がかかりすぎてオーバーワークになってしまう可能性があります。トラブルを回避するには、以下の注意点を意識してトレーニングを行いましょう。
握力に関係する筋肉は小さいため、大きな負荷をかけるとダメージを受けて痛みが出る可能性があります。特に、これまで握力を鍛えてこなかった方がいきなり大きい負荷をかけるのはNG。
まずは負荷の小さい簡単なトレーニングから始め、負荷に耐えられる筋肉をつけることが大切です。慣れてきたら少しずつ負荷を上げるようにしましょう。
握力は、トレーニングをしていなくても日常生活のさまざまな場面で使われています。さらに運動をする方であれば、知らず知らずのうちに結構な負荷がかかっている可能性も。
この状態で握力のトレーニングをしすぎると、疲労がたまってなかなか取れなくなったり痛みが出たりする可能性があります。腕のコンディションと相談しながら、休養をはさみつつトレーニングしましょう。
握力を強くするには、腕の筋肉を増やすことが必要です。筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく栄養も重要。筋肉の元になるたんぱく質をしっかり摂取しましょう。
食事だけでたんぱく質を十分に摂取することが難しい場合、プロテインを飲むのも1つの方法です。プロテインを飲むと、不足しがちなたんぱく質を効率よく摂取できます。
握力を鍛えると、ビンのふたを開けるなどの日常動作がスムーズになるだけでなく、マシンを使った筋トレの質や道具を使ったスポーツのコントロール力アップにもつながります。また、二の腕をすらっとさせる効果も期待できますよ。簡単なトレーニングならスキマ時間でも行えるので、ぜひ毎日コツコツと取り組んでみてくださいね。
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