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ジムだけではなく自宅でも取り組める「ダンベルトレーニング」は、初心者におすすめの筋トレです。自分に合った重量のダンベルを選べば、効率的に体に負荷をかけられます。
この記事では、初心者向けのダンベル筋トレメニューや、男女別おすすめのダンベル重量などをご紹介します。これからダンベルトレーニングをはじめる方はぜひ参考にしてください。
ダンベルトレーニングをおすすめする理由は、ダンベルの重量を変えればトレーニング強度を調整できる点です。手軽にダンベルの重量を変えられるため、自分のレベルに合わせて運動効果を高められます。また、ダンベルを持って動かすときに筋肉に刺激が入っているかどうかがわかりやすいため、筋トレ初心者にもおすすめです。
そして、バーベルやトレーニングマシンと違って大きくないため、省スペースで収納可能。自宅での筋トレを習慣にしている方は、ダンベルがあるとトレーニングの幅がぐっと広がるでしょう。継続することで基礎代謝の向上や、ボディメイク、肩こりなどの不調の解消にもつながります。
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次に、ダンベルを安全に使用するための“基本の基”を解説していきます。
上の基礎知識について、いちから見ていきましょう。
ダンベルには「ウェイト可変式（調整式）」と「固定式」の2種類があります。それぞれ解説します。
ウエイト可変式ダンベルは、自分好みの重さに調整できるダンベルです。ダンベルの持ち手の両側にある、プレートと呼ばれる重りを増やしたり減らしたりしながら重さを調整します。自分のレベルや、鍛えたい部位のトレーニングに応じて重さを変えられるのがメリットです。
関連記事：可変式ダンベル「NÜOBELL」のレビュー記事はこちら
固定式ダンベルは、ダンベルの重さがあらかじめ固定されています。おもりを付け替える必要がないため、ダンベルトレーニング初心者におすすめです。はじめてダンベルを使う方は、固定式ダンベルの2kgの重さからスタートすると良いでしょう。
ダンベルトレーニングをはじめるときは、重量選びが大切！まずは、筋トレ初心者の男性におすすめの重量からご紹介します。
男性がはじめてダンベルを選ぶ際は、鍛える部位によっておすすめの重さが異なります。最初から重すぎるダンベルを選ぶとケガにつながるため、一人でしっかりと扱える重量を選んでください。
筋トレに慣れてきたら、徐々に重いダンベルへと変えていきましょう。その際、ダンベルを持つための握力も必要です。
男性と同じく、女性の筋トレ初心者も、安全と効果を考えたダンベル選びをしましょう。ダンベルトレーニング初心者の女性の場合は、まずは1〜5kgのダンベルからスタートすることがおすすめです。
関連記事：女性向けのダンベルトレーニングについて解説した記事はこちら
筋トレでダンベルを使う場合、正しく使用することが大切です。正しい使用方法は、体勢や持ち方によって異なります。
基本となる4つの使い方について、詳しく見ていきましょう。
立った状態もしくは座った状態でダンベルを使うときは、上半身と下半身を安定させて行いましょう。不安定なバランスのままダンベルトレーニングを行うと効果が半減したり、ダンベルを落としてしまったりする危険があります。
トレーニングの種目によっては、四つん這いでダンベルを持つものがあります。効率よく筋肉にアプローチするため、ダンベルと床が水平になるように意識して行いましょう。
肩の筋トレが良い例ですが、左右の部位を均等に鍛えたい場合は、ダンベルを両手にひとつずつ持って行いましょう。両手にダンベルを持って行うトレーニングで有名なのが、「ショルダープレス」。三角筋を鍛えて逆三角形の体型を目指すのに効果的です。
重量のあるダンベルをひとつだけ持って行うトレーニングもあります。「ダンベルフレンチプレス」という、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでは、ひとつのダンベルを頭の上で両手で持ち、肘から下を上げ下げします。重いダンベルを頭の上で扱うため、落とさないように注意しながらトレーニングしましょう。
ここからは、筋トレ初心者におすすめのダンベルを使った筋トレメニューをご紹介します。
それでは、6つのトレーニングを見ていきましょう。
呼吸や肘の角度に注意しながら、姿勢を正しい状態でキープして取り組んでみてください。
難易度：易しい
肘を曲げるときにはなるべく動かさず、固定した状態にします。ダンベルを持つ手の向きは親指が天井に向くようにしましょう。曲げたときに息を吐いて、ダンベルを下ろすときは息を吸うようにします。
大きく動かすことで筋肉への刺激が大きくなりますが、慣れるまでは小さく動かしてもOKです。腕まわりの筋肉が刺激されているのを感じながら、丁寧に行いましょう。10回を4セット行いますが、1回行ったあとは1分間の休憩を挟みましょう。
インクラインダンベルプレスは、バストアップの効果が期待できるトレーニングです。
難易度：普通
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸いましょう。運動中はお腹に力を入れ、ダンベルを下ろすときは肩甲骨を寄せるようにしながら、胸の位置までしっかり下ろします。
運動中は、肩に力が入りすぎないように注意しましょう。10回を4セット行い、セット間は1分間の休憩を入れます。
基本的なトレーニングの「スクワット」に、ダンベルを使用してより負荷をかけた高効果のダンベルスクワットをご紹介します。
しゃがむときは膝からではなく、股関節を後ろへ引くようなイメージで行いましょう。息を吸いながらしゃがみ、吐きながら膝を伸ばします。15回を4セット頑張り、セット間は30〜60秒の休憩を挟むようにしてください。ダンベルを落とさず持つために、プレートが大きめのダンベルを選ぶと良いでしょう。
壁を活用して行うヒンジプッシュは、正しいフォームで行えば下半身をしっかり鍛えることができます。こちらもダンベルを使用して負荷をかけながら行っていきます。
お尻を引く際は、膝もつられて引かないように注意してください。ゆっくり丁寧な動作を意識することでストレッチ効果や腰痛改善も期待できます。
二の腕を集中的に鍛える筋トレ、ダンベルフレンチプレスのやり方をご紹介します。
肘はなるべく動かないように、同じ位置で固定させましょう。肘が外に開きやすいため、脇を締めてください。運動中は腰が反りやすいため、お腹に力を入れます。15回のセット間に30秒休憩を入れながら取り組みましょう。
肩を鍛えるのにおすすめのダンベルトレーニングが、フロントレイズです。一見単純な動作に見えますが、正しいフォームで行わないと体を痛めてしまうことがあるので、しっかりとフォームに注意して行ってみましょう。
ダンベルは10回できる重さを選ぶようにし、重すぎるダンベルを使用しないように注意しましょう。軽すぎても肩の筋肉に刺激が入りにくいため注意が必要です。ダンベルを持ち上げるときは肩も一緒に上がらないように意識しましょう。反動を使いたくなる動きですが、肩の筋肉が刺激されるのを感じながら反動を使わずに動きましょう。セットの間は60秒の休憩を挟みます。
ここでは、ダンベルトレーニングでよくある質問をご紹介します。
もし毎日ダンベルトレーニングを続けたいなら、毎日鍛える部位を変えながら取り組んでみましょう。毎日ダンベルで全身を鍛えると、トレーニング時間もかかり、疲れも溜まってしまいます。1日目は胸、2日目は肩など、ターゲットを決めてトレーニングすることがおすすめです。
ダンベルトレーニングの初心者に向けて、一週間のトレーニングメニュー例をご紹介します。参考にしてください。
毎日行いたい場合は、ご紹介したメニューからひとつを選んで休養日に入れるようにすると良いでしょう。ただし、同じトレーニングを2日続けて行わないように注意してトレーニングメニューを組んでください。
ダンベルを使った筋トレは初心者にもおすすめのトレーニングです。ダンベルの宅トレに取り入れることで、筋トレの効果がぐっとあがります。うっかりケガをしないよう取り扱いに注意しながら、ダンベルトレーニングでボディメイクしていきましょう。
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