【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説

ジムだけではなく自宅でも取り組める「ダンベルトレーニング」は、初心者におすすめの筋トレです。自分に合った重量のダンベルを選べば、効率的に体に負荷をかけられます。

この記事では、初心者向けのダンベル筋トレメニューや、男女別おすすめのダンベル重量などをご紹介します。これからダンベルトレーニングをはじめる方はぜひ参考にしてください。

ダンベルトレーニングをおすすめする理由

ダンベルトレーニングをおすすめする理由は、ダンベルの重量を変えればトレーニング強度を調整できる点です。手軽にダンベルの重量を変えられるため、自分のレベルに合わせて運動効果を高められます。また、ダンベルを持って動かすときに筋肉に刺激が入っているかどうかがわかりやすいため、筋トレ初心者にもおすすめです。

そして、バーベルやトレーニングマシンと違って大きくないため、省スペースで収納可能。自宅での筋トレを習慣にしている方は、ダンベルがあるとトレーニングの幅がぐっと広がるでしょう。継続することで基礎代謝の向上や、ボディメイク、肩こりなどの不調の解消にもつながります。

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筋トレ前に知っておきたい!ダンベルの基礎知識

次に、ダンベルを安全に使用するための“基本の基”を解説していきます。

  • ダンベルの種類
  • 男女別・初心者におすすめの重量

上の基礎知識について、いちから見ていきましょう。

ウェイト可変式(調整式)と固定式がある

ダンベルには「ウェイト可変式(調整式)」「固定式」の2種類があります。それぞれ解説します。

ウエイト可変式(調整式)ダンベル

ウエイト可変式ダンベルは、自分好みの重さに調整できるダンベルです。ダンベルの持ち手の両側にある、プレートと呼ばれる重りを増やしたり減らしたりしながら重さを調整します。自分のレベルや、鍛えたい部位のトレーニングに応じて重さを変えられるのがメリットです。

関連記事:可変式ダンベル「NÜOBELL」のレビュー記事はこちら

固定式ダンベル

固定式ダンベルは、ダンベルの重さがあらかじめ固定されています。おもりを付け替える必要がないため、ダンベルトレーニング初心者におすすめです。はじめてダンベルを使う方は、固定式ダンベルの2kgの重さからスタートすると良いでしょう。

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男性におすすめのダンベルの重さは?

ダンベルトレーニングをはじめるときは、重量選びが大切!まずは、筋トレ初心者の男性におすすめの重量からご紹介します。

  • 肩まわりを鍛える場合:3~5㎏
  • 腕まわりを鍛える場合:5~10kg

男性がはじめてダンベルを選ぶ際は、鍛える部位によっておすすめの重さが異なります。最初から重すぎるダンベルを選ぶとケガにつながるため、一人でしっかりと扱える重量を選んでください。

筋トレに慣れてきたら、徐々に重いダンベルへと変えていきましょう。その際、ダンベルを持つための握力も必要です。

女性におすすめのダンベルの重さは?

男性と同じく、女性の筋トレ初心者も、安全と効果を考えたダンベル選びをしましょう。ダンベルトレーニング初心者の女性の場合は、まずは1〜5kgのダンベルからスタートすることがおすすめです。

関連記事:女性向けのダンベルトレーニングについて解説した記事はこちら

筋トレにおけるダンベルの正しい使い方

筋トレでダンベルを使う場合、正しく使用することが大切です。正しい使用方法は、体勢や持ち方によって異なります。

  • 座った状態、立った状態で行う
  • 四つん這いの状態で行う
  • 両手にそれぞれひとつずつ持って行う
  • 重いダンベルひとつを両手で持って行う

基本となる4つの使い方について、詳しく見ていきましょう。

座った状態、立った状態で行う

上半身や下半身を安定させて行う
上半身や下半身を安定させて行う

立った状態もしくは座った状態でダンベルを使うときは、上半身と下半身を安定させて行いましょう。不安定なバランスのままダンベルトレーニングを行うと効果が半減したり、ダンベルを落としてしまったりする危険があります。

四つん這いの状態で行う

上半身と床が水平になるように意識して行う
上半身と床が水平になるように意識して行う

トレーニングの種目によっては、四つん這いでダンベルを持つものがあります。効率よく筋肉にアプローチするため、ダンベルと床が水平になるように意識して行いましょう。

両手にそれぞれひとつずつ持って行う

三角筋を鍛えて逆三角形の体型を目指すのに効果的
三角筋を鍛えて逆三角形の体型を目指すのに効果的

肩の筋トレが良い例ですが、左右の部位を均等に鍛えたい場合は、ダンベルを両手にひとつずつ持って行いましょう。両手にダンベルを持って行うトレーニングで有名なのが、「ショルダープレス」。三角筋を鍛えて逆三角形の体型を目指すのに効果的です。

重いダンベルひとつを両手で持って行う

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

重量のあるダンベルをひとつだけ持って行うトレーニングもあります。「ダンベルフレンチプレス」という、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでは、ひとつのダンベルを頭の上で両手で持ち、肘から下を上げ下げします。重いダンベルを頭の上で扱うため、落とさないように注意しながらトレーニングしましょう。

【初心者向け】ダンベルを使った筋トレメニューを部位別に紹介

ここからは、筋トレ初心者におすすめのダンベルを使った筋トレメニューをご紹介します。

  • 上半身を鍛えるハンマーカール、インクラインダンベルプレス
  • 下半身を鍛えるダンベルスクワット、ヒンジプッシュ
  • 腕を鍛えるダンベルフレンチプレス
  • 肩を鍛えるフロントレイズ

それでは、6つのトレーニングを見ていきましょう。

上半身を鍛えるハンマーカール

呼吸や肘の角度に注意しながら、姿勢を正しい状態でキープして取り組んでみてください。

ハンマーカールのやり方

難易度:易しい

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 脚を腰幅程度に開いて固定しましょう。
  3. 姿勢は少しだけ前傾にします。
  4. 姿勢が作れたらダンベルを持った肘を曲げていきます。手を上げきったら、ダンベルを持つ手をゆっくり下ろしましょう。
  5. 4を10回×4セット繰り返します。

ハンマーカールのポイント

肘を曲げるときにはなるべく動かさず、固定した状態にします。ダンベルを持つ手の向きは親指が天井に向くようにしましょう。曲げたときに息を吐いて、ダンベルを下ろすときは息を吸うようにします。

大きく動かすことで筋肉への刺激が大きくなりますが、慣れるまでは小さく動かしてもOKです。腕まわりの筋肉が刺激されているのを感じながら、丁寧に行いましょう。10回を4セット行いますが、1回行ったあとは1分間の休憩を挟みましょう。

上半身を鍛えるインクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、バストアップの効果が期待できるトレーニングです。

インクラインダンベルプレスのやり方

難易度:普通

  1. 30〜45°の角度の高さにセットしたベンチ台を準備するか、自宅で行う場合は枕やクッションなどを使用して背中に高さを作り、動画のような姿勢になります。
  2. 両手それぞれにダンベルを持って仰向けになり、肘を曲げて、ダンベルが脇の近くに来るようにしましょう。
  3. ダンベルを真上に持ち上げ、肘を伸ばします。
  4. 胸を張って、持ち上げたダンベルを下ろします。上げる、下ろすを繰り返します。
  5. 2~4を10回×4セット行いましょう。

インクラインダンベルプレスのポイント

ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸いましょう。運動中はお腹に力を入れ、ダンベルを下ろすときは肩甲骨を寄せるようにしながら、胸の位置までしっかり下ろします。

運動中は、肩に力が入りすぎないように注意しましょう。10回を4セット行い、セット間は1分間の休憩を入れます。

下半身を鍛えるダンベルスクワット

基本的なトレーニングの「スクワット」に、ダンベルを使用してより負荷をかけた高効果のダンベルスクワットをご紹介します。

ダンベルスクワットのやり方

難易度:易しい

  1. 脚を肩幅程度に開いてつま先を外側に向けます。
  2. ダンベルひとつを縦にして持ちプレートを両手で挟むように持って胸の前にセットしましょう。
  3. 膝をつま先と同じく外側に向ける意識で、太ももが床と並行になるようにしゃがみます。
  4. 足裏全体を使って床を押し返すように膝を伸ばしましょう。
  5. 3~4を15回×4セット行います。

ダンベルスクワットのポイント

しゃがむときは膝からではなく、股関節を後ろへ引くようなイメージで行いましょう。息を吸いながらしゃがみ、吐きながら膝を伸ばします。15回を4セット頑張り、セット間は30〜60秒の休憩を挟むようにしてください。ダンベルを落とさず持つために、プレートが大きめのダンベルを選ぶと良いでしょう。

下半身を鍛えるヒンジプッシュ

壁を活用して行うヒンジプッシュは、正しいフォームで行えば下半身をしっかり鍛えることができます。こちらもダンベルを使用して負荷をかけながら行っていきます。

ヒンジプッシュのやり方

難易度:易しい

  1. 壁に背中をつけて平行に立ち、そのまま壁から一歩前に出ましょう。
  2. 脚を股関節幅に広げ、手にダンベルを持ち「前へならえ」の姿勢になります。
  3. 膝を軽く緩めたら、お尻を引いて壁につけます。手を前に伸ばしましょう。
  4. 元の姿勢に戻ります。
  5. お尻を引いて元に戻る動作を10回繰り返しましょう。

ヒンジプッシュのポイント

お尻を引く際は、膝もつられて引かないように注意してください。ゆっくり丁寧な動作を意識することでストレッチ効果や腰痛改善も期待できます。

腕を鍛えるダンベルフレンチプレス

二の腕を集中的に鍛える筋トレ、ダンベルフレンチプレスのやり方をご紹介します。

ダンベルフレンチプレスのやり方

難易度:易しい

  1. 立った状態、もしくは座った状態になり、両手でタンベルを持ちましょう。
  2. 手を上げ、頭の後ろにダンベルをセットします。
  3. 肘をゆっくりと伸ばして息を吐きながらダンベルを持ち上げ、肘をまげて元の状態に戻しましょう。
  4. 1〜3の動きを15回繰り返し30秒休憩します。合計で4セット行いましょう。

ダンベルフレンチプレスのポイント

肘はなるべく動かないように、同じ位置で固定させましょう。肘が外に開きやすいため、脇を締めてください。運動中は腰が反りやすいため、お腹に力を入れます。15回のセット間に30秒休憩を入れながら取り組みましょう。

肩を鍛えるフロントレイズ

肩を鍛えるのにおすすめのダンベルトレーニングが、フロントレイズです。一見単純な動作に見えますが、正しいフォームで行わないと体を痛めてしまうことがあるので、しっかりとフォームに注意して行ってみましょう。

フロントレイズのやり方

難易度:普通

  1. 両足を腰幅程度に開いて立ちましょう。ダンベルは両手にそれぞれ持ちます。
  2. 息を吐きながらダンベルを正面方向から肩と同じ高さまで持ち上げます。肘を伸ばした状態で持ち上げてください。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと1の動作に戻ります。
  4. 腕を持ち上げて下ろす動作を10回×4セット繰り返しましょう。

フロントレイズのポイント

ダンベルは10回できる重さを選ぶようにし、重すぎるダンベルを使用しないように注意しましょう。軽すぎても肩の筋肉に刺激が入りにくいため注意が必要です。ダンベルを持ち上げるときは肩も一緒に上がらないように意識しましょう。反動を使いたくなる動きですが、肩の筋肉が刺激されるのを感じながら反動を使わずに動きましょう。セットの間は60秒の休憩を挟みます。

ダンベルを使った筋トレに関するQ&A

ここでは、ダンベルトレーニングでよくある質問をご紹介します。

ダンベル筋トレは毎日やっていい?

もし毎日ダンベルトレーニングを続けたいなら、毎日鍛える部位を変えながら取り組んでみましょう。毎日ダンベルで全身を鍛えると、トレーニング時間もかかり、疲れも溜まってしまいます。1日目は胸、2日目は肩など、ターゲットを決めてトレーニングすることがおすすめです。

ダンベルを使った一週間の筋トレメニューは?

ダンベルトレーニングの初心者に向けて、一週間のトレーニングメニュー例をご紹介します。参考にしてください。

月曜日 ハンマーカール、インクラインダンベルプレス
火曜日 休養日
水曜日 ダンベルスクワット、ヒンジプッシュ
木曜日 休養日
金曜日 ダンベルフレンチプレス、フロントレイズ

毎日行いたい場合は、ご紹介したメニューからひとつを選んで休養日に入れるようにすると良いでしょう。ただし、同じトレーニングを2日続けて行わないように注意してトレーニングメニューを組んでください。

初心者もOK!筋トレの効果を高めるためにダンベルを取り入れよう

初心者にもおすすめのダンベルを使ったトレーニング
初心者にもおすすめのダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを使った筋トレは初心者にもおすすめのトレーニングです。ダンベルの宅トレに取り入れることで、筋トレの効果がぐっとあがります。うっかりケガをしないよう取り扱いに注意しながら、ダンベルトレーニングでボディメイクしていきましょう。

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