【動画あり】女性向けのダンベルを使った筋トレメニュー5選！鍛えたい部位別に紹介

2023.09.12 2023.12.11

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女性がダンベルで筋トレをする効果・メリットとは？

別名“鉄アレイ”とも呼ばれている、トレーニング器具「ダンベル」。両端に重りがついたトレーニング器具で、手にもってトレーニングをすることで負荷がかかり、より効率的な筋トレが可能になるため、男女を問わず人気の器具です。まずは、女性がダンベルを使った筋トレで得られる効果やメリットについて、詳しく解説します。

基礎代謝量がアップして太りにくい体質になる

ダンベルで筋トレをすると、より負荷をかけることができるため筋肉量を効率よく増やせます。筋肉は、体温を維持したり体を支えたりなど、身体活動に欠かせない器官です。また、筋肉を使うときは、たくさんのエネルギーを消費します。ダンベルで筋肉量を増やすことで、自然と基礎代謝量が向上し、太りにくい体へとつながるのです。

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理想的なボディに近づける

ダンベルは、使い方によって腕の筋肉はもちろん、肩や首の筋肉など、さまざまな筋肉を鍛えられます。部位ごとに筋トレできるのもダンベルならではのメリットです。女性ならではの体を目指すボディメイクにも、ダンベルを使った筋トレメニューが効果的です。

姿勢が良くなる

鍛えた体を美しく見せるには、姿勢の良さも大切なポイントです。美しい姿勢を保つには、おなかはもちろん、背中や首の筋肉も鍛えなければなりません。

ダンベルを使った筋トレは、美しい姿勢に必要な筋肉をつけることも可能です。全身のバランスを見ながら必要な筋トレを行えば、自然と姿勢も美しくなっていくでしょう。

こりやむくみ、睡眠の改善

ダンベルでの筋トレによって基礎代謝がアップし、美しい姿勢が維持できれば、体の悩みも改善できるでしょう。不良姿勢による猫背や肩こり、首こりが改善できるのはもちろん、筋肉量が少ない方が陥りやすいむくみの改善にも効果的です。

また、筋トレは睡眠の質の向上に一役買います。ダンベルで適度な筋トレを行えば、不眠症の改善も期待できるでしょう。

女性が筋トレで使うダンベルの重さは？

筋トレ初心者｜1kg前後

女性の場合、最初は1kg前後のダンベルを選びましょう。初めてのダンベルトレーニングでも扱いやすい1kgのダンベルは、両手にひとつずつ持って行うトレーニングにもおすすめです。

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普段から身体を動かしている方｜2kg以上

ダンベルを使った筋トレに慣れ、筋肉がついてきた方や、すでにトレーニングを習慣化している女性の場合は、2kg以上のダンベルにチャレンジしてみましょう。2kg以上のダンベルは、両手で持って行うトレーニングにおすすめです。

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【部位別】ダンベルを使った女性向けの筋トレメニュー5選

ここからは、ダンベルを使ってできる筋トレのなかから、女性におすすめのメニューをご紹介します。

肩まわりを鍛えるトレーニング

まずは肩甲骨や首、肩や二の腕を鍛えるトレーニングを紹介します。

エクスターナルローテーション

エクスターナルローテーションは横向きに寝たままで行えるため、テレビを見ながらでもできる初心者向けのトレーニングです。

エクスターナルローテーションのやり方

難易度：易しい

1. 横向きの状態で寝ます。
2. 天井側の手でダンベルを持ち、脇を締めて腕を垂直にセットしましょう。
3. 脇を締めた状態でダンベルを持った手を天井に向かって動かし、息を吐きながら元の状態に戻します。
4. 15回を行い、片手が終わったらもう片手も同じように繰り返します。15回×3セットで行いましょう。

エクスターナルローテーションのポイント

肘の位置がずれないよう、しっかり固定して行うのがポイントです。ダンベルはゆっくりと下ろし、常に脇を閉めて行いましょう。

フロントレイズ

直立で行うフロントレイズは、肩まわりをすっきりさせたい女性におすすめのトレーニングです。腕のみの動作で行えるため、だれでも簡単にトライできるトレーニングでもあります。

フロントレイズのやり方

難易度：易しい

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に脚を開いて立ちましょう。
2. 腕を伸ばしたままダンベルを肩の高さまで上げる・下げるを繰り返します。
3. 1～2の動きを10回繰り返し60秒休憩します。合計で4セット行いましょう。

フロントレイズのポイント

お腹に力を入れ、腹筋を意識しながら持ち上げましょう。肩が上がらないように注意して反動を使わずに行うのがポイントです。

二の腕を鍛えるトレーニング

次は、きゅっと引き締まった二の腕を目指す筋トレをご紹介します。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、ほかのトレーニングではアプローチしにくい二の腕を鍛えられる筋トレです。短時間のトレーニングですが、継続していくと二の腕の引き締めにつながります。

ダンベルフレンチプレスのやり方

難易度：普通

1. 立った状態、もしくは座った状態になり、両手でタンベルを持ちましょう。
2. 手を上げ、頭の後ろにダンベルをセットします。
3. 肘をゆっくりと伸ばして息を吐きながらダンベルを持ち上げ、肘をまげて元の状態に戻しましょう。
4. 1〜3の動きを15回繰り返し30秒休憩します。合計で4セット行いましょう。

ダンベルフレンチプレスのポイント

肘の位置がぶれないように動かし、腰が反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。

お腹を鍛えるトレーニング

次に、腹筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、ぽっこりお腹解消に役立つトレーニングとして知られています。ダンベルを使うため、通常の腹筋よりも効率良く筋トレしたい女性におすすめのメニューです。

ダンベルクランチのやり方

難易度：難しい

1. マットを敷いてその上に座り、両手でタンベルを持ってセットしましょう。
2. 両手に持ったダンベルを上に持ち上げます。
3. ダンベルを持ち上げたまま腹筋運動を行いましょう。
4. 1〜3の動きを10回繰り返し60秒休憩します。合計で4セット行いましょう。

ダンベルクランチのポイント

息を吐きながら体を持ち上げ、腹筋を意識しながら行いましょう。上体は起こしすぎず、常に負荷がかかった状態で行うのがポイントです。

大胸筋を鍛えるトレーニング

最後にダンベルを使って大胸筋を鍛える筋トレをご紹介します。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋にアプローチできる筋トレです。大胸筋は胸の土台のため、大胸筋を鍛えるとバストアップにつながります。

ダンベルプルオーバーのやり方

難易度：普通

1. ベンチ台に仰向けになります。
2. 両手でダンベルの端を持って顔の前でセットしましょう。
3. 肘を軽く曲げて頭の後ろまでダンベルを下ろし、顔の前に戻す動作を繰り返します。
4. 1〜3の動きを10回繰り返し、合計で2～4セット行いましょう。

ダンベルプルオーバーのポイント

息を吐きながらダンベルを下ろしましょう。お腹もしっかりと意識しながら行います。

女性がダンベルを使用して筋トレをする際の注意点

最後に、女性がダンベルで筋トレをする際に注意しておきたいポイントを見ていきましょう。

重すぎるものは使用しない

ダンベルを使うトレーニングは、ダンベルの落下や接触によってケガをしやすいため注意しましょう。いきなり重いダンベルを持ってトレーニングをすると、関節に負荷がかかり、体を痛めてしまうことも少なくありません。無理して持って、うっかり手から滑り落ちて体の上に落下すると大変危険です。自分のレベルに合った重量を選びましょう。

トレーニング時、反動の勢いで使用しない

ダンベルを持って筋トレをする際は、いつもと同じ動きに比べて大きな反動が生まれやすいと知っておきましょう。予想以上に勢いがついてしまうため、反動を使って筋トレをしないように注意してください。ダンベルを使って筋トレをする際には、筋肉を意識しながらじっくりと筋トレを行いましょう。

休息・疲労回復にも目を向ける

筋トレには休息も必要です。適度に休息することで、筋トレによる筋肉のダメージを修復できます。休息して疲労回復を行いながら、ダンベルの筋トレを継続していきましょう。

関連記事：筋トレ後のリカバリー方法についてまとめた記事はこちら

ダンベルを使った筋トレメニューで理想の体へボディメイク！

普段の筋トレをグレードアップしたいなら、ダンベルを使って負荷をかけてより効率的な筋トレにトライしてみましょう！持ってトレーニングするだけで効率的に鍛えられますし、最近では部屋にあっても違和感がない、女性らしいデザインのダンベルもありますよ。今回ご紹介した筋トレメニューを参考に、ボディメイクに励んでみてくださいね。