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脚のトレーニングをしてみたいけど、マシンの使い方がわからずに断念してしまった経験はありませんか？初めてマシンを使うときは、使い方がわからず不安ですよね。
そこで本記事では、下半身の強化におすすめのマシン5つと、マシンの使い方やポイントについて解説します！ ジムに行けないときに家で手軽にできるトレーニングも紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね！
下半身を強化するためのマシンは主に以下の5種類です。
聞き慣れない単語なので難しそうに感じるかもしれませんが、どれも初心者の方でも挑戦しやすいマシンです。
下半身はお尻から太ももの筋肉へアプローチすることが大切なので、複数のマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。
脚の筋トレを検討するとき、「どこを鍛えればよいのかわからない」と悩んだ経験はありませんか？
そこで、代表的な脚の筋トレマシンで鍛えられる筋肉と、その筋肉を鍛えるメリットをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください！
レッグプレスでは、下半身の全体をバランスよく鍛えることができます。下半身の筋肉は大きく分けてお尻、太もも、ふくらはぎがありますが、レッグプレスはこれら3つの筋肉に同時にアプローチできるトレーニングが可能です。
特にお尻や太ももは体の中でも大きな筋肉なので、鍛えれば代謝が上がり、痩せやすい体に近づくことができますよ。
レッグエクステンションは、太ももの中でも前側に位置している「大腿四頭筋」を効果的に鍛えてくれるトレーニングマシンです。
大腿四頭筋は歩く・立つなど生活の中でも多く使う大きな筋肉なので、鍛えることで下半身が安定したり、代謝がアップしたりという効果が期待できます。ひざの関節への負担を減らすこともできるので、おすすめのトレーニングですよ。
レッグカールで鍛えることができるのは、ハムストリングス（裏ももの筋肉）です。
ハムストリングスを鍛えると美脚を目指すこともできますし、ヒップアップの効果も期待できるので、スタイルを良くしたい女性には特におすすめのトレーニング部位といえます。普段使われずに弱くなりやすい部位でもありますので、レッグカールはぜひ実践していただきたいトレーニングです。
アダクションは主に内転筋を鍛えられるトレーニングマシンです。内転筋とは内ももの筋肉のことで、普段の生活で使われにくいため、筋力が弱くなっている方も多い部位。
そのためトレーニングをすると効果を実感しやすく、特に脚やせしたい女性は継続して内転筋を鍛えることで、スラリとした脚を目指すことができます。
アブダクションでは、中臀筋というお尻の横に位置している筋肉を鍛えることができます。中臀筋を含むお尻の筋肉は、長時間の座り姿勢やデスクワークなどで硬く、弱くなりやすい筋肉です。
また、中臀筋が弱ると骨盤のバランスが崩れ、姿勢の悪化にもつながってしまいます。中臀筋を鍛えると下半身の安定を得られるだけでなく、お尻全体が引き上げられ、綺麗なヒップラインを目指せますよ。
脚の主な筋トレマシンを5つ紹介しましたが、次にそれぞれのマシンの使い方とポイントについて解説します。
ぜひトレーニングの参考にしてくださいね。
レッグプレスは下半身全体を鍛えられる種目で、動きはスクワットに少し似ています。
座った状態でトレーニングを行うマシンなので、スクワットよりもやりやすく、脚のトレーニング初心者の方にもおすすめできるマシンです。
難易度：易しい
レッグプレスのポイントは、つま先の向きとひざの向きを合わせることです。
ひざが内側を向いてしまったり、外側に開いてしまったりすると、効果的なトレーニングができないだけでなく、関節へ負荷がかかってしまい、怪我をしてしまう場合があります。
また、勢いをつけずにゆっくりと行うことも大切です。下半身全体の筋肉を意識しながら行ってくださいね。
レッグエクステンションは、座った状態でひざを曲げ伸ばしして大腿四頭筋を鍛えるトレーニングマシンです。
トレーニングの動きはとてもシンプルなので、慣れればしっかり大腿四頭筋に効かせることができ、トレーニング初心者の方も挑戦しやすいマシンですよ。
レッグエクステンションのポイントは、「勢いに任せて行わないこと」と「戻す際に脱力しきらないこと」です。ひざを伸ばして重りを持ち上げる動作を勢いよく行うと、腰が反ってしまい、怪我につながる可能性があるため注意が必要です。
また、元の位置に戻る際に脱力しきってしまうと負荷が抜け、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。ゆっくりと、効かせたい筋肉を意識して行いましょう。
「レッグカール」は椅子に座って、ひざを曲げる動作をするトレーニングマシンで、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなるハムストリングスを鍛えることができます。
動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考にしてください。
レッグカールのポイントは、背中や腰が丸まらないよう姿勢を正して行うことです。
背中や腰が丸まってしまうと、もも裏でなくほかの筋肉を使いすぎてしまい効果的なトレーニングになりません。姿勢を正して、背中をしっかりと背もたれにつけて行いましょう。
また、つま先をすね側に近づけて行うと、脚全体の筋力を使うことができます。
「アダクション」は椅子に座って、脚を閉じる動作をするトレーニングマシンです。
内転筋群を鍛えることができ、内ももの引き締めに効果的！動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考にしてください。
アダクションはひざを閉じるときも開くときもゆっくりと行うのがポイントです。反動をつけてトレーニングをすると内転筋にうまく負荷がかからず、トレーニングの効率が下がってしまいます。
トレーニング初心者の方は、はじめは軽めのウエイトでも大丈夫です。ゆっくりトレーニングを行い、内ももが疲れてきたと感じたらしっかり効いている証拠ですよ。
「アブダクション」は、椅子に座って脚を開く動作をするトレーニングマシンです。中殿筋を鍛えることができ、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。
動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考に手順を確認してみましょう。
アブダクションは、股関節から脚を動かす感覚で行うと、うまく中臀筋に刺激が入りやすいです。
お尻に力が入っていると感じられると、中臀筋をしっかり使えている証拠ですよ。お尻を意識しすぎて、背中が丸まらないように注意してくださいね。
また、アダクションと同様、反動を使わずにゆっくりとトレーニングを行うことも大切です。
マシンを使って脚の筋トレをする際、気をつけることでトレーニングの効率が上がるポイントが3つあります。どの脚の筋トレにも共通したポイントなので、チェックしてトレーニングに生かしてくださいね！
ひとつずつ紹介していきます。
脚のトレーニングをする際は、「大きな筋肉から鍛えること」を意識してみてください。
下半身の筋肉を大きい順に並べると、大腿四頭筋（前もも）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（裏もも）、内転筋、中臀筋の順です。そのため、下半身を鍛える際は前ももやお尻などの大きな筋肉から鍛えるのがおすすめですよ。
大きい筋肉が強化されればその分代謝も上がり痩せやすくなるので、大きな筋肉から鍛えるとダイエットの面でもよりトレーニングの効果を実感できますよ。
フォームを意識するあまり、前ももに効きすぎないように注意しましょう。
前ももの筋肉は日常生活でも使われやすいため、ほかの筋肉と比べて刺激が入りやすい筋肉です。前ももにばかり負荷がかかって、前ももがかえって太くなってしまった……ということにならないよう、フォームを意識しつつどこの筋肉に効いているかにも意識を向けてみてください。
脚を筋トレマシンで鍛える前に、ストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めておくのも大切なポイントです。硬くなった筋肉に一気に負荷がかかると怪我をしてしまう可能性があり、危険です。
イメージとしては、ラジオ体操のような動的ストレッチがおすすめ。適度に体を動かして、筋肉を柔らかくほぐしてからトレーニングを始めるようにしましょう。
しっかり脚のトレーニングをしているのに結果が出ない……ということを避けるために、筋トレマシンで脚を鍛える際のコツも紹介します。
しっかりトレーニングの効果を感じるためにも、要チェックですよ！
マシンを使って脚トレをする際は、継続してトレーニングを実施すると効果を実感しやすいです。週に1回でも継続してトレーニングしましょう。
また、効果を感じたいからと無理をして重いウエイトに設定すると、トレーニングがつらくなってしまうので注意が必要。続けるためには、重すぎるウエイトに設定しないことも大切です。
トレーニングと一緒に、バランスの良い食事を摂ることは必要不可欠です。炭水化物、たんぱく質、脂質に加え、ビタミンとミネラルもしっかり摂れるような食事を目指してみるとよいですよ。特に、筋肉のもとになるたんぱく質は意識して摂るようにしましょう。
運動前には炭水化物、運動後30分以内にプロテインを摂るなど、タイミングに合わせて栄養を摂ることもトレーニングの効果を高めてくれます。
ジムは多くの人が同じマシンや器具を使うので、マナーに気をつける必要があります。
特に以下の2つには注意しましょう。
マシンを利用した際、座面や手で触れた部分などは汗がつきやすいもの。ほかの人が清潔で安全に運動するためにも、使った後はしっかりと掃除をしましょう。
また、ジムのマシンは数に限りがあります。次に使いたい人がいると考え、自分のトレーニングが終了したら速やかにマシンから降りるなどの配慮が必要です。
「脚のトレーニングはしたいけどジムには行けない」「まずは自宅でトレーニングして体力をつけたい」という方のため、ジムに行かなくても自宅でできる下半身のトレーニングを紹介します！
マシンがなくでも効果的に下半身を鍛えることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
大殿筋とハムストリングスを効果的に鍛えられる「バックランジ」は、キュッと引き締まった脚とヒップラインを作るのに効果的！フォームが崩れやすい点に注意しながら、正しいフォームを確認しながら行ってみましょう。慣れないうちは全身が映る鏡などを用意してもよいでしょう。
難易度：普通
姿勢を安定させるため、「上半身の姿勢を崩さず、まっすぐ正面を見たまま視線を落とさないこと」「後ろ足のつま先をまっすぐ立てること」を意識しましょう。
また、ひざに過度な負担をかけないために、ひざがつま先より前に出ないように気を付けましょう。
参考記事：バックランジの効果ややり方を解説した記事はこちら
スモウスクワットは、通常のスクワットよりも簡単ですが、しっかりと下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。また、股関節周辺の筋肉のストレッチ効果も期待できますよ！
ゆっくりと、下半身の筋肉に効いているのを感じながら行いましょう。
スモウスクワットのポイントは、「つま先とひざの向きを揃えること」と、「胸を張り体が前に倒れないようにすること」です。ひざが内側に入ってしまったり、逆に開きすぎたりしてしまうと、関節を痛めるなどの怪我の原因になる可能性がありますので注意しましょう。
また、だんだん体が前に倒れやすくなりますので、転ばないように胸を張り、バランスを保ちましょう。
「アイソメトリクスレッグアダクション」は、太ももの内側、内転筋を引き締める効果のあるトレーニングです。アイソメトリクスは「等尺性筋収縮」を意味する言葉で、重い荷物を持ち続けるような“筋肉の長さを変えずに力を発揮する運動”を指します。
ひじ、お尻、つま先が一直線に並ぶことを意識しながら、腹筋に軽く力を入れて行ってみましょう。
また、足首を立てたり掴んだりすることが難しい場合は、右ひざを寝かせて行っても効果を得られますよ。腰が反らないよう腹筋も意識しながら行ってみてください。
大殿筋、中殿筋、ハムストリングスを効果的に鍛えることができる「カエル脚ヒップエクササイズ」は、ヒップアップに効果的！お尻の筋肉を使う感覚を意識しながら行いましょう。
腰は必要以上に反らさず、股関節から脚全体を動かすことで、お尻や太ももへしっかり効かせることができます。上半身はできるだけリラックスして、お腹は床につけたまま前ももやひざを床から持ち上げるようにしましょう。
また、腰痛がある方は腰に負担をかけすぎないよう注意しましょう。
下半身のトレーニングに慣れてきたら、少し難しい「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみるのもおすすめです。
ブルガリアンスクワットは下半身全体に効果があり、ヒップアップやメリハリのある下半身を目指せますよ。
難易度：やや難しい
腰を下ろしてひざを曲げたとき、床についているつま先よりもひざが前に出ないようにしましょう。ひざがつま先よりも前に出てしまうと、下半身にうまく効かせられないだけでなく、ひざを痛める原因にもなってしまいます。
慣れるまでは回数は気にせず、正しいフォームで行うようにしましょう。
下半身のトレーニングでは、普段の生活であまり使われていない筋肉を鍛えることができます。
はじめは大変に感じるかもしれませんが、少しずつ筋力がつくことでよりラクに、そして効果的なトレーニングになっていきます。
ウエイトの重さを変えたりさまざまなトレーニングを試して、ご自身に合った効果的なやり方を探ってみましょう。
「ちゃんと続けられるかな」「自分ひとりでしっかり効果が出るかな」と不安に感じる場合は、オンラインフィットネスやジムを活用して、インストラクターの指導のもと行うのもよいですね。
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