【プロ監修】胸筋の鍛え方9選！初心者でもできる胸板を厚くする筋トレを紹介

2024.04.23 2024.12.25

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胸板を厚くするために鍛える筋肉

胸板を厚くするためには大胸筋を鍛えることが必要です。

大胸筋は主に押す動作のときに使う筋肉で、胸全体を覆っている大きな筋肉です。胸の中央にある胸骨と鎖骨の下縁から、上腕の骨の外側にかけてくっついています。

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、それぞれの鍛え方は微妙に異なります。
分厚い胸板をつくるためには上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが大切です。しっかりと鍛えることで全体的に丸みがあり、ボリューム感のある胸筋に仕上がります。

【初心者向け】自重でできる大胸筋トレーニング5選

胸筋を鍛えるためにはジムに行かなければならないのか？と思う方もいるかもしれませんが、必ずしもその必要はありません。特に初心者であれば、自宅でもしっかり鍛えることが可能です。

ここでは自宅でも効果的に大胸筋を鍛えられる自重トレーニングを5つ紹介します。

ノーマルプッシュアップ｜大胸筋中部

いわゆる「腕立て伏せ」です。学校の授業で多くの方が経験したことのあるトレーニングではないでしょうか。

ノーマルプッシュアップで鍛えられるのは大胸筋中部です。さらに、二の腕や腹筋なども同時に鍛えられるとても効率的なトレーニングなので、自宅でのトレーニングにおすすめです。初心者でも積極的に取り組んでみましょう。

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 床にひざをつき、両手は肩幅の1.5倍ほどに開いて床につけます。
2. ひざを床から離し、頭からかかとまで一直線になるような状態をつくり、顔は床に向けます。
3. 無理のない範囲で、ひじを曲げながら体を下ろします。
4. 肩とひじの位置が平行になるところまで、体を下ろしてから、両手で床を押して2.の体勢に戻ります。
5. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

ノーマルプッシュアップのポイント

運動経験が少ない方は、しっかりとひじの曲げ伸ばしができなかったり、体幹を一直線に保てなかったりすることがあります。

ひじの曲げ伸ばしが十分にできない場合は負荷が大きい可能性が高いため、まずはひざをついた状態からはじめて徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。

関連記事：ノーマルプッシュアップのやり方について詳しく解説した記事はこちら

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バイクプッシュアップ｜大胸筋上部

パイクプッシュアップは体をくの字にし、逆立ちのようにして行う腕立て伏せです。肩のトレーニングとしても行われますが、大胸筋の上部にも効きます。

正しいフォームで行えば上腕三頭筋と肩にある三角筋を鍛えることができますが、適切に行わないと肩を痛めてしまう場合があります。フォームを意識して行いましょう。

バイクプッシュアップのやり方

1. ノーマルプッシュアップの姿勢になり、足と腕の距離を詰めてお尻を高く上げます(くの字の姿勢になります)
2. 鼻から息を吸いながら頭頂部が床に触れそうになるまでひじを曲げます。
3. 頭を床に触れるギリギリまで近づけたら、口から息を吐きながらもとの姿勢に戻ります。
4. 10〜15回1セットとし、3セット行いましょう。

バイクプッシュアップのポイント

パイクプッシュアップでは体を直角に近づけるほど肩に負荷が入りやすくなり、さらに角度を広げることで大胸筋上部に負荷が入りやすくなります。そのため、上半身の角度を適切に調整することが大切です。

筋肉のつき方や骨格は人によって差があるため、さまざまな角度で行ってみて大胸筋の上部を使っているという感覚があるところで行うようにしましょう。

ヒンズープッシュアップ｜大胸筋上部

ヒンズープッシュアップは体を前方に下ろしていき、体を持ち上げるときに円を描くように行う腕立て伏せ。前後に体をスライドさせながら行うことで大胸筋の広い範囲に負荷を入れることができ、特に上部への刺激を入れやすくなります。また、上腕三頭筋や肩の三角筋も鍛えることができます。

ヒンズープッシュアップのやり方

1. ノーマルプッシュアップの姿勢にからややお尻を高く上げる。(パイクプッシュアップよりも角度が浅いくの字の姿勢)
2. 斜め前方へ体を下ろしていき、胸が床に触れるか触れないかというところまで下げる。
3. 目一杯下がったら、頭で円を描くように体を押し上げます。
4. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

ヒンズープッシュアップのポイント

体を起こす際は、上半身の勢いで体を起こしてはいけません。
あくまでも腕の力だけで体を押し上げることが大切。体を下げたら一度動きを止めて、ゆっくりとひじを伸ばして最初のポジションに戻ることを意識するとよいでしょう。

ナロープッシュアップ｜大胸筋内側部

ナロープッシュアップは手幅を狭くして行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せと比較して上腕三頭筋への刺激が強まり、また大胸筋の内側部により強い刺激を与えることができます。上腕三頭筋と大胸筋内側部を効果的に鍛えられるトレーニングです。

ナロープッシュアップのやり方

1. 床に両手のひらを肩幅よりも狭く開いて置きます。
2. 手のひらとつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにします。顔は床に向けましょう。
3. 肘が外側に開かないように意識しながら、肩と肘が平行になるまでゆっくりと体を下ろします。
4. 胸の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の位置まで押し上げ、ステップ2の状態に戻ります。
5. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

ナロープッシュアップのポイント

• 肘を外側に開くと肘や肩関節への負担が増大してしまいます。ケガを防ぐためにも脇を締めてゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
• 下がるときに腰を丸めたり、上がるときに腰を反らせたりすると効果が落ちてしまいます。実施中は体幹をしっかりと意識し、体を一直線に保ちながら行うよう心がけてください。
• 呼吸は下ろすときに吸い、上げるときに吐くようにしましょう。

ほかの種類のプッシュアップも知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

関連記事：腕立て伏せの基本のやり方や派生フォームのやり方を解説した記事はこちら

ディップス｜大胸筋下部

両手のひらをイスの座面などにおき、肘を曲げ伸ばしして体を上下動させるのがディップスです。おもに大胸筋の下部や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。特別な道具が必要なく自宅にあるものでしっかりと刺激をいれられる効果的なトレーニングです。

適切なフォームで行うことで、胸の厚みと広がりをつくることができますよ。

ディップスのやり方

1. 椅子を用意し、椅子に背を向けた状態で椅子の前に立ち、しゃがみながら指が体側を向くようにして座面の端を握ります。
2. 両手で体を支えながら両足を前方に伸ばし、腕とかかとで体を支える状態をつくります。
3. 無理のない範囲で、肘を曲げていきます。
4. 曲げた肘を伸ばして、ステップ2の体勢に戻ります。
5. 10回1セットとし、3セット行いましょう。

ディップスのポイント

• 実施中は肩を下げて胸を張ることを意識することでより負荷がかかります。
• 深く下げすぎると肩・肘関節に過剰な負担がかかり痛める原因になります。無理のない範囲で行いましょう。
• 下げる動作をゆっくり行いましょう。より効率的に筋肉に刺激をいれることができ、効果を高められます。

【自宅でできる】ダンベルを使った胸筋トレーニング4選

自体重だけではやや物足りなくなったら、ダンベルを使ってトレーニングを行ってみましょう。高負荷をかけてより効果的なトレーニングを行えます。

ここではダンベルを使った胸筋トレーニングを4つ詳しく解説します。

ダンベルアダクション｜大胸筋下部

ダンベルアダクションは立った状態でダンベルを持ち、腕を胸側に入れる動作を行って大胸筋下部を鍛えるためのトレーニング。

大胸筋下部は最適なトレーニングが少ないため、しっかりと刺激を入れられるトレーニング種目はとても貴重です。シンプルな動きですが、効果的に大胸筋の下部を鍛えられるため初心者にもとてもおすすめのトレーニングです。

ダンベルアダクションのやり方

1. 右腕に1つダンベルを持ち、腕をまっすぐ下げます。手のひらを体側に向けます。
2. 軽く胸を張り、ひざを曲げ、背中をまっすぐに保ったまま上半身を30〜45°程度倒します。
3. ひじを伸ばしたまま肩を軸に右腕を左側へ目一杯スライドさせます。口から息を吐きながら行います。
4. 鼻から息を吸いながら最初の位置に戻ります。
5. 10〜15回を1セット行い、反対側も同様に行いましょう。1〜2分休憩を入れて3セット行いましょう。

ダンベルアダクションのポイント

体幹をまっすぐ保つことが大切です。ダンベルの動きとともに体幹がブレてしまっては大胸筋下部に刺激が入りにくくなります。

肩甲骨を固定したまま、肩と腕だけを動かすイメージで行うと効果的に行えるでしょう。

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クローズドチェストプレス｜大胸筋中部

クローズドチェストプレスは床に仰向けになってダンベルを両手に持ち、ダンベルをくっつけながらひじの曲げ伸ばしをするエクササイズです。

ダンベルでのチェストプレスは、トレーニング用ベンチがないと大胸筋に刺激を入れにくいのですが、クローズドチェストプレスは大胸筋中部に効果的に刺激を入れることができます。また、同時に上腕三頭筋や三角筋も鍛えられます。

クローズドチェストプレスのやり方

1. 両手に1つずつ適切な重さのダンベルを持ち、ひざを曲げて仰向けに寝転がります。
2. 胸の前でダンベルをくっつけます。脇は締めすぎず、腕はわき腹よりひじをこぶし半個ほど開きます。
3. ダンベルをくっつけたままひじを伸ばしてダンベルを上げます。口から息を吐きながら行います。
4. 鼻から息を吸いながらダンベルが胸に触れるまで下げます。
5. 10〜15回を1セットとし3セット行いましょう。

クローズドチェストプレスのポイント

動きをしっかりとコントロールして行うことが大切です。特に腕を下げるときはゆっくり行わないと負荷が弱まるうえに、ダンベルが体に強く当たってケガをする可能性が高まります。

動作をゆっくり丁寧に行って、安全に大胸筋に鍛えましょう。

アッパーレイズ｜大胸筋上部

アッパーレイズはイスなどに座ってダンベルを両手に持ち、その名前の通り「アッパー」のパンチのようにダンベルを上に上げる動作を行います。

主に鍛えられるのは大胸筋の上部です。大胸筋上部は単独では鍛えにくい部位ですが、アッパーレイズでは大胸筋上部だけを集中的に効果的に刺激を入れ胸板を厚くすることができます。

動きもシンプルなため初心者にもとてもおすすめのトレーニングです。

アッパーレイズのやり方

1. 適した重さのダンベルを両手に1つずつ持ち、イスなどに座り背筋を軽く伸ばします。
2. 腕を下ろしたまま、手のひらを自分側に向けてひじを直角に曲げます。
3. 息を吐き、ひじを直角に保ったままダンベルを上腕が地面と平行になるまで上げます。
4. 鼻から息を吸い、ひじを直角に保ったままゆっくりとひじを下げます。
5. 10〜15回を1セットとし3セット行いましょう。

アッパーレイズのポイント

体幹をしっかりとキープすることがポイント。体幹がブレてしまうと腕もブレてしまい、大胸筋上部にしっかりと負荷を入れることが難しくなります。

軽く胸を張ったままお腹に力を入れて、体幹をキープしながら腕の上げ下げを行いましょう。

ダンベルフライ｜大胸筋中部

ダンベルフライはトレーニング用ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを外側に開き、内側に閉じるトレーニングです。おもに大胸筋の中部から外側にかけて強い刺激を与えることができ、胸の厚みと広がりをつくるのに適しています。
ただし、肩関節を大きく動かす動作のため、適切なフォームと重量設定が重要です。

ダンベルフライのやり方

1. ダンベルを両手に持ったままベンチの上に仰向けになり、両足を床にしっかりとつけます。
2. 胸を張ってから、肘を真上に伸ばしダンベルを保持します。このとき、肘を軽く曲げ、手のひらを向かい合わせにします。
3. ゆっくりとダンベルを外側に開き、大胸筋が伸びを感じるところまで下ろします。肘の角度は軽く曲げたまま固定して行います。
4. 息を吐きながら腕を最初の位置に戻していきます。
5. 10〜15回を1セットとして3セット行いましょう。

ダンベルフライのポイント

• トレーニング中は、胸の筋肉の伸び縮みを意識して行うと効果が高まります。
• ステップ2〜3の最中に、肘が曲がりすぎないように注意して行いましょう。曲がりすぎると腕に負荷が逃げてしまい、胸への効果が薄まります。
• 重量を重くするよりも、正しいフォームで筋肉への集中を保てる重量で動きをコントロールして行いましょう。

関連記事：胸筋をダンベルで鍛える方法について詳しく解説した記事はこちら

胸筋を効率的に鍛えるコツ

胸板を厚くするためには胸筋のトレーニングを正しく行うことがとても大切ですが、それだけでは効率的にトレーニングの効果を出せません。

ここでは、効率的にトレーニング効果を出すためのコツについて詳しく解説します。

トレーニング前に糖質を摂取する

胸筋を効果的に鍛えるためにはトレーニング前に糖質を摂取しましょう。
糖質は筋肉を動かすための重要なエネルギー源です。不足すると力が十分に発揮できずしっかりと追い込めないうえ、筋肉を分解してエネルギーをつくろうとしてしまい、筋肉量が増えにくくなってしまいます。

そのため、トレーニング前に糖質をしっかりと摂取することが大切です。おにぎりやバナナなどをトレーニング開始一時間前くらいに食べることがおすすめです。さらに、たんぱく質の分解を防ぐためにBCAAなどのアミノ酸サプリメントを飲むことも効果的です。合わせて摂取してみましょう。

トレーニング前後にストレッチを行う

トレーニング前後にストレッチを行うことは胸筋を鍛えるためにとても大切です。

トレーニングの刺激を大きくするためには筋肉が大きく伸び縮みすることが重要ですが、筋肉が固まったままだとトレーニング中にしっかりと筋肉を伸ばせません。そこで、トレーニング前に筋肉を伸ばす動的ストレッチを行うと可動域が広がるため、より効果的に胸筋に負荷をかけられます。

また、トレーニング後には普通のストレッチも行うことで疲労物質が排出され、疲労回復が早くなります。次のトレーニングでもしっかりと追い込めるため、トレーニング効果も高まります。
腕立て伏せやダンベルトレーニングを行ううえでも、肩甲骨まわりの柔軟性はとても大切です。ストレッチを行い、効果的に胸筋のトレーニングをしましょう。

関連記事：肩甲骨周辺の筋肉をストレッチするための方法を詳しく解説した記事はこちら

栄養バランスの良い食事を摂る

筋肉を大きくするためには、栄養バランスのとれた食事をしっかりと摂る必要があります。

食事から筋肉の材料を補給しなければ、筋肉は育ちません。筋肉の主な材料はたんぱく質で、これが不足するとトレーニングをしても効果がでません。

また、糖質や脂質が不足すると筋肉が分解されやすくなったり、必要なホルモンが不足したりして筋肉量が増えにくくなりますし、ビタミンやミネラルが不足すると代謝を悪くし、筋肉量増加に悪影響を与えます。

そのため、胸筋のトレーニング効果をしっかりと出すためには、栄養バランスのとれた食事を摂ることがとても大切なのです。
忙しくて料理する時間がないという方は、野菜料理のサブスクサービス「GREEN SPOON」を利用するのがおすすめです。

関連記事：栄養バランス良く食事ができるGREEN SPOONについて詳しく解説した記事はこちら

胸筋を鍛えるならジムに通うべき？

より効果的・効率的にトレーニング効果を得たいのであればジムに通うべきでしょう。
ジム最大のメリットはさまざまなトレーニング器具が置いてあることです。

胸筋に対して最も効率的に刺激を入れられるマシンやダンベル、バーベル、ベンチなどが揃っているため、自宅ではできないトレーニングで大きい負荷を与えることができ、自宅では出せない効果や効率性でトレーニングをすすめることができます。

とはいえ、自宅でもジム並みに設備が揃っている場合はジムに通う必要はありません。特にダンベルやバーベルがしっかり揃っていれば、とても高い効果を得られます。

ダンベルやバーベルは個人でも購入できるため、ジムに通いにくかったり、通うのが面倒という方は自宅にバーベルやダンベル、ベンチなどを用意するとよいでしょう。

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関連記事：自宅でのトレーニングにおすすめのダンベル「フレックスベル」について詳しく解説した記事はこちら

【初心者もおすすめ】胸筋を鍛えられるパーソナルジムを紹介

ジム名	24/7Workout	チキンジム	Apple GYM
特徴	・完全個室のマンツーマン ・3食しっかり食べる食事指導 ・完全手ぶらで通える ・トレーナー変更可能 ・条件付きだが全額返金保証付き	・安価に充実したサービスが受けられる ・管理栄養士による食事サポートで安全・効果的な食事指導が受けられる ・頑張らず効率的なコーチングが受けられる ・完全手ぶらで通える	・安価に充実したサービスが受けられる ・条件付き全額返金保証がある ・トレーナー変更可能 ・全店舗駅徒歩5分以内
料金（税込）	・入会金：41,800円 ・2ヶ月コース（全16回）：257,400円 ※トレーニング回数により異なる	・入会金：35,000円〜 ・パーソナルトレーニング16回コース：140,400円 ※プランにより異なる	・入会金：33,000円〜 ・完全マンツーマンプラン8回チケット：49,280円～ ・ペア割プラン8回チケット：36,960円～ ※プランにより異なる
公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト

24/7Workout

出典：24/7Workout

「24/7Workout」はフルサービスですべてを委ねてコーチングをお願いできるパーソナルジムです。採用率3.13%と厳しい採用基準を通過したトレーナーが専門知識とサービスに関する十分な研修を受けてお客様にサービスを提供します。そのため、確実にあなたの胸板をたくましくしてくれるでしょう。

完全個室のマンツーマン指導で人の目を気にせずにトレーニングができたり、完全手ぶらで通えるのも安心して気持ちよくトレーニングを受けられるポイントです。

チキンジム

出典：チキンジム

「チキンジム」はリーズナブルに充実したサービスで胸筋を鍛えたい人におすすめのパーソナルジムです。トレーニング指導や食事指導はもちろんアメニティも充実しており完全に手ぶらで通えるジムです。無理のない効率的なトレーニングが売りで運動初心者が安心して入会することができます。

一方で、トレーナーの指名ができなかったり個室でトレーニングができないなどのポイントはありますがリーズナブルにパーソナルジムに通いたい人はチキンジムがおすすめです。

Apple GYM

出典：AppleGYM

「Apple GYM」は自分に必要なサービスだけを受けたい人におすすめのパーソナルジムです。全8回のチケットは税込49,280円でほかのパーソナルジムに比べると格安。さらに条件付きですが全額返金保証がついており、トレーナーも変更可能で安心してジムに通えます。

逆に言えば、食事指導はトレーニングウェアやタオルはオプションでシャワーはつきません。そのため、自分自身に何が必要か見極められる人におすすめのジムと言えるでしょう。

胸筋の鍛え方に関するQ＆A

胸筋を鍛えようとすると、自宅でも胸筋を鍛えられるのか？ジムに通った方がいいのではないか？と多くの人が疑問を持つと思います。
ここでは胸筋の鍛え方についてよくある疑問について解説していきます。

正しい方法で効果的・効率的に胸筋を鍛えよう

胸板厚くするために最も大切なのは胸にある大きな筋肉、大胸筋を鍛えること。トレーニングをして適切に刺激を入れることで誰もが胸板を厚くできます。

大胸筋は上・中・下部の3つに分けられており、同じ筋肉でもそれぞれ少しずつ役割が違うため少しずつ動作を変えてトレーニングをする必要があり、それぞれを正しいフォームで行うことが大切です。

トレーニング後はプロテインと水分を忘れずに補給し、ストレッチで体をしっかりケアしましょう。