腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方とは?初心者向けに正しいフォームを解説

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方とは?初心者向けに正しいフォームを解説

腕立て伏せは、上半身を鍛える王道のトレーニングです。しかし、腕立て伏せのやり方や正しいフォームがわからない方もいるのではないでしょうか。腕立て伏せは狙いたい部位によってトレーニングの方法が変化するため、基本のやり方やフォームがわからないと、効果的に鍛えるのは難しいかもしれません。本記事では、パーソナルトレーナー資格保有の筆者が、腕立て伏せの正しいやり方やフォームを紹介します。基本のやり方以外にも、腕立て伏せのバリエーションを紹介しているので参考にしてみてください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)で鍛えられる部位とは?

腕立て伏せ(プッシュアップ)を行うと、主に以下の筋肉を鍛えられます。

  • 腕:上腕三頭筋
  • 肩:三角筋(前部、中部)
  • 胸:大胸筋
  • 体幹:腹筋、背筋

腕の筋肉はもちろん、肩、胸、体幹にもアプローチできる腕立て伏せ。上半身を重点的に鍛えたい方にとっては、とくにおすすめのトレーニングです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)に期待できる効果

腕立て伏せ(プッシュアップ)を継続して行うと、以下の効果が期待できます。

  • 上半身の筋力強化
  • 基礎代謝の向上
  • 骨量(骨密度)の増加

上半身の筋肉を鍛え、体を大きくするためには、胸や肩、腕などにある大きな筋肉を鍛える必要があります。

上半身の筋肉量ランキング筋体積(cm3)
①三角筋792
②大胸筋676
③上腕三頭筋620
④広背筋(背中の筋肉)550
⑤僧帽筋(背中の筋肉)458

参考文献:石井 直方 荒川 祐志「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」

腕立て伏せは筋体積の多い三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を同時に鍛えられるため、効率的に上半身を鍛えられます。また、筋肉量が増えると体脂肪を燃焼しやすくする「基礎代謝量」もアップするため、体全体のシェイプアップにもつながります。


筋トレや有酸素運動を行うと、骨量が増加して丈夫な体になります。とくに負荷をかけて行うトレーニングは骨に刺激が入りやすく、体重が負荷になる腕立て伏せは、骨量を増やすトレーニングとしておすすめです。

参考:厚生労働省「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」

三角筋を鍛えるトレーニングは、腕立て伏せに似ている種目が多いので、上半身全体を鍛えたい方は下記の記事も参考にしてみてください。

関連記事:三角筋のトレーニングについて詳しく解説している記事はこちら

【動画あり】腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本フォーム

腕立て伏せは、自重トレーニングのなかでも負荷が大きいトレーニングです。誤ったフォームで行うと筋肉や関節を痛めてしまうことがあるため、基本フォームとポイントをマスターしたうえで実践しましょう。

基本の腕立て伏せのやり方

手と脚のみで体を支える腕立て伏せ
手と脚のみで体を支える腕立て伏せ
  1. 床に膝をつき、両手は肩幅の1.5倍ほどに開いて床につけます。
  2. 膝を床から離し、頭からかかとまで一直線になるような状態を作り、顔は床に向けます。
  3. 無理のない範囲で、肘を曲げながら体を下ろします。
  4. 肩と肘の位置が平行になるところまで、体を下ろしてから、両手で床を押して2の体勢に戻ります。
  5. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

基本の腕立て伏せのポイント

手と脚のみで体を支える腕立て伏せは、運動初心者の方にはハードルが高いかもしれません。難しい場合は膝を床についた状態からはじめ、徐々に膝を浮かせた状態へステップアップしていきましょう。

また、以下の体勢で腕立て伏せを行うと、別の筋肉に負荷がかかったり、腰や肩などの筋肉や関節をケガしたりしてしまいます

  • お尻が上がっている
  • 腰が反っている
  • 首や肩がすくんでいる

該当する方は、基本の手順を意識して再度実践してみましょう。

【部位別】腕立て伏せ(プッシュアップ)の派生フォーム

腕立て伏せはバリエーションが豊富で、狙いたい部位ごとにトレーニングをアレンジすることができます。ここでは、部位別の腕立て伏せを3つ紹介します。

トレーニング名とくに鍛えられる部位対象者
ナロープッシュアップ上腕三頭筋、三角筋初心者~中級者
リバースプッシュアップ上腕三頭筋初心者~中級者
ダンベルプッシュアップ大胸筋中級者~上級者

ナロープッシュアップ|上腕三頭筋、三角筋

腕立て伏せの手幅を狭くしたナロープッシュアップ
腕立て伏せの手幅を狭くしたナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、腕立て伏せの手幅を狭くしたトレーニングです。大胸筋への刺激が減る一方、上腕三頭筋、三角筋への負荷が強くなります。

ナロープッシュアップのやり方は以下のとおりです。

  1. まずは床に膝をつき、両手は肩幅程度に開き床につけます。
  2. ゆっくりと床から膝を離しながら、頭からお尻まで一直線になるような状態を作り、顔は床に向けます。
  3. 肘が外側に開かないように意識しながら、肩と肘が平行になるまで体を下ろします。
  4. 2の状態に戻ります。
  5. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

肘を横に開いてしまうと、肩や肘に過度な負担がかかります。ケガを防ぐためにも、外側に開かないように意識しながら体を下ろしてください。

膝付きの動作に慣れてきたら、さらに負荷を上げて筋肉に刺激を与えるためにも、膝を浮かせてみましょう。

リバースプッシュアップ|上腕三頭筋、三角筋

上腕三頭筋や三角筋、広背筋の筋肉をメインに鍛えられるリバースプッシュアップ
上腕三頭筋や三角筋、広背筋の筋肉をメインに鍛えられるリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、体を天井側に向けて行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せと動作が大きく異なるため、上腕三頭筋や三角筋、広背筋の筋肉をメインに鍛えられます。

リバースプッシュアップのやり方は以下のとおりです。

  1. 体育座りで床に座ります。
  2. お尻からこぶし2個分後ろの位置に、手の指が体側を向くようにして両手を床に付けます。
  3. 手を肩幅程度に開き、お尻を浮かせて手と足で体を支えます。
  4. 肘を後ろに曲げる意識を持ちながら、体を床につかないギリギリの位置まで下ろします。
  5. 両手で床を押し3の体勢に戻ります。
  6. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

肘を曲げずに行うと、お尻を上下に動かす「ヒップリフト」のような動作になってしまい、上半身への負荷が弱まってしまいます。無理のない範囲で、肘を曲げるように意識しましょう。

ダンベルプッシュアップ|大胸筋

ダンベルを握りながら行うダンベルプッシュアップ
ダンベルを握りながら行うダンベルプッシュアップ

ダンベルプッシュアップは、ダンベルを握りながら行うトレーニングです。通常の腕立て伏せよりも可動域が広がるため、大胸筋に強い負荷をかけられます。

ダンベルプッシュアップのやり方は以下のとおりです。

  1. ダンベルを握ったまま床に膝をつき、両手は肩幅の1.5倍開いて肘を伸ばした状態で床につけます。
  2. 頭からかかとまで一直線になるような状態を作り、顔は床に向けます。
  3. ゆっくりと肩と肘が平行になる位置まで体を下ろします。
  4. ダンベルで床を押して、2の体勢に戻ります。
  5. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

通常よりも可動域が広くなるので、勢いよく体を下ろしてしまうと、肩や肘関節を痛めるリスクが上がります。動作スピードをコントロールしながら、トレーニングを行いましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)を効果的に行う3つのポイント

腕立て伏せは上半身を鍛えるために効果的なトレーニングです。ただ、動作のポイントや正しいフォームを習得しないままだと、ケガをしたり、なかなか筋肉がつかなかったりするかもしれません。
腕立て伏せを効果的に行うための3つのポイントを紹介します。

はじめは負荷を軽減させて行う

無理のないペースで行える姿勢からはじめて、徐々に動作の難易度を上げ、安全に筋肉トレーニングをしていきましょう。

膝つきプッシュアップ

膝をつきながら、腕立て伏せを行う膝つきプッシュアップ
膝をつきながら、腕立て伏せを行う膝つきプッシュアップ

腕立て伏せは1回あたりの負荷が大きく、運動習慣のない方が10回連続で行うのは難しいかもしれません。その場合は、最初は膝をつきながら、腕立て伏せを行ってみましょう。

ウォールプッシュアップ

壁に向かって行う「ウォールプッシュアップ」
壁に向かって行う「ウォールプッシュアップ」

膝つきの状態でも難しく感じる場合は、壁に向かって行う「ウォールプッシュアップ」からはじめてみましょう。ウォールプッシュアップは壁に手をついて行う腕立て伏せで、負荷が軽く初心者もトライしやすいでしょう。

負荷を上げるフォームに徐々に切り替える

負荷を上げると、対象の筋肉への刺激が強くなるため、効果的に筋肉を鍛えられます。筋肉を効果的に鍛えるためには、「漸進性の原則」「過負荷の原理」に沿った負荷をかける必要があります。

トレーニングの原理、
原則
概要
過負荷の原理負荷の最低ラインを超えないと、
筋肉に対しての効果は得られない
漸進性の原則同じ回数、強度でトレーニングを続けても、
停滞してしまう

参考:厚生労働省「運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために」

腕立て伏せで負荷をかける方法は、トレーニングレベルによって分けられます。

トレーニング
レベル
負荷をかける方法(例)
易しい膝を床につけない、両手の親指と人差し指を近づける
普通片方ずつ負荷をかける、背中に重りを乗せる
難しい椅子に足を乗せる、片手のみで行う
負荷を上げると、対象の筋肉への刺激が強くなるため、効果的に筋肉を鍛えられる
負荷を上げると、対象の筋肉への刺激が強くなるため、効果的に筋肉を鍛えられる

トレーニングをはじめて間もない初心者が、難易度の高い方法で腕立て伏せをするのは危険です。あなたのトレーニングレベルや体に合った負荷で、筋肉に刺激を与え続けましょう。

可動域を広げる

腕立て伏せの可動域を広げると、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋への負荷が上がり、効率的に上半身を鍛えられます。ダンベルや本など、高さを確保できるもので問題ありませんが、プッシュアップバーを利用すると効果的です。

手首の負担を減らしてケガを防止してくれるプッシュアップバー
手首の負担を減らしてケガを防止してくれるプッシュアップバー

プッシュアップバーは、大胸筋などの負荷を上げるだけでなく、バーを握りながら行うことで、手首の負担を減らしてケガを防止してくれます。今回紹介したトレーニングにも応用できるので、効果的に上半身を鍛えたい方は持っておくとよいでしょう。

関連記事:おすすめのプッシュアップバーをまとめた記事はこちら

腕立て伏せで上半身全体を効果的に鍛えよう

腕立て伏せは、腕、肩、胸など上半身全体を効率的に鍛えられるトレーニングです。腕立て伏せを行うポイントを事前に押さえておくと、ケガのリスクを減らしつつ、対象の筋肉に刺激を入れられます。
今回紹介した「基本の腕立て伏せ」から実践して、慣れてきたら部位別の腕立て伏せを徐々に取り入れてみましょう。

上半身だけでなく、体幹や下半身も一緒に鍛えたい方は、自宅でできるトレーニングを参考にしてみてください。

関連記事:自宅でできるトレーニング一覧をまとめた記事はこちら

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