フィットネスTOP
ウェルネスTOP
「筋トレをはじめたいけど、まずは自宅で出来ることから試したい!」という方も多いのではないでしょうか?たるみの気になるお腹やお尻、締まりのある背中ななど…大人世代の“ボディラインの崩れ”を改善するためには、筋トレがおすすめです。冷え性やむくみの改善、ストレス解消など、筋肉量アップのほかにもさまざまなメリットが期待できます。今回は、器具なしでトライできる初心者向けの筋トレを5つピックアップ。筋トレの魅力やポイント、初心者がトレーニングするときの注意点もあわせてご紹介します。
目次
体を鍛えるために行う「筋トレ」ですが、実は筋肉量アップのほかにもさまざまなメリットがあります。まずは筋トレの7つのメリットからチェックしていきましょう。
筋トレをすると、座っているときや寝ているときなど、“何もしていない状態”でのエネルギー消費量(=基礎代謝)がアップします。基礎代謝が上がることで太りにくい体質に近づき、結果的にダイエット効果も期待できるのです。
長時間のデスクワークや運動不足が続くと、全身の筋肉量が低下して姿勢が悪くなってしまうこともしばしば。腹筋や背筋、大殿筋などの体を支える筋肉を鍛え、美しい姿勢を目指しましょう。
筋肉をつけながら体を引き締めていくことで、ボディラインが自然と整っていきます。「健康的だけど女性らしい体に」「引き締まったウエストに、ぷりんっと上向いたヒップ」など、自分の理想とする体を目指してトレーニングしていきましょう。
ダイエットやボディメイクのために、ウォーキングやジョギング、水泳などの「有酸素運動」にトライしている方も多いでしょう。ウォーミングアップとして筋トレを取り入れると、全身の血行が促進された状態で有酸素運動にトライできるだけでなく、脂肪燃焼効果も高まります。有酸素運動の効果を最大化して、脂肪燃焼を促していきましょう。
血行不良が原因で生じる体のこりやむくみ、冷え性などのお悩みを抱えている方には、筋トレがぴったり。トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、血行が促進されます。
「夜になってもなかなか寝付けない」「熟睡できず深夜に目が覚める」など、睡眠にまつわるお悩みにも筋トレが効果的。トレーニングによって“適度な疲れ”を感じることで、夜になると自然と入眠できるように。睡眠の質を上げることで日々のパフォーマンスを高めるのはもちろん、免疫力アップやケガ防止効果も期待できます。
トレーニングをして筋肉を鍛えると、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が促進されます。仕事での緊張感やプライベートでの悩みなど、ストレスを感じている方は筋トレで解消していきましょう。気分をリフレッシュする効果も期待できるため、仕事の休憩タイムに軽く取り入れるのもおすすめです。
初心者がはじめて筋トレにチャレンジするとき、まず意識してほしいポイントが「無理をしないこと」。“理想の体を手に入れたい”と前向きに励む気持ちは大切ですが、いきなりハードな筋トレにトライしたり、毎日長時間のトレーニングをして体に負担をかけるのは逆効果です。自分のペースで、無理のないトレーニングからスタートしましょう。
また「誤ったフォームでトレーニングをして、筋肉を痛める」というのも、初心者に多いトラブルのひとつ。写真やテキスト、動画などを参考にしながら、正しいフォームでトレーニングしていきましょう。プロのインストラクタが動画でエクササイズを紹介している、torcia(トルチャ)の公式インスタグラムもぜひ参考にしてみてくださいね。プロの指導を受けながらしっかり筋トレしたい方は、自宅から簡単に受けられるオンラインレッスンもおすすめです。
トレーニング初心者が筋トレにトライするときは、自らの体重を使って筋肉に負荷をかけていく「自重トレーニング」からスタートしましょう。
フォームローラーやダンベルなどのさまざまな筋トレグッズが展開されていますが、まずは特別な器具やテクニックの必要ない自重トレーニングからはじめるのが賢明です。ある程度筋トレが習慣化したタイミングで、自分の鍛えたい部位や適した方法を見極めながらステップアップしていきましょう。
自重トレーニングでは、全身のさまざまな筋肉を効果的に鍛えられます。自分が鍛えたいパーツや理想のボディラインを明確にして、しっかりアプローチしていきましょう。運動初心者の方は、筋肉のの名前や特徴を聞いてもなかなかイメージがわかないかもしれませんが、どの部位に働きかけたいのかなど、イメージがクリアになることでトレーニングの効果を高めることができます。これから紹介するトレーニングを参考にしながら、引き締めたい体の部位にあわせて、鍛える部位を意識していくようにしましょう。
では、実際に筋トレをはじめましょう!今回は、初心者でも簡単にトライできる筋トレを7つピックアップしました。理想の体を目指して、ぜひチャレンジしてみてください。
ヒップアップはもちろん、太ももやウエストを引き締める効果も期待できます。しゃがむ、立ち上がるを繰り返すだけの簡単なトレーニングなので初心者にもぴったりです。スクワットのポイントは「呼吸を止めないこと」。息を吸いながら腰をゆっくり落とし、吐き出しながら立ち上がりましょう。
難易度:易しい
お尻と腰まわりを鍛えられる「ヒップリフト」。動きは単純ですが、やり方を間違えると効果を実感できないこともしばしば。以下の手順を確認しながら、正しいフォームで行いましょう。
胸(大胸筋)や肩(三角筋)まわり、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えられる「プッシュアップ」。初心者の方は、フォームを安定させるために膝をついてもかまいません。上半身を鍛えて、キュッと引き締まったボディを手に入れましょう。
難易度:普通
美脚効果やヒップアップ効果が期待できる「ランジ」。踏み込むときに腰の重心をグッと低くし、太ももの筋肉(大腿四頭筋)&お尻の筋肉(大殿筋)を刺激していきましょう。
お腹の正面にある筋肉、腹直筋に高負荷をかけることで、お腹まわりの引き締めや骨盤矯正効果が期待できる体幹トレーニング「クランチ」。肩や足の位置、腹筋のはたらきを意識しながら、一つひとつの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。
腹直筋下部と大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えるエクササイズです。
下半身やインナーマッスルに効くエクササイズで、お尻の垂れやお腹・腰回りのボディメイクに悩む人に特におすすめです。
関連記事:レッグレイズの詳しいやり方はこちらをチェック
特別な器具やテクニックが必要のない「自重トレーニング」は、筋トレ初心者にもぴったり。簡単な動きのトレーニングからスタートして、少しずつ負荷を高めていきましょう。本記事でご紹介した7つの筋トレは、いずれも“いつでもどこでも”トライできるもの。理想のボディを目指して、さっそく今日から実践してみてくださいね。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選!器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは?意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
50代女性必見!筋肉をつけるための筋トレエクササイズ6選
おすすめアイテム