【ベンチなし】大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ3選+α!初心者用メニューを紹介

【ベンチなし】大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ3選+α!初心者用メニューを紹介

自重トレーニングで胸筋を鍛えてもあまり効果を感じなくなってきたら、ダンベルを使ってより高い負荷のトレーニングに切り替えるのがおすすめです。さらに胸板を厚くすることが可能になります。
この記事ではトレーニング初心者に向けて、ダンベルを使った効果的な胸筋トレーニング方法やそのコツについて詳しく解説します。

胸筋トレーニングにおすすめのダンベル重量

胸筋トレーニングにおすすめのダンベル重量

運動初心者が胸筋トレーニングで使うダンベルの重量は、1セット10〜15回を3セット、ギリギリ行える程度の重量からスタートするのがおすすめです。

筋肉を大きくするためにはしっかりと負荷をかけてトレーニングを行わなければなりませんが、10〜15回をギリギリ3セット行える程度の負荷であれば初心者にとって筋肉を大きくするのに十分な刺激になります。
3セット目のラスト1回がギリギリできるかできないか、くらいの重量を選ぶとよいでしょう。

体重や体格によって初回の重量には個人差があるので、ひとまずできそうな重さからはじめてみて、ちょうどいい重さを探してみましょう。
自宅でダンベルトレーニングを行う場合は、たくさんのダンベルを置くスペースを確保するのは難しいので、可変式ダンベルを利用することをおすすめします。

関連記事:自宅で使うのにおすすめの可変式ダンベルについて詳しく解説した記事はこちら

【ベンチなし】ダンベルを使った胸筋トレーニング3選

胸筋トレーニングというと、ベンチを使ったトレーニングをイメージするかもしれませんが、実はベンチなしでも効果的にトレーニングを行えるのがダンベルの魅力です。

ここからは、ベンチを使わずに行える、ダンベルを使った胸筋トレーニング3つを詳しく解説します。

ダンベルアダクション|大胸筋下部

ダンベルアダクションは立った状態でダンベルを持ち、腕を胸側に入れる動作を行って大胸筋下部を鍛えるためのトレーニング。

大胸筋下部は最適なトレーニングが少ないため、しっかりと刺激を入れられるトレーニング種目はとても貴重です。シンプルな動きですが、効果的に大胸筋の下部を鍛えられるため初心者にもとてもおすすめのトレーニングです。

ダンベルアダクションのやり方

  1. 右腕に1つダンベルを持ち、腕をまっすぐ下げます。手のひらを体側に向けます。
  2. 軽く胸を張り、ひざを曲げ、背中をまっすぐに保ったまま上半身を30〜45°程度倒します。
  3. ひじを伸ばしたまま肩を軸に右腕を左側へ目一杯スライドさせます。口から息を吐きながら行います。
  4. 鼻から息を吸いながら最初の位置に戻ります。
  5. 10〜15回を1セット行い、反対側も同様に行いましょう。1〜2分休憩を入れて3セット行いましょう。

ダンベルアダクションのポイント

体幹をまっすぐ保つことが大切です。ダンベルの動きとともに体幹がブレてしまっては大胸筋下部に刺激が入りにくくなります。

肩甲骨を固定したまま、肩と腕だけを動かすイメージで行うと効果的に行えるでしょう。

クローズドチェストプレス|大胸筋中部

クローズドチェストプレスは床に仰向けになりダンベルを両手に持ち、ダンベルをくっつけながらひじの曲げ伸ばしをするエクササイズです。

ダンベルでのチェストプレスは、トレーニング用ベンチがないと大胸筋に刺激が入れにくいのですが、クローズドチェストプレスで行うことで大胸筋中部に効果的に刺激を入れることができます。また、同時に上腕三頭筋や三角筋も鍛えられます。

クローズドチェストプレスのやり方

  1. 両手に1つずつ適切な重さのダンベルを持ち、ひざを曲げて仰向けに寝転がります。
  2. 胸の前でダンベルをくっつけて保持します。脇は締めすぎず、腕はわき腹からひじをこぶし半個ほど開きます。
  3. ダンベルをくっつけたままひじを目一杯伸ばしてダンベルを上げます。口から息を吐きながら行います。
  4. 鼻から息を吸いながらダンベルが胸に触れるまで下げます。
  5. 10〜15回を1セットとし3セット行いましょう。

クローズドチェストプレスのポイント

動きをしっかりとコントロールして行うことが大切です。特にダンベルを下げるときはゆっくりと行わないと負荷が弱まるうえ、ダンベルが体に強く当たってケガをする可能性が高まります。

動作をゆっくり丁寧に行って、安全に大胸筋を鍛えましょう。

アッパーレイズ|大胸筋上部

アッパーレイズ|大胸筋上部

アッパーレイズはイスなどに座ってダンベルを両手に持ち、その名の通り「アッパー」のパンチのようにダンベルを上げるトレーニングです。

主に鍛えられるのは大胸筋の上部です。大胸筋上部は単独では鍛えにくい部位ですが、アッパーレイズでは大胸筋上部だけを集中的にアプローチできるので、胸板を厚くすることができます。

アッパーレイズのやり方

  1. 適した重さのダンベルを両手に1つずつ持ち、イスなどに座り背筋を軽く伸ばします。
  2. 腕を下ろしたまま、手のひらを自分側に向けてひじを直角に曲げます。
  3. 息を吐き、ひじを直角に保ったままダンベルを上腕が地面と平行になるまで上げます。
  4. 鼻から息を吸い、ひじを直角に保ったままゆっくりとひじを下げます。
  5. 10〜15回を1セットとし3セット行いましょう。

アッパーレイズのポイント

体幹をしっかりとキープすることがポイント。体幹がブレてしまうと腕もブレてしまい、大胸筋上部にしっかりと負荷を入れることが難しくなります。

軽く胸を張ったままお腹に力を入れて、体幹をキープしながら腕の上げ下げを行いましょう。

【ベンチが使える方向け】ダンベルを使った胸筋トレーニング3選

ダンベルトレーニングをより効果的に行うためには、トレーニングベンチを利用するとよいでしょう。ベンチのおかげで胸筋の可動域を最大限に使うことができ、筋肉をストレッチしやすくなります。より効果的に筋肉に負荷をかけられるので、筋肉を大きくさせやすくなります。

ここからは、ベンチを使って行うダンベルトレーニングを3つ紹介します。

ダンベルプレス|大胸筋中部

ダンベルベンチプレスはトレーニングベンチの上に仰向けになり、ダンベルを上に押し上げていくエクササイズ。大胸筋を鍛えるトレーニングでもっとも有名なベンチプレスをダンベルで行います。

大胸筋の中部に大きな刺激を入れやすいうえ、上腕三頭筋や三頭筋にも刺激を入れることができます。とても効率的なトレーニングなので初心者にもおすすめです。

ダンベルプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ったまま、トレーニングベンチの上にゆっくりと仰向けに寝て、ダンベルを胸の前にセットします。
  2. 両足、お尻、上背部、後頭部をしっかりと床やベンチにつけて体を安定させ、ダンベルを脇まで持っていきましょう。このとき手のひらを足側に向けます。
  3. 口から息を吐きながら、ひじが伸びきる直前までダンベルを上に向かって押し上げます
  4. 鼻から息を吸いながら、脇までダンベルを戻し、ひじを下げられるところまで下げます。
  5. 10〜15回を1セットとして3セット行いましょう。

ダンベルプレスのポイント

ダンベルトレーニングはやや不安定な体勢でダンベルを持つため、安全に行うには慎重にトレーニングすることが大切です。ひじを上げるときも下げるときもゆっくりと動作を行いましょう

また、常に床とダンベルを平行に保つことを心がけましょう。どちらかに傾くと腕がダンベルを支えられず落下してしまうことがあります。

ダンベルフライ|大胸筋中部

ダンベルフライはダンベルプレスと同じように、ベンチの上で仰向けになって行います。フライの大きな特徴はひじの曲げ伸ばしをあまりしないこと。肩だけの動きでダンベルを上げ下げすることで大胸筋を使用する割合が高まります。

また、ダンベルフライは力こぶの筋肉である上腕二頭筋に刺激が入りやすいのも特徴です。ダンベルフライとダンベルプレスは、お互いの鍛えにくい部分をカバーすることができるので両方行うのがおすすめです。

ダンベルフライのやり方

  1. ダンベルを両手に持ったまま、ベンチの上でゆっくりと仰向けになります。
  2. 腕を上げてダンベルを胸の前でセットします。このとき、ひじを軽く曲げ、手のひらを向かい合わせにします。
  3. ひじの角度を固定したまま、ストレッチ感があるところまでダンベルを胸の横まで下ろします。鼻から息を吸いながら行いましょう。
  4. 口をすぼめて息を吐きながら腕を最初の位置に戻していきます。ひじの角度は固定したまま行います。
  5. 10〜15回を1セットとして3セット行いましょう。

ダンベルフライのポイント

ひじを完全に伸ばして行ってしまうと、ひじに余計な負担がかかってしまい、ケガにつながります。ひじは軽く曲げた状態をキープしましょう。

また、大胸筋をストレッチしやすい種目ですが、筋肉は伸ばしすぎてもケガにつながります。無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

インクラインダンベルプレス|大胸筋上部

インクラインダンベルプレスは、トレーニングベンチに角度をつけてダンベルプレスを行うトレーニング。主に大胸筋上部に刺激を入れることができるほか、上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋前部にも負荷がかかります。

ベンチが傾く仕様のトレーニングベンチ(アジャスタブルベンチ)が必要ですが、見栄えのよい胸板をつくるためには行いたいトレーニングです。

​​インクラインダンベルプレスのやり方

  1. トレーニングベンチに30〜45°程度の角度がつくように調整します。
  2. ダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチの上に座ります。ダンベルは太ももに乗せます。
  3. ベンチの背もたれにゆっくりと体を預け、ダンベルを胸の前に持ちます。
  4. 両足、お尻、上背部、後頭部をしっかりと床やベンチにつけて体を安定させ、ダンベルを脇まで引いて手のひらを足側に向けます。
  5. 口から息を吐きながらひじが伸びきる直前までダンベルを上に向かって押し上げます。
  6. 鼻から息を吸いながら脇までダンベルを戻し、ひじを下げられるところまで下げます。
  7. 10〜15回を1セットとし3セット行いましょう。

インクラインダンベルプレスのポイント

ダンベルを真上に押し上げていくのが大切なポイントです。腕の角度は地面と直角にしましょう。

初心者が行いがちなミスは、体に対して腕が直角になるようにひじを伸ばすこと。角度がついたベンチに座っているので、これではダンベルが床に落ちてしまいやすく、肩に大きな負荷がかかりケガの可能性が高まります。

必ず「地面」に対して垂直に押し上げるようにしましょう。

ダンベルで胸筋を鍛えるときのコツ

ダンベルは自重よりも高い負荷を与えられるため、より筋肉を鍛えたい方に役立つトレーニング器具ですが、さらに効果を高めるためのポイントがあります。

ここではダンベルで胸筋を鍛えるときのコツについて詳しく解説します。

トレーニングする「部位」を意識する

胸筋を鍛えるときは、アプローチしたい「部位」を意識するとさらに効果が高まります。筋トレは、「この筋肉を使っている」と意識しながら行うことで、該当の筋肉をより使うようになり、トレーニング効果がアップします。

さらに、胸筋の筋トレにおいて大切なのは胸筋のどの部位を意識するかです。大胸筋は大きな筋肉で、上・中・下部に分かれています。この3つの部位にまんべんなく刺激を入れることで効率よく分厚い胸板をつくることができます。

しかし、トレーニング種目が偏って、例えば中部ばかり鍛えてしまうと上部や下部の発達が不足します。胸筋も大きくはなりますが、バランスの悪い見た目になってしまうのです。胸筋のトレーニングは上・中・下部をくまなく行うようにしましょう。

関連記事:胸筋の鍛え方について詳しく解説した記事はこちら

自重トレーニングを組み合わせる

ダンベルを使ったトレーニングは効果が大きい反面、負荷が高いため追い込みすぎるとケガのリスクが高まります。

しかし、筋肉を発達させるためにはある程度の追い込みが必要です。そこで、ダンベルである程度刺激を入れた後に腕立て伏せなどの自重トレーニングを追加することで、負荷をコントロールしながら限界まで追い込みやすくなるのです。

ケガのリスクを下げるためには休養も大切。追い込むまでトレーニングを行ったら、中2日程度の期間を空けてしっかりと回復させてからトレーニングを行いましょう。

関連記事:腕立て伏せの効果的なやり方を詳しく解説した記事はこちら

胸筋の「伸び」を意識する

胸筋を効果的に鍛えるためには「伸び(ストレッチ)」を意識してトレーニングしましょう。

筋肉にしっかりと刺激を入れるためには、筋肉が十分に伸びた状態からしっかりと縮ませることを意識しなければなりません。
そのためには、関節が動く範囲をできるだけ大きくしてトレーニングを行うことが大切で、筋肉が伸びた実感を得る程度まで動かすと刺激が大きくなります。

また、伸びているときに動きを丁寧に大きく行うことによって、「エクセントリック収縮」が起こり、トレーニング効果を高めてくれます。特にダンベルプレスやフライなどは筋肉の伸びを意識しやすいので、注意しながら行うようにしましょう。

胸筋のダンベルトレーニングに関するQ&A

ダンベルが胸筋に効果的なことは理解したうえで、「ダンベルで胸筋のすべての部位を鍛えられるのか」「マシンと比較してどうか」といった疑問が浮かぶかもしれません。

ここでは胸筋をダンベルでトレーニングする際によくある疑問について解説します。

ダンベルで胸筋の内側(大胸筋中部)は鍛えられる?

多くの方が鍛えにくいのでは?と思うのが、胸の中央にある平らな骨のそばあたり。その近辺は胸筋の内側で大胸筋中部と呼ばれます。意識しないと刺激が入りにくいのが大胸筋中部で、初心者には鍛えるのが難しい部位です。

大胸筋の内側を鍛えるコツは、トレーニング動作中に胸を寄せて行う意識を持つことです。特にダンベルプレスやフライなどで意識すると、大胸筋の内側に刺激が入り鍛えることができます。

ダンベルよりもマシンの方が効果的に鍛えられる?

ダンベルもマシンも一長一短があるため、状況によって最適な器具は変わります。

マシンは軌道が決まっているため、初心者でもしっかりと負荷を入れることができます。反面、軌道が決まっているため細かい動きができなかったり、自分の体の構造に合っていない動きになったりすることがあります。

ダンベルは軌道が決まっておらず、自分自身の体に合わせてトレーニングを行うことが可能で、マシンよりも多くの筋肉を使うことが多く、効率よくトレーニングができます。その反面、トレーニングテクニックが必要になるため慣れるまで時間がかかるなどのデメリットもあります。
状況に応じてダンベルとマシンを併用するのが理想です。

もし自宅でトレーニングを完結させたい場合は、ダンベルで十分です。マシンを置くスペースや価格、トレーニング効果などを考えるとマシンを何台もそろえるのは非現実的でしょう。

ダンベルを使って効果的に胸筋を鍛えよう

ダンベルは自分自身の筋力に合わせて適切に負荷をかけられ、トレーニング効果・効率を高めてくれるトレーニング器具です。

自身の筋力に合わせて正しいフォームでトレーニングを行えば、胸筋にしっかりと刺激を入れて胸板を厚くすることができます。胸筋の上・中・下部などを意識してトレーニングに励み、たくましい胸板を作り上げましょう。

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