- ファストジム24
- 株式会社ティップネス
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監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
簡単に効果的に鍛えられる筋トレのマシンは運動初心者にとてもおすすめです。
本記事では、ジムにある筋トレマシンの種類や、種類ごとにおすすめなマシンとその効果について解説します。また、マシンの使い方を含めて体づくりを行ってくれるおすすめのパーソナルジムも紹介します。
ジムでマシンを使って筋トレしてみたいという方はぜひ参考にしてみてください。
ジムにはどんな種類の筋トレマシンがある？
筋トレマシンの種類分けはいくつかありますが、鍛える部位別に「上半身」、「下半身」、「腹部や体幹」に分かれています。ジムにより違いはありますが、マシンは鍛える部位別に分けて配置されるため、体の部位を3つに分けて覚えると効率的にトレーニングできます。
そのほかに、押す引くといった分け方がありますが、細かい部分は慣れてから覚えるとよいでしょう。
筋トレマシンの種類｜上半身
上半身は押す・引くといった動作を行って筋肉を鍛えます。
ここではそれぞれの筋トレマシンで鍛えられる代表的な筋肉と、効果的に鍛えられるおすすめの筋トレマシンマシンの詳しい使い方について紹介します。
チェストプレス｜大胸筋
| メインで鍛えられる筋肉 | 大胸筋 |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | 上腕三頭筋 |
マシンに座ってグリップを前に押すのがチェストプレスで、胸と二の腕に刺激をいれられます。バストアップにはもちろん、二の腕の引き締めにも効果的です。
やり方
- イスに座って、座面の高さをグリップが胸の中央にくるように調整します。
- 肘の角度が約90°になる手幅でグリップを握ります。
- 肘が伸びきる直前までグリップを前に押して、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- 10〜15回・3〜5セット行いましょう。
注意点
- 押すときにシートから肩が離れないように行ってください。
- 肩をすくませ肘が上に向かないように行いましょう。
ラットプルダウン｜広背筋
| メインで鍛えられる筋肉 | 広背筋 |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | 大円筋、僧帽筋 |
頭上のバーを自分に向けて引っ張るトレーニングがラットプルダウンで、引く運動を行って背中側にある広背筋や大円筋、僧帽筋に刺激をいれることができます。姿勢改善や背中の引き締めに効果的です。
やり方
- 頭上のバーを肩幅よりも広めの手幅で握ります。
- 持ったままイスに座り、軽く胸を張ります。
- そのまま自分の胸に向け引っ張り、引き切ったらゆっくりとスタートポジションに戻します。
- 15回・3〜5セット行います。
注意点
- 体をあおって、反動を使って引かないように行いましょう。
関連記事：ラットプルダウンの正しいやり方について詳しく解説した記事はこちら
バックエクステンション｜脊柱起立筋
| メインで鍛えられる筋肉 | 脊柱起立筋 |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | 大殿筋、ハムストリングス |
バックエクステンションはマシンに下半身を引っかけて、体幹を丸めてから伸ばして背骨の両脇にある脊柱起立筋やお尻にある大殿筋という筋肉を鍛えます。肩甲骨まわりや体幹を鍛えるため、姿勢改善や背中の引き締めに効果的です。
やり方
- パッドの上端に骨盤の出っ張っている部分を当て、マシンに乗ります。
- かかとはアキレス腱が脚パッドにあたり、下のプレートに足裏が付かない高さに腰パッドを調整してください。
- おへそをのぞき込むように腰を目一杯丸めてから、頭から腰が一直線になるまで背中を伸ばします。
- 15回・3〜5セット行います。
注意点
- 腰への負担が高まりすぎるので反りすぎに注意し、頭から腰までが一直線になる程度にしましょう。
筋トレマシンの種類｜下半身
下半身は、押す・膝を伸ばす・膝を曲げる・太ももを内側に閉じる・太ももを外側に開くといった動作を行って筋肉を鍛えます。この章では、人気の下半身筋トレマシンと鍛えられる部位、詳しいやり方について紹介します。
関連記事：下半身を鍛える筋トレメニューのやり方や効果をまとめた記事はこちら
レッグプレス｜大腿四頭筋
| メインで鍛えられる筋肉 | 大腿四頭筋 |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | 大殿筋、ハムストリングス |
お尻から太ももにかけて下半身全体を同時に鍛えられる効率的なマシンがレッグプレスです。大きな筋肉を同時に使うためエネルギー消費量も高く痩せ体質になりやすいと考えられます。
やり方
- シートに座って、プレートに両足の裏が全面ふれるように腰幅程度に広げてつけます。
- 両手で膝を押しながら足でプレートを押して膝を伸ばしてから、胸を張って骨盤を立ててシートに当てます。両手は両サイドのグリップを握ります。
- 約90°まで膝をゆっくりと曲げてから、膝を伸ばします。
- 10〜15回・3〜5セット行います。
注意点
- トレーニング中は、膝とつま先の方向を一致させてください。
- 膝を完全に伸ばしきらずに、少し余らせた状態まで伸ばしましょう。
レッグカール｜ハムストリングス
| メインで鍛えられる筋肉 | ハムストリングス |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | なし |
シートに座って下半身を固定し、膝だけ曲げるのがレッグカールです。膝を曲げるとももの裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。
やり方
- イスに座り、かかとを足のパッドに載せます。位置がズレる場合はシート位置を前後に調整しましょう。
- 太ももを押さえるパッドをセットし、膝を曲げてからゆっくりとスタートポジションに戻します。
- 15回・3〜5セット繰り返しましょう。
注意点
- 戻すときに膝が完全に伸びきらないようにしましょう。
- お尻がシートから浮かないようにふれたままにしましょう。
ヒップアダクション｜内転筋
| メインで鍛えられる筋肉 | 内転筋 |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | なし |
シートに座って、内ももに当てたパッドを閉じていくトレーニングがヒップアダクションで、主に骨盤下部から内ももにかけて存在する内転筋を鍛えられます。内ももを引き締めるのに効果的なマシンです。
やり方
- シートに深く座り骨盤を立て、肩・お尻をくっつけてから膝パッドを内ももに当てます。調整レバーを引き、開けなくなる直前まで膝を開いてください。
- 膝を内側に向かって膝パッドがふれる直前まで閉じていき、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
- 15回・3〜5セット繰り返しましょう。
注意点
- 反動を使わずゆっくりと膝を閉じて、ゆっくりと開くと効果的です。
筋トレマシンの種類｜腹部
腹部の筋肉は腹筋上部・下部・両サイドと分けられます。腹筋上部・下部は体幹を丸め、両サイドはひねったり両サイドに倒すと鍛えることが可能です。ここでは上部と両サイドを鍛えられる代表的なマシンのロータリートルソーとアブドミナルクランチを紹介します。
関連記事：腹筋の鍛え方や効果をまとめた記事はこちら
ロータリートルソー ｜腹斜筋
| メインで鍛えられる筋肉 | 腹斜筋 |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | なし |
シートに座って体幹をひねる動作を行うのがロータリートルソーで、わき腹の筋肉である腹斜筋を鍛えられます。わき腹にしっかりと効かせられてくびれ作りに最適です。
やり方
- シートに座って肩パッドの位置とひねりを適度に調整します。
- お尻をパッドにしっかりと当てて軽く背筋を伸ばし、肩をパッドに当てます
- 肩パッドのグリップを握ってゆっくりと体を反対側にひねっていき、ゆっくりと戻します。
- 15回・3〜5セット繰り返し、反対側も同様に行います。
注意点
- 足を浮かせて行うと腹筋が活性化されてさらに効果が高まります。
アブドミナルクランチ｜腹直筋
| メインで鍛えられる筋肉 | 腹直筋 |
|---|---|
| サブで鍛えられる筋肉 | なし |
シートに座り体幹を丸めて腹筋を鍛えるのがアブドミナルクランチで、いわゆるシックスパックを作る腹直筋を鍛えられます。
やり方
- イスに深く腰掛け少し腰を丸めてから、肩パッドを当ててグリップを握ります。
- 息を吐きながら体幹を丸めるように体を前に倒していき、息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。
- 10回を2〜3セット繰り返します。
注意点
- 腕の力で体を前に倒すのはNGです。グリップは軽く握る程度にしてゆっくりと体を倒しましょう。
関連記事：アブドミナルクランチとロータリートルソーの使い方を解説した記事はこちら
マシンを使った筋トレがおすすめのパーソナルジム3選
| ジム名 |  24/7Workout |  BEYOND |  MIYAZAKI GYM |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・100%オーダーメイドのプランを提案 ・3食しっかり食べるダイエットプランを提供 | ・大会入賞トレーナーや大手ジム出身トレーナーが在籍 ・しっかり食べて痩せる食事指導 | ・厳しい採用基準を突破したベテラントレーナーの指導を受けられる ・筋肉を増やすバルクアップも得意とする |
| 料金（税込） | ・入会金：41,800円 ・2ヶ月コース（全16回）：257,400円 ※トレーニング回数により異なる | ・入会金：無料 ・パーソナルトレーニング10回コース：96,800円 ※トレーニング回数により異なる | ・入会金：22,000円 ・パーソナルトレーニン8回コース：96,800円 ※トレーニング回数により異なる |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
筋トレマシンを使って鍛えるのにおすすめのパーソナルジムを3つ紹介します。
24/7Workout
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- 3食食べるダイエットで、最も無理なく効率的に痩せられる食事プランを提案してくれるため、プログラム終了後もリバウンドしにくい
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「24/7Workout」は手厚いサービスであなたのダイエットを成功させるパーソナルジムです。
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筋トレマシンの種類に関するよくある質問
自宅で使える筋トレマシンの選び方は？
スペースに限りのある自宅では、省スペースで収納性を重視して選ぶとよいでしょう。
例えば、ゴム製のトレーニングチューブならば折りたたんで簡単に収納できますし、バランスボールはイス代わりに利用できます。
ダンベルやバーベルを選ぶにしても、ワンタッチで重りを簡単に変更できる重量可変式のダンベル・バーベルを選ぶとよいでしょう。
継続することが結果を出すために最も大切なことですから、ストレスなく使い続けられる用具を選びましょう。
ジムにある筋トレマシンの使い方がわからないときの対処法は？
ジムのスタッフはマシンの使い方を熟知しています。ジム初心者でも優しくわかりやすく教えてくれるので、まずは近くにいるスタッフに相談してみましょう。また、ジムによっては初心者向けのマシンツアーや利用説明会なども開催されていますので、参加してみるのがおすすめです。
無人ジムなどもありますが、マシンに操作方法の説明やマシンに付いているQRコードを読むと動画で操作解説をしてくれるといった用意があるジムもありますので、マシン周辺をチェックしてみましょう。
筋トレのマシンの種類を把握して効果的に使おう
運動初心者にはフォームを考えすぎずに効率的に効果を得られる筋トレマシンを使うのがおすすめです。
まずは大きく上半身・下半身・体幹に分けて、上半身・チェストプレス、下半身・レッグプレス、体幹・アブドミナルクランチといった具合にピックアップして行っていくと大きく失敗せずにトレーニングが行えます。
使い方はスタッフに聞いたりマシンに乗っているガイドに従って行ったりすれば問題ありません。筋トレマシンを上手に使って、楽しく効率的にトレーニングを行いましょう！
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