【女性向け】プランクはダイエットに効果的?痩せるための消費カロリーと合わせて解説

デスクワークが多く、一日中座りっぱなしという方は必見!自宅で手軽に、効率よく筋肉を鍛えられる「プランク」をはじめてみませんか?プランクとは、主に体幹の筋肉、特に腹部や背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。正しいフォームで行うと、腹筋や背筋、お尻、肩などの筋肉を同時に鍛えることができ、基礎代謝が上がりダイエットにも効果的といわれています。

この記事では、プランクを行うことで期待できるダイエット効果や消費カロリーに加え、プランクの正しいやり方を解説します。

プランクにダイエット効果はある?

プランクはダイエット効果が見込める?

プランクは無酸素運動に分類され、消費カロリーは1分間あたり約7kcalといわれています。下記の表にある他の有酸素運動と比べると消費カロリーはそこまで大きくありません。

しかし、プランクを行うことで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がりやすくなり脂肪燃焼に貢献する可能性があります。残念ながら「プランクだけ」を行って大量のカロリーを消費することは難しく、プランクそのものに大幅な体重減少や脂肪の燃焼は期待できないのです。

ダイエットを成功させるには、プランクと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉を鍛えるトレーニングとカロリーを消費する運動の双方の効果を得られます。

運動メニュー(30分実施)消費カロリー
スイミング263 kcal 
サイクリング197 kcal 
ジョギング184 kcal 
ウォーキング113 kcal 
スクワット92 kcal 

※体重50kgで30分運動した時の消費カロリーを記載
 消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05
※出典:厚生労働省|運動のメッツ表

プランクに期待できるダイエット効果

プランクはお腹まわりの筋肉(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)や背中の筋肉(脊柱起立筋)など、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。全身の筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップしカロリーが消費されやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。

そのほかにも以下のような効果が期待できます。

  • 体幹を鍛えられる
  • 内臓を正しい位置に戻す
  • 二の腕痩せできる

それぞれどのようなダイエット効果につながるのか、解説します。

体幹を鍛えられる 

プランクはお腹や背中まわりを中心とした体幹を鍛えることができるため、トレーニングを続けて筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい状態になります。体幹が鍛えられると、他の筋トレや有酸素運動も正しいフォームで行えるようになり、ダイエット効果をより高めることができます。また、日常的に正しい姿勢を維持できるようになるため、お腹が引き締まり見た目をスッキリさせる効果もあります。

内臓を正しい位置に戻す 

長時間の座りっぱなしや猫背など、日常的に姿勢が悪かったり、運動不足などが原因で、内臓が正しい位置からズレてしまうことがあります。内臓機能の不調につながるため、体幹の筋肉をトレーニングで鍛え、内臓を正しい位置で支えられるようにしましょう。プランクは特に腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋などの体幹の筋肉を鍛えられるので効果的。体幹が強くなれば、立ったり座ったりする際の姿勢も改善され、内臓にかかる不要な圧力や歪みが減少し、内臓が正しい位置に戻ることが期待できます。

二の腕痩せできる 

プランクは、腕または手のひらを地面につき、上腕三頭筋(二の腕の裏側の筋肉)を使って体重を支えるトレーニングです。そのため、二の腕のたるみが気になっている方にもおすすめ。正しいフォームで行い、腕をしっかりと地面に押し付けながら体を支えることで、二の腕痩せの効果が期待できます。さらに、二の腕にフォーカスして負荷をかけたいという方は、通常のサイドプランクを少しアレンジしたハイプランクやハイリバースプランクにもチャレンジしてみましょう。

関連記事:二の腕痩せに効果的なプランクについて詳しく解説した記事はこちら

【画像あり】ダイエットに効果的な基本のプランクを解説

プランクのやり方 

プランクは初心者でもチャレンジしやすいのが魅力ですが、間違った方法で続けてしまうと効果が半減してしまいます。正しいフォームでトレーニングしましょう!

  1. 腕立て伏せの姿勢からスタート。
  2. 両腕を肩幅に広げて地面につけ、左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
  3. 頭の先からかかとまで、一直線になることをイメージします。 お尻が上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
  4. 姿勢を10〜20秒キープします。
  5. 呼吸は止めずに、3秒吸って、3秒吐くリズムを意識しましょう。
  6. 10~20秒経過したら楽な姿勢に変えて、10〜20秒休憩しましょう。
  7. 呼吸を整えて、繰り返します。

プランクのコツ 

正しい姿勢をキープすることに集中していると、つい無意識のうちに呼吸が止まりがちになります。しっかり体幹を意識しつつ、ゆっくり息を吸い、体に入った余分な力を抜きながら息を吐くことがプランクの効果を最大化させるポイントです。床にふれている腕だけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉など全体を使って体を支えることを意識しましょう。プランクでは、前腕部分で自分の体重を支えるため、硬い床の上で行うと肘や腕に痛みを感じることがあります。痛みで正しいフォームが崩れてしまわないように床にヨガマットや厚手のタオルを敷いて行うのがおすすめです。

関連記事:プランクの効果とやり方について詳しく解説した記事はこちら

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ダイエット目的でプランクを行うときのポイント

ダイエット目的でプランクを行う際は、10秒程度の短い時間からはじめ、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。無理せず継続することがポイントです。さらにダイエット効果を高めるためには、有酸素運動と組み合わせてプランクを行うとより効果を実感しやすくなるでしょう。

ほかにも、ダイエット目的でプランクを行う際は以下のようなポイントがあります。

正しい姿勢で行う 

正しい姿勢でプランクを行うと、全身の筋肉を効果的に鍛えられ、ダイエット効果が高まります。ポイントはお尻の位置を上げすぎず、下げすぎないこと。腰が反らないように意識しながら、お腹とお尻にしっかりと力を入れてポーズをキープしましょう。全身に力を入れると効果は高まりますが、負荷も大きくなるため、まずはお腹に力を入れることを意識して行い、慣れてきたら全身に力を入れてトライしてみるとよいでしょう。

過度にトレーニングしない 

プランクは負荷が高くないトレーニングのため、毎日行っても問題ありませんが無理は禁物。長時間やった方が効果があると考え、無理に長時間やってしまうと次第にフォームが崩れていきます。長い時間行うより、短い時間でも正しいフォームで行うことが重要です。

プランクは10秒以上キープするのが理想とされていますが、初心者の方は「10秒×3セット」を目指してチャレンジしてみましょう!もう少し頑張れそうであれば30秒キープして、10秒ほど休息を挟んでから2セット目を行いましょう。

いろいろなプランクに挑戦してみる 

基本のプランクができるようになったら、サイドプランクワンレッグプランクなど、レベルアップしたバリエーションにも挑戦してみましょう!サイドプランクは主に腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋は、内臓を適切な位置で支える役割を担っています。基本のプランクだけでは鍛えきれない部分をカバーするために、普段のメニューに加えてみましょう。

また、基本のプランクと比べて簡単で、チャレンジしやすいハイプランクもおすすめ。通常の腕立て伏せの体勢であごを少し引き、視線を斜め前に向け、体を一直線にしてキープしましょう。肘よりも安定感のある両手で体を支えるため、基本のプランクがなかなかうまくできない、続けられない、という方はハイプランクからはじめてみてもよいでしょう。

関連記事:さまざまなプランクのバリエーションを紹介する記事はこちら

プランクのダイエット効果を得るには正しいフォームをマスターしよう

プランクは他の有酸素運動と比べると消費カロリーはそこまで大きくないため、プランクだけですぐに痩せる!という効果は期待できません。ですが、お腹まわりの筋肉を中心に、全身の筋肉を同時に鍛えることができるため、基礎代謝をあげて痩せやすい体をつくる効率的なトレーニングといえます。体幹を意識して、正しいフォームでプランクを行ってダイエット効果を高めましょう。

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