特別な器具なしで行える自重トレーニング、プランクとは？

プランクは、筋力アップに効果的な体幹トレーニングです。“筋トレ＝器具を使う本格トレーニング”というイメージがありますが、プランクは自分の体重を使って負荷をかける、いわゆる「自重トレーニング」の一種です。激しい動きがなく、ポーズを数秒キープするだけで体幹が鍛えられるため、初心者でも気軽に挑戦できます。

プランクで鍛えられる筋肉と効果

プランクでは、腹直筋（腹筋）や腹斜筋などのお腹まわりの筋肉、脊柱起立筋（背筋）、お尻の筋肉を鍛えることができます。また、腕に負荷をかけるプランクを行えば、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることも可能です。

お腹の引締め効果だけでなく、お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果も。さらには、プランクを行って全身の筋肉量が上がれば基礎代謝もアップし、全身のダイエット効果も期待できるのです。

プランクを行う頻度は？

激しい筋トレはオーバーワークの心配もありますが、比較的負荷のかからないプランクはダイエット目的で毎日行ってもかまいません。ただし、筋肉痛になった場合は、筋肉の修復が行われている最中のためその日は控えると良いでしょう。痛んでいる筋肉にさらなる負荷を与えてしまうと、修復が遅くなるため注意が必要です。筋肉痛のときはタンパク質を意識的に摂り、睡眠をしっかり取りましょう。そうすることで、筋肉の修復が促進され、体のパフォーマンスも向上します。

プランクは一見簡単なトレーニングに見えますが、やってみると意外とつらいものです。効果が目に見えて表れるまでには時間がかかりますが、継続することで引き締まった魅力的なボディを手に入れられるはずです。

プランクはバリエーション豊富で初心者も上級者も楽しめる

一口にプランクといっても、初心者でも行える難易度の低いプランクから、上級者向けの負荷の高いプランクまで種類はさまざま。自分のペースでトライできるため、誰でも楽しむことができます。

また、プランクの種類によって鍛えられる筋肉の部位が異なるため、ご自身の気になる部分に効果的にアプローチ可能です。プランクを複数組み合わせたり、トレーニングをする日によってプランクの種類を変えたりして長く楽しみましょう。

初心者にもおすすめのプランク6選

初心者は基本のプランクからスタートし、慣れてきたら徐々に難易度を上げていきましょう。今回はおすすめのプランクを6つご紹介します。理想のボディを目指して、ぜひ挑戦してください。

プランク　

まずは、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的な基本のプランクからはじめましょう。ポイントはお尻の位置を上げすぎず、下げすぎないこと。お腹とお尻にしっかりと力を入れてポーズをキープしましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 肘を90度に曲げて床につけ、うつ伏せになります。
2. 両足を揃えてからつま先を立て、下半身が床につかないようにお尻を上げます。
3. 頭が下がったり顔が正面を向いたりしないように、頭からかかとまでが一直線になるように30秒〜1分間キープしましょう。

ハイプランク

基本のプランクができたら、ハイプランクに挑戦してみましょう。体を真っ直ぐにし、視線は正面を向いて遠くを見るように意識してみましょう。 

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 肩の真下で腕をつきます。
2. つま先を立て、腕立て伏せのような姿勢をとりましょう。
3. 肩からかかとまでが一直線になるよう意識したまま、30秒〜1分間キープしましょう。

レッグクロスプランク

持ち上げた脚を交互にクロスさせるプランクです。脚を動かす必要があるため基本のプランクやハイプランクよりも難易度が上がりますが、腹筋と体幹を鍛える効果が期待できます。脚を動かす速度にはこだわらず、一つひとつの動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：難しい

1. ハイプランクの姿勢をとりましょう。
2. まずは右足を床から離し、左足の外側（左側）に置きます。
3. 次は左足を床から離し、右足の外側（右側）に置きます。
4. 2〜3を交互に繰り返し、歩くような感じで30秒〜1分間行いましょう。

サイドプランク

脇腹に負荷をかけ、腰まわりの筋肉を鍛えるプランクです。上半身だけでなく、脚の筋力アップにも効果的。サイドプランクをするときは、視線は落とさず顔は正面を向くように行いましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 横向きになります。
2. 両足をしっかり伸ばし、肩の真下にくるように肘をついて上半身を持ち上げます。
3. 腰はできるだけ高い位置で、30秒〜1分間キープしましょう。
4. 反対側も同じように、数秒間サイドプランクをします。

ワンレッグプランク

背筋やお尻の筋力アップに効果的なプランクです。腹筋には力をいれますが、上半身はリラックスした状態でOK。手は握りしめ、拳を作るようにしましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 基本のプランクの姿勢になります。
2. 片足を浮かせてそのまま30秒〜1分間キープします。浮かせている足のかかとがお尻の高さまで上がると効果的です。
3. もう片方の足も同じように30秒〜1分間行いましょう。

ワイドスタンスプランク

基本のプランクに、より負荷をかけられるワイドスタンスプランク。頭を下げず、視線は遠くに向けて正面を向くことがポイントです。お腹とお尻に力を入れて行いましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 肘を90度に曲げて床につき、うつ伏せになります。
2. 両足は肩幅より大きく開きましょう。
3. つま先を立てて体を浮かせ、30秒〜1分間キープしましょう。

プランクは部分的な筋力アップはもちろん、全身の筋肉量が上がることで基礎代謝も高くなり、ダイエット効果も期待できます。バリエーション豊富で、自分のペースに合わせてチャレンジできるのも魅力です。理想の体を手に入れるため、まずは基本のプランクからはじめて徐々にステップアップしていきましょう！二の腕にお悩みの方は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。

ZIP!でも取り上げられた「プランク」レッスン

2022年1月7日放映のZIP!でも取り上げられた人気のレッスンの動画もご紹介。

「腹筋を割りたい女子の為のプランクエクササイズ 15min」というタイトルの通り体幹を鍛える、プランクに特化したレッスン内容となっております。

姿勢の改善はもちろんのことながら、トレーニング前などに取り入れることでトレーニングの効果を効果的に引き出すことができるエクササイズであるプランク。この動画では軽快なリズムに合わせて

• プランクの基本姿勢の紹介
• 30秒の基本のプランクチャレンジ
• 腹直筋（６パックの筋肉）にプローチをかけるプランクバリエーション（10往復）
• くびれにアプローチするツイストプランク（左右10往復）
• マウンテンクライマー(左右20回)

などのレッスンをインストラクターと一緒に取り組むことができます。

オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、体を引き締めるのにピッタリの、プランクエクササイズのレッスンがございます！
こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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