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本記事では、効率的に理想の体を手に入れたいと思っている方に向けて、「無酸素運動」と「有酸素運動」を行う効率的な順番や、それぞれのメリットとデメリット、おすすめのトレーニングをお伝えします。この記事を読めば、両者の違いやトレーニングの効果を実感するためのポイントがわかるようになるでしょう。ぜひ参考にして、取り組んでみてください。
目次
運動にはさまざまな種類がありますが、それらの運動は大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けることができます。
無酸素運動は、短時間で大量のエネルギーを必要とする高強度な運動で、バーベルを使う筋力トレーニングや短距離走、サーキットトレーニングなどが挙げられます。筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出す運動であることから、無酸素運動と呼ばれています。無酸素運動では、筋肉内のグリコーゲンという糖質がエネルギー源となります。グリコーゲンは酸素を必要としないため、無酸素運動中に素早くエネルギーを供給することができるのです。
有酸素運動は、長時間継続して低〜中強度の負荷をかける運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが挙げられます。無酸素運動とは反対に、筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を使って作り出す運動です。有酸素運動では酸素とともに脂肪や糖質などがエネルギー源として使われるので、体内のエネルギーを効率的に消費することができるのです。
関連記事：自身に合った有酸素運動が知りたい方はこちらをチェック
無酸素運動のメリットは以下の通りです。
【無酸素運動のメリット】
短時間で強い力を使うため、筋肉量が増えます。筋肉量が増えれば、自ずと基礎代謝も上がるので、脂肪燃焼しやすくリバウンドしにくい体になります。
一方で、無酸素運動には次のようなデメリットがあります。
【無酸素運動のデメリット】
無酸素運動は負荷が高くハードな運動になるため、長時間トレーニングすることはできません。筋力や筋肉量の向上は期待できますが、消費カロリーは少ない運動になります。また、継続することによって筋肉が増えて体に筋肉の重さが加わるので、体重が減りにくいデメリットもあります。
有酸素運動のメリットは、次の通りです。
【有酸素運動のメリット】
有酸素運動のメリットは、何といっても体脂肪や内臓脂肪の燃焼です。減量をしたい方は有酸素運動をメインで行うと効果的です。長時間の運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。そのため、有酸素運動を行うことで心肺機能の向上も期待できます。また、心拍数の上昇により血流が良くなるため、筋肉のコリやむくみの解消にもつながります。
【有酸素運動のデメリット】
有酸素運動はやり過ぎてしまうことによってデメリットにもつながります。脂肪だけでなく筋肉も消費してしまう可能性があるため、あまり長時間続けるのではなく30〜60分程度を目安に行いましょう。
それぞれの運動の特徴をまとめると、無酸素運動は筋力アップ、有酸素運動は脂肪燃焼にそれぞれ効果的と言えます。ここでは、それぞれの効果を最大限発揮するために、以下の目的別で無酸素運動と有酸素運動の順番をご紹介します。
目的別に運動の順番を理解して、チャレンジしてみましょう。
ダイエット目的で行うなら、無酸素運動を先に行い、その後に有酸素運動を行うと効果的です。まず無酸素運動で適度な筋肉をつけることで脂肪燃焼しやすい体を作り、その体で有酸素運動をすることでさらに効果的に脂肪を燃やすことができる！というイメージです。この順番でトレーニングを行うことで、適度な筋肉を付けつつ脂肪の少ない引き締まった体へと近づくことができます！
筋肉を大きくする目的で行う場合も、ダイエット目的と同様に無酸素運動を先に行い、その後に有酸素運動を行いましょう。先に有酸素運動に取り組んでしまうと、体内のアミノ酸が不足して、筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます。また、筋肉を大きくするために、有酸素運動よりも無酸素運動の量の比率を増やして行い、筋肥大を促進させましょう。
体力向上を目指すなら、有酸素運動を行ってから無酸素運動を行うのがおすすめです。有酸素運動を先に行うことで心拍数が上がり、持久力も向上します。また、筋肉が温まった状態で無酸素運動に移ることができるため、より効果的に筋肉の成長を促すことができるのです。
無酸素運動と有酸素運動の違いを理解したら、さっそくトレーニングをしてみましょう！有酸素運動の前に行いたい、筋力をアップする無酸素運動を以下4つご紹介します。
無酸素運動を取り入れて、効率的にボディメイクしてみましょう。
太ももの筋力をアップする基本のスクワット。太ももの筋肉は体の中で一番大きな筋肉で、筋力がつくことで基礎代謝量が向上します！
難易度：普通
膝がつま先より前に出てしまうと、膝の関節に負担がかかり過ぎてしまいます。膝が前に出過ぎないように注意して腰を落としましょう！
腹筋群（腹直筋や腹斜筋、腹横筋）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹筋運動が苦手な方には少しハードルの高いトレーニングですが、完璧な形を目指すよりも「お腹に力が入っている！負荷がしっかりとかかっている！」と実感できるように行ってみましょう！
両足を浮かせたまま行うのが理想ですが、つらく感じたら両足を床に置いた状態で行っても大丈夫です！また、お腹をねじる動作によってより腹筋が働きます。肘は外側に開いたまま、お腹をねじる動作によって膝と近づけるようにしましょう。
背中の大きな筋肉を使うバックエクステンションは、背筋群の強化だけでなく綺麗な姿勢作りにも効果的です。
背中の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングですが、ついつい首や肩まわりの筋肉で行ってしまいがちです。特に猫背気味の方は首だけの運動になってしまうことも。視線は無理に上げず、胸が床から離れる動きを確認しながら丁寧に行ってみましょう！
腕まわり、特に二の腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋）を鍛えるトレーニングです。
さらに負荷を高めるために、膝を伸ばして行うのもおすすめです！ポイントは腰をまっすぐ下に落とすことです。また、使う筋肉をしっかり意識しながらトレーニングすることで、その部位に筋肉がついていきます。このトレーニングの場合は、腕や肩の筋肉がしっかり使えているか意識することが重要になります。
続いて、無酸素運動後におすすめの有酸素運動を3つご紹介します。
日常生活に取り入れやすい有酸素運動からジムで天候を気にせず行える有酸素運動までご紹介します！
ウォーキングは、器具などを使わず手軽にはじめられる有酸素運動です。ダイエットのために取り入れるなら40～60分程度、健康維持のために行うなら30分程度を目標にチャレンジしてみましょう。
ウォーキングは、フォームを意識しながら歩くことが重要です。姿勢が崩れると筋肉がうまく使えなくなり、運動の効果を十分に得ることができなくなるので注意しましょう。
関連記事：ウォーキングに関する詳しい解説はこちら
天候を気にせず有酸素運動をしたい方には、フィットネスバイクがおすすめです。1回20分以上を目標にして、2～3日に1回の頻度で行ってみましょう。
フィットネスバイクをするときは背筋を伸ばして、お腹にぎゅっと力を込めながらペダルを漕ぐようにしましょう。
関連記事：フィットネスバイクの詳しい使い方や効果はこちら
全身をバランス良く鍛えられる縄跳びは、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られます。縄跳びを持っているつもりで、縄跳びの動作を繰り返すだけでも効果があるので、縄がなくても持っているイメージで行ってみましょう。
縄跳びは脚と腰に大きな負担がかかるので、慣れないうちは無理せず自分のペースで行いましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。
関連記事：縄跳びダイエットの詳しい解説はこちら
トレーニングは、健康のためにもボディメイクのためにもとても大切ですが、運動の特徴を知って取り入れることでさらに効果的に行うことができます。これまで運動をいろいろ試したけれどなかなか効果が出ないと悩んでいる方は、改めてご自身のトレーニングメニューを見直して、効果的なトレーニングを目指しましょう！
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