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ボディメイク

プランクができない方必見!プランクの目標時間と、初心者向けのプランクのポイントをご紹介

プランクができない方必見!プランクの目標時間と、初心者向けのプランクのポイントをご紹介

プランクができない方必見!プランクの目標時間と、初心者向けのプランクのポイントをご紹介

ボディメイクやダイエットのトレーニングとして、注目が集まっている「プランク」。自宅でも手軽にできるトレーニングのため、興味がある方も多いのではないでしょうか。一見、簡単そうに見えるプランクですが、実際やってみると意外とつらく、数十秒キープするのも大変…。そこで今回は、プランクの姿勢を長くキープできない方に向けて、やり方のポイントや目標時間などをご紹介します。

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プランクは初心者におすすめの体幹トレーニング

プランクは、うつ伏せの状態で肘を床につき、腕とつま先で体重を支えながら体を浮かせた状態をキープするトレーニングです。英語では「Plank」と書き、厚い板を意味します。

同じ姿勢を一定時間キープするだけのラクそうなトレーニングに見えますが、最中は筋肉に力を入れ、正しいポーズを保たなければならず、見た目以上にハード。数秒キープするのも大変なのです。 

プランクで鍛えられる筋肉

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングの一種です。体幹とは、頭と四肢(手足)を除いた胴体のことで、お腹や背中はもちろん、お尻も含まれます。プランクは体幹にある以下の筋肉を効率的に鍛えることができ、ボディメイクやシェイプアップ、ダイエットに効果的です。

  • 腹直筋(腹筋)
  • 腹斜筋(脇腹)
  • 脊柱起立筋(背筋)
  • 深層筋(インナーマッスル)
  • 大殿筋

“筋肉を鍛える”と聞くとマシンや器具を使う本格的なトレーニングをイメージされる方も多いと思いますが、プランクは自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」。マシンや器具は不要で、自宅など省スペースの場所でトレーニングできます。また、同じ自重トレーニングであるスクワットや腹筋ほどの瞬間的な強い筋力を必要としないため、初心者でも気軽にチャレンジしやすいのです。

基本のプランクのやり方とポイント

正しいフォームで行うことが重要な基本のプランク
正しいフォームで行うことが重要な基本のプランク

基本のプランクのやり方をご紹介します。基本のプランクは難しい動きはありませんが、正しいフォームで行うことが重要です。体の部位が正しい位置にあるかを意識しながらトライしましょう。 

実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せの状態になり、肘を90度に曲げて床につけます。手は拳を作るか、手のひらを床につけるようにしましょう。
  2. 両足はつま先を立てて揃え、下半身が床につかないようにお尻を持ち上げます。
  3. 頭からかかとまでが一直線になるように意識してキープしましょう。

基本のプランクのポイント

お尻を上げすぎたり、下げすぎたりしないよう注意しましょう。お尻を高く上げると姿勢の維持がしやすくなりますが、体幹や腹筋への負荷が軽減され、きちんと効果が得られません。

頭からかかとまでを一直線にする際、頭を下げると背中が丸くなり、また、お尻を下げすぎても負荷が軽減されてしまいます。正面を向くと腰が反ってお尻が下がってしまうため、頭からかかとまでが一直線になるように意識してください。

疲れてくるとだんだんお尻が下がりやすくなるため、しっかりと踏ん張ってお尻を下げないように心がけましょう。 

基本のプランクをマスターしたら応用にチャレンジ

前述した基本フォームのほか、姿勢や動きに変化を加えたプランクがあります。やり方を変えることで負荷を大きくしたり、ご自身が鍛えたいパーツに効果的にアプローチすることも可能です。

例えば、腰まわりの筋肉を引き締めてシェイプアップを狙いたい場合は、横向きで行う「サイドプランク」が効果的。脇腹に負荷をかけることで、外腹斜筋や中殿筋、腰方形筋を鍛えられます。基本のプランクよりも負荷を高めたい場合はスタンスを幅広くさせて行う「ワイドスタンスプランク」、お尻の筋肉をつけてヒップアップを狙いたいなら片足を浮かせる「ワンレッグプランク」といったように目的に合わせてプランクを選びましょう。ほかのバリエーションのプランクについて知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。

プランクをキープする時間

次は、プランクの姿勢をキープする時間と、長時間キープするためのコツをご紹介します。

プランクの姿勢をキープする時間は10秒以上が理想
プランクの姿勢をキープする時間は10秒以上が理想

プランクは30秒でもいいの?キープするべき時間とは

プランクは、10秒以上キープするのが理想とされています。初心者の方など、どうしてもつらい場合は「10秒×5セット」を目指してチャレンジ。
もう少し頑張れそうであれば30秒キープして、10秒ほど休息を挟んでから2セット目を行いましょう。

徐々に慣れてきたら時間を10秒ずつ伸ばしてみると良いですが、長時間キープできるようになったとしても2分を超えないよう要注意!2分以上続けると姿勢が崩れやすくなってしまいます。

プランクを長時間キープするためのコツ

プランクの姿勢を長時間キープできない…という方は以下の方法を試してみましょう。

  • 音楽を聴きながら行う
  • 呼吸を整えることを意識する
  • 呼吸を数える

お気に入りの音楽を聴きながら行うことでリラックスでき、「あと少し頑張ろう」という意識も芽生えやすくなります。また、ヨガのように呼吸へ意識を向けるのもおすすめです。

プランクは長時間できないと効果はない?

複数の種類”を組み合わせることで、より高い効果を発揮するプランク
複数の種類”を組み合わせることで、より高い効果を発揮するプランク

プランクにトライするときは、「長時間やること」にこだわる必要はありません。逆に無理して長時間行うことで、体を痛めてしまう可能性も…。継続することに意味があるため、自分のペースで無理なく行いましょう。

また、プランクは“複数の種類”を組み合わせることで、より高い効果を発揮します。レッグクロスプランクとサイドプランクを組み合わせるなどして筋肉への刺激にメリハリをつけていきましょう。

負荷のかかる本格トレーニングはときにオーバーワークの心配もありますが、自重トレーニングである「プランク」は負荷も軽く、筋肉痛になっていない状態であれば毎日行ってもかまいません。継続しやすいため、ハードな運動が苦手な方にもぴったり。自分の体と相談しながら、毎日コツコツと続けていきましょう。

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