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ぽっこりお腹やぷるんと揺れる二の腕にお悩みの方におすすめしたいのが、体幹トレーニングとして知られる「プランク」。腹筋を鍛えることができるトレーニングとしても知られていますが、実は上腕三頭筋にもアプローチできる動きなのです。今回は、プランクの魅力やトレーニングのバリエーションについて詳しくご紹介。二の腕痩せに効果を発揮する理由についても解説します。
目次
体幹トレーニングの一種である「プランク」。自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるため(=自重トレーニング)、特別なトレーニング器具や環境は必要ありません。体幹トレーニングと聞くと難しそうなイメージがありますが、プランクは同じポーズを数秒間キープするだけ。バリエーションも豊富で、自分のペースに合わせて強度を調整できることも魅力です。
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おなかに力をいれた状態でポーズをキープすることから、腹筋トレーニングとして有名なプランクですが、実は二の腕痩せにも効果を発揮します。次は、プランクによって鍛えられる筋肉や得られる効果についてチェックしましょう。
上記のように、プランクは腹筋だけでなく、お尻や二の腕のトレーニングにも効果的です。二の腕のたるみが気になる方は、上腕三頭筋を鍛えることがポイントです。
さまざまなバリエーションがあるため、鍛えたいパーツに合ったプランクを選ぶことでより結果に結びつきやすくなります。
プランクを続けることで筋肉量がアップすると、日常生活下におけるエネルギー消費量「基礎代謝量」が高まります。基礎代謝が向上すると、これまでと同じ生活を送った場合でもエネルギーがより燃焼されていき、“痩せやすく、太りにくい体質”に。結果的に、二の腕をはじめとする全身のダイエット効果も期待できるのです。
先ほどご紹介したように、プランクは二の腕の筋肉「上腕三頭筋」を刺激できるトレーニングです。とはいえ、むやみやたらにトレーニングしてもなかなか結果に結びつきづらいもの…。二の腕痩せを実現するために、プランクの効果を最大化するポイントを理解しておきましょう。
プランクで二の腕痩せを叶えるためには、鍛えたいパーツにマッチしたフォームを選ぶ必要があります。また、乱れたフォームでのトレーニングは、意図しない部位の筋肉にアプローチしてしまうことも。正しいフォームで無理のないトレーニングを心掛け、効果的に筋肉を刺激していきましょう。
比較的負荷の軽いプランクは筋疲労を起こしづらく、基本的には毎日行っても問題のないトレーニングです。ただし、筋肉の修復が行われている最中は避けたほうが賢明。筋肉痛のときは無理をせず、筋肉を休ませてあげましょう。
トレーニング中はどうしても呼吸が浅くなりがちですが、脂肪燃焼を促すためにもゆっくりと深い呼吸法を意識しましょう。お腹の底から大きく息を吸い込み、力強く吐き出すことでトレーニング中も自然と深呼吸を継続しやすくなります。
では、さっそくプランクに挑戦してみましょう。今回は、二の腕瘦せに効果的なプランクを4種類セレクトしました。まずは難易度の軽いものからはじめ、少しずつステップアップしていきましょう!
ストレートアームプランクとも呼ばれる「ハイプランク」は、バリエーション豊かなプランクの基本形。腕立て伏せの状態で体を一直線にキープしましょう。
難易度:易しい
肩甲骨を寄せすぎないようにしましょう。
両手のひらは、肩幅よりも少し開いた位置にセットしましょう。
胸を大きく開いた状態でポーズをキープする「ハイリバースプランク」。二の腕瘦せはもちろん、背筋のたるみ肉にもアプローチできるトレーニングです。
難易度:普通
顔を上げ、目線は天井方向に向けましょう。慣れないうちは無理をせず、つらいと感じた方は、手のひらではなく、肘をついたまま行いましょう。
ここからは難易度が一気にアップ!「プランクプッシュアップ」は、プランクの姿勢のまま左右の肘を交互に床につけていくトレーニングです。ハイプランクに慣れて数セットクリアできるようになってからトライしましょう。
難易度:難しい
腹筋を意識して、一直線になっているフォームを崩さないようにしましょう。
手のひらでしっかり床を押し返すとバランスを取りやすくなります。
バリエーション豊かなプランクの中でも、最難関と言われている「ヘビーサイドプランク」。二の腕はもちろん、脇腹やお尻、脚まで…全身をくまなく刺激できます。先ほどご紹介した3つのプランクに慣れた方、よりハードなトレーニングに挑戦したい方におすすめです。
持ち上げたほうの脚は動かさないように。慣れてきた方は、1回にキープする時間を10秒ずつ追加してみましょう。
お腹まわりはもちろん、二の腕やお尻の引き締め、脚痩せ効果も期待できる「プランク」。筋肉量アップによる新陳代謝の向上も期待できるため、ダイエットやボディメイクにも最適です。まずは基本のハイプランクから挑戦し、少しずつ難易度を上げていきましょう。
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