【完全解説】プランクの効果と正しいやり方。体幹に効かせる姿勢を紹介

お腹やお尻まわりは一度脂肪がつくと、痩せることは難しいですよね。「いろいろなトレーニングを試してみたけど、なかなか効果が出ない」「ぽっこりお腹が解消できない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そんな女性におすすめしたいのが「プランク」です。本記事では、プランクトレーニングの正しいやり方や姿勢、そして効果を最大限に高めるコツをご紹介します。基本のプランクを応用したトレーニングも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

プランクは体幹の基礎トレーニング

プランクとは、前腕または手のひらと足のつま先を地面につけた状態で腰を浮かせて体幹をまっすぐキープするトレーニングのことです。木の厚い板という意味の英語「plank」から、その名がつきました。

プランクは筋力アップに効果的な体幹トレーニングであり、自分の体重を使って負荷をかける「自重トレーニング」の一種です。

激しい動きがなく、ポーズを数十秒間キープするだけで体幹が鍛えられます。初心者でも気軽に挑戦できますが、決してラクなトレーニングではありません。腰が床につかないように体幹をまっすぐキープするにはお腹まわりやお尻まわりの筋肉が必要で、最初は30秒キープするのも苦労します。

【どこに効く?】プランクの6つの効果

プランクは体幹を鍛えながら筋肉をつけるトレーニングで、女性にうれしい6つの効果が期待できるトレーニングでもあります。特別な器具を使わず自宅でできるので、以下の効果を得たい女性はぜひプランクにチャレンジしてみてください。

①ぽっこりお腹の改善が見込める

プランクでは、主に腹直筋(腹筋)や腹斜筋などのお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。お腹まわりの筋肉量が増えるとお腹についていた脂肪が減るため、ぽっこりお腹の改善が見込めます。

②ヒップアップが期待できる

プランクは腰を浮かせた状態をキープするため、お尻の筋肉である大殿筋を使います。大殿筋の筋肉量が増えると、お尻が引き締まりヒップの位置が上がるのでヒップアップにつながります。

③二の腕痩せが期待できる

プランクは前腕または手のひらを地面につき、二の腕の上腕三頭筋を使って体重を支えます。上腕三頭筋の筋トレにもなるので、二の腕のたるみが気になる方におすすめです。

関連記事:プランクによる二の腕痩せについて詳しく解説した記事はこちら

④ダイエット効果が得られる

プランクで全身の筋肉量が増えれば基礎代謝がアップします。基礎代謝が向上するとカロリーが消費されやすくなり、全身のダイエット効果が期待できるのです。また、基礎代謝が高い状態をキープできれば、運動をしていないときにも多くのカロリーを消費できるため、太りにくい体になります。

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⑤姿勢が良くなる

プランクは、背中の筋肉である脊柱起立筋も同時にトレーニングできます。背中の筋肉量がアップすると正しい姿勢を保ちやすくなるため、姿勢が良くなります。姿勢が良くなればスタイルアップも叶い、腰痛の改善も見込めます。

⑥骨盤の位置を整える

プランクで体幹を鍛えることにより、内臓を支える骨盤底筋の筋肉量がアップします。骨盤まわりの筋肉が衰えると骨盤が歪んで腰痛やぽっこりお腹、便秘などの原因になります。プランクをすることで骨盤底筋が鍛えられると、これらの症状が解消されやすくなります。

【基本】プランクのやり方&正しい姿勢

プランクは、正しい姿勢とやり方を守ることが重要です。間違ったやり方では十分に効果が得られないこともあります。

プランクの正しいやり方と姿勢について解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

プランクのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 両ひじを肩幅に広げて地面につけ、お尻を持ち上げます。左右のひじ、つま先の4点で体を支えます。ひじは肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
  3. 頭の先からかかとまで、一直線になることをイメージします。 お尻が上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
  4. 呼吸は止めずに、そのまま30秒〜1分間姿勢をキープします。

プランクのポイント

以下のようなポイントを意識することで、プランクの効果をしっかりと感じられます。

  • 頭、肩、腰、ひざ、かかとがほぼ一直線になるようにする
  • 腰を反らさない
  • お尻を突き上げない
  • 腹筋を中心に全身に力を入れる
  • 呼吸を止めない

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【応用】目的別のおすすめプランク5選

プランクで効果を十分に得るために、まずは基本を学びましょう。基本が習得できたら、これからご紹介する応用編のプランクにもぜひ挑戦してみてください。

①ハイプランク|お腹を鍛えたい方向け

ハイプランク

基本のプランクができたら、ハイプランクに挑戦してみましょう。体をまっすぐにし、視線は正面を向いて遠くを見るように意識してみましょう。 

■ハイプランクのやり方

難易度:易しい

  1. 肩の真下で腕をつきます。
  2. つま先を立て、腕立て伏せのような姿勢をとりましょう。
  3. 肩からかかとまでが一直線になるように意識します。
  4. そのまま30秒〜1分間キープしましょう。

■ハイプランクのポイント

ハイプラントのポイントは、以下のとおりです。

  • 腰が下がらないように、お腹とお尻に力を入れて体幹を一直線に保ちます。

(お尻が上下に動くと、腹筋への負荷が逃げてしまいます)

  • 肩と手首が一直線になるように、手の位置を調整しましょう。
  • 呼吸を止めず、腹式呼吸を意識して行いましょう。

②ツーポイントプランク|バランス感覚と体幹を鍛えたい方向け

ツーポイントプランクは、バランス感覚と体幹を同時に鍛えられるトレーニングです“ツーポイント”とあるように体を2点で支えるプランクで、右手と左足、または左手と右足を同時に持ち上げて行います。初めての方には少し難しいので、プランクに慣れてから行ってみましょう。

■ツーポイントプランクのやり方

難易度:難しい

  1. 四つ這いの姿勢をとります。
  2. バランスをとりながら右手と左足を同時に持ち上げます。持ち上げた腕と脚が一直線になるようにまっすぐ伸ばします。
  3. 片手と片足を持ち上げた状態で数十秒キープします。
  4. ゆっくりと1の姿勢に戻り、反対の手足を持ち上げて数十秒キープします。

■ツーポイントプランクのポイント

バランスを保つために、顔を下に向けて床を見ましょう。首のラインを直線に保ちやすくなります。また、急いで手足を持ち上げようとせず、ゆっくりと持ち上げてバランスを保ちます。呼吸を忘れたり、乱れたりすることがあるので、リズムよく呼吸しましょう。

③サイドプランク|脇腹のたるみをなくしたい方向け

サイドプランクとは、脇腹に負荷をかけ、腰まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。サイドプランクをするときは、視線は落とさず顔は正面を向くように行いましょう。

■サイドプランクのやり方

難易度:普通

  1. 横向きに寝ます。
  2. 両足をしっかり伸ばし、肩の真下にくるようにひじをついて上半身を持ち上げます。
  3. 腰はできるだけ高い位置で、30秒〜1分間キープしましょう。
  4. 反対側も同じように行いましょう。

■サイドプランクのポイント

サイドプランクのポイントは、以下のとおりです。

  • 1日2セットを目安に行いましょう。
  • 肩からかかとまでが一直線になるように意識します。
  • 負荷に耐えきれず体が上下に動きやすいので、なるべくキープしましょう。特に腰が落ちないように気をつけてください。

④ワンレッグプランク|ヒップアップしたい方向け

ワンレッグプランクは、背筋やお尻の筋力アップに効果的なトレーニングです。腹筋には力をいれますが、上半身はリラックスした状態で行いましょう。手を握りしめ、拳を作るようにします。

■ワンレッグプランクのやり方

難易度:普通

  1. 基本のプランクの姿勢をとります。
  2. 片足を浮かせてそのまま30秒〜1分間キープします。浮かせている足のかかとがお尻の高さまで上がるとより効果的です。
  3. もう片方の足も同じように30秒〜1分間行いましょう。

■ワンレッグプランクのポイント

ワンレッグプランクのポイントは、以下のとおりです。

  • 足を高く上げると、お尻の筋肉にも効果的です。
  • お尻を上げすぎたり、腰が反ったりしないようにしてください。
  • 呼吸を止めず、腹式呼吸を意識して行いましょう。
  • 目線は、真下か前に向けておきます。

⑤ワイドスタンスプランク|体幹をさらに鍛えたい方向け

ワイドスタンスプランク

基本のプランクに、より負荷をかけられるのがワイドスタンスプランクです。頭を下げず、視線は遠くに向けて正面を向くことがポイントです。お腹とお尻に力を入れて行いましょう。

■ワイドスタンスプランクのやり方

難易度:普通

  1. ひじを90度に曲げて床につき、うつ伏せになります。
  2. 両足は肩幅より大きく開きましょう。
  3. つま先を立てて体を浮かせます。
  4. そのまま30秒〜1分間キープしましょう。

■ワイドスタンスプランクのポイント

ワイドスタンスプランクのポイントは、以下のとおりです。

  • 腰が落ちないように、体幹を一直線に保ちます。お尻が上下に動くと、腹筋への負荷が逃げてしまいます。
  • 目線は遠くを見ましょう。
  • 呼吸を止めず、腹式呼吸を意識して行いましょう。
  • 腕や肩が力まないように、腹筋やお尻に力を入れます。

【初心者必見】プランクの効果を最大限高める3つのコツ

プランクは、腰をただ上げるだけでは十分に効果を得ることができません。せっかくプランクをするのであれば、次の3つのコツを押さえて取り組みましょう。

頭から足先までが一直線になるように保つ

プランクをするときに一番気をつけたいのが姿勢です。プランクは頭からかかとまでを一直線にキープすることで体幹が鍛えられるのですが、体幹が弱いうちは腰が下がりやすいので注意しましょう。なお、プランクは腰を上げすぎても十分な効果を得ることができないので、上げすぎにも注意してください。

プランク中は呼吸を止めない

トレーニングがきつくなると、呼吸を止めたくなるかもしれません。しかし、呼吸を止めてしまうと体に十分な酸素を取り込むことができず、トレーニングの効果が下がってしまいます。プランクの効果を最大限に得るためにも、トレーニング中はしっかり呼吸を続けるようにしましょう。

1日1分でも良いので続ける

トレーニングは継続することが大切です。最初に張り切ってプランクを1回3分、1日5セット頑張ったとしても、次の日からまったくやらなければ十分な効果を得ることはできません。時間がない方、プランクがきついという方は1日1分を目標にして続けてみましょう。そして、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしたり、セット数を増やしたりしてみてください。

プランクの効果に関するQ&A     

プランクの効果に関してよくある疑問を5つピックアップしてご紹介します。

1日何分やるべき?おすすめの頻度は?

プランクは1日1~2分が理想です。1回に1分できなくても、30秒×2セットでもかまいません。30秒でもつらいという方は、20秒×3セットからはじめてみてはいかがでしょうか。慣れるまで時間は短くてもOKなので、できる範囲の秒数でチャレンジしてみましょう。
激しい筋トレはオーバーワークの心配がありますが、比較的負荷の少ないプランクはできれば毎日を目標にプランクを継続してみましょう。

ただし、筋肉痛になった場合は、筋肉の修復が行われている最中のため、その日は控えるべきです。痛んだ筋肉にさらなる負荷をかけてしまうと、修復が遅くなるため注意が必要です。筋肉痛のときはたんぱく質を意識的に摂り、睡眠をしっかり取りましょう。そうすることで、筋肉の修復が促進され、体のパフォーマンスも向上します。

何日目から効果が出るの?

プランクの効果が実感できるまでの日数には個人差がありますが、目安は2~3週間です。最初はその日数を目標にプランクを続けてみましょう。ただし、プランクは正しいやり方で継続しなければ十分な効果を得られません。効果をしっかりと実感するためにも、前述したコツを掴んでチャレンジしましょう。

プランクだけで痩せられるの?

お腹まわりを含め全身に余分な体脂肪がついている方は、プランクだけしていても痩せるのは難しいです。すでに余分な体脂肪がお腹まわりについていない方はプランクだけでも成果が出やすいのですが、そうでない方はまずは体脂肪を落とすことを考えなければなりません。

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーより消費カロリーが上回る必要があります。そのため、効果的に痩せるにはプランクだけではなくカロリー管理が非常に大切です。トレーニングと食事管理の両方を取り入れることで、より早く効果を感じられるでしょう。

プランクは効果がないって言われているのはなぜ?

プランクは、肩・二の腕・お腹・お尻などを鍛える効果があるものの、続ければどんどん痩せていくわけではありません。プランクを行うときは、ほかのトレーニングも同時に行い、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。

プランクは筋肥大の効果が見込みづらいというのも、効果がないと言われる理由のひとつです。プランクは主に体の軸となる体幹を鍛えるトレーニングです。
また、「効果がない」という方は、間違ったフォームで行なっていたり、継続せずに途中でやめてしまっていることが多いです。効果を感じるためには、正しいフォームでコツコツと続けることが重要です。

プランクがうまくできない場合はどうすればいい?

プランクがうまくできない場合は、動画を観ながら行なったり全身鏡で自分のフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。

プランクは、正しいフォームで行なってこそ効果が実感できます。そのため、少しでもおかしいなと思った際は、基礎を学び直しましょう。プランクのコツをわかりやすく解説した関連記事も、ぜひ参考にしてみてください。

関連記事:プランクのコツをまとめた記事はこちら

プランクを続けて理想の体を手に入れよう

プランクは一見簡単なトレーニングに見えますが、やってみると意外とつらいものです。効果が目に見えて現れるまでには時間がかかりますが、継続すれば引き締まった魅力的なボディを手に入れられるはずです。最初は1回20秒×3セットでも良いのでコツコツと続けて、理想の体を手に入れましょう。

関連記事:無酸素運動と有酸素運動は順番が重要!目的別に解説した記事はこちら

ZIP!でも取り上げられた「プランク」レッスン

プランクエクササイズ

「腹筋を割りたい女子のためのプランクエクササイズ 15min」というタイトルのとおり、体幹を鍛える、プランクに特化したレッスン内容となっております。

姿勢の改善はもちろんのことながら、トレーニング前などに取り入れることでトレーニングの効果を効果的に引き出すことができるエクササイズであるプランク。この動画では軽快なリズムに合わせて

  • プランクの基本姿勢の紹介
  • 30秒の基本のプランクチャレンジ
  • 腹直筋(6パックの筋肉)にプローチをかけるプランクバリエーション(10往復)
  • くびれにアプローチするツイストプランク(左右10往復)
  • マウンテンクライマー(左右20回)


などのレッスンをインストラクターと一緒に取り組むことができます。


こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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