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お腹やお尻まわりは一度脂肪がつくと、痩せることは難しいですよね。「いろいろなトレーニングを試してみたけど、なかなか効果が出ない」「ぽっこりお腹が解消できない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そんな女性におすすめしたいのが「プランク」です。本記事では、プランクトレーニングの正しいやり方や姿勢、そして効果を最大限に高めるコツをご紹介します。基本のプランクを応用したトレーニングも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
プランクとは、前腕または手のひらと足のつま先を地面につけた状態で腰を浮かせて体幹をまっすぐキープするトレーニングのことです。木の厚い板という意味の英語「plank」から、その名がつきました。
プランクは筋力アップに効果的な体幹トレーニングであり、自分の体重を使って負荷をかける「自重トレーニング」の一種です。
激しい動きがなく、ポーズを数十秒間キープするだけで体幹が鍛えられます。初心者でも気軽に挑戦できますが、決してラクなトレーニングではありません。腰が床につかないように体幹をまっすぐキープするにはお腹まわりやお尻まわりの筋肉が必要で、最初は30秒キープするのも苦労します。
プランクは体幹を鍛えながら筋肉をつけるトレーニングで、女性にうれしい6つの効果が期待できるトレーニングでもあります。特別な器具を使わず自宅でできるので、以下の効果を得たい女性はぜひプランクにチャレンジしてみてください。
プランクでは、主に腹直筋（腹筋）や腹斜筋などのお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。お腹まわりの筋肉量が増えるとお腹についていた脂肪が減るため、ぽっこりお腹の改善が見込めます。
プランクは腰を浮かせた状態をキープするため、お尻の筋肉である大殿筋を使います。大殿筋の筋肉量が増えると、お尻が引き締まりヒップの位置が上がるのでヒップアップにつながります。
プランクは前腕または手のひらを地面につき、二の腕の上腕三頭筋を使って体重を支えます。上腕三頭筋の筋トレにもなるので、二の腕のたるみが気になる方におすすめです。
関連記事：プランクによる二の腕痩せについて詳しく解説した記事はこちら
プランクで全身の筋肉量が増えれば基礎代謝がアップします。基礎代謝が向上するとカロリーが消費されやすくなり、全身のダイエット効果が期待できるのです。また、基礎代謝が高い状態をキープできれば、運動をしていないときにも多くのカロリーを消費できるため、太りにくい体になります。
関連記事：プランクのダイエット効果について詳しく解説した記事はこちら
プランクは、背中の筋肉である脊柱起立筋も同時にトレーニングできます。背中の筋肉量がアップすると正しい姿勢を保ちやすくなるため、姿勢が良くなります。姿勢が良くなればスタイルアップも叶い、腰痛の改善も見込めます。
プランクで体幹を鍛えることにより、内臓を支える骨盤底筋の筋肉量がアップします。骨盤まわりの筋肉が衰えると骨盤が歪んで腰痛やぽっこりお腹、便秘などの原因になります。プランクをすることで骨盤底筋が鍛えられると、これらの症状が解消されやすくなります。
プランクは、正しい姿勢とやり方を守ることが重要です。間違ったやり方では十分に効果が得られないこともあります。
プランクの正しいやり方と姿勢について解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
以下のようなポイントを意識することで、プランクの効果をしっかりと感じられます。
関連記事：基本のプランクトレーニングについて詳しく解説した記事はこちら
プランクで効果を十分に得るために、まずは基本を学びましょう。基本が習得できたら、これからご紹介する応用編のプランクにもぜひ挑戦してみてください。
基本のプランクができたら、ハイプランクに挑戦してみましょう。体をまっすぐにし、視線は正面を向いて遠くを見るように意識してみましょう。
難易度：易しい
ハイプラントのポイントは、以下のとおりです。
（お尻が上下に動くと、腹筋への負荷が逃げてしまいます）
ツーポイントプランクは、バランス感覚と体幹を同時に鍛えられるトレーニングです“ツーポイント”とあるように体を2点で支えるプランクで、右手と左足、または左手と右足を同時に持ち上げて行います。初めての方には少し難しいので、プランクに慣れてから行ってみましょう。
難易度：難しい
バランスを保つために、顔を下に向けて床を見ましょう。首のラインを直線に保ちやすくなります。また、急いで手足を持ち上げようとせず、ゆっくりと持ち上げてバランスを保ちます。呼吸を忘れたり、乱れたりすることがあるので、リズムよく呼吸しましょう。
サイドプランクとは、脇腹に負荷をかけ、腰まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。サイドプランクをするときは、視線は落とさず顔は正面を向くように行いましょう。
難易度：普通
サイドプランクのポイントは、以下のとおりです。
ワンレッグプランクは、背筋やお尻の筋力アップに効果的なトレーニングです。腹筋には力をいれますが、上半身はリラックスした状態で行いましょう。手を握りしめ、拳を作るようにします。
ワンレッグプランクのポイントは、以下のとおりです。
基本のプランクに、より負荷をかけられるのがワイドスタンスプランクです。頭を下げず、視線は遠くに向けて正面を向くことがポイントです。お腹とお尻に力を入れて行いましょう。
ワイドスタンスプランクのポイントは、以下のとおりです。
プランクは、腰をただ上げるだけでは十分に効果を得ることができません。せっかくプランクをするのであれば、次の3つのコツを押さえて取り組みましょう。
プランクをするときに一番気をつけたいのが姿勢です。プランクは頭からかかとまでを一直線にキープすることで体幹が鍛えられるのですが、体幹が弱いうちは腰が下がりやすいので注意しましょう。なお、プランクは腰を上げすぎても十分な効果を得ることができないので、上げすぎにも注意してください。
トレーニングがきつくなると、呼吸を止めたくなるかもしれません。しかし、呼吸を止めてしまうと体に十分な酸素を取り込むことができず、トレーニングの効果が下がってしまいます。プランクの効果を最大限に得るためにも、トレーニング中はしっかり呼吸を続けるようにしましょう。
トレーニングは継続することが大切です。最初に張り切ってプランクを1回3分、1日5セット頑張ったとしても、次の日からまったくやらなければ十分な効果を得ることはできません。時間がない方、プランクがきついという方は1日1分を目標にして続けてみましょう。そして、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしたり、セット数を増やしたりしてみてください。
プランクの効果に関してよくある疑問を5つピックアップしてご紹介します。
プランクは1日1～2分が理想です。1回に1分できなくても、30秒×2セットでもかまいません。30秒でもつらいという方は、20秒×3セットからはじめてみてはいかがでしょうか。慣れるまで時間は短くてもOKなので、できる範囲の秒数でチャレンジしてみましょう。 激しい筋トレはオーバーワークの心配がありますが、比較的負荷の少ないプランクはできれば毎日を目標にプランクを継続してみましょう。
ただし、筋肉痛になった場合は、筋肉の修復が行われている最中のため、その日は控えるべきです。痛んだ筋肉にさらなる負荷をかけてしまうと、修復が遅くなるため注意が必要です。筋肉痛のときはたんぱく質を意識的に摂り、睡眠をしっかり取りましょう。そうすることで、筋肉の修復が促進され、体のパフォーマンスも向上します。
プランクの効果が実感できるまでの日数には個人差がありますが、目安は2～3週間です。最初はその日数を目標にプランクを続けてみましょう。ただし、プランクは正しいやり方で継続しなければ十分な効果を得られません。効果をしっかりと実感するためにも、前述したコツを掴んでチャレンジしましょう。
お腹まわりを含め全身に余分な体脂肪がついている方は、プランクだけしていても痩せるのは難しいです。すでに余分な体脂肪がお腹まわりについていない方はプランクだけでも成果が出やすいのですが、そうでない方はまずは体脂肪を落とすことを考えなければなりません。
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーより消費カロリーが上回る必要があります。そのため、効果的に痩せるにはプランクだけではなくカロリー管理が非常に大切です。トレーニングと食事管理の両方を取り入れることで、より早く効果を感じられるでしょう。
プランクは、肩・二の腕・お腹・お尻などを鍛える効果があるものの、続ければどんどん痩せていくわけではありません。プランクを行うときは、ほかのトレーニングも同時に行い、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。
プランクは筋肥大の効果が見込みづらいというのも、効果がないと言われる理由のひとつです。プランクは主に体の軸となる体幹を鍛えるトレーニングです。 また、「効果がない」という方は、間違ったフォームで行なっていたり、継続せずに途中でやめてしまっていることが多いです。効果を感じるためには、正しいフォームでコツコツと続けることが重要です。
プランクがうまくできない場合は、動画を観ながら行なったり全身鏡で自分のフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。
プランクは、正しいフォームで行なってこそ効果が実感できます。そのため、少しでもおかしいなと思った際は、基礎を学び直しましょう。プランクのコツをわかりやすく解説した関連記事も、ぜひ参考にしてみてください。
関連記事：プランクのコツをまとめた記事はこちら
プランクは一見簡単なトレーニングに見えますが、やってみると意外とつらいものです。効果が目に見えて現れるまでには時間がかかりますが、継続すれば引き締まった魅力的なボディを手に入れられるはずです。最初は1回20秒×3セットでも良いのでコツコツと続けて、理想の体を手に入れましょう。
関連記事：無酸素運動と有酸素運動は順番が重要！目的別に解説した記事はこちら
「腹筋を割りたい女子のためのプランクエクササイズ 15min」というタイトルのとおり、体幹を鍛える、プランクに特化したレッスン内容となっております。姿勢の改善はもちろんのことながら、トレーニング前などに取り入れることでトレーニングの効果を効果的に引き出すことができるエクササイズであるプランク。この動画では軽快なリズムに合わせて
などのレッスンをインストラクターと一緒に取り組むことができます。
こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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