プランクトレーニングで鍛えられる部位と効果

プランクはうつ伏せの状態で肘を床につけて姿勢をキープするトレーニングです。特に道具は必要ないので、場所に制限されることなくトレーニングができ、短時間で効果的に複数の筋肉を鍛えることが可能です。実際にプランクが、体のどの部位の筋肉に効果があるのか、詳しく見ていきましょう。 

腹筋

プランクトレーニングで鍛えることができる代表的な筋肉は「腹筋」です。「腹筋」と一言で言ってもいくつか種類がありますが、いわゆる”シックスパック”と呼ばれるお腹の中心部の「腹直筋」と、横腹部分の「腹斜筋」を鍛えることができます。腹直筋を鍛えると、きれいな腹筋のラインを作れる上に、腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれが強調され、お腹まわりのシルエットがより美しくなります。

体幹

「体幹」とは、体の中心部に位置する筋肉群を指しますが、プランクはこれらの筋肉を鍛えるのに最適です。腹直筋、腹斜筋と同じ腹筋の中でも体幹の一部であり、インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」も鍛えやすいのがプランクグです。腹横筋は体の奥側にある腹筋で、他の筋肉の動きを助けたり、姿勢の改善やぽっこりお腹になりにくくなるなどさまざまなメリットがあります。腹横筋がしっかりしていると、腰にかかる負担も軽減されるため、腰痛の予防や軽減にも効果的です。

腕・肩

プランクでは、腹筋や体幹だけではなく腕や肩の筋肉も同時に鍛えられます。具体的には、二の腕に位置する「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」、肩に位置する「三角筋」のトレーニングとして活用できます。これらの腕・肩まわりの筋肉を鍛えると、しっかりとした二の腕や肩まわりのラインにすることができ、体全体のシルエットが引き締まります。

腹筋を鍛えるならコレ！男性向けのプランクトレーニングおすすめ5選

まずはプランクの基本形から、次に応用形、動きを取り入れたトレーニングなど、効果的なプランクのバリエーションを5つご紹介していきます。基本のプランクを正しく身につけ、鍛えたいポイントや好みに合わせて変化させながら飽きることなくトレーニングしていきましょう。

基本のプランク

プランクの基本形は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取り入れられるトレーニングです。全身の筋肉を使いつつ、特に腹筋の強化につながります。適切なフォームで実践しないと狙い通りの効果が出ないことがあるので、プランクのやり方やコツなど、基礎をしっかり確認していきましょう。

基本のプランクのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になります。
2. 両腕を肩幅に広げて地面につけ、お尻を持ち上げます。左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
3. 頭の先からかかとまで、一直線になることをイメージします。 お尻が上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
4. 呼吸は止めずに、姿勢をキープします。

基本のプランクのコツ

姿勢をキープしている間、一定のリズムで深い呼吸をし続けます。初心者の方は1回10秒程度からはじめ、次第にトレーニング時間を延ばしていくとよいでしょう。基本のプランクの効果を最大限高めるためには、背骨をまっすぐ伸ばすことが一番のポイントです。腰を落としすぎず、お尻を突き出さないように注意してください。持続時間を伸ばそうとして無理な姿勢をとってしまうと効果が落ちてしまうので、正しい姿勢をキープすることがなにより重要です。

関連記事：基本のプランクのやり方や効果をまとめた記事はこちら

サイドプランク

横向きの状態のプランクを「サイドプランク」と呼びます。腹直筋だけでなく、特に腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングです。ウエストまわりの筋肉を引き締めたい方におすすめです。

サイドプランクのやり方

1. 横向きに寝ます。
2. 両足をしっかり伸ばし、肩の真下にくるように床と接している肘を床につけて上半身を持ち上げます。
3. 腰はできるだけ高い位置で、30秒〜1分間キープしましょう。
4. 反対側も同じように、30秒〜1分間サイドプランクをします。

サイドプランクのコツ

基本のプランクと同様に体のラインを一直線に保つことが重要なので、腰が下に落ちてしまったり、逆に腰を持ち上げすぎてしまったりしないように気をつけましょう。また、体が横向きになっているので、お尻を後ろに突き出し体がくの字に曲がった状態になってしまわないように注意してください。

ワンレッグプランク

「ワンレッグプランク」は、基本のプランクの状態から片方の足を上げて行うトレーニングです。腹筋に加えて、背筋やお尻、脚の筋肉などより多くの筋肉に効果的です。負荷が高いトレーニングになるので、基本のプランクを正しい姿勢でキープできるようになってから挑戦してみましょう。

ワンレッグプランクのやり方

1. 基本のプランクの姿勢をとります。
2. 片足をゆっくりと天井に向かって持ち上げ、膝を曲げずにまっすぐに伸ばします。
3. 片足を持ち上げた状態で数十秒キープします。
4. ゆっくりと下ろし、反対の脚も同様に持ち上げてキープします。

ワンレッグプランクのコツ

脚を持ち上げる動きはゆっくりと行いましょう。そうすることで負荷が高まり、より効果的なトレーニングになります。また、基本のプランクと同様に背中や腰を一直線に保つことを心掛けてください。

ツーポイントプランク

「ツーポイントプランク」は、バランス感覚と体幹を同時に鍛えられるトレーニングです。“ツーポイント”とあるように体を2点で支えるプランクで、右手と左足、または左手と右足を同時に持ち上げて行います。初めての方には少し難しいので、ワンレッグプランクが無理なくできるようになったら行ってみましょう。

ツーポイントプランクのやり方

1. 四つ這いの姿勢をとります。
2. バランスをとりながら右手と左足を同時に持ち上げます。持ち上げた腕と脚が一直線になるようにまっすぐ伸ばします。
3. 片手と片足を持ち上げた状態で数十秒キープします。
4. ゆっくりと1の姿勢に戻り、反対の手足を持ち上げて数十秒キープします。

ツーポイントプランクのコツ

バランスを保つために、顔を下に向けて床を見ましょう。首のラインを直線に保ちやすくなります。また、急いで手足を持ち上げようとせず、ゆっくりと持ち上げてバランスを保ちます。呼吸を忘れたり、乱れたりすることがあるので、リズムよく呼吸しましょう。

プランクプッシュアップ

「プランクプッシュアップ」とは、その名の通りプランクとプッシュアップ（腕立て伏せ）の組み合わせによるエクササイズです。腹筋だけでなく、腕や胸筋も同時に鍛えることができます。短時間で効率よくトレーニングでき、特に上半身の筋肉を鍛えたい方におすすめです。

プランクプッシュアップのやり方

1. 基本のプランクの姿勢をとります。
2. 片手の手のひらを床につけて、もう片方の手のひらも床につけ、腕立て伏せの姿勢（ハイプランクの姿勢）をとります。
3. その後、片手ずつ肘を床につけ、再び基本のプランクの姿勢に戻ります。
4. 肘を伸ばす、曲げて床につけるという一連の動作を、30秒間1セットとして数セット繰り返します。

プランクプッシュアップのコツ

腕立て伏せの姿勢（ハイプランクの姿勢）になっても、プランクの基礎である「腰の位置や背中のラインを保つこと」が重要です。一つ一つの動作をゆっくりと行い、正確なフォームを保ちましょう。また、腹筋への意識を常に持ち、腹筋に力が入っているか確認することも大切です。

プランクの筋トレ効果を高めるコツ

プランクのトレーニング効果を最大限に引き出すためのポイントを3つご紹介します。

• 正しいフォームで行う
• 適切なトレーニング時間を守る
• トレーニングを行う環境を整える

この3つに注意することがポイントです。 

正しいフォーム（姿勢）で行う

プランクの効果を得るには、正しいフォームで行えるかどうかが大きく左右します。腰を落としすぎず、お尻を上げすぎないように気を付けましょう。背中と腰、脚を一直線に保つことが理想ですが、一人で行うとまっすぐな姿勢になっているかわかりにくいものです。鏡で確認したり、人に見てもらうなどしてまずは正しいフォームの感覚を身につけることが大切です。正しくないフォームでプランクをしてしまうと、腰に負担をかける原因となり、腰痛を引き起こす可能性があります。

適切なトレーニング時間を守る

初心者は基本のプランクのキープ時間を「10秒間」からはじめてみましょう。「たった10秒だけで意味があるの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、プランクは10秒でもきちんと効果があります。むしろ無理に長い時間を行おうとしてフォームが崩れてしまうと効果が薄くなったり、ケガのリスクを高めてしまいます。長くても1回1分以内、1日合計3分程度で行いましょう。

関連記事：プランクのトレーニング時間について詳しく解説した記事はこちら

肘や腕が痛ければトレーニングマットを使う

硬い床の上でプランクを行うと、肘や腕に負担や痛みを感じることがあります。そのような場合は、クッション性があるトレーニングマットの使用をおすすめします。痛みがある状態では正しいフォームを維持しにくくなり、姿勢が崩れやすく効果が薄くなってしまう可能性があります。

運動不足を手軽に解消できるプランクトレーニングで理想の体へ

この記事では、プランクのさまざまなバリエーションやその効果を紹介しました。自宅で手軽にスキマ時間で行えるため、運動習慣として継続しやすく、徐々に体の変化を実感できるはずです。単にお腹まわりの引き締めや筋トレになるだけではなく、姿勢の改善や腰痛の予防など、健康的な日常生活を送る手助けにもなります。運動不足解消の最初の一歩としてプランクトレーニングを取り入れて、理想の体を手に入れましょう！