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日本テレビ系各社が総力をあげて「ニッポンを元気に！健康に！」を合言葉に、健康的な毎日を過ごすための情報を発信する「カラダWEEK」が今年も11月5日からスタートします。
9年目となる今回のテーマは「さぁ！ケンコーをはじめよう！～カラダにいいこと、お気軽に～」。トルチャマガジンでは、4つの重大テーマ「運動」「食事」「睡眠」「美容」に関する、お気軽でカラダにいい筋トレや健康習慣の情報をお届けします。ぜひ今日からはじめて、めざせケンコー！
9年目となる今回の「カラダWEEK」のテーマは、「さぁ！ケンコーをはじめよう！～カラダにいいこと、お気軽に～」。9年連続でキャプテンを任された上田晋也さんを筆頭に、サポーターの福原遥さん、木村昴さん、やす子さんがケンコーに関する情報をさまざまな番組を通して発信していきます。
今回とくに重要視しているのは、以下の4つのテーマ。
いずれも、健康的な毎日を過ごすためには疎かにしてはいけないテーマでありながら、忙しい毎日を過ごす現代人はついつい怠りがち。そこで、本記事では4つのテーマにあわせてお気軽にはじめられてカラダにいい取り組みをご紹介します。
まずは、いまの自分のカラダを知るところからはじめてみましょう。トルチャマガジンを運営する株式会社ティップネスが開発した、3種類の運動の結果でカラダ年齢がわかる「カラダ年齢チェック」にチャレンジしてみてください。
「カラダ年齢チェック」では、以下の3つの運動に挑戦します。
※事前に準備運動を行いましょう。※安全には十分注意をしてください。思わぬ転倒などに備え、ペアでの実施を推奨します。※無理はしないようにしましょう。その範囲が “カラダ年齢” です。
「8の字ペットボトル」は筋力を、「トイレットペーパータッチ」はバランスを、「くるくるサークル」は体幹をチェックし、運動の出来具合に基づいてカラダ年齢を算出します。1種目20秒ほどでできるものばかりです。1種目の運動だけでも診断できるので、ぜひ取り組んでみましょう。
もし実年齢よりも上回る結果が出てしまったら、これから紹介する“お気軽”筋力トレーニングなどに取り組んで、どんどん若さを取り戻していきましょう！
参考：【カラダWEEK】～カラダに良いこと、お気軽に～ 自宅でできるトレーニング
「カラダ年齢チェック」の3つの運動でテストしたのは、筋力、バランス、体幹が衰えているかどうかです。これらをそれぞれ鍛えるのは大変ですが、実はインナーマッスルを鍛えれば筋力、バランス、体幹を同時に強化できるんです。
インナーマッスルは体の内側にある筋肉で、体幹（胴体の筋力）の中にも腹横筋や横隔膜筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルが存在します。インナーマッスルを鍛えると正しい姿勢の維持や、運動パフォーマンスの向上、太りにくい体質になるなどたくさんのメリットがあります。
インナーマッスルをお気軽に鍛えるなら「ドローイン」一択！寝ながら、立ちながら、座ったまま行える、息を吸ってしっかり吐き切るだけの「呼吸のエクササイズ」です。腹横筋や横隔膜筋などのお腹のインナーマッスルを刺激し、体幹の強化につなげます。
トレーニング時間は1日5分でOK！ぜひスキマ時間でチャレンジしてみてください。
関連記事：1日5分でOKの「ドローイン」にチャレンジする方はこちらをチェック
気軽に行えて、全身の筋肉を刺激できる体幹トレーニングといえば「プランク」もおすすめです。プランクは、腕立て伏せのような姿勢を1分程度キープして行う自重トレーニングです。激しい運動ではないため初心者でも取り組みやすく、インナーマッスルの骨盤底筋群を鍛えて筋肉量アップを目指せます。
プランクには、骨盤のゆがみの改善、姿勢の改善、ぽっこりお腹の解消、ヒップアップ効果などたくさんのメリットがあります。まずは毎日1分行うことを目指して、ぜひチャレンジしてみてください。
関連記事：1日1分でOKの「プランク」にチャレンジする方はこちらをチェック
どうしても忙しくて運動に時間を割けないとき、疲れて運動をする気力がないとき、そんなときはお風呂上がりに少しだけストレッチしてみるのはいかがでしょうか？
お風呂で温まった体は血流が良く、筋肉の伸縮性も良い状態です。お風呂上がりに簡単な動作のストレッチをプラスするだけで、ストレス解消、リラックス効果が高まり、睡眠の質の向上にもつながります。「これならできるかも」と思えるものばかりなので、ぜひ下の関連記事からチェックしてみてくださいね。
関連記事：お風呂上がりにおすすめのストレッチはこちらをチェック
\\\体を痛めないためにマットを使おう///
健康に過ごすためには、毎日の食事にも気を遣いたいものです。しかし、ついつい食べ過ぎてしまったり、逆に食事を抜いて無理なダイエットをしてみたりという経験がある方は多いはず。ここからは、食事にちょっとでもいいことをはじめるために、食事のための正しい知識をインプットしていきましょう。
短期間で体重を落とすため、夜ご飯を食べないダイエットを行ったことはありませんか？夜ご飯を食べないと、その分1日の摂取カロリーが少なくなり、減量やデトックス効果が期待できます。しかし、カロリー不足で頭が働かなかったり、脂肪を蓄えやすい体質になったり、栄養不足で体調を崩す可能性があります。
大切なのは、栄養バランスの良い食事で余分なカロリー摂取をカットすること！夜ご飯を食べないのではなく、たんぱく質・脂質・糖質のバランスがよいメニューを選んだり、夕食後のデザートをカットするなどして、カロリーを調整していきましょう。
関連記事：夜ご飯を食べないダイエットの効果と注意点を解説した記事はこちら
体重や脂肪が増える要因のひとつは、ごはんやパン、麺類といった糖質の摂り過ぎが考えられます。糖質はお菓子や果物、ジュースにも含まれているので、それらの食べ過ぎも糖質オーバーにつながります。
太らないための食習慣として、間食をやめて摂取カロリーを調整する、よく噛んで食べて満足感を得る、野菜を最初に食べて脂質の吸収をゆるやかにすることはとてもおすすめです。下記の記事から太らないための食事内容をチェックして、できるところからケンコーにいい食事法をはじめてみてくださいね。
関連記事：痩せる！ではなく太らない！食事法をプロが解説した記事はこちら
日本人は、世界から見てとても睡眠時間が短いことで知られています。ここからは、お手軽にはじめられる「睡眠」にいいことをご紹介します。
参考：厚生労働省｜睡眠と生活習慣病との深い関係
質の高い睡眠をとるため、スムーズに入眠するためには「交感神経」と「副交感神経」の2つの自律神経をうまく切り替えることが大切です。日中に活発だった交感神経を抑え、副交感神経を優位にすることで、睡眠の質は高まります。
自律神経の切り替えを上手に行うためには、副交感神経を活性化させる腹式呼吸を取り入れたヨガがおすすめ！下記の記事から、ベッドの上でもできるゆったりとしたポーズのヨガを5つ紹介しているので、ぜひ就寝前に取り入れてみてください。
関連記事：ヨガ初心者でもできる5つのポーズで上質な睡眠を得たい方はこちら
いびきに悩んでいる方は男女ともに多いものです。いびきは睡眠の質を下げるだけでなく、日中のパフォーマンスの低下や血管疾患・心疾患のリスクを高める危険性があります。下記の記事では、いびきの原因と対策をご紹介しています。専門医に受診したほうがよいパターンの紹介もしているので、チェックしてみてください。
関連記事：いびきを治したい方必見！すぐにできる対策を知りたい方はこちら
\\\睡眠の質を向上しよう///
栄養バランスがとれた食事や適度な運動を生活に取り入れると、体の不調だけでなく肌のツヤやお通じの改善など、美容につながるメリットもたくさん得られます。ここでは、お気軽にはじめられて「美容」につながるカラダにいいことをご紹介します。
体を温めるだけでなく、美容や健康にいいとされる「白湯（さゆ）」。白湯を飲むだけで、体がじんわり温まって血流が促進され、体に溜まった老廃物が排出されることから肌トラブルの改善や美肌効果が期待できるといわれています。
そのほかにもダイエット効果やむくみ解消、冷え性・便秘の改善といったメリットもあり、とてもお手軽なのに得られる効果がたくさんあるのが嬉しいポイント。白湯の正しい作り方や、飲むタイミングについて下記の記事で解説しているのでぜひチェックしてみてください。
関連記事：白湯を飲むだけではじめられる美容＆健康習慣はこちらをチェック
顔のむくみやたるみが気になったり、小顔になりたいと思っている方は簡単にできる顔痩せマッサージに取り組んでみませんか？ 顔痩せマッサージは老廃物や余分な水分を体外に排出し、顔のむくみやるみの解消、小顔効果を目指すものです。
顔痩せマッサージは美容に良いだけでなく、肩こり・首こりの改善やリラックス効果も！下記の記事では、簡単にできて即効性のある顔痩せマッサージを4つ紹介しています。効果を高めるコツなどもご紹介しているので、ぜひチャレンジしてみてください。
関連記事：顔痩せマッサージで小顔になりたい方はこちらの記事をチェック
健康のために毎日運動したり、食事に気を遣うことはとても難しいものです。しかし、気軽にはじめられるちょっとしたことを毎日行うだけで、何かが変わるきっかけになるかもしれません。11月5日～12日までの「カラダWEEK」の期間だけでも、少しだけカラダにいいことはじめてみませんか？ トルチャマガジンでは、誰でも簡単に取り組める筋トレやヨガなどの運動、生活習慣の見直しの方法などを数多くご紹介しています。ぜひ、トルチャマガジンを活用してカラダにいいことはじめてみてください。
日本テレビ系「カラダWEEK」では、ティップネス考案の「カラダ年齢チェック」や国民参加型「47都道府県対抗ウォーキングバトル」、カラダにいい食材のプレゼント企画などを実施中！ぜひ下のバナーから「カラダWEEK」サイトもチェックしてくださいね。
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