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ダイエット中の空腹に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
せっかくダイエットをがんばっているのだから、少量で腹持ちのいい食材を選んでうまく空腹を乗り越えたいですよね。そのような方のため、この記事では腹持ちのいい食べ物を5つ厳選してご紹介します。
少量でも満足度の高い食事を叶え、ダイエットを成功させましょう！
腹持ちのいい食べ物の特徴
腹持ちのいい食べ物には、いくつか共通の特徴があります。
ここではそのうち以下の3つをピックアップして解説しますので、腹持ちのいい食べ物を見つけたい方は要チェックです！
- たんぱく質が豊富に含まれている
- 食物繊維が豊富に含まれている
- GI値が低い
たんぱく質が豊富に含まれている
たんぱく質は糖質や脂質と比べると腹持ちがいいため、たんぱく質が豊富に含まれている食べ物は少量でも満足感が持続します。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生の割合が高いのもダイエット中におすすめできる理由のひとつです。食事誘発性熱産生とは、食後に安静にしていても代謝量が上がることを指します。
つまりたんぱく質は腹持ち良く、食べた後代謝を上げてくれるダイエットの強い味方なのです。
関連記事：管理栄養士監修のたんぱく質が多い食べ物に関する記事はこちら
食物繊維が豊富に含まれている
食物繊維が多く含まれていることも、腹持ちのいい食べ物の特徴といえます。
食物繊維は血糖値上昇の抑制や整腸効果など、ダイエット中にうれしい効果をたくさん持っているため、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素のひとつ。
それだけでなく、食物繊維は消化に時間がかかるので腹持ちにも貢献してくれるのです。
ダイエット中食べ物選びに悩んだら、食物繊維の多いものを選ぶといいですよ。
GI値が低い
腹持ちのいい食べ物はGI値が低いことが多いです。
GI値とは糖質の吸収度合を示す指標で、GI値が高くなるほど血糖値の上昇幅も大きくなります。その結果、脂肪が吸収されやすくなります。
血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが分泌されますが、そのインスリンの働きで脂肪が吸収されやすくなってしまいます。
GI値が低いと血糖値の上昇が穏やかになるため、腹持ちの良い炭水化物を摂りながら脂肪の吸収を最小限に抑えることができます。
【ダイエット向け】腹持ちのいい食べ物・飲み物5選
次に、ダイエット向けの腹持ちのいい食べ物を5つご紹介します。
ダイエット中の食材選びの参考にしてみてくださいね。
| 食品 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| オートミール | 350kcal |
| 玄米 | 346kcal |
| ギリシャヨーグルト | 99kcal |
| こんにゃく | 5kcal |
| プロテイン | 111kcal ※1食分28gあたり |
【朝食にぴったり】オートミール
オートミールはオーツ麦を食べやすく加工した食品です。食物繊維が豊富なので腹持ちも良く、白米のように炊く必要もないので、時間のない朝食にぴったり！
水分を含むとかさが増えますが、ほかの炭水化物に比べると糖質量が少ないので、ダイエット中も罪悪感なく食べることができます。
さらにオートミールはスイーツ系にもしょっぱい系にもアレンジが効く、万能ダイエット食品なのです。
インスタントオーツやロールドオーツなど粒感の違う商品もあるので、料理に合わせて使い分けるのもおすすめですよ。
関連記事：オートミールダイエットのやり方について紹介した記事はこちら
玄米・もち麦
玄米やもち麦には食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちのいい食べ物といえます。
さらに白米と比べるとGI値も低いので、血糖値の上昇を抑え、脂肪を吸収しにくくしてくれますよ。玄米だけ、もち麦だけだと食べづらい場合は、白米に混ぜて炊いてみましょう。
カロリーを変えずに食物繊維を増やして腹持ちを良くしてくれるので、ダイエット中の方にはぜひ食べてほしい食べ物です。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトも腹持ちのいい食べ物のひとつ。
作られる過程で乳清や余分な水分を取り除いているため、低カロリーで高タンパクなのがうれしいポイントです。
通常のヨーグルトに比べ水分が少ないため、少量で満足感があり腹持ちしますよ。
なかには脂質がほとんど含まれていないものもあるので、ヨーグルトが食べたくなった際はギリシャヨーグルトを選びましょう。
こんにゃく
ダイエットの強い味方であるこんにゃくは、食物繊維が豊富かつ低カロリーなので、腹持ちのいい食べ物としておすすめです。
こんにゃくには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、適量食べることで便通も良くなるうれしい効果も。
料理にも使えてアレンジしやすく、さらに価格も安いので、日々の食事に取り入れやすいダイエット食品です。
プロテイン
プロテインはたんぱく質を手軽に摂取でき、腹持ちもいい飲み物です。
プロテインには主にホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類あり、なかでもソイプロテインとカゼインプロテインはお腹に溜まりやすいので、ダイエット中におすすめですよ。
飲み物といえど満足感が高いので、置き換えダイエットにも利用できます。
どのプロテインがいいかわからない！という方は、ゆうこすさんが監修した「ラプロテイン」がおすすめです！
関連記事：ゆうこすさん監修のラプロテインのレビュー記事はこちら
避けるべき！腹持ちしない食事の方法
いくら腹持ちのいい食べ物を食べていても、早食いをしてしまうと腹持ちが悪くなってしまう可能性があるので、早食いは避けましょう。
よく噛まずに早食いをしてしまうと腹持ちが悪くなるだけでなく、満腹中枢が十分に刺激されずに食べすぎてしまい、肥満にもつながりやすくなります。
早食いを抑えるため、一口を30回噛む習慣「噛ミング30」を意識して食事をするのがおすすめです。
また、腹持ちを優先するあまり食物繊維ばかりを摂るのもかえって腸内環境の悪化につながる可能性があり、逆効果。栄養素を考慮して、バランスの良い食生活を目指しましょう！
腹持ちのいい食べ物に関するQ&A
ナッツは腹持ちがいい？
ナッツはダイエットの味方ではありますが、腹持ちのいい食べ物とはいえません。
ナッツは栄養素が豊富な反面、脂質（カロリー）が高い面も持ち合わせています。そのためナッツを食べすぎてしまうとかえって太ってしまう可能性も。
ただ、ナッツに含まれる良質な脂質は体に良いので、適度な量を食べることが大切ですよ。
安くて腹持ちのいい食べ物はある？
安く済ませるなら、玄米やもち麦、こんにゃくなどがおすすめです。
たとえばコンビニで買える商品は手軽で便利ですが、食費が高くなりがちですよね。
玄米やもち麦、こんにゃくは1食あたりの金額が安いので、日々の食費の節約にも役立ちます。
最近は使いやすい小分けパックなども販売されているので、うまく活用すれば節約しながらダイエットも叶えられますよ！
腹持ちのいい食べ物を活用してダイエットを成功させよう！
ダイエット中、空腹感は避けては通れないですが、できればあまり空腹を感じたくないですよね。
本記事では空腹を感じにくい、腹持ちのいい食べ物を5つご紹介しました。腹持ちのいい食べ物の特徴についても紹介しているので、ダイエット中の食材選びの参考にしてみてくださいね。
また、腹持ちのいい食べ物も食べ方によっては効果が半減してしまうため、栄養素の偏った食事や早食いなどは避けるようにしましょう。
腹持ちのいい食べ物を活用すれば、つらい空腹も感じにくく、ダイエットを進めることができますよ。
ぜひこの記事を参考にして、空腹感の少ないダイエットをしてください！
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