本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
最新のAIを搭載した音声ヒアリングで従業員や顧客の『ホンネ』を引き出し、定着率向上や満足度向上に繋がるサービスを展開するヒトアンド株式会社を経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「具体的なやり方や、どんな効果があるのか知りたい」
そう考えている方も多いのではないでしょうか。
16時間断食は、体内の細胞が生まれ変わる「オートファジー」を活性化させることで、健康維持やダイエット効果が期待できる人気の食事法です。
この記事では、16時間断食を始めるにあたって最も気になる「断食時間中に食べて良いもの」を具体的に紹介します。
さらに、16時間断食（オートファジーダイエット）のメリット・デメリット、そして正しい実践方法まで、専門的な知見に基づきながら分かりやすく解説します。
この記事を読めば、空腹の不安を解消し、16時間断食を安心して始められるようになるでしょう。
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【基礎知識】オートファジーダイエットとは？
オートファジーとはギリシャ語の「Auto（自己）」と「Phagy（食べる）」からできた言葉で、日本語では「自食作用」と呼ばれます。
オートファジーは細胞が老廃物などを分解し、細胞の生まれ変わりや有害物質の排除などを行うシステムで、人体にもともと備わっているものです。
オートファジーは体が飢餓状態になると働きが活発になることが知られており、その仕組みを利用するために16時間断食するダイエットがオートファジーダイエットです。
オートファジーダイエットでは意図的にオートファジーの働きを促進するため、新陳代謝が活発になると考えられます。
オートファジーの最中に食べていいもの・飲んでいいもの
オートファジーダイエットでは食事できる8時間以外の16時間は食べないのが基本ですが、どうしてもお腹が空くことはあるでしょう。
そのようなときは、以下を参考に食事内容を決めて食べてもOKです。
ナッツ
ナッツは腹持ちがよく良質な脂質を含み、オートファジーを阻害しにくい食材です。
小分けになっているものを買うと食べ過ぎを防げます。ナッツの食べ過ぎについては以下の記事で解説しています。
チーズ
チーズは糖質が少なく血糖値が上がりにくいため、オートファジー中に食べても影響が少ないと考えられます。
また、オートファジーダイエットで不足しがちなたんぱく質の補給にもおすすめです。
ただし、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは高たんぱくで腸内環境に優しいため、オートファジー中の食事におすすめです。
ただし、商品によっては糖質を多く含む場合も。
選ぶなら無糖で、かつたんぱく質含有量の多いギリシャヨーグルトなどがよいでしょう。
白湯
白湯はカロリーがないためオートファジー中でも気にせず飲むことができます。
また、温かい飲み物は空腹を紛らわしてくれます。
腸を冷やさないよう、冷たい水よりも白湯がおすすめ。
ケトルですぐに準備できるのも白湯のメリットです。
関連記事：白湯を飲むメリットなどについて詳しく解説した記事はこちら
コーヒー
コーヒーはカフェインを含みますが、適量のカフェインは脂肪燃焼効果も期待できます。
オートファジー中は無糖のものを選びましょう。
また、ホットのほうが体の冷えを防げます。
簡単でおいしいコーヒーならイニックコーヒーがおすすめ。
詳しいレビューは以下の記事をチェックしてみてください。
関連記事：イニックコーヒーのレビューはこちら
- イニックコーヒー
- パウダーフーズフォレスト株式会社
オートファジーダイエットのメリット3選
2016年、東京工業大学の大隅良典博士がオートファジーの仕組みを解明した功績によってノーベル賞を受賞しました。
オートファジーは長寿につながる仕組みであり、コントロールすることで病気や老化の予防が期待できると考えられています。
老化の進行を抑える
私たちの体には長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が存在し、オートファジーと深い関連があることを示す研究結果が報告されています。
また、歳をとるとオートファジーの働きが低下し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの加齢性疾患にかかりやすくなることがわかっています。
実際、オートファジーが低下しないようにしたマウスは加齢性疾患にかかりにくいという研究結果も出ています。
オートファジーの働きを利用したオートファジーダイエットは、老化の進行を抑える可能性があるのです。
免疫力が向上する
オートファジーには有害物質を除去する働きがあり、体内に入ってきた細菌などの有害物質を取り込んで分解してくれます。
免疫はあらゆる病気を予防するうえで重要であり、健康的に欠かせません。
オートファジーダイエットを行うとオートファジーが活性化し、免疫力が向上する可能性があります。
腸内環境が整う
現代の食生活では脂っこい食事やアルコールなどの摂取が過剰になる傾向にあります。
これにより胃腸に負担がかかり、働きが鈍って便秘になる場合も。
オートファジーダイエットでは16時間食事を摂らないので胃腸を休ませることができ、消化機能の回復により便通改善が見込めます。
また、断食によってビフィズス菌など、善玉菌の割合が増えるといわれています。
オートファジーダイエットのデメリット3選
オートファジーダイエットにはデメリットもあります。
老化予防などのメリットがあるといわれるオートファジーダイエットですが、適切な方法で実施しないと体に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
詳細は以下で解説します。
筋肉が落ちやすくなる
オートファジーダイエットでは16時間ほど食事を摂らないため、朝食か夕食を抜くことになります。
すると1日2食になり、たんぱく質が不足して筋肉が落ちやすくなります。
2食だけでたんぱく質を十分に摂れない場合、プロテインなども取り入れるとよいでしょう。
また、筋肉が落ちないよう適度に運動することも大切です。
空腹時がつらくやめたくなる
オートファジーダイエットを実践していると空腹で過ごす時間が長くなります。
慣れていなかったりコンディションが良くなかったりすると、長時間続く空腹はつらいものです。
空腹がつらいときは水分補給でしのぐか、どうしても我慢できないときは「オートファジーの最中に食べていいもの・飲んでいいもの」を参考に少し食べるといいでしょう。
ストレスがかかりやすい
オートファジーダイエットを取り入れると、1日2食になり食事習慣や生活スタイルが変わるため、ストレスを感じる方もいます。
特に、仕事がある日やたくさん体を動かす日などは集中できないなどの弊害が生じる可能性も。
強いストレスを感じて不調が出た場合は、無理せずオートファジーダイエットを中止しましょう。
オートファジーダイエットの正しいやり方
オートファジーダイエットを行う際は、「16時間の断食時間を確保する」「栄養バランスのいい食事を意識する」「水分補給を欠かさない」の3点を意識しましょう。
詳しくは以下で解説します。
1.16時間の断食時間を確保する
オートファジーダイエットでは、16時間の断食時間を確保する必要があります。
8:00～16:00や12:00～20:00など食事できる8時間を決め、それ以外の16時間は食事を摂らない時間に定めましょう。
朝食を食べるか食べないか、食事できる8時間をどのタイミングに設定するかなどは、自分の生活リズムに合わせて工夫してOKです。
2.栄養バランスのいい食事を意識する
オートファジーダイエットでは基本的に1日2食になるため、栄養が不足しやすくなります。
1食抜く代わりに、ほかの2食は栄養バランスの整った食事を心掛けることが大切です。
食事を選ぶ際は、お腹が空いたからといって糖質や脂質に偏らないよう要注意。
たんぱく質を意識して摂り、ビタミンやミネラルも欠かさないようにしましょう。
3.水分補給を欠かさない
オートファジーダイエットを行っている際は食事からの水分補給が少なくなるため、こまめに水分補給することを意識しましょう。
水分補給をすることで、空腹感を紛らわすこともできます。
また、水分を十分摂ることは、肌のターンオーバーや腸の働きを促すうえでも重要です。
とはいえ、糖質を多く含んだジュースやスポーツドリンクばかり飲むのはNG。
糖質を含まない水や白湯などがおすすめです。
オートファジーに関する注意点
オートファジーですが、いくつかの注意点を守る必要があります。
健康的に痩せるためにも、オートファジーを行う上で心がけたい注意点について、紹介します。
筋肉を落とさないように運動を行う
オートファジーダイエットでは、体を飢餓状態にすることで脂肪をエネルギー源として利用し、体重減少が期待できます。
しかし、この飢餓状態は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーにしてしまうリスクを伴います。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し消費カロリーが減るため、かえって痩せにくい体質になる可能性があります。
そのため、ウォーキングやヨガといった体に負担の少ない運動を適度に取り入れることが重要です。
断食中の運動は体調に合わせ、無理のない範囲で行いましょう。
水分はしっかり摂る
断食中は、飲み物まで制限すると脱水症状を引き起こすおそれがあるため、水分補給が不可欠です。
体内の老廃物の排出にも水分は欠かせません。
水や白湯のほか、空腹感を紛らわすには炭酸水がおすすめです。
ミネラルの多い麦茶やリラックス効果のあるハーブティーも良いでしょう。
コーヒーは無糖であれば問題ありませんが、胃に負担をかけるため大量摂取は避けてください。
内臓を冷やさないよう、常温または温かい飲み物を選び、ゼロカロリーのものにしましょう。
体調に変化がでたらすぐにやめる
個人の体質や健康状態によって効果や体への影響が異なります。
特に、飢餓状態を意図的に作り出すため、貧血・めまい・吐き気・強い倦怠感などの体調不良を感じた場合は、直ちに中止し、必要であれば医師に相談しましょう。
無理を続けると、健康を害するリスクがあるため、自身の体の声に耳を傾け、安全第一で取り組むべきです。
また、このダイエット法が合わないと感じたら、他の健康的な方法を検討することも大切です。
24時間以上は行わない
「16時間断食」に慣れてくると、「オートファジーをさらに活性化させたい」という思いから、24時間を超える長時間の断食に挑戦したくなるかもしれません。
しかし、自己判断で24時間以上の断食を行うことは、健康リスクを高めるため、絶対に避けるべきです。
16時間程度の断食は、体内の脂肪をエネルギーとして利用し、オートファジーを促す効果が期待されますが、24時間を超える断食は、体に過度な負担をかける可能性があります。
6時間程度の断食は、体内の脂肪をエネルギーとして利用し、オートファジーを促す効果が期待されますが、24時間を超える断食は、体に過度な負担をかける可能性も。
具体的には、以下のリスクが考えられます。
栄養不足のリスク：長時間の断食は、必要なビタミン、ミネラル、電解質などの摂取機会を奪い、栄養失調につながる可能性があります。
ホルモンバランスの乱れ：ストレスホルモン（コルチゾールなど）の増加や、甲状腺ホルモン、性ホルモンなどのバランスに影響を与え、体調不良や疾患のリスクを高めることが指摘されています。
低血糖：血糖値のコントロールが難しくなり、めまい、ふらつき、意識障害などの重篤な症状を引き起こすことがあります。
もし、24時間以上の断食に挑戦したいと考える場合は、必ず事前に医師や専門家（管理栄養士など）に相談し、自身の健康状態や体質に適しているか、医学的な観点からの指導を受けるようにしてください。
無理な実践は、健康を損なうだけでなく、生命に関わる危険性も伴います。
安全な方法で、健康的なライフスタイルを追求することが最も重要です。
オートファジー中の食べていいものに関するQ&A
この章では、オートファジー中に食べていいものに関する、よくある3つの質問にお答えします。
オートファジーダイエットをしてはいけない人の特徴は？
持病がある方、特に糖尿病体質の方はNGです。
そうでなくても、オートファジーダイエットをしていて体調が悪くなったら中断しましょう。
自分がオートファジーダイエットをしていいか不安がある場合は、かかりつけ医などに相談してみてください。
ちなみに、女性の断食時間は14時間でもOKといわれています。
なぜなら、男性より胃腸が小さいからです。
オートファジーダイエットで食べてはいけないものはある？
オートファジーダイエットでは、断食時間以外の8時間は基本的に何を食べてもいいといわれています。
しかし、1日の摂取カロリーを超えると太ってしまうため、腹八分目にしておきましょう。
また、糖質や脂質が多い食事よりは、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを意識したほうがボディメイクには有効です。
オートファジーを活性化させる食べ物は？
納豆や豆腐などの大豆製品や、きのこ類などに含まれる栄養素「スペルジミン」は、オートファジーを活性化させるものです。
また、鮭やえびなどに含まれる赤い天然色素「アスタキサンチン」も、オートファジーの活性化に役立ちます。
これらの食べ物は、良質なたんぱく質や食物繊維なども多いため、健康管理の面でもおすすめです。
ただし、これらの食べ物ばかり食べるのではなく、ご飯やパンなどの主食、野菜や海藻類などの副菜も合わせたバランスの良い食事にしましょう。
オートファジー中に食べていいものを押さえて正しくダイエットしよう
オートファジーとは、細胞が老廃物などを分解するシステムのこと。
オートファジーは体が飢餓状態になると働きが活発になることがわかっています。
その仕組みを利用したダイエットがオートファジーダイエットです。
オートファジーダイエットでは16時間の断食時間を設定し、その間は食べないのが基本です。
一方でどうしてもお腹が空いてしまうことはあるものです。
そのようなときはナッツやチーズ、コーヒーなどを食べたり飲んだりして、オートファジーを妨げないようにし、空腹を紛らわせましょう。
