妊娠中に運動を取り入れたいときにおすすめ！むくみや運動不足改善に効果があるヨガポーズ5選

2021.10.18 2024.02.14

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妊娠すると、体にはどんなことが起きているの？

普段とは違うさまざまな変化が、妊婦さんの体には起こります。例えばホルモンバランスの変化により体内の水分量が多くなり、体がむくみやすくなります。妊娠後期になってくると子宮が大きくなり、その症状はより顕著に表れるようになります。

また、お腹が大きくなることで肩や腰に大きな負担がかかってしまい、肩こりや腰痛の悪化、骨盤周りの血流が悪くなって足がつりやすくなる、という方もいるようです。

このほかに多くの妊婦さんが苦しんでいるのが、息苦しさです。この症状の原因は、子宮による臓器の圧迫やストレス、貧血などが考えられます。

妊娠中に訪れるこれらの悩みを解決する要素の1つが「適度な運動」です。しかし医師から「運動をするように」といわれてもどの時期から、どの程度の運動をすればいいのか分からない、という妊婦さんが多いのではないでしょうか。ヨガは自宅でできるうえ、激しい運動ではないため妊娠中におすすめです。今回は妊娠中の体調管理に「適度な運動」について、はじめるべき時期や適切な運動量、逆にやってはいけない動作についても説明しながらご紹介していきます。

妊娠中の運動は、安定期に入ってからが安心。

妊娠には初期・中期・後期とステージがあります。1〜4ヶ月を妊娠初期、5〜7ヶ月を妊娠中期、それ以降を妊娠後期と呼び、ステージによって体に現れる症状は異なります。妊娠初期の身体的な変化としてはホルモンバランスの乱れによる胸やお腹の張りや腰痛、頭痛、肌トラブルなどが見られます。精神的にも不安定になり、ちょっとしたことでイライラしたり、気分が落ち込んだりなど情緒不安定になる方も。

運動をする時期としては、安定期と呼ばれる妊娠中期になってからはじめることをおすすめします。それでも体調や精神状態を安定させるために妊娠初期から体を動かしたいという方は、医師に相談し、自己責任のもと行うようにしましょう。

マタニティヨガという言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、マタニティヨガとは、妊婦さん向けヨガの総称で、出産時に重要になる骨盤を整えるほか、股関節周りの柔軟性の向上や、浅くなりがちな呼吸を深める効果が期待できます。ヨガのポーズをしなくても、心地良い姿勢でゆっくりと呼吸をすることで精神を落ち着かせ、ストレスを低減することも期待できます。

それでは、妊娠中でも無理なくできるヨガのポーズ5つをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

肩こりに効く稲穂のポーズ

稲穂のポーズは妊娠中期頃からの妊婦さんに多くみられる、肩こりや首のこりに効果的なポーズです。そのほかにも股関節を柔らかくする効果があり、血流促進によるむくみ改善や、骨盤周りの柔軟性を向上させることにより出産時の骨盤にかかる負担を軽減し、出産後のリカバリにも効果を得ることが期待できます。床に座って行うポーズですのでヨガマットの用意があると良いでしょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 開脚して座り、右膝を曲げかかとを股関節に引き寄せます。
2. 左足は伸ばした状態で、つま先を天井方向に向けます。
3. 吸う息で両手を天井方向に引き上げたら、吐く息で状態を左側に倒します。
4. 余裕があると感じた方は、右手で左足のつま先を掴んでみましょう。
5. 視線は斜め上に向けていきましょう。
6. 胸を開くことを意識してゆっくりと深呼吸を3回程度、繰り返します。
7. 反対側も同様に行っていきます。

稲穂のポーズのポイント

腰、脇腹、肩周りが伸びていることを感じながら行いましょう。

ゆっくりと精神を落ち着けるように、深呼吸をすることが重要です。

股関節が伸びるようにするためお尻が浮かないように気をつけましょう。

余裕がある場合は上にあげた手もつま先を掴むように体を倒すことで、より高い効果が得られます。

お腹が苦しい場合は無理に体を倒さないようにしましょう。肩が前に丸まらないように注意します。

戦士のポーズⅡ

戦士のポーズⅡは、立位で行うヨガの基本ポーズのひとつで、滑りやすい場所でなければヨガマットなどを用意することなく、手軽に行うことができます。主に股関節のストレッチ、排泄機能の向上による便秘解消、深い呼吸により自律神経を整える効果が期待できるポーズです。妊娠中に低下しがちな下半身の筋肉や腹筋を刺激することで内臓機能の活性化や、骨盤を整えるなどの効果も期待できるポーズといえます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. マットの前方で真っ直ぐに立ちます。
2. 左足を大きく後ろに引き、左足のつま先を正面よりやや外側（斜め45度程度）に向けます。
3. 骨盤は真横（マットの左側）に向けます。
4. 吸う息で両腕を肩の高さまで左右に持ち上げ、胸を大きく開きます。
5. 吐く息で肩の力をリラックスさせましょう。
6. 吸う息で背筋を整えたら、吐く息で右膝を90度まで曲げます。
7. 視線は右手の先をとらえ、右太ももが床と平行になるようにします。
8. ポーズが整ったら、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。
9. 終わったら手と足を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう。

戦士のポーズⅡのポイント

妊娠中の方は、膝への負担に注意しながら行うようにしましょう。

右膝を90度に曲げる際、膝が内側に傾くと膝に過度な負担がかかりケガの原因となります。

必ず膝が正面を向いていることを意識して行いましょう。

曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

女神のポーズ×スクワット

女神のポーズは戦士のポーズⅡと同様に立位で行うため、滑りやすい場所でなければヨガマットなどを用意することなく、手軽に行うことができます。お腹への負担が少ないポーズです。

この女神のポーズに軽い上下運動を加えることで太ももの大きな筋肉が刺激され、血流促進や足のむくみの改善、足のつりやすさを改善することができます。また、骨盤の矯正効果もあり、安産にもつながると言われています。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 両足は肩幅よりも広く開き、つま先は外側に向けましょう。
2. 上半身は真っ直ぐにし、顎を少し引きます。
3. 吸う息で両手を天井方向に持ち上げ、吐く息で肩の力を抜きます。
4. 息を吸い、吐く息で腰を落としながら両肘も曲げます。
5. 上半身が前傾しないように注意しながら、膝と肘を90度に曲げます。
6. 次の吸う息で膝を伸ばし、両手は一度天井方向に持ち上げてからゆっくりと体側におろします。
7. この動作を5回ほど繰り返します。

女神のポーズ×スクワットのポイント

背筋に一本の軸があることを意識し、お尻が突き出ないようにします。

腰を落とした姿勢がつらい場合は無理をせずに両手を腰に添えて行いましょう。

花輪のポーズ

花輪のポーズは妊娠中期〜後期の方におすすめのポーズです。股関節周りの柔軟性が向上するほか、骨盤底筋がほぐれることでお産をスムーズにする効果があります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 両足を肩幅に開き、つま先は外側に向けます。
2. 吐く息でゆっくりと腰をおろし、膝を曲げます。
3. 胸の前で合掌し、両肘で膝の内側を外側に向かって押します。
4. ゆっくりと深呼吸しながら、肘で膝を押し、股関節を広げていきます。
5. 状態をキープしながら、5呼吸ほど行います。

花輪のポーズのポイント

背筋が曲がらないように、股関節から頭頂まで真っ直ぐにすることを意識しましょう。

お腹が張りやすい方や、お腹の中に逆子がいる方はこのポーズは避けましょう。

橋のポーズ

橋のポーズは床に仰向けになって行うポーズのため、ヨガマットを使用することをおすすめします。頭痛や不眠症の原因となる、女性ホルモンの乱れを整える効果があるので、継続的に行うと良いでしょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
2. 両膝を腰幅程度に開き、つま先は正面に向けます。
3. ゆっくりと腰を持ち上げて、腰から肩甲骨辺りまでが床から浮くようにします。
4.  3の上体をキープして5回ほど深呼吸します。

橋のポーズのポイント

かかとはなるべくお尻に近い位置に置くようにしましょう。

膝が外側に開かないように意識します。

両手はまっすぐ足の方へ伸ばして手の平は床に向けます。

お腹に負担がかかるポーズでもあるため、妊娠初期の方はこのポーズは避けましょう。

お腹が苦しいと感じる場合は、無理に行わないようにしましょう。

ここまで、妊娠中に効果的なヨガについて紹介してきました。妊婦さんの体は胎児へ常に栄養や酸素を送っています。そのため、疲労が溜まるほどの運動をしてしまうと満足に胎児へ栄養が行き届かなくなり、切迫流産や早産になる危険性があるので無理は禁物です。

さらに転倒のリスクがある激しい運動やお腹を圧迫するような動きは直接胎児に影響が及ぶ可能性があるため十分に注意が必要です。妊娠中はさまざまな負担がかかるので、体や精神にストレスがかからない範囲で運動をすることが大切。気になることがあったらすぐに医師へ相談するようにしましょう。