マタニティヨガの禁忌のポーズとは?注意点と合わせて解説

本記事では、妊娠中にマタニティヨガをしたいと思っている方に向けて、マタニティヨガの禁忌ポーズについて解説します。ヨガは激しい動きがないので妊婦さんでも行えると人気ですが、なかには妊婦さんがやってはいけないとされるポーズもあるので、マタニティヨガをするときは気をつけなくてはいけません。今回は具体的な禁忌ポーズの内容やマタニティヨガをやってはいけないタイミング、より安全に行うためのコツなどをご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

やってはいけない。マタニティヨガの「禁忌ポーズ」

マタニティヨガは、妊婦さん向けにプログラムされたヨガです。ヨガはダイエットや健康法としてのイメージが強いですが、もともとは呼吸法や姿勢、瞑想によって心身のバランスを整えることを目的としています。ポーズ(アーサナ)によって期待できる効果が異なるので、複数のポーズを組み合わせて行うのが特徴です。

ヨガはゆったりとした動きで行うポーズが多いため妊婦さんにも人気ですが、妊婦さんは行わないほうがよいと言われる「禁忌ポーズ」があります。あらかじめ禁忌ポーズを知っておくと、どんなポーズが負担がかかりやすいものなのか理解できるので、マタニティヨガを始める前に学んでおきましょう。ここでは、マタニティヨガでやってはいけない禁忌ポーズを、大きく6つにわけてご紹介します。

①お腹を圧迫するポーズ

深い前屈やツイスト、うつ伏せが必要となるポーズは、お腹を圧迫してしまうため避けるようにしましょう。お腹を圧迫する代表的なヨガのポーズは以下のふたつです。

コブラのポーズ

巻き肩の改善やリフレッシュに効果的
巻き肩の改善やリフレッシュに効果的

コブラのポーズは、うつ伏せの姿勢で背中を大きく反らすポーズです。巻き肩の改善やリフレッシュに効果的なポーズですが、うつ伏せによってお腹を圧迫してしまうので避けましょう。

 半分の魚の王のポーズ

座った姿勢で足をクロスさせ、腰をツイストさせる「半分の魚の王のポーズ」
座った姿勢で足をクロスさせ、腰をツイストさせる「半分の魚の王のポーズ」

アルダマッツェーンドラーサナという「半分の魚の王のポーズ」は、座った姿勢で足をクロスさせ、腰をツイストさせるヨガのポーズです。姿勢改善につながるポーズですが、お腹を圧迫してしまうので注意しましょう。

②腹部に力を入れるポーズ

腹部に力を入れるポーズもお腹に負担がかかります。代表的なポーズとしては、腹筋を使用して行う「船のポーズ」が挙げられます。

船のポーズ

お腹まわりの引き締めに効果的
お腹まわりの引き締めに効果的

船のポーズは座った姿勢で両足を天井に向かって伸ばし、V字バランスを行うヨガのポーズです。腹筋を鍛えるポーズとして知られており、お腹まわりの引き締めに効果的ですが、妊婦さんがやるとお腹に大きな負荷がかかってしまうため避けてください。

③腹部を強く伸ばすポーズ

腹部を強く伸ばすポーズをすると、お腹が張ったり痛みを感じたりする可能性があります。「鳩のポーズ」では腹部を強く伸ばす姿勢を取るので注意しましょう。

鳩のポーズ

腹部をしっかり伸ばすポーズ
腹部をしっかり伸ばすポーズ

鳩のポーズは座った姿勢で頭の後ろで指組みをして、片足のつま先を肘にかけるようにして腹部をしっかり伸ばすポーズです。お腹が大きいと鳩のポーズでバランスを取るのも難しいので、控えたほうがよいでしょう。

④逆転ポーズ

心臓よりも低い位置に頭がくる「逆転ポーズ」の類は、妊婦さんが行うとめまいを起こしやすくなります。

ダウンドッグ

四つん這いの姿勢からお尻を高く上げ、逆V字を作るポーズ
四つん這いの姿勢からお尻を高く上げ、逆V字を作るポーズ

ダウンドッグは四つん這いの姿勢からお尻を高く上げ、逆V字を作るポーズです。ダウンドックはお腹を圧迫する可能性もあるので、妊娠していないときに行いましょう。

⑤バランスポーズ

バランスポーズは転倒のリスクがあるので注意が必要です。軽減法を取り入れて、安定したバランスでできる場合は行っても問題ありません。

関連記事:軽減法を取り入れたヨガをしていて足がつる方はこちらをチェック

ダンサーのポーズ

片足立ちで上体を前に倒すダンサーのポーズ
片足立ちで上体を前に倒すダンサーのポーズ

ダンサーのポーズは、片足立ちで上体を前に倒す姿勢をとります。片足立ちはバランスを崩しやすいので、妊娠中に行うのは避けておきましょう。

鶴のポーズ

腕に脚を乗せて、床から脚を離してバランスを取るポーズ
腕に脚を乗せて、床から脚を離してバランスを取るポーズ

鶴のポーズは腕に脚を乗せて、床から脚を離してバランスを取るポーズです。もともと難易度の高いバランスポーズなので、マタニティヨガでは行いません。

⑥チャレンジポーズ

ヨガ経験者のなかには、妊娠していないときに難易度の高いチャレンジポーズを行っていた方もいるかもしれませんが、チャレンジポーズは逆転ポーズやバランスを取るのが難しいものが多いため、マタニティヨガではやってはいけません。

ヘッドスタンド

頭と肘を床につけて脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす逆さのポーズ
頭と肘を床につけて脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす逆さのポーズ

シルシ アーサナという「ヘッドスタンド」は、頭と肘を床につけて脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす逆転のポーズです。妊娠中の方以外にも、低血圧や生理中の方も避けたほうがよいと言われています。

極楽鳥のポーズ

太ももに腕を通した状態で脚を支え、一本足で立つ「極楽鳥のポーズ」
太ももに腕を通した状態で脚を支え、一本足で立つ「極楽鳥のポーズ」

極楽鳥のポーズは太ももに腕を通した状態で脚を支え、一本足で立ってバランスを取るポーズです。見た目以上に難しく、柔軟性に自信がある方でもバランスをとりにくいため妊娠中は控えるようにしましょう。

マタニティヨガをやってはいけないタイミングは?妊娠期別に解説

マタニティヨガは妊娠中の方向けのプログラムになっていますが、いつ行ってもいいものではありません。やってはいけないタイミングがあるので、事前に確認しておきましょう。

妊娠初期(0~15週目)

妊娠初期は無理は禁物!母体にとってもお腹の赤ちゃんにとっても大切な時期なので、マタニティヨガはやめておきましょう。

関連記事:妊娠初期のお腹の張りにお悩みの方はこちらをチェック

妊娠中期(16~27週目)

妊娠中期はマタニティヨガをはじめる良いタイミングといえますが、妊娠経過や体調が安定していない場合はやってはいけません。また、個人で判断してスタートするのも控えたほうがよく、主治医に相談して許可がおりてからはじめるようにしましょう。

関連記事:妊娠中期お腹の張りはこちらが参考になります

妊娠後期(28週目以降)

マタニティヨガは、基本的に妊娠後期も続けられます。ただし、お腹の張りが強いときや体調がすぐれないときは運動しないほうがよいので、マタニティヨガはお休みしましょう。

関連記事:ヨガ講師監修のお腹の張りを解消するポーズを知りたい方はこちら

マタニティヨガを安全に行うためのコツ

ここでは、マタニティヨガを安全に行うポイントやコツをご紹介します。

かかりつけの医者に相談のうえスタートする

前述しましたが、マタニティヨガは母体とお腹の赤ちゃんの状態が安定した状態で行う必要があります。マタニティヨガをはじめる際は主治医に相談してからスタートしましょう。

安定期に入るまで控える

妊娠中に現れる症状や程度は人それぞれです。なかには、つわりや妊娠による体の変化を感じない方もいます。そういった方は、早めにマタニティヨガをはじめたくなるかもしれませんが、妊娠初期は無理をしないほうがよいため、安定期に入るまでは控えましょう。

関連記事:妊娠中の運動についてもっと知りたい方はこちら

軽減の方法を取り入れ無理のない範囲で行う

禁忌のポーズでも、軽減の方法を取り入れて無理のない範囲で行うなら妊婦さんでも行えるものがあります。たとえば、立木のポーズで曲げている脚を床につくようにすれば行ってもかまいません。ただし、負担を軽減したポーズの場合でも必ず指導者のもとで実践するようにしてください。

プロップスを使って補助をしながら行う 

バランスを取るのが難しい場合や、柔軟性がなく正確にポーズを取るのが困難なときは、ヨガブロックヨガベルトなどの補助具を使ってみましょう。これらのプロップスを使うことで姿勢が安定して、より安全にヨガのポーズを取ることができます。ヨガブロックやヨガベルトは100均で手軽に購入できますよ。

体調のゆらぎを感じ取り調子が悪いときは避ける

安定期に入っても、体調のゆらぎを感じるときはマタニティヨガはお休みしてください。妊娠中は適度な運動が必要ですが、無理は禁物です。

マタニティヨガのおすすめポーズをご紹介

マタニティヨガでおすすめのポーズは、禁忌のポーズ以外のもので骨盤まわりの柔軟性を高めるポーズ、肩こり・腰痛・むくみ・便秘に効果的なポーズなどです。具体的には次のようなポーズがおすすめです!

  • 猫のポーズ
  • 牛の顔のポーズ
  • 花輪のポーズ
  • 合蹠のポーズ
  • 戦士ポーズⅡ

なかでも、合蹠のポーズは骨盤内の血行障害を改善する効果があり、骨盤の歪みも整えてくれるので、ぜひやってみてください。

関連記事:マタニティヨガのおすすめポーズを知りたい方はこちらも参考に

ポーズを取るのが難しい場合はまず「ヨガの呼吸法」を取り入れてみよう

運動不足の方、もともと体が硬い方などは、難易度が低いポーズでも姿勢を取るのが難しい場合があります。そのようなときは、まずヨガの呼吸法から取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヨガの呼吸法は鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくりと細く吐くイメージで息を吐き切る腹式呼吸です。ヨガの呼吸法を取り入れることで、自律神経を整える効果が期待できます。また、ヨガの呼吸法は筋肉の緊張をほぐしてお産をスムーズに進める効果も期待できると言われているので、ぜひマスターしておきましょう。

関連記事:お産に役立つ呼吸法「マインドフルネス」について知りたい方はこちら

禁忌ポーズを避けてより安全にマタニティヨガをはじめよう

筋トレやランニングなどと違って、大きな負荷や激しい動きがないヨガですが、逆転のポーズやバランスを崩しやすいポーズなど、妊婦さんはやらないほうが良い禁忌のポーズがあります。マタニティヨガを行うときは、必ず禁忌のポーズを避けて実践しましょう。また、マタニティヨガをするときは専門の講師のもとで行ってくださいね。

マタニティヨガ

こちらは、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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