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妊娠中は、赤ちゃんの成長や出産の準備のため体が大きく変化します。精神的に不安定になる方もいらっしゃるかもしれません。つわりなどによる体調の変化や、お腹が大きくなって動きに制限が出ると、運動を敬遠しがちになる場合があります。しかし、妊娠中は体重管理も重要とされ、出産に向けて体力作り・リラックスするためにも体調に合わせて運動を取り入れていきたいものです。そこで、妊娠中に取り入れて欲しいおすすめヨガポーズ5選をご紹介します。適度な運動はリフレッシュ効果もあるため、無理はせず、心地の良い姿勢を探しながら取り入れてみてください。
目次
普段とは違うさまざまな変化が、妊婦さんの体には起こります。例えばホルモンバランスの変化により体内の水分量が多くなり、体がむくみやすくなります。妊娠後期になってくると子宮が大きくなり、その症状はより顕著に表れるようになります。
また、お腹が大きくなることで肩や腰に大きな負担がかかってしまい、肩こりや腰痛の悪化、骨盤周りの血流が悪くなって足がつりやすくなる、という方もいるようです。
このほかに多くの妊婦さんが苦しんでいるのが、息苦しさです。この症状の原因は、子宮による臓器の圧迫やストレス、貧血などが考えられます。
妊娠中に訪れるこれらの悩みを解決する要素の1つが「適度な運動」です。しかし医師から「運動をするように」といわれてもどの時期から、どの程度の運動をすればいいのか分からない、という妊婦さんが多いのではないでしょうか。ヨガは自宅でできるうえ、激しい運動ではないため妊娠中におすすめです。今回は妊娠中の体調管理に「適度な運動」について、はじめるべき時期や適切な運動量、逆にやってはいけない動作についても説明しながらご紹介していきます。
妊娠には初期・中期・後期とステージがあります。1〜4ヶ月を妊娠初期、5〜7ヶ月を妊娠中期、それ以降を妊娠後期と呼び、ステージによって体に現れる症状は異なります。妊娠初期の身体的な変化としてはホルモンバランスの乱れによる胸やお腹の張りや腰痛、頭痛、肌トラブルなどが見られます。精神的にも不安定になり、ちょっとしたことでイライラしたり、気分が落ち込んだりなど情緒不安定になる方も。
運動をする時期としては、安定期と呼ばれる妊娠中期になってからはじめることをおすすめします。それでも体調や精神状態を安定させるために妊娠初期から体を動かしたいという方は、医師に相談し、自己責任のもと行うようにしましょう。
マタニティヨガという言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、マタニティヨガとは、妊婦さん向けヨガの総称で、出産時に重要になる骨盤を整えるほか、股関節周りの柔軟性の向上や、浅くなりがちな呼吸を深める効果が期待できます。ヨガのポーズをしなくても、心地良い姿勢でゆっくりと呼吸をすることで精神を落ち着かせ、ストレスを低減することも期待できます。
それでは、妊娠中でも無理なくできるヨガのポーズ5つをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
稲穂のポーズは妊娠中期頃からの妊婦さんに多くみられる、肩こりや首のこりに効果的なポーズです。そのほかにも股関節を柔らかくする効果があり、血流促進によるむくみ改善や、骨盤周りの柔軟性を向上させることにより出産時の骨盤にかかる負担を軽減し、出産後のリカバリにも効果を得ることが期待できます。床に座って行うポーズですのでヨガマットの用意があると良いでしょう。
難易度:普通
腰、脇腹、肩周りが伸びていることを感じながら行いましょう。
ゆっくりと精神を落ち着けるように、深呼吸をすることが重要です。
股関節が伸びるようにするためお尻が浮かないように気をつけましょう。
余裕がある場合は上にあげた手もつま先を掴むように体を倒すことで、より高い効果が得られます。
お腹が苦しい場合は無理に体を倒さないようにしましょう。肩が前に丸まらないように注意します。
戦士のポーズⅡは、立位で行うヨガの基本ポーズのひとつで、滑りやすい場所でなければヨガマットなどを用意することなく、手軽に行うことができます。主に股関節のストレッチ、排泄機能の向上による便秘解消、深い呼吸により自律神経を整える効果が期待できるポーズです。妊娠中に低下しがちな下半身の筋肉や腹筋を刺激することで内臓機能の活性化や、骨盤を整えるなどの効果も期待できるポーズといえます。
妊娠中の方は、膝への負担に注意しながら行うようにしましょう。
右膝を90度に曲げる際、膝が内側に傾くと膝に過度な負担がかかりケガの原因となります。
必ず膝が正面を向いていることを意識して行いましょう。
曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
女神のポーズは戦士のポーズⅡと同様に立位で行うため、滑りやすい場所でなければヨガマットなどを用意することなく、手軽に行うことができます。お腹への負担が少ないポーズです。
この女神のポーズに軽い上下運動を加えることで太ももの大きな筋肉が刺激され、血流促進や足のむくみの改善、足のつりやすさを改善することができます。また、骨盤の矯正効果もあり、安産にもつながると言われています。
難易度:易しい
背筋に一本の軸があることを意識し、お尻が突き出ないようにします。
腰を落とした姿勢がつらい場合は無理をせずに両手を腰に添えて行いましょう。
花輪のポーズは妊娠中期〜後期の方におすすめのポーズです。股関節周りの柔軟性が向上するほか、骨盤底筋がほぐれることでお産をスムーズにする効果があります。
背筋が曲がらないように、股関節から頭頂まで真っ直ぐにすることを意識しましょう。
お腹が張りやすい方や、お腹の中に逆子がいる方はこのポーズは避けましょう。
橋のポーズは床に仰向けになって行うポーズのため、ヨガマットを使用することをおすすめします。頭痛や不眠症の原因となる、女性ホルモンの乱れを整える効果があるので、継続的に行うと良いでしょう。
かかとはなるべくお尻に近い位置に置くようにしましょう。
膝が外側に開かないように意識します。
両手はまっすぐ足の方へ伸ばして手の平は床に向けます。
お腹に負担がかかるポーズでもあるため、妊娠初期の方はこのポーズは避けましょう。
お腹が苦しいと感じる場合は、無理に行わないようにしましょう。
ここまで、妊娠中に効果的なヨガについて紹介してきました。妊婦さんの体は胎児へ常に栄養や酸素を送っています。そのため、疲労が溜まるほどの運動をしてしまうと満足に胎児へ栄養が行き届かなくなり、切迫流産や早産になる危険性があるので無理は禁物です。
さらに転倒のリスクがある激しい運動やお腹を圧迫するような動きは直接胎児に影響が及ぶ可能性があるため十分に注意が必要です。妊娠中はさまざまな負担がかかるので、体や精神にストレスがかからない範囲で運動をすることが大切。気になることがあったらすぐに医師へ相談するようにしましょう。
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