夜ご飯を食べないダイエットとは？

まずは、「夜ご飯を食べないダイエット」の定義ややり方について簡単に解説します。夜ご飯を食べないダイエットとは、その名のとおり、夜ご飯を食べないことで減量やシェイプアップといった効果を狙うダイエット法のこと。夕飯抜きダイエットや14時間断食といった名前で呼ばれることもあり、基本的には18時以降から朝にかけて食事をとらないようにするものです。

夜ご飯を食べないダイエットで期待できる効果

夜ご飯を食べないダイエットでは、主に3つの効果が期待できます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

減量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性（身体活動レベルふつう）が1日に摂取すべきカロリーは約2,000kcal。夕飯ではそのうちの3割を摂取するのが理想とされており、通常であれば約600kcalのカロリーを摂取することになります。しかし、夜ご飯を食べないダイエットに取り組んでいる場合はその分のカロリーをカットできます。毎日続けた場合は1ヶ月で約18,000kcal、なんと約2.5kgの体脂肪を減らす効果が期待できます。

デトックス

夜ご飯を食べないダイエットは、18時〜朝食までの約14時間はなにも食べない状態になります。これにより期待できるのが「デトックス」効果です。その日の朝から夕方にかけて食べたものをしっかり消化できるのはもちろん、就寝中に内臓を休ませられ、代謝や排出効果が高まると言われています。

空腹を感じづらい

通常のダイエットと違って日中は空腹感に悩まされないため、イライラやつらさを感じづらいダイエット法です。早寝早起きの生活にシフトすれば、お腹が空く時間は眠っているのでストレスを感じないでしょう。

夜ご飯を食べないダイエットを1ヶ月続けるとどうなる？

夜ご飯を食べないダイエットには減量やデトックスなどの効果がある一方で、夜ご飯を抜く行為には「カロリー不足により夕方から夜間にかけて脳が働かない」「脂肪を蓄えやすい体になる」「栄養不足で体調を崩す可能性がある」などのデメリットが伴います。また、夜ご飯を食べない期間は体重が落ちていきますが、食事スタイルを戻したあとはすぐにリバウンドしてしまいます。

結論をまとめると、減量できるダイエット法ではありますが、おすすめできる方法ではありません。完全に食事を抜くのではなく、少しずつカロリーを減らして「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように努めましょう。

体に悪くないの？夜ご飯を食べないダイエットで気をつけるべきポイント

前述したように、夜ご飯を食べないダイエットはメリットがある一方で、さまざまなリスクを伴うダイエット法です。健康的なダイエットとは言い難いのでおすすめはできません。「短期集中で痩せたい」「デトックス効果を狙いたい」など、どうしても実践したい場合には以下のポイントを意識しましょう。

夜ご飯を食べない分、朝ご飯はしっかり食べる

一時的に体重が落ちやすいダイエット法ではあるため、つい「もっと痩せたいから」と朝や昼の食事までセーブしてしまう方も多いもの。しかし、1日に必要な摂取カロリーの1/3をカットしたうえ、他の食事までセーブしてしまってはエネルギー不足に陥ってしまいます。脳と体を動かすエネルギーが足りなくなって仕事や生活に支障が出るほか、体調を崩してしまう原因にもなります。夜ご飯を食べなかった日の翌朝は、バランスの良いメニューをしっかりと食べましょう。

ただし、食べていい時間だからといってドカ食いをするのはNG。空腹状態からいきなり多くの糖質を摂取すると血糖値が急上昇して、摂取したエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

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バランスの良い食生活を心がける

ダイエットの大敵と考えられている糖質や脂質ですが、人が生きていくうえで必要不可欠な栄養素でもあります。ダイエット中は白米やお肉を断ったほうがいいと思っている方も多いかもしれませんが、体調を崩したりイライラや疲労感が増したりする原因になるので注意しましょう。ダイエット中であっても五大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取してくださいね。

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本来、どのようなダイエット方法が理想なのか

夜ご飯を食べないダイエット法はリバウンドや体調を崩すリスクもあるため、決しておすすめはできません。体重を落としたい方、理想の体型に近づきたい方は以下の健康的なダイエット法を試してみてくださいね。

栄養バランスの良い食事で余分な摂取カロリーをカット

食事を断つのではなく、栄養バランスの良い献立を意識して自然と摂取カロリーを減らしていくのが理想的。甘いスイーツやジャンクフードなどのカロリーの高いメニューを避けるほか、「脂身の多い肉→青魚や鶏むね肉」に変更してカロリーの高い脂質量を減らし、「白米→玄米」といったように血糖値を急上昇させづらい食材に切り替えるのもおすすめです。また、女性に多い“むくみ太り”には野菜や果物、豆類の摂取が効果的。それらの食材に含まれるカリウムが体内に溜まった水分を排出し、むくみのないすっきりしたボディに近づけてくれます。

有酸素運動などで脂肪を燃焼

ダイエット中の運動としてもっともおすすめなのが、ランニングや水泳、ヨガ、ストレッチなどの有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、負荷が軽いため運動が苦手な方でもはじめやすいのが魅力。一定の時間継続することで脂肪燃焼効果が高まると言われているので、1回あたり20〜40分を目安にトライしてみましょう。

筋力アップで基礎代謝を上げ、消費カロリーを高める

ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を目指すためには、基礎代謝を高めてカロリー消費量を増やす必要があります。基礎代謝とは人間が生きていくために自然に行われるカロリー消費のことで、同じ動きをした場合でも基礎代謝が高いほうがカロリーの消費量も多くなります。基礎代謝を高めるためにも、有酸素運動とあわせて筋肉トレーニングを行って筋力をアップさせていきましょう。

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夜ご飯を食べないダイエットでリバウンドを防ぐ方法

夜ご飯を食べないダイエットは、ダイエットを終えたあとのリバウンド率が非常に高いダイエット法です。せっかく努力をして減量してもすぐに戻ってしまってはショックですよね。夜ご飯を食べないダイエットにトライする場合は、次のポイントを意識してリバウンドを防止しましょう。

ダイエットを終えた後もバランスの良い食事を心がける

やはりもっとも重要になるのは、ダイエットを終えたあとの食生活です。体重が落ちたからといってカロリーの高いメニューばかり食べてしまってはあっという間に体重が元に戻ってしまいます。ダイエット後も「野菜から先に食べる」「甘いものやジャンクフードはなるべく控える」「1日の摂取カロリーを守る」など、バランスの良い献立と太りづらい食生活を心がけましょう。

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間食の摂りすぎに注意

厚生労働省の発表では、間食の目安は1日に200kcal程度とされています。たまに超えてしまう日があっても問題はないですが、毎日間食を食べすぎているとすぐにリバウンドしてしまいます。間食をとる場合は、果物やナッツなどの体に良いおやつを選びましょう。

運動を定期的に行う

ダイエット中の筋トレ＆有酸素運動で高めた基礎代謝を維持するためにも、運動は定期的に続けていきましょう。健康的な体づくりのためには、息がやや上がり、ほんのり汗をかく程度のトレーニングやエクササイズを週に60分行うことが理想とされています。ウォーキングやダンス、筋トレのほか、どうしても忙しいときには“ながら運動”でもOK！通勤・通学中に階段を使ったり、一駅分歩いてみたりと無理なく運動を続けていきましょう。

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ヨガで基礎代謝を上げる

「運動が苦手で毎日トレーニングするのはつらい」という方にぴったりなのが、ゆったりした動きが特徴のヨガです。有酸素運動であるヨガは脂肪燃焼効果が高く、ダイエット後のリバウンド防止に最適。ベッドの上や座ったままできるポーズもあるので、就寝前や起床時の数分を使ってトライできますよ。

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夜ご飯を食べないダイエットより、運動＋バランスの良い食事で健康的に痩せよう

夜ご飯を食べないダイエットは一時的に減量しやすいダイエット法ですが、リバウンドしやすく体調不良を起こす可能性もあります。基本的にはおすすめできないダイエット法なので、健康的に痩せたい方は定期的な運動とバランスの良い食事で少しずつ体重を落としていきましょう。