【実はすごい】縄跳びの消費カロリーは?時間・体重別に解説

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縄跳びは運動強度が高くカロリーを消費しやすいので、ダイエットに向いています。しかし、実際にどのくらいのカロリーを消費できるかわからないと、モチベーションが上がらないという人もいるでしょう。

そこでこの記事では、縄跳びの消費カロリーを時間・体重別に詳しく紹介します。また、消費カロリーを上げるコツも解説しますのでぜひ参考にしてみてください。

縄跳びを5~10分ほど実施した場合の消費カロリー

体重50kgの人が縄跳びをした場合の消費カロリーは以下の通りです。

運動時間消費カロリー
5分38.5kcal
10分77.0kcal

体重50kgの人が10分間縄跳びをすると、77.0kcal程度消費します。

この数値だけ見ると、あまり消費カロリーが高いようには見えないかもしれません。

そこで、ほかの運動を10分間したときの消費カロリーと縄跳びの消費カロリーを比較してみましょう。以下の表は、体重50kgの人がそれぞれの運動を10分間したときの消費カロリーを示しています。

種目消費カロリー
縄跳び77.0kcal
ウォーキング37.6kcal
スクワット43.8kcal
腕立て伏せ33.3kcal
腹筋(クランチ)24.5kcal
プランク24.5kcal

こうして見ると、縄跳びの消費カロリーはウォーキングやスクワット、腕立て伏せより2倍程度高いことがわかります。縄跳びは、短時間で効率よくカロリーを消費できる運動なのです。

【一覧】縄跳びの消費カロリーを時間・体重別に紹介

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運動による消費カロリーは、運動強度の単位であるMETsを使って以下の式で計算できます。

METs × 体重(kg)× 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

METsは安静時(静かに座っている状態)を1として、その何倍のエネルギーを消費するかを示した数値です。縄跳びのMETsは8.8なので、これを上記の式に当てはめて体重50kgの人が5分間縄跳びをした場合の消費カロリーを計算すると、以下のようになります。

8.8 × 50(kg)×(5分 / 60分)× 1.05 = 38.5(kcal)

次に、時間・体重別に縄跳びの消費カロリーを一覧で紹介します。

体重消費カロリー(kcal)
5分10分15分
40kg30.861.692.4
45kg34.769.3104.0
50kg38.577.0115.5
55kg42.484.7127.1
60kg46.292.4138.6
65kg50.1100.1150.2
70kg53.9107.8161.7

表にある通り、例えば体重60kgの人が5分間縄跳びをした場合の消費カロリーは46.2kcal、10分間の場合は92.4kcal、15分間の場合は138.6kcalです。

同じ時間縄跳びをしても、体重によって消費カロリーは変わります。上の表を参考に、自分の体重なら何分間でどのくらいのカロリーを消費できるか見当をつけ、トレーニングの長さや頻度を調整してみてください。

例を挙げると、体重60kgの人が1ヶ月で約1,000kcal消費したい場合、

15分間(138.6kcal)× 週2回 × 4週間 = 1,108.8(kcal)

となるので、週に2回、15分間縄跳びをすればよいことになります。

1回に15分間縄跳びをするのがつらい場合は、1回の時間を減らして頻度を増やすという考え方もできます。例えば、同じく体重60kgの場合、

10分間(92.4kcal)× 週3回 × 4週間 = 1,108.8(kcal)

となるので、週に3回、10分間縄跳びをしても1ヶ月で約1,000kcal消費できます。

縄跳びダイエットの消費カロリーを上げるコツ

縄跳びでダイエットをするなら、効率的にカロリーを消費して、早く理想の体に近づきたいですよね。そこでここからは、縄跳びダイエットの消費カロリーを上げるコツについて紹介します。

正しいフォームで行う

縄を跳ぶときのフォームが崩れていると、うまく縄跳びができないだけでなく、狙った筋肉を適切に動かせず、脂肪燃焼効果が下がる恐れがあります。効率よくカロリーを消費するには、以下のポイントを意識してみてください。

  • 脇をしっかり締める
  • 背筋を伸ばして体の軸をまっすぐ保つ
  • 縄跳びの持ち手を腰の近くで持つ
  • まっすぐ前を見る

最初のうちは、鏡を使ったり動画を撮ったりして、自分のフォームを確認しながら行うとよいでしょう。

慣れてきたら少しずつ負荷を上げる

縄跳びをはじめたばかりであれば、「1秒に1回を30秒×2セット程度」からでOKです。

その後、慣れに応じて少しずつ負荷を上げると消費カロリーを増やせます。例えば、1セットの時間を45秒に伸ばしたり、セット数を増やしたりしてみましょう。

また、同じ縄跳びでも通常の跳び方より二重跳びのほうが消費カロリーを増やせます。通常の縄跳びに慣れたら、二重跳びに挑戦してみるのもおすすめです。

週2回以上のトレーニングを継続する

脂肪を落として体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。また、脂肪を1kg落とすには約7,200kcalの消費が必要だといわれています。

体重50kgの人が10分間縄跳びをした場合の消費カロリーは77kcalです。週に1度、10分程度縄跳びをするだけでは、7,200kcalを消費するのに約94週間かかる計算になります。

より早くカロリーを消費するには、縄跳びを週に2回以上は行ったほうがよいでしょう。加えて、摂取カロリーを減らすための食事制限も大切です。

縄跳びの消費カロリーに関するQ&A

縄跳びをするにあたって、「そもそも縄跳びはダイエットに効果があるの?」「1,000回やったら何kcal消費できるの?」といった疑問を感じている人もいるでしょう。ここでは、そんな縄跳びの疑問にお答えします。

縄跳びはどのくらいダイエットに効果的?

縄跳びは腕・脚・体幹と全身を使う運動なので運動強度が高く、短い時間で効率的に脂肪を燃焼できるトレーニングです。時間あたりの消費カロリーはウォーキングの2倍近くにもなります。全身をまんべんなく鍛えられるので、体全体をすっきりさせられるでしょう。

また、縄跳びを行うことによってふくらはぎが鍛えられ、筋肉が血液を送り出すポンプ作用が強化されます。つまり、縄跳びにはむくみの解消や血流促進による代謝アップなど、ダイエットにうれしいさまざまな効果も期待できるのです。

関連記事:縄跳びのやり方や効果をまとめた記事はこちら

縄跳びを1,000回やったときの消費カロリーは?

1秒に2回のペースで跳ぶと仮定して、体重50kgの人が縄跳びを1,000回やったときの消費カロリーを計算すると、65kcalとなります。これはウォーキングを約17分行ったときの消費カロリーに相当します。

消費カロリーの計算式を詳しく見てみましょう。

METs×体重(kg)×時間×1.05=消費カロリー(kcal)

縄跳びのMETsは8.8で、1秒に2回のペースで跳ぶ場合、時間は500秒=8分半となります。これらの数値を式に当てはめると、以下のように計算できます。

8.8×50(kg)×(8.5/60)×1.05=65(kcal)

縄跳びをするときの注意点は?

縄跳びは膝への負担が大きい運動なので、膝のケガに気を付けましょう。過去に膝を痛めたことがある方や、体重が重い方は特に注意が必要です。少しでも違和感がある場合は無理をしないようにしましょう。

ケガを防止するためには、縄跳びをする前にしっかりと準備運動を行うことも大切です。いきなり縄跳びを始めてしまうと、膝やアキレス腱などにダメージを与えてしまう可能性があるので、屈伸やもも上げなど、体を温めてから縄跳びを行うとよいでしょう。

縄跳びで効率的にカロリーを消費しよう

縄跳びは、手軽にできるわりに運動強度が高く、カロリーを消費しやすいトレーニング。体重50kgの人なら、10分間で77kcal消費できます。消費カロリーは運動時間や体重などによって変わるので、本記事で紹介した数値を参考にトレーニングの時間や頻度を調整してみてください。

また、正しいフォームを意識して少しずつ負荷を上げ、週に2回以上縄跳びをすることで、さらに消費カロリーを増やせます。縄跳びを継続して、理想の体を目指しましょう!

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