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ダイエットをしてる方におすすめの朝食とは?朝ごはんが大切な理由をご紹介

ダイエットをしてる方におすすめの朝食とは?朝ごはんが大切な理由をご紹介

ダイエットをしてる方におすすめの朝食とは?朝ごはんが大切な理由をご紹介
みなさんは朝ごはんを毎日欠かさずに食べていますか?ダイエットをしていない方にとっても、ダイエットを頑張っている方にとっても、朝ごはんを食べることはとても重要です。昨今、朝食抜きダイエットなども流行っていますが、朝ごはんは人間の生活において非常に大切な役割を担っています。今回はその朝ごはんの大切さとともに、ダイエットにおいてなぜ重要かをお伝えしていきます。

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ダイエットにおいて、朝ごはんはなぜ大切なのか?

ダイエットにおいて、朝ごはんはなぜ大切なのか?
ダイエットにおいて、朝ごはんはなぜ大切なのか?

朝ごはんはbreakfast(断食を壊す)

“朝ごはん”を英語で表すと、「break(壊す)」と「fast(断食の状態)」という言葉がひとつになって、「breakfast」と書きます。その言葉からも読み取れるように、朝ごはんというのは、夜眠っている間に食事ができない状態が続いたあと、朝食をとることで変化をもたらす=「breakfast(断食の状態を壊す)」と表現されているのです。例えば夜ご飯を夕方6時に終えて、次の日の朝ごはんは朝6時に食べるという方は、食間は12時間になります。夜は寝ているため、消費するエネルギーも少ないとはいえ、12時間ものあいだ栄養が体に入ってこない状態になっているということです。朝ごはんは、夜のあいだに空腹になった体に栄養を補給して1日のスタートを切るという、食事の中でも最も重要な役割を果たしていると言っても良いでしょう!

朝ごはんを食べると代謝が上がる

代謝には「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つがあります。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費するエネルギーのことで、1日の消費エネルギーの約60%を占めています。
身体活動代謝は、家事や育児、仕事などの日常生活や、トレーニングやウォーキングなどの運動により消費するエネルギーで、全体の消費エネルギーの約30%となっています。最後に「食事誘発性熱産生」とは、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。食事誘発性熱産生でどのくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なることもわかっていてます。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が温かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものなのです。
つまり、朝からバランスの良い朝食を食べることで1日の代謝量が上がるというわけです。

朝ごはんをしっかり食べることで間食を抑える

朝ごはんをしっかり食べることのメリットとして、間食を抑えるというメリットが挙げられます。朝ごはんを食べないと空腹の状態がランチの時間まで続くため、体が空腹状態に耐えられず、食事を待たずに間食をしてしまう場合があります。
間食がダイエットに向かない理由としては、脂肪の燃焼を抑制してしまうからです。間食をすると、食べたものの消化に追われてしまい、体内の脂肪の燃焼が追いつかなくなってしまうのです。
食事をした後は体内のさまざまな臓器が消化、吸収、代謝といった、食べ物をエネルギーに変えたり、体を作ったりするために働きます。このとき、体内の脂肪を燃やしながら人は生活をしているのですが、間食を食べるとどんどんエネルギーが入ってくるので、体内の脂質はエネルギーとして使用されず、間食をエネルギー源として使うようになります。ダイエットのためには1日3食をバランスよく食べ、間食を控えることが大切なのです。

ズボラさんが朝ごはんを上手に食べるコツ

ズボラさんでも朝ごはんを上手に食べるコツ
ズボラさんでも朝ごはんを上手に食べるコツ

朝ごはんを食べた方がいいとわかっていても、時間がなくてなかなか食べれない!という方は多いのではないでしょうか。ここでは、ズボラさんでも朝ごはんを上手に食べるコツをご紹介します。

パン、おにぎりなどを選んで、自分に合ったルーティーンを作ろう!

ダイエットのパーソナルトレーナーをしている筆者のお客様でも、朝ごはんを食べる習慣がなかった方は数多くいらっしゃいました。まず朝ごはんを食べる習慣がない方の第1ステップは「朝ごはんを食べる習慣をつくること」になります。
朝はあまり時間に余裕がないという方は、調理をする時間もないかと思うので、まずは調理をさほど必要としない、おにぎりやパンを準備しておくことをおすすめします。
ただし、ダイエット中は脂質の多い菓子パンなどは避けた方が良いと考えます。

前日に準備したい汁物

朝ごはんを食べる習慣ができてきたら、次はバランスを考えていきましょう!その際、最も簡単な方法は前日に汁物を作っておくことです。汁物は毎日火を通したり、冷蔵庫で保管すれば、翌日でも食べられるため負担を減らすことができます。例えば、ささみと野菜たっぷりのコンソメスープや、豆腐と野菜たっぷりの味噌汁などを作り置きしておいて、朝ごはんに食べることで食事のバランスは非常によくなります。朝に調理をする時間がないという方は、ぜひ汁物を準備してみてください。

コンビニやスーパーも活用しよう!

ごはんを炊くのも面倒だったり、汁物を作るのも手間という方はぜひコンビニやスーパーを活用してみてはいかがでしょうか?コンビニのおにぎりのカロリーは具材にも左右されますが、概ね200kcal前後となっていて、朝ごはんに必要な糖質量を十分に摂ることができます。また、鮭や明太子などを選ぶと、たんぱく質も食べることになるのでおすすめです。会社の帰りにスーパーに立ち寄り購入することもおすすめです。

朝ごはんに取り入れてほしい食材

朝ごはんに取り入れてほしい食材
朝ごはんに取り入れてほしい食材

低脂質、高たんぱく質な主菜を食べよう

ダイエット中の朝ごはんに取り入れてほしい食材は、低脂質、高たんぱく質な食材です。大豆製品や脂質の少ない魚を使った主菜がおすすめです。
豆腐や納豆といった大豆製品は、植物性たんぱく質や植物性脂質を多く含みます。また、脂質の少ない鮭などの魚や、水煮のシーチキンなどもおすすめです。たんぱく質を豊富に含む食材を選び朝ごはんに加えることで、ダイエット中も筋肉を維持しながら脂肪を落としていくことが可能になります。

食物繊維が豊富な食品を食べよう

ダイエットは食事の量を通常よりも減らすため、便秘になりやすくなる傾向が考えられます。そのため便の材料となる食物繊維はたくさん食べることをおすすめします。先に記載したように、汁物で摂る方法や、生野菜を前日に準備しておくなどの方法でも良いと思いますので、朝食に野菜が並ぶ食卓を作ってみてください。

体のエネルギーになる糖質を食べよう

最後になりますが、朝ごはんは空腹状態の体に栄養を届けるために必要な食事です。そのため、人の脳のエネルギーとなり、活動するためのエネルギーである糖質は必ず食べましょう。白ごはんや玄米ですと、最低しゃもじ2杯分の量(100g程)が朝ごはんに必要な糖質量となります。糖質は、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されますが、適量は必要な栄養素となります。

朝ごはんを食べて効率のよい1日を!

朝ごはんを食べて効率のいい1日を!
朝ごはんを食べて効率のいい1日を!

ここまでにお伝えしたように、朝ごはんには脳や体にエネルギーを与える、1日の代謝を上げるなどの役割があります。つまり1日を効率よく元気に過ごすために必要不可欠な食事ということになります。
朝ごはんを抜いたら、頭がぼーっとする、頭が冴えないという経験はございませんか?朝ごはんを食べるということは1日の効率が上がるということ。それは、人生の効率が上がると言っていいほど大切なのです。ぜひ今回の記事を参考にしていただき、朝ごはんを食べる習慣がないという方も朝ごはんを食べる習慣をつけてダイエットを成功させてください。

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