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オートミールってなに？

そもそもオートミールとは、穀類の一種であるオーツ麦をいろいろな技法を用いて食べやすく加工した食品です。原料であるオーツ麦は、「燕麦（えんばく）」「カラス麦」とも呼ばれています。オートミールはシンプルな食材のため、主食としてご飯やパンの代わりに使ったり、さまざまな料理に取り入れたりすることができ、置き換え食としても人気なんですよ。

そんなオートミールは加工の仕方や度合いによって以下の4種類に分けられるので、それぞれの特徴を知ったうえで取り入れてみましょう。

スティールカットオーツ

脱穀したオーツ麦（ホールオーツ）を、1粒あたり2～3分割したものです。加工処理はしておらずオーツ麦を割っただけのものなので、栄養素がほとんど損なわれていないのが魅力。生の状態のため、食べるときには加熱処理が必要です。

ロールドオーツ（テーブルオーツ）

脱穀したオーツ麦（ホールオーツ）を蒸し、ローラーで伸ばして乾燥させたものです。製造過程で加熱処理がされており、そのまま食べることもできますが、ロールドオーツは硬めなので調理を加えた方がおすすめです。オーツ麦を割っただけのスティールカットオーツよりも、短時間で調理できます。

クイックオーツ

上記の方法で加工したロールドオーツを細かく刻んだものです。細かくカットされているので、熱や水分が芯まで浸透しやすいのが特徴。より短時間で調理ができるので、初心者でも扱いやすいです。

インスタントオーツ

ロールドオーツに調理を加えて乾燥させたものです。インスタントオーツは、味付けされているもの、味付けされていないものの2種類あります。クイックオーツと同じく短時間で調理ができるため、誰でも手軽に取り入れることができます。

オートミールを取り入れるメリット

オートミールがダイエットにおすすめと言われているのは、取り入れることで以下のようなメリットが期待できるからです。

栄養素が豊富

オートミールは小麦やお米のように皮むきのみで精製を行わず、外皮を残して加工しているのがポイント。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、リン、鉄、亜鉛、カリウム、カルシウムなど、体に必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
ダイエットをしていると栄養素が不足しやすくなるため、オートミールを取り入れることで栄養をしっかりと補えるのは嬉しいですね。

食物繊維が豊富なので便秘改善にも効果的

実はオートミールに含まれる食物繊維は、白米の約20倍。栄養価が高い玄米と比較しても2～3倍も多く含まれています。食物繊維は腸内環境を良くしてくれる菌のエサであり、整腸作用もあるため便秘解消にも繋がります。

低GI食品でダイエット効果が期待できる

オートミールは、血糖値が上昇しにくい食品「低GI食品」のひとつです。人間の体は血糖値が上がると、元の状態に戻すためにインスリンというホルモンを分泌します。インスリンは脂肪の蓄積を促したり分解を抑制したりする役割があるため、血糖値を上げる食品は太る原因になることも…。
それゆえ、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品のオートミールは、ダイエット向きというわけですね。また、オートミールは腹持ちも良いので、満腹感が続き間食も抑えられます。

どうやって食べればいいの？

オートミールの良さが分かっても、食べ方が分からないと初心者はなかなか取り入れられないと思います。種類によってはそのまま食べることもできますが、やはり調理した方が美味しく食べられるので以下の調理法を試してみましょう。
調理法といっても誰でも簡単にできるため、手間やストレスもほとんどありませんよ。

オートミールの調理法

調理法①：ミルクに浸す

オートミールをミルクに浸して、一晩待つだけの調理法です。オーバーナイトオーツとも呼ばれています。夜に仕込んで冷蔵庫に入れておけば、翌日の朝ごはんの準備が完了するのでお手軽。一緒に無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルトを入れて漬け込むと、より滑らかな舌触りになります。

調理法②：鍋で煮る

フライパンまたは鍋に水やミルクとオートミールを投入し、弱火～中火にかけて煮る方法です。ロールドオーツの場合は5分ほど、クイックオーツだと1分加熱するだけでおかゆのような状態になります。

調理法③：電子レンジで加熱する

短時間で簡単に調理したい場合は、深めの皿にオートミールと水を加えて30秒ほど浸し、電子レンジで1～3分ほど加熱するやり方がおすすめです。レンジ調理にすれば洗い物が少なくなるのも嬉しいポイント。

 調理法④：食材に混ぜ込んで調理する

オートミールは水分に浸してふやかすだけでなく、自家製パンを作るときに混ぜ込んだり、グラタンの具材として使ったりする調理法もあります。

食材に混ぜ込んで調理する方法ならアレンジ自在なので、甘い朝食としても、塩味のある食事にしても取り入れることができます

オートミールを使ったおすすめの朝ごはんレシピ3選

初心者でも簡単に作れる、オートミールを使ったおすすめの朝ごはんレシピを3つピックアップしました。甘い系・食事系のどちらも紹介するので、好みのレシピを選んで作ってみてください。

簡単！ベーシックな欧米風オートミール朝ごはん

ヨーロッパでは鍋で煮てふやかしたオートミールに、バターと砂糖をまぶすのが朝ごはんの定番。オートミールをふやかすための水分は牛乳でも良いですが、美容効果が期待できる豆乳やアーモンドミルク、ココナッツウォーターなどに変えてもOKです。煮た後に旬のフルーツを添えたりして、好みに応じてアレンジするのも良いでしょう。

ただし、フルーツには果糖があるため、たくさん入れすぎると血糖値が上がりやすくなります。ダイエット中ならフルーツを食べた後にストレッチやエクササイズなどを取り入れて、脂肪を溜めにくい体づくりをしていきましょう。

たんぱく質も一緒に摂れる！オートミールチゲスープ

深めのお皿にオートミール、キムチ、サラダチキン、豆腐などを入れ、鶏ガラスープで味付けした水を加えて電子レンジで3分ほど加熱するチゲスープです。仕上げに卵を入れたら、たんぱく質たっぷりに仕上がります。オートミールもそうですが、豆腐も腹持ちが良いのでダイエット中に最適です。

発酵食品のキムチは腸内環境を良くしてくれる食材なので、腸活にも役立ちます。

洋食好きにおすすめ！ホワイトソースのオートミールドリア

お皿に豆乳と洋風だしの素、たまねぎやしめじなどのお好みの野菜を入れて、電子レンジで加熱してホワイトソースを作り、ふやかしたオートミールの上にホワイトソースとスライスチーズをのせてトースターで焼くレシピです。

通常ドリアはお米を使いますが、オートミールに置き換えているので低糖質になります。お米よりもカロリーが低いので、減量中だけど洋食が食べたいという方におすすめです。

オートミールは食物繊維が豊富で低糖質という特徴があります。少ない量でも満腹感が得られるため、ダイエットにぴったりです。シリアルやおかゆのようにシンプルに食べる方法だけでなく、スープやメイン料理の食材としても活用できるのでいろいろなメニューに取り入れてみましょう。

そして、ダイエットやボディメイクは食事だけでなく運動も大切です。トルチャにはさまざまなレッスンがあるので、日々の生活で運動も取り入れたいという方はぜひチェックしてみてください。

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